Czy skomponowanie jadłospisu na diecie o niskim IG może okazać się wyzwaniem? Znajomość indeksu glikemicznego produktów oraz wpływu poszczególnych technik przygotowania potraw ma tutaj kluczowe znaczenie. Ta wiedza ułatwi Ci codzienne planowanie posiłków i wpłynie na Twoje samopoczucie. Odpowiednio wdrożony model żywienia uchroni Cię przed poposiłkowym wzrostem poziomu glukozy we krwi. Jeśli z powodu różnych dolegliwości otrzymałeś zalecenia do stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym, to my podpowiemy Ci, jak go skomponować i na jakie elementy warto zwrócić uwagę!
Dla kogo jadłospis na diecie o niskim IG?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym to sposób żywienia szczególnie zalecany osobom, którzy zmagają się z cukrzycą, insulinoopornością nadwagą i otyłością. Indeks glikemiczny to wskaźnik, który odzwierciedla sposób, w jaki dana żywność wpływa na stężenie glukozy we krwi. Produkty z niskim IG to takie, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 55. Taka żywność powoduje łagodniejszy wzrost glukozy we krwi, dlatego głównie na tych produktach powinniśmy opierać swoją dietę. Do tej grupy należą m.in. warzywa, owoce jagodowe, nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe, produkty z pełnego ziarna, orzechy, pestki i nasiona. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, to na naszym blogu znajdziesz indeks glikemiczny produktów wraz z dokładnym opisem.
Na obniżenie indeksu glikemicznego wpływa także obecność w produkcie białka i tłuszczu. Żywność, która ma wysoki indeks glikemiczny, powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co jest niekorzystne dla naszego zdrowia. W momencie kiedy dochodzi do szybkiego wzrostu glukozy, organizm wydziela większe ilości insuliny, czyli hormonu, który ma przywrócić odpowiedni jej poziom. Duża dawka insuliny wywołuje gwałtowny spadek stężenia glukozy, co prowadzi do spadku energii i szybkiego pojawienia się głodu.
Co może wpływać na indeks glikemiczny potraw?
- czas przygotowania – długie gotowanie w dużej ilości wody i wysokiej temperaturze zwiększa indeks glikemiczny warzyw. Przyczynia się to do zwiększenia poziomu glukozy we krwi, wyrzut insuliny jest duży, a to wszystko w konsekwencji zwiększa apetyt pacjenta na kolejny posiłek.
- gotowanie na parze, al. dente (5-6minut). Warzywa, nierozgotowane oraz te przygotowane w małej ilości wody mają niższy indeks glikemiczny.
- suszenie i pieczenie warzyw również obniża ich indeks glikemiczny, np. pieczone w piekarniku bataty lub buraki charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym niż te gotowane.
- stopień rozdrobnienia – wielkość cząsteczek ma duży wpływ na IG. Rozdrobnione produkty stają się łatwiej strawne i podatne na rozpuszczanie, działanie enzymów trawiennych i rozkład. Dla przykładu niższy indeks glikemiczny mają całe warzywa niż te w postaci rozdrobnionej (np. tarte lub w postaci smoothie/soku).
- obróbka przemysłowa. Płatki kukurydziane, purre ziemniaczane, ryż dmuchany mają IG wyższe od pierwotnych produktów nawet o 15-20%.
- retrogacja, czyli proces ochładzania, odwraca żelowanie skrobi, a cząsteczki amylozy i amylopektyny ulegają reorganizacji. Oznacza to, że o wiele korzystniejsze jest jedzenie odgrzanych, ale wcześniej ochłodzonych (w temp. 4-5 stopni) warzyw niż jedzenie chwilę po ugotowaniu. Im niższa temperatura, tym większe obniżenie indeksu glikemicznego. Ponowne podgrzewanie nie podwyższa już IG.
Przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym
Poniżej przedstawiamy gotowe menu, które sprawdzi się idealnie wśród wszystkich osób ograniczających spożycie potraw o wysokim IG. Posiłki zostały skomponowane w taki sposób, aby nie powodować wielkiego wyrzutu insuliny. Dieta bazuje na produktach o niskim ładunku IG, czego efektem jest stabilny poziom cukru we krwi. Zapraszamy do zapoznania się z jadłospisem. Jedno jest pewne, zawarte w nim posiłki są urozmaicone, smaczne i proste w przygotowaniu, dlatego dopasują się do harmonogramu osób o różnym trybie życia.
Śniadanie
Jajecznica z pieczarkami i szczypiorkiem
Składniki:
- 2 jaja,
- 4 średniej wielkości pieczarki,
- łyżka posiekanego szczypiorku,
- 1/3 średniej cebuli,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- pomidor malinowy,
- przyprawy: sól, pieprz,
- 70 g pieczywa o niskim indeksie glikemicznym (o wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego oraz ziaren).
Przygotowanie:
Cebulkę pokrój w kosteczkę i podsmaż na oliwie. Dodaj posiekane w cienkie talarki pieczarki i duś przez około 5 minut. Wbij jajka, dodaj szczypiorek i podgrzewaj wedle uznania (jeśli lubisz bardziej ściętą – wydłuż czas podgrzewania). Zjedz z pomidorem i pieczywem.
II śniadanie
Migdałowy pudding chia z borówkami
Składniki:
- 2 łyżki nasion chia,
- 1 szklanka mleka migdałowego (bez cukru),
- 100g borówek amerykańskich,
- 20 g migdałów.
Przygotowanie: Nasiona chia zalej mlekiem i gotuj przez około 2 minuty do momentu wrzenia. Przelej pudding do miseczki i odstaw do lodówki na minimum 5h, najlepiej na całą noc. Udekoruj borówkami i posiekanymi migdałami.
Obiad:
Łosoś pod pierzynką szpinakową z kaszą gryczaną
Składniki:
- 150g filetu z łososia,
- 50g szpinaku,
- łyżka oliwy,
- 2 ząbki czosnku,
- 40g kaszy gryczanej,
- 100g surówki z kiszonej kapusty,
- przyprawy: sól, pieprz.
Przygotowanie:
Filet z łososia przypraw solą i pieprzem. Odstaw do lodówki na min. 1 godzinę. W międzyczasie posiekaj szpinak i czosnek. Posiekane składniki przełóż na patelnię, delikatnie przypraw solą i pieprzem i duś przez około 5 minut. Na łososia przełóż gotowy farsz i zapiekaj około 20 minut w temperaturze 180 stopni.
Kaszę gryczaną ugotuj według przepisu na opakowaniu (pamiętaj, aby nie rozgotować kaszy, wówczas indeks glikemiczny kaszy pozostanie niski). Zjedz z surówką z kiszonej kapusty.
Podwieczorek
Maliny pod kokosową pierzynką
Składniki:
- 100g malin,
- 1 łyżeczka erytrytolu,
- 150g jogurtu naturalnego,
- 1 łyżka wiórek kokosowych,
- 2 orzechy włoskie.
Przygotowanie: Maliny z dodatkiem erytrytolu podgotuj w rondelku. Jogurt naturalny wymieszaj z wiórkami kokosowymi i pokruszonymi orzechami włoskimi.
Powstałą masę przelej do miseczki, na wierzch wylej mus malinowy.
Kolacja
Omlet owsiany z papryką, serem feta, suszonymi pomidorami i rukolą
Składniki:
- 30 g płatków owsianych górskich,
- 1 jajko,
- 30 g fety,
- łyżeczka oliwy,
- 1/2 papryki czerwonej,
- 2-3 suszone pomidory z zalewy,
- przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, oregano, czosnek granulowany,
- garść rukoli.
Sposób przygotowania:
Jajka dokładnie roztrzep. Paprykę pokrój w grubą kostkę, a pomidory drobno posiekaj. Ser feta pokrusz. Wszystkie składniki dodaj do miski z jajkami i wymieszaj.
Upiecz omlet. Na wierzch gotowego omleta dodaj rukolę.
Już wiesz, jak przygotować jadłospis o niskim indeksie glikemicznym. Zainspiruj się podanymi propozycjami i stwórz posiłek, który najbardziej przypadnie Ci go gustu. Na zdrowie!
