Jedzenie stanowi jeden z niezbędnych elementów naszego życia. Dla niektórych jednak jest to znacznie więcej – bywa, że sposób odżywiania jest traktowany jak filozofia życiowa, której należy skrupulatnie przestrzegać. W tym artykule omawiamy najpopularniejsze filozofie żywienia wraz z ich plusami oraz minusami.
Popularne filozofie żywienia
Dieta DASH
Ten model odżywiania adresowany jest do osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego, a zwłaszcza nadciśnienia tętniczego. Coraz częściej korzystają z niego również osoby zdrowe w celach profilaktycznych.
Podstawowe założenia diety:
• ograniczenie spożycia tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu
• umiarkowana podaż białka
• większy udział produktów pełnoziarnistych w diecie
• duże spożycie warzyw i owoców
• spożycie niskotłuszczowych produktów mlecznych (do 2-3 porcji dziennie).
Zalety:
• Jest to bardzo bezpieczna dieta, jej główne zalecenia są zgodne z zasadami racjonalnego odżywiania.
• Może być stosowana przez większość osób i nie ma ograniczeń czasowych
• Wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego oraz innych chorób układu krążenia
• Dzięki wysokiemu spożyciu błonnika, dieta wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego
• Ograniczenie spożycia wysoko przetworzonych produktów
Dieta śródziemnomorska
W swojej pierwotnej odsłonie, dieta śródziemnomorska stosowana jest przy leczeniu niektórych schorzeń dietozależnych oraz jako profilaktyka. Podstawą tego modelu żywienia są:
• warzywa i owoce (mogą być spożywane praktycznie bez ograniczeń),
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• rośliny strączkowe,
• ryby i owoce morza,
• sery regionalne oraz fermentowane produkty mleczne,
• tłuszcze roślinne, głównie oliwa z oliwek (zamiast masła oraz innych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego),
• zioła i przyprawy o wysokim potencjale antyoksydacyjnym.
W tej diecie nie można spożywać mięsa wieprzowego, natomiast mięso drobiowe oraz baranie można spożywać z umiarem. Dodatkowo do posiłków można spożywać umiarkowaną ilość czerwonego wina wytrawnego.
Zalety:
• Jest uznawana za jeden z najzdrowszych, a przy tym bezpiecznych modeli żywienia- dobrze zbilansowana, urozmaicona, a przy tym ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.
• Może być stosowana bez ograniczeń czasowych
• Ze względu na wysoki potencjał przeciwzapalny, jest wskazana przy stanach zapalnych
• Jest łatwa do skomponowania, jej podstawą są popularne i ogólnodostępne produkty
Fleksitarianizm
Bywa nazywamy również semiwegetarianizmem. Jego fundamentalną zasadą jest ograniczenie spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Nazwa fleksitarianizm wywodzi się z połączenia dwóch słów – flexible (ang. elastyczny) i wegetarianizm. Podstawą diety są produkty roślinne, ale dopuszczalne jest również spożywanie umiarkowanej ilości mięsa (głównie drób i ryby), nabiału oraz jaj. Wyróżniającą cechą tego modelu żywienia jest świadome podchodzenie do spożywania produktów odzwierzęcych przy jednoczesnym zachowaniu optymalnej ilości pełnowartościowego białka w diecie.
Zalety:
• dzięki przewadze produktów roślinnych, dieta jest proekologiczna
• wysoka zawartość błonnika
• dobrze zbilansowana, zgodna z zasadami zdrowego żywienia, nie naraża na niedobór białka
• obniża ryzyko niektórych chorób, takich jak rak jelita grubego, cukrzyca typu 2)
• uczy dobrych nawyków żywieniowych i zwiększa świadomość żywieniową
• może być stosowana przez długi czas
Wady:
• podobnie jak pozostałe diety ograniczające lub eliminujące mięso, może sprzyjać niedoborom żelaza i witaminy B12
Dieta ketogeniczna
Znana również pod nazwą dieta keto. Polega na zminimalizowaniu ilości węglowodanów w diecie na rzecz tłuszczów. Znaczne ograniczenie podaży węglowodanów zmusza organizm do pozyskiwania energii z ciał ketonowych – taki stan nazywany jest stanem ketozy. W diecie keto, podaż węglowodanów wynosi około 20 g dziennie.
Zalety:
• wysoka zawartość tłuszczu w diecie oraz ciała ketonowe wpływają na zmniejszenie apetytu, co ma korzystny wpływ na odchudzanie
• dieta opiera się na prostych zasadach – zwykle jej jedynym wymogiem jest ograniczenie węglowodanów
• wspiera koncentrację i funkcje poznawcze
• może wspierać leczenie niektórych chorób (padaczka, insulinooporność, cukrzyca typu 2
• w krótkim czasie zapewnia obniżenie wagi – jest to efekt utraty wody w organizmie
Wady:
• Nie jest wskazana dla wszystkich, ze względu na duże restrykcje, nie powinna być stosowana przez długi czas
• Wymaga dokładnej kontroli stanu zdrowia – w przypadku niektórych chorób i zaburzeń, nie jest wskazane jej stosowanie. Najlepiej skonsultować decyzję o przejściu na keto z lekarzem.
• Niewłaściwie skomponowana (wysoka zawartość tłuszczy nasyconych, duża ilość przetworzonych produktów) może zwiększać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego
• Niewskazana dla osób uprawiających zawodowo sporty wytrzymałościowe – może mieć niekorzystny wpływ na osiągane wyniki
• Na początku diety mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości, które określane są mianem “keto grypy”
Post przerywany (Intermittent fasting)
Intermittent fasting (IF), czyli post przerywany, jest to model żywienia, w którym posiłki spożywa się tylko w określonym przedziale czasowym, zwanym oknem żywieniowym. Istnieją różne odmiany postu przerywanego, a najbardziej popularne wśród nich to:
1. stosowanie dłuższych przerw w posiłkach w ciągu dnia – powstrzymanie się od śniadania na rzecz zjedzenia obiadu, wcześniejsza kolacja lub zaplanowanie okna żywieniowego dopasowanego do swojego planu dnia, np. w godzinach 10.00-18.00
2. Ograniczanie kaloryczności w określonych dniach -przykładem jest obniżenie dziennej kaloryczności o kilkaset kalorii co drugi dzień
Zalety:
• dla niektórych osób, post przerywany może pomóc zgubić zbędne kilogramy, jednak kluczowy wpływ na tą kwestię ma dobór odpowiednich produktów
• obniżenie ryzyka niektórych chorób metabolicznych (insulinooporność, cukrzyca)
Wady:
• Ten rodzaj diety może być trudny do stosowania u niektórych grup, np. u sportowców oraz pacjentów zmagających się z niektórymi schorzeniami układu pokarmowego (np. refluks żołądkowo-przełykowy).
• Wymaga dokładnej analizy celów żywieniowych, w tym celu warto skonsultować się ze specjalistą dietetycznym
• IF należy do restrykcyjnych modeli żywienia, w związku z czym w dłuższej perspektywie czasu może być zbyt obciążający, a nawet doprowadzić do zaburzeń odżywiania (np. w postaci napadów wilczego głodu)
Dieta/post doktor Dąbrowskiej
Ta w swoim czasie bardzo popularna dieta zakłada, że organizm samodzielnie regeneruje się i oczyszcza przy stosowaniu lekkiej i niskokalorycznej diety. Post dr Dąbrowskiej polega na ograniczeniu dziennego spożycia kalorii do około 800 kcal. Dieta opiera się w głównej mierze na owocach i warzywach, z wyjątkiem tych, które zawierają dużą ilość skrobi oraz węglowodanów. Pełen cykl postu trwa 42 dni i składa się z kilku etapów. W pierwszej kolejności z diety eliminuje się kawę, mięso, a także produkty nietolerowane. Kolejnym etapem jest wdrożenie postu wraz z aktywnością fizyczną. Następnym etapem jest powrót do pełnowartościowego żywienia. Wskazane jest okresowe powracanie do postów.
Wady:
• Zalecenia diety nie uwzględniają indywidualnych potrzeb – zapotrzebowania kalorycznego dopasowanego do wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności czy istniejących schorzeń
• Dieta nie jest pełnowartościowa ze względu na niedostateczne spożycie białka, tłuszczu, niektórych witamin i składników mineralnych.
• Utrata masy mięśniowej ze względu na niską kaloryczność i zbyt małe spożycie białka (szybkie i niekontrolowane chudnięcie)
• Po zakończeniu diety często występuje efekt jo-jo i problemy z utrzymaniem masy ciała
• Zbyt niska wartość energetyczna diety może powodować osłabienie i gorsze samopoczucie
• Ryzyko zaburzeń hormonalnych
Korzystnym aspektem postu dr Dąbrowskiej jest wprowadzenie do codziennego jadłospisu dużej ilości warzyw i owoców, a także wyrobienie nawyku sięgania po nie np. w momentach głodu.
Dieta makrobiotyczna
Ten model odżywiania został opracowany w 1911 roku przez Japończyka G. Oshawę. Zgodnie z jej założeniami, produkty spożywcze dzielą się na pierwiastek żeński (yin) oraz męski (yang). Dieta bazuje na niełuskanych, pełnych ziarnach zbóż – są to np. brązowy ryż, proso, żyto, owies oraz gryka. Wyklucza się natomiast przetworzone produkty zbożowe, w tym mąki oraz kasze. Ponadto istotnymi elementami diety są rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Około 25-35% diety powinny stanowić świeże warzywa, owoce natomiast należy spożywać w umiarkowanych ilościach. Z jadłospisu wykluczone są tłuszcze zwierzęce, napoje gazowane, soki, używki, a także produkty mleczne oraz niektóre warzywa (ziemniaki, bakłażany, pomidory, papryka). Dozwolone jest spożywanie białego mięsa ryb.
Zalety:
• dieta opiera się na wielu wartościowych produktach (pełne ziarna, strączki, orzechy, warzywa i owoce)
Wady:
• Porcje składników nie zgadzają się z zaleceniami prawidłowego żywienia
• Dieta zakłada nieuzasadnione restrykcje żywieniowe, co może przyczynić się do występowania zaburzeń odżywiania
• Dieta nie jest oparta na badaniach naukowych
Dieta Dukana
Bywa nazywana również dietą proteinową, wysokobiałkową. Jej autorem jest Pierre Dukan. Podstawową zasadą jest zwiększenie ilości białek w diecie przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów i tłuszczów. Dieta złożona jest z czterech faz, których założeniem jest utrata kilogramów i utrzymanie osiągniętych rezultatów.
Zalety:
• Stosunkowo łatwe zasady – nie trzeba kontrolować kaloryczności oraz pór posiłków
• Do zaleceń diety Dukana należy wprowadzenie aktywności fizycznej, co w korzystny sposób wpływa na zdrowie i redukcję masy ciała
Wady:
• Brak naukowego potwierdzenia o bezpieczeństwie i skuteczności diety
• Ryzyko wystąpienia chorób, zwłaszcza osteoporozy, choroby nerek i wątroby. Wdrożenie diety wymaga oceny stanu zdrowia.
• Duże restrykcje niosą ze sobą ryzyko niedoborów składników mineralnych i witamin
• Dieta jest wymagająca pod względem psychologicznym i nie uczy dobrych nawyków
• Niewskazane jest długoterminowe stosowanie diety
• Ryzyko efektu jo-jo po powrocie do normalnego odżywiania
Racjonalne żywienie, czyli najlepsza droga do zdrowia
Każdy z nas ma inne podejście do odżywiania. Pragnąc zadbać o swoje zdrowie lub osiągnąć wymarzoną sylwetkę, często sięgamy po modne diety, które nie zawsze mają korzystny wpływ na nasz organizm. Podstawą dla naszego zdrowia powinno być racjonalne odżywianie – czyli dostarczenie wszystkich składników odżywczych niezbędnych dla utrzymania funkcji życiowych, przy jednoczesnym uwzględnieniu naszych preferencji żywieniowych. Stosowana dieta powinna obejmować najważniejsze grupy produktów i tym samym dostarczać organizmowi komplet wartości odżywczych.
Optymalne i najbezpieczniejsze dla większości osób są: dieta śródziemnomorska, dieta DASH oraz semiwegetarianizm. Pozostałe opisywane w tym artykule filozofie żywienia wiążą się z dużymi restrykcjami, a niekiedy również wykluczeniem określonych grup produktów, co może skutkować licznymi niedoborami pokarmowymi. Restrykcyjne diety mogą również stanowić duże obciążenie psychiczne i prowadzić do zaburzeń odżywiania, takich jak kompulsywne objadanie się, ortoreksja lub wilczy apetyt. Warto przy tym być świadomym, jak duży jest wpływ diety na umysł. Pełnowartościowe odżywianie i dieta bogata w warzywa, owoce oraz zdrowe tłuszcze gwarantuje sprawność umysłu, a także poprawę pamięci i koncentracji, z kolei dieta wykluczająca określone grupy produktów, może przynieść odwrotny skutek.
Należy także zwrócić uwagę na to, że niektóre filozofie żywienia nie uwzględniają nie tylko zapotrzebowania na składniki odżywcze, ale także celów żywieniowych, aktualnych możliwości, czy indywidualnych upodobań.. A przecież to właśnie te czynniki gwarantują sukces w odchudzaniu i długoterminowe utrzymanie osiągniętych rezultatów.
