W dzisiejszych czasach coraz więcej z nas decyduje się przejść na wegetarianizm lub na jedną z odmian tej diety (pesketarianizm, laktowegetarianizm, laktoowowegetarianizm, owowegetarianizm, weganizm). Jakie są wady i zalety tego sposobu odżywiania? Jak bezpiecznie stosować dietę wegetariańską? W naszym artykule znajdziesz odpowiedzi na te oraz wiele innych pytań związanych z wegetarianizmem. Zapraszamy do lektury!
Wegetarianizm – zalety
W klasycznej odsłonie, dieta wege jest sposobem żywienia który eliminuje mięso, ryby i owoce morza. Decyzja o przejściu na dietę wegetariańską zwykle podyktowana jest względami ideologicznymi, etycznymi bądź zdrowotnymi.
Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy dieta wege, która całkowicie eliminuje mięso, może dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów! Faktem jest, że niezbilansowaną dietą wegetariańską możesz doprowadzić do poważnych niedoborów w organizmie. Niemniej przy dobrze skomponowanym jadłospisie, jak najbardziej jesteś w stanie zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze i witaminy.
Jakie są korzyści stosowania wegetarianizmu?
- wysokie spożycie błonnika pochodzącego z warzyw, owoców i produktów zbożowych
- większe spożycie witamin rozpuszczalnych w wodzie
- większe spożycie antyoksydantów (przeciwutleniaczy, które są zawarte głównie w owocach jagodowych, zielonych warzywach, roślinach strączkowych, orzechach)
- mniejsze spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego)
- mniejsze narażenie na spożycie antybiotyków wraz z dietą
- mniejsze zanieczyszczenie środowiska
Wegetarianizm – wady
Sama eliminacja mięsa w diecie wege nie musi jeszcze się wiązać z niedoborem składników odżywczych w diecie. Nie ulega jednak wątpliwości, że w przypadku diety wegetariańskiej, skomponowanie pełnowartościowego jadłospisu jest trudniejsze i wymaga większego zaangażowania.
Jakie zagrożenia niesie za sobą nieprawidłowo zbilansowany wegetarianizm?
- mała wartość biologiczna białka
- niska biodostępność składników mineralnych takich jak wapń, cynk czy żelazo
- niedobór witamin B12 i D3 oraz kwasów omega-3 EPA i DHA
- większe spożycie substancji anty-odżywczych, hamujących wchłanianie magnezu czy wapnia w organizmie
Czy dieta wege prowadzi do niedoboru białka i żelaza?
Często mówi się o zbyt małej ilości białka i żelaza w diecie wege.
Białko roślinne jest zwykle białkiem niepełnowartościowym (wyjątek stanowi białko soi). Łączenie aminokwasów egzogennych (pochodzących z pożywienia) w ciągu dnia pozwala organizmowi zsyntetyzować odpowiednią ilość tego makroskładnika w diecie.
Jeżeli chodzi o żelazo, w formie roślinnej jest ono mniej przyswajalne niż w formie zwierzęcej natomiast w połączeniu z witaminą C w innym produkcie, która poprawia jego biodostępność, jesteśmy w stanie bez problemu pokryć zapotrzebowanie na ten mikroelement.
Przy wszystkich „za i przeciw” zauważ, że każda dieta, która nie jest prawidłowo skomponowana, może prowadzić do niedoborów w organizmie. Długotrwałe niedobory składników mineralnych, witamin lub białka w konsekwencji mogą wywołać poważne skutki zdrowotne.
Dieta wegetariańska – co jeść?
Aby zapobiec niedoborom ważnych dla zdrowia składników, dieta wege powinna być odpowiednio zbilansowana i oparta na zróżnicowanym jadłospisie. Pamiętaj, aby wykluczone produkty z diety zawsze zastąpić odpowiednimi zamiennikami (np. tofu, tempeh, fasola, cieciorka). W ten sposób można dostarczyć organizmowi komplet niezbędnych mikro- oraz makroelementów.
Co jeść na diecie wege? Z uwagi na ryzyko niedoboru białka, niezwykle ważne jest, aby wprowadzić do swojego jadłospisu rośliny, które charakteryzują się wysoką zawartością tego makroelementu. Są to np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób oraz soja. Produkty te mogą stanowić bazę do wielu smacznych, sycących i co ważne, bezmięsnych potraw!
Jeśli w swojej diecie dopuszczasz spożywanie jaj, regularnie wzbogacaj o nie swój jadłospis! Stanowią one nie tylko cenne źródło białka, ale również tłuszczu oraz witaminy A.
Kolejnym ważnym składnikiem diety wege mogą być orzechy i nasiona. Dlaczego warto je spożywać? Są bogate w wartościowe tłuszcze omega-3, witaminę E, antyoksydanty, a także cenne minerały takie jak magnez oraz żelazo.
Pamiętaj również o produktach mlecznych, które dostarczają organizmowi białko oraz wapń, niezbędny dla zdrowych kości i zębów. Mogą to być np. kefiry, maślanki, mleko, chude sery oraz naturalne jogurty.
W zdrowo zbilansowanej diecie nie może również zabraknąć wartościowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich dobrym źródłem są oleje roślinne oraz oliwy. Oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają one dodatkowo cenne przeciwutleniacze.
Jak widać, jedzenie wegetariańskie nie musi być monotonne i nudne. Bazując na naturalnych składnikach roślinnych oraz produktach mlecznych można skomponować zróżnicowany i pełnowartościowy jadłospis.
Dieta wege z Be Diet Catering – dlaczego warto?
Jeżeli planujesz przejście na wegetarianizm, ale obawiasz się, że Twoja dieta nie będzie prawidłowo zbilansowana, zamów naszą dietę BeDiet Vege, która nauczy Cię zdrowych nawyków oraz optymalnego komponowania dań. To wyjątkowo prosty i niezawodny sposób na zróżnicowany i bogaty w wartości odżywcze jadłospis wykluczający mięso oraz ryby. Be Diet Vege to idealna propozycja dla wegetarian, którym zależy na pełnowartościowym i zdrowym odżywianiu.
Jeśli chcesz wykluczyć ze swojego menu mięso, ale nie chcesz rezygnować z jedzenia ryb, optymalny wybór dla Ciebie to dieta Be Diet Vege + Fish. Jadłospis uwzględnia nie tylko posiłki oparte na produktach roślinnych, ale również bogate w białko i zdrowe kwasy tłuszczowe ryby.
Obie diety występują w 5 wersjach kaloryczności, dzięki czemu można optymalnie dopasować je do swoich potrzeb żywieniowych. Starannie skomponowany jadłospis to gwarancja, że dostarczasz swojemu organizmowi pełen wachlarz niezbędnych makro- i mikroelementów, a tym samym dbasz o jego zdrowie i sprawne funkcjonowanie!
