Metabolizm a zegar biologiczny

Metabolizm a zegar biologiczny

Metabolizm to zasadniczo zbiór skomplikowanych procesów oraz mechanizmów, które zachodzą w komórkach żywych organizmów. Mają one w konsekwencji prowadzić do uzyskania energii z pożywienia, wykorzystania jej do odżywienia całego organizmu oraz zmagazynowania jej ewentualnego nadmiaru. 

Dokładniej rzecz ujmując, możemy wyróżnić dwa najważniejsze zadania, które bezpośrednio wynikają z zachodzących procesów metabolicznych:

  • Uzyskanie energii, która pochodzi z poszczególnych składników odżywczych, których dostarczyliśmy organizmowi z pożywieniem.
  • Pozyskanie prekursorów do wytworzenia nowych makrocząsteczek np. do budowy DNA czy białek.

W praktyce można opisać to w sposób następujący

Składniki odżywcze zostają dostarczone do ciała w postaci pokarmu. Wewnątrz nas zostaje on rozłożony najpierw na elementy budulcowe (rzeczone prekursory) i temu procesowi zawsze towarzyszy wytwarzanie energii. W dalszej kolejności prekursory oraz energia są spożytkowane do realizacji niezbędnych procesów życiowych oraz budowy zupełnie nowych makrocząsteczek.

Metabolizm możemy zasadniczo podzielić na:

  • anabolizm – zużywa energię, a w wyniku jego oddziaływania z małych cząstek budulcowych powstają duże makrocząsteczki, 
  • katabolizm – sprawia, że makrocząsteczki rozpadają się na mniejsze elementy i pojawia się związana z tym energia.

Oba te procesy są ze sobą idealnie powiązane i dlatego musi między nimi zachodzić równowaga nazywana powszechnie homeostazą.
Możemy z powodzeniem powiedzieć, że metabolizm pozwala na podtrzymanie naszego życia, ponieważ to dzięki niemu pozyskujemy niezbędne do istnienia składniki odżywcze z pożywienia oraz energię i możemy je skutecznie wykorzystać.

 

Podstawowa Przemiana Materii (PPM)

Aby objaśnić czym jest podstawowa przemiana materii najprościej posłużyć się przykładem. Nawet jeśli calutki dzień lub tydzień przeleżysz w łóżku to i tak musisz jeść. Możesz zapytać: dlaczego, przecież nic nie robię?

Ano dlatego, że nawet jeśli śpisz, to Twój organizm potrzebuje energii, aby funkcjonować. Przecież na czas snu Twoje organy wewnętrzne się nie wyłączają. Serce ciągle miarowo bije, wątroba zajmuje się usuwaniem toksyn, płuca pozwalają Ci na spokojny oddech i nad tą całą skomplikowaną maszynerią czuwa Twój mózg i wszystkim zarządza. Aby wszystko działało bez zarzutu, Twoje ciało potrzebuje paliwa. I właśnie ilość kalorii niezbędnych do przeżycia to podstawowa przemiana materii.

Mózg pożeraczem energii

Tylko po to, aby przetrwać, mózg potrzebuje około 240 kalorii na każdy kilogram swojej masy na dobę. Co ciekawe nie mówimy tutaj o procesie myślenia, a tylko o czysto fizycznym funkcjonowaniu. Przyjmując, że mózg osoby dorosłej waży około 1,3 kg to, aby podtrzymać jego bierne działanie, potrzeba dostarczyć mu aż 310 kalorii każdego dnia. Sporo, jeśli weźmiemy pod uwagę ile narządów mamy w naszym ciele. Mózg jest najbardziej kalorio żernym organem naszego organizmu.

Mózg jest także narządem bardzo sprytnym, ponieważ jeśli dostarczymy ciału mniej kalorii niż stanowi nasze zapotrzebowanie, to odetnie on dopływ energii do innych organów, a pożywienie zabierze dla siebie. Jako że żywi się głównie glukozą, to jeśli w organizmie jest jej brak, to inne narządy jej nie dostaną, aby mózg mógł normalnie działać. Nie powinno to dziwić, ponieważ to właśnie mózg jest naszym centrum dowodzenia. Jeśli dochodzi do skrajnego niedożywienia, mózg może wyłączyć większość organów, aby sam przetrwać. Kiedy zaś już sam nie może funkcjonować, przechodzi niejako w stan czuwania, co może z powodzeniem przyrównać do uśpienia systemu komputerowego i zapada w śpiączkę, aby nie ulec samozniszczeniu.

Każdy z organów z naszym ciele potrzebuje innych składników, aby skutecznie działać, dlatego tak ważna jest różnorodna i zbilansowana dieta pokrywająca nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Tylko dzięki niej możemy być pewni, że wszystkie elementy naszego organizmu będą działać stabilnie i sprawnie.

Całkowita Przemiana Materii (CPM)

To całkowita energia, jaka jest niezbędna do funkcjonowania organizmu oraz jego codziennej pracy. Inaczej mówiąc, to ilość kalorii, której potrzebujemy na przetrwanie oraz wykonywanie codziennych czynności, tj. praca fizyczna i umysłowa. Potrzebujemy tym więcej kalorii, im jesteśmy bardziej aktywni.

Od czego zależy nasz metabolizm?

Zaawansowane badania naukowe dowodzą, że przemiana materii w 50% zależy od naszych uwarunkowań biologicznych tj. geny, płeć, wiek, klimat, w jakim mieszkamy itp. Jednak pozostaje jeszcze drugie 50%, na które już mamy wpływ. Wiele zależy od naszej diety oraz różnorodnych aktywności, jakie każdego dnia podejmujemy. Chodzi tutaj głównie o ruch. Ćwiczenia fizyczne zwiększają zapotrzebowanie na energię. Regularne treningi rozbudowują naszą masę mięśniową, a ona potrzebuje znacznie więcej energii niż tłuszcz. Jeśli więc zależy nam na utrzymaniu prawidłowej masy ciała, musimy pilnować, aby zachodził bilans między ilością kalorii i energii dostarczaną z pożywieniem a tą, którą wykorzystujemy. Jeśli kalorii jest zbyt wiele a aktywności zbyt mało, to nadmiar energii odłoży się w postaci tłuszczu.

Jak zegar biologiczny wpływa na metabolizm

Badania przeprowadzone na University of Georgia jasno wskazują na to, że zegar biologiczny jest ściśle powiązany niemal ze wszystkimi funkcjami naszego organizmu. Począwszy od pełnego cyklu życia każdej komórki w naszym ciele, poprzez skomplikowany metabolizm białek na rozbudowanych procesach sygnalizacyjnych kończąc. Przy czym badacze wskazują, że najbardziej istotne może okazać się powiązanie naszego rytmu okołodobowego z funkcjonowaniem rybosomów, które odpowiadają za budowę białek.

Zresztą na zależność tą wskazywały także badania przeprowadzone wcześniej przez zespół Paolo Sassone-Corsi. Mówiły one jasno i wyraźnie o korelacji pomiędzy głównym białkiem zegara biologicznego CLOCK a białkiem SIRT1, które zajmuje się regulacją tego, jak wiele energii zużywają komórki. SIRT1 ponadto reguluje ilość substancji odżywczych, jakie otrzymuje każda komórka oraz znacząco wpływa na redukcję stresu wywołaną działaniem wolnych rodników, oraz promieniowaniem. Paolo Sassone-Corsi uważa, że 15% genów jest związane z działaniem naszego indywidualnego zegara biologicznego.

Naukowcy uważają, że poprzez odpowiednią ilość snu i optymalną zbilansowaną dietę możemy stabilizować zależności między białkami SIRT1 oraz CLOCK. Kiedy współdziałają one niestabilnie, możemy mieć nieprawidłową przemianę materii (zbyt szybką lub zbyt wolną), możemy także cierpieć z powodu depresji, bezsenności, chorób układu krążenia czy nowotworów.

Zresztą mechanizmy podobne do ludzkich znajdziemy także w świecie zwierząt oraz roślin. Od dawna wiadomo przecież, że rośliny rosną w nocy. Zależność tą zbadali naukowcy z Oregon State University, University of California/San Diego i Salk Institute for Biological Studies. Wykazali oni, że geny związane ze wzrostem roślin włączają się i wyłączają zależnie od intensywności światła, na jakie są wystawione.

Co przyspiesza nasz metabolizm?

Kawa i zielona herbata

Pomimo że o kawie nie zawsze mówi się pochlebnie, to doskonale wpływa ona na naszą przemianę materii. Podobne działanie ma także zielona herbata. Wypicie jej godzinę przed ćwiczeniami doda nam energii i pozwoli trenować ostrzej, spalając tym samym więcej kalorii.

 

Jedzenie wartościowych śniadań

Naukowcy jasno wskazują, że śniadanie, które zostaje zjedzone do godziny od przebudzenia, przyspiesza przemianę materii.

 

Odpowiednia ilość witamin w organizmie

Na szczególną uwagę zasługują tutaj witaminy z grupy B, wapń, magnez, potas, cynk, sód, fosfor, jod, selen oraz mangan. Są one ważne w kontekście kontrolowania przemian energetycznych w naszym organizmie, a ich niedobór w konsekwencji prowadzi do znacznego spowolnienia naszego metabolizmu.

 

Kwasy tłuszczowe Omega 3

Odpowiadają one za regulację poziomu cukru w naszej krwi oraz redukcję stanów zapalnych. Poza tym znacząco zmniejszają oporność komórek naszego ciała na hormon związany ze spalaniem tłuszczu oraz uczuciem sytości – leptynę. Wszystko to sprawia, że odpowiednia ilość kwasów omega 3 pozwoli nam wpłynąć na przyspieszenie metabolizmu. Warto więc jeść tłuste ryby morskie, olej lniany, orzechy albo w ostateczności wspomóc się suplementami o sprawdzonej jakości.

Treningi w interwałach

Odpowiednio wykonywane ćwiczenia mogą na stałe podnieść tempo naszej przemiany materii. Warto więc trenować naprzemiennie raz normalnym tempem, a później ostro przyspieszając na około 30 sekund. Dzięki temu zużyjemy więcej tlenu i będziemy szybciej wykorzystywać energię.

Większa masa mięśniowa

Zasadniczo mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa dlatego im mamy więcej mięśni tym szybszą przemianę materii.

 

Co spowalnia naszą przemianę materii?

Brak snu

Osoby, które przez dłuższy czas nie dostarczają organizmowi odpowiedniej ilości snu, mają tendencję do tycia. Badania pokazują, że brak snu prowadzi do zaburzeń w prawidłowym wydzielaniu hormonu odpowiedzialnego za odczucie głodu, tak więc częściej czujesz się głodny i więcej jesz.

Stres

Kiedy jesteś w stresie, uwalniają się duże ilości kortyzolu, nazywanego także hormonem stresu to zaś sprawia, że organizm przestawia się automatycznie na magazynowanie tłuszczu i spowalnia nasza przemiana materii, a my tyjemy.

 

Zbyt mała ilość spożywanej wody

Woda jest nam niezbędna do życia. Podobnie sprawa wygląda w trakcie treningu. Jeśli jesteś spragniony, jednak pomimo to się nie napijesz, to Twoja forma spada, metabolizm zwalnia, masz mniej energii, motywacji i działasz na pół gwizdka. Jeśli chcesz dodatkowo podkręcić metabolizm, to pij zimne napoje, przy których organizm musi się napracować, aby podgrzać je do temperatury 36,6 stopnia Celsjusza.

 

Dieta uboga w kalorie

Kiedy zjadamy zbyt mało kalorii, nasz organizm znacząco spowalnia wszystkie procesy życiowe oraz zmniejsza ilość zużywanej energii, przez co nasza przemiana materii znacznie zwalnia.

 

Spożywanie tłuszczów trans

Tłuszcze trans zawarte w wielu popularnie używanych produktach tj. margaryny, słodycze, oleje roślinne, słone przekąski, fast foody czy żywność w proszku mogą znacząco zmniejszać zdolność naszego ciała do spalania tłuszczów. Poza tym ich kształt pozwala na łatwe wiązanie się z komórkami wątroby, co spowalnia metabolizm. Ich obecność w organizmie powoduje stan zapalny, co także wpływa na przemianę materii.

 

Chemikalia

Uważniej przyglądaj się temu, co jesz, ponieważ może się okazać, że chemikalia, jakimi są pryskane produkty, mogą powodować, że Twoje ciało, zamiast spalać tłuszcz, zacznie go magazynować.


Dieta kopenhaska. Na czym polega i jak wpływa na zdrowie?

Dieta kopenhaska. Na czym polega i jak wpływa na zdrowie?

Pochodzenie tej diety nie jest do końca znane. Nazywana jest często zamiennie dietą duńską. Przyjmuje się, że prawdopodobnym miejscem jej powstania był jeden z duńskich szpitali: Klinika Mayo lub Szpital Rządowy w Kopenhadze, jednakże obie placówki zaprzeczają jakimkolwiek powiązaniom z dietą kopenhaską.

Co znajdziesz w artykule?

Aby osiągnąć zakładane przez ten typ diety efekty, musimy bardzo dokładnie przestrzegać jej niezwykle restrykcyjnych założeń przez cały okres jej trwania wynoszący trzynaście dni. Z uwagi na fakt, iż jest to dieta bardzo uboga w kalorie, nie zaleca się stosowania jej dłużej. Kolejny raz można powtórzyć ją dopiero po upływie dwóch lat od poprzedniego odchudzania. Szacuje się, że zastosowanie tego typu diety może skutkować zrzuceniem między 4 a 8 kilogramów. Stosować mogą ją jedynie osoby zdrowe, najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Zasady diety kopenhaskiej

Czas trwania – 13 dni:

  • w tym czasie nie spożywamy dziennie więcej niż 600 do 800 kalorii – dieta opiera się ściśle na deficycie kalorycznym,
  • możemy spożywać tylko trzy posiłki dziennie,
  • przed rozpoczęciem diety należy dokładnie zapoznać się z jadłospisem i wyposażyć w produkty na pierwsze dni jej trwania, to pomoże uniknąć nam wypraw do sklepu w czasie trwania diety i związanych z nimi pokus,
  • posiłki najlepiej spożywać o ściśle określonych porach: śniadanie między 8.00 a 9.00, obiad 12.00 a 14.00, kolacja maksymalnie o godzinie 19.00 – dopuszczalne jest jedynie trzydziestominutowe odstępstwo od tych godzin,
  • należy bezwzględnie trzymać się zaleconego jadłospisu diety kopenhaskiej – znawcy tematu uważają, że właśnie w nim tkwi cały sekret skuteczności tej diety, każdy posiłek ma za zadanie dostarczyć absolutne minimum, niezbędne do tego by organizm funkcjonował,
  • nie można spożywać niczego spoza zaplanowanych posiłków,
  • kawa stosowana w diecie powinna być z ekspresu lub rozpuszczalna,
  • zaleca się picie minimum dwóch litrów wody każdego dnia,
  • trzeba na czas diety odstawić gumę do żucia, sól oraz cukier,
  • w czasie stosowania diety kopenhaskiej należy zrezygnować z aktywności fizycznej, ponieważ dostarczając organizmowi tak niewielkiej ilości kalorii i ćwicząc jednocześnie, możemy sobie poważnie zaszkodzić, ponadto nie można dopuścić do przegrzania organizmu,
  • podczas stosowania diety możemy spożywać preparaty witaminowe,
  • po zakończeniu trzynastodniowej diety nie należy się przejadać, trzeba wracać do standardowych posiłków etapami.

Dieta kopenhaska - dozwolony jadłospis

Dieta kopenhaska zasadniczo opiera się na radykalnym ograniczeniu węglowodanów oraz tłuszczów. Zasady diety kopenhaskiej są dość restrykcyjne. Podstawowymi produktami, które można podczas niej spożywać, są:

  • kawa,
  • warzywa – marchew, kalafior, szpinak, pomidor, brokuł, sałata,
  • chude mięso – indyk, drób,
  • ryby – pstrąg, dorsz,
  • jajka,
  • owoce w bardzo ograniczonych ilościach – cytrusy oraz jabłka.

Jak widać, menu jest bardzo ubogie i zdecydowanie nie ma możliwości, aby zapewniło nam odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin oraz minerałów, jakich potrzebujemy do codziennej aktywności. Jadłospis w diecie kopenhaskiej powtarza się cyklicznie tak, że dnia 1 oraz 8 jemy to samo, oraz analogicznie w kolejnych dniach (2 oraz 9,3 oraz 10,4 oraz 11 itd.). Inne osobne menu jest przewidziane tylko na dzień 7 i siłą rzeczy ono się nie powtarza.

Jak sobie pomóc w czasie trwania diety?

Na czym polega dieta kopenhaska? Powiedzmy sobie szczerze, posiłki w tej diecie nie są ani duże, ani różnorodne. To może sprawiać, że po kilku dniach skutecznie się nam jej odechce. Jeśli jednak chcemy wytrwać i doprowadzić nasze odchudzanie do końca to warto użyć kilku prostych w zastosowaniu patentów, aby wytrwać.

  • Jedzenie w spokoju oraz celebrowanie posiłków.
  • Spróbujmy jeść tak długo, jak to tylko jest możliwe. Możemy też stawiać sobie małe wyzwania i próbować codziennie spożywać posiłki nieco dłużej.
  • Doprawianie potraw oraz kawy, aby dodać jedzeniu smaku,
  • Umieszczanie posiłku na małym talerzu. To sztuczka dietetyczna stosowana w różnych dietach, a także, wtedy gdy po prostu chcemy zmniejszyć wielkość naszych posiłków. W taki sposób łatwo oszukać nasz organizm, że przecież mamy cały talerz pysznego jedzenia, które zdecydowanie wystarczy, aby zaspokoić nasz głód.
  • Rozkładanie posiłku na całym talerzu. Także ten trick pozwoli wizualnie oszukać nam nasze ciało. Pełen talerz jedzenia to przecież naprawdę sporo i na pewno taka ilość pokarmu nas nasyci.
  • Ładny posiłek. Warto postarać się by nasze jedzenie pięknie się prezentowało. Ładnie podany obiad czy śniadanie będziemy z namaszczeniem jeść w spokoju, co przyczyni się do wytworzenia nowego zdrowego nawyku, który przyda się nam także po zakończeniu diety.

Dieta duńska - dla kogo jest przeznaczona?

Ten typ diety mogą stosować tylko osoby zdrowe po konsultacji z lekarzem. Ponadto jej stosowanie zaleca się osobom, które na co dzień nie pracują fizycznie, czyli osobom np. mającym siedzący tryb pracy.

Przeciwwskazania

Diety kopenhaskiej nie powinny stosować młode dziewczyny, których organizm jeszcze się rozwija. Ponadto zdecydowanie odradza się ją kobietom w ciąży, matkom karmiącym piersią oraz osobom, które mają stwierdzone problemy z przemianą materii. Także, jeśli ciężko pracujemy fizycznie lub aktywnie uprawiamy sport, musimy zrezygnować ze stosowania tej diety, gdyż podczas jej trwania nie powinniśmy się męczyć.

Zalety diety kopenhaskiej:

  • trwa krótko,
  • jest tania,
  • jej zasady są proste, przez co zrozumiałe dla niemal każdego,
  • posiłki są łatwe w przygotowaniu, a ich składniki z powodzeniem kupimy w każdym sklepie,
  • ma jasno określony jadłospis, więc nie musimy już sami nic wymyślać, dzięki czemu oszczędzamy czas, jaki poświęcamy na zaplanowanie posiłków,
  • niewątpliwie pozwala ona na szybką redukcję nadprogramowych kilogramów,
  • pozwala oduczyć się podjadania między posiłkami,
  • niektóre ze stosujących ją osób uważają, że skutecznie pozbawia ochoty na słodycze.

Wady diety kopenhaskiej

  • brak zbilansowania np. odpowiedniej ilości produktów zbożowych, mlecznych, składników mineralnych oraz witamin,
  • monotonia posiłków oraz składników w nich używanych,
  • spadek wagi jest spowodowany głównie utratą wody oraz tkanki mięśniowej, a nie tłuszczu,
  • znaczące obniżenie zdolności koncentracji oraz skupienia uwagi,
  • tymczasowy spadek energii oraz pogorszenie samopoczucia,
  • występuje rozdrażnienie spowodowane poczuciem głodu oraz zbyt małą ilością cukru we krwi,
  • może powodować, nudności, wymioty oraz zawroty głowy,
  • nie kształtuje prawidłowych nawyków żywieniowych, proponując na śniadanie np. samą kawę z cukrem,
  • często po jej zakończeniu występuje efekt jojo.

Kontrowersje wokół diety duńskiej

Niewątpliwie jest to dieta, która ma znacznie więcej przeciwników niż zwolenników. Dieta kopenhaska przed i po widocznie daje efekty. Bierze się to głównie z faktu, że jej stosowanie skutkuje wieloma efektami ubocznymi, które znacząco przewyższają jej główną zaletę, jaką jest szybka utrata kilogramów.

Głód, który odczuwają osoby stosujące dietę kopenhaską, utrudnia codzienne funkcjonowanie i znacząco obniża poziom życia. Fakt, iż jest to dieta ekstremalnie uboga w węglowodany, witaminy oraz składniki mineralne sprawia, że organizm jest chronicznie przemęczony i osłabiony. Zdecydowanie znacznie lepiej jest odchudzać się racjonalnie najlepiej pod okiem fachowca dietetyka. To pozwoli nam nie tylko zrzucić nadmierne kilogramy, ale także trwale zmienić nasze nawyki żywieniowe.

Niemal natychmiastowe efekty, jakie oferuje dieta kopenhaska, są spowodowane głównie przez ubytek wody oraz niezdrowy ubytek masy mięśniowej. Niestety wskutek tego po jej zakończeniu mamy znacznie gorszą przemianę materii niż przed rozpoczęciem. A to sprawia, że efekt jojo mamy prawie gwarantowany.

Pytanie, na które warto sobie odpowiedzieć przed podjęciem decyzji o stosowaniu tej diety, brzmi: zależy mi na trwałych efektach i dobrym zdrowiu, czy chcę szybkich efektów nawet z poświęceniem naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wybór należy do nas. Wybierajmy więc mądrze, ponieważ w dłuższej perspektywie zdecydowanie się to nam opłaci.


Co to jest indeks glikemiczny? Jakie produkty mają wysoki a jakie niski?

Co to jest indeks glikemiczny? Jakie produkty mają wysoki a jakie niski?

W czasach, które poprzedzały odkrycie indeksu glikemicznego (IG), sądzono, że wszystkie węglowodany podane w takiej samej ilości mają identyczny wpływ na stężenie cukru we krwi. Stąd też wzięły się powszechne zalecenia dla pacjentów z cukrzycą, aby odstawić wszelkie węglowodany (w tym także zboża, owoce, strączki). Taka dieta była trudna do zbilansowania i zastosowania oraz bardzo uciążliwa dla pacjentów. Zmieniło to dopiero odkrycie pewnego amerykańskiego naukowca.

Co to jest indeks glikemiczny i kiedy został odkryty?

W połowie lat siedemdziesiątych ubiegłego wieku P. A. Carpo pracujący na Uniwersytecie Stanforda z pomocą swoich rozlicznych badań dowiódł ponad wszelką wątpliwość, że każdy z węglowodanów ma inny wpływ na stężenie cukru we krwi. Równocześnie z tym ukuł tezę, że diabetycy nie muszą rezygnować ze spożywania węglowodanów. Muszą jedynie skupić się na tych, które powodują niewielki wzrost cukru we krwi. Ponadto jego eksperymenty dowiodły, że rozsądne spożywanie węglowodanów może wręcz ustabilizować przebieg choroby cukrzycowej.W roku 1981 Dawid Jenkins pracujący na Uniwersytecie Toronto w Kanadzie na podstawie prac Carpo podjął się pogrupowania węglowodanów na podstawie ich oddziaływania na stężenie cukru we krwi. Każdemu z osobna nadał odpowiedni indeks wyliczony w odniesieniu, do glukozy której przypisał wartość bazową 100. Indeks glikemiczny jest tym wyższy, im większe jest stężenie glukozy we krwi. Zarówno Carpo, jak i Jenkins byli diabetologami, tak więc stawiali sobie za zadanie zwiększenie komfortu diabetyków w codziennym odżywianiu. Poza tym indeks glikemiczny mógł znacząco wpisać się w skuteczne leczenie cukrzycy. Jednak w tamtych czasach odkrycie to nie wywołało sensacji. Nawet obecnie po wielu latach diabetolodzy podchodzą do niego z rezerwą pomimo namacalnych dowodów na skuteczność tej metody odżywiania w leczeniu cukrzycy.

Błędny podział na cukry szybko oraz wolno przyswajalne

Przez wiele lat funkcjonował wśród dietetyków błędny podział na cukry szybko oraz wolno przyswajalne. Do grupy pierwszej zaliczono cukry składające się z jednej lub dwóch cząsteczek np. glukoza czy sacharoza. Myślano, że szybka przyswajalność ma związek z ich prostą budową. Do wolno przyswajalnych cukrów zaliczono np. skrobie, które mają złożoną budowę, a co za tym idzie ich uwalnianie glukozy, przebiega wolniej. Na szczęście w roku 1978 M.L. Wahlqvist naukowiec z Australii wykazał, że te funkcjonujące przez wiele lat przekonania są całkowicie błędne. Udowodnił on, że „złożoność cząsteczki węglowodanu nie warunkuje prędkości, z jaką glukoza jest uwalniana i przyswajana przez organizm”. Na podstawie badań Australijczyka stwierdzono, że maksymalne stężenie cukru we krwi po spożyciu na czczo absolutnie każdego węglowodanu następuje w tym samym czasie i czas ten oscyluje w okolicach pół godziny od konsumpcji. Tak więc tempo przyswajania węglowodanów nie różni się w zależności od ich rodzaju. Należy więc skupić się na węglowodanach, z perspektywy tego, jak ich spożycie wpływa na poziom cukru we krwi. I w tym pomaga nam właśnie indeks glikemiczny.

Metoda Montignaca

Naukowiec Michel Montignac odkrył koncepcję indeksu glikemicznego, w 1980 roku, poszukując dla siebie skutecznej metody na zrzucenie wagi. Zwrócił baczną uwagę na to, że pomimo iż została ona sporządzona na użytek diabetyków, to może być skuteczna także w redukcji wagi – szczególnie że badania pokazują, iż blisko 85% cukrzyków cierpi jednocześnie z powodu otyłości. Postanowił odchudzające działanie tej koncepcji sprawdzić na sobie, ponieważ od dzieciństwa zmagał się bezskutecznie z nadprogramowymi kilogramami. W ciągu trzech miesięcy schudł 16 kilogramów, a w kolejnych miesiącach jeszcze 5 kilogramów stosując dietę, opartą o indeks glikemiczny bez ograniczeń kalorycznych po prostu dzieląc produkty spożywcze na „dobre” oraz „złe” węglowodany. Swoje wnioski Montignac zawarł w wydanej w 1986 roku książce „Dieta dla biznesmena” oraz w kolejnej publikacji „Jeść, aby schudnąć”. Ostra krytyka dietetycznego światka sprawiła, że do końca lat dziewięćdziesiątych ubiegłego stulecia koncepcja indeksu glikemicznego była nieuznawana przez profesjonalistów. Jednak w tym samym czasie jej skuteczność potwierdzali zwykli ludzie, którzy ją z powodzeniem stosowali. A kolejne książki o Metodzie Montignaca wspinały się na listy bestsellerów w wielu krajach.

Uznanie po latach

Dopiero rok 1997 przyniósł zmianę. Dwie znaczące instytucje należące do ONZ, FAO (Ford Administration Organisation) oraz WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) oficjalnie uznały, że koncepcja indeksu glikemicznego może skutecznie pomóc w walce z epidemią otyłości na świecie. Wraz za tym poszło także większe zainteresowania tą koncepcją przez badaczy cukrzycy.

Podział produktów pod względem indeksu glikemicznego (niski i wysoki poziom)

Zapoznaj się ze szczegółową tabelą produktów zamieszczoną pod poniższym linkiem.
  https://www.glukoza.pl/index.php/indeks-glikemiczny-tabele

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Nietrudno zauważyć, że bardzo duża część produktów spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym to pokarmy współczesne spożywane przez ludzi od nie więcej jak 200 lat.

Cukier

Jeszcze w osiemnastym wieku pozyskiwanie cukru z trzciny cukrowej było tak drogie, że nie był on w powszechnym użyciu. Używali go jedynie aptekarze. Trudno w to uwierzyć, ale w roku 1800 w Europie roczne spożycie cukru na osobę wynosiło mniej niż kilogram. Jednak kiedy w 1812 roku odkryto, że można pozyskiwać go z buraków, używanie cukru z roku na rok rosło. W tej chwili wynosi około 40 kg rocznie na osobę w Europie i ponad 60 kg w Stanach Zjednoczonych.

Mąki rafinowane

Przez wieki ludzie jedli chleb wykonywany z mąki nieoczyszczonej lub razowej. Biała mąka podobnie jak cukier była droga, gdyż przesiewało się ją ręcznie. Wszystko zmieniło wynalezienie młyna cylindrowego w roku 1870. Z roku na rok oferowana mąka stawała się coraz bielsza. Wszystko po to by lepiej się ją konserwowało.

Ziemniaki

Jeszcze na początku dziewiętnastego wieku wykorzystywano je jedynie jako karmę przeznaczoną do sukcesywnego tuczenia świń. Do ludzkiego menu weszły w czasie rewolucji francuskiej, kiedy to pomogły w walce z postępującym głodem. Jak weszły do jadłospisu, tak się w nim na dobre zadomowiły i ich spożycie rosło z każdym rokiem. Warto pamiętać, że skuteczną metodą na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków z około 90 do około 65 jest ugotowanie ich w mundurkach.

Zboża hybrydowe i modyfikowane genetycznie

Tutaj niepodzielnie króluje kukurydza, której indeks glikemiczny wynosi około 70. Kukurydzę odkryto wraz z odkryciem Ameryki. Stanowiła ona podstawę jadłospisu Indian, a jej indeks glikemiczny w tych czasach był niski. Dopiero kiedy zaczęto modyfikować ją genetycznie, aby uzyskać większe plony, jej indeks glikemiczny dramatycznie wzrósł.

Konserwanty

Wszelkiego rodzaju środki konserwujące, zagęszczacze, środki żelujące, skrobia modyfikowane, które znajdziemy w daniach gotowych, mają indeks glikemiczny bliski 100. Warto o tym pamiętać sięgając po coś, co z jednej strony ułatwia nam życie, a z drugiej nieuchronnie spowoduje tycie.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Łatwo zauważyć, że w grupie produktów o niskim indeksie glikemicznym królują pokarmy naturalne i nieprzetworzone, którymi odżywiali się nasi przodkowie niecierpiący na nadwagę. Niski indeks glikemiczny mają: zboża nierafinowane z pełnego przemiału,zboża uprawiane od wielu wieków tzw. zboża dawne: żyto oraz gryka zwyczajna, pszenica orkisz, quinoa – komosa ryżowa, kamut,dawne odmiany ryżu np. basmati,makarony wyprodukowane z pszenicy durum, warzywa oraz owoce,nasiona roślin strączkowych tj. ciecierzyca, groch, fasola, soczewica, soja itp.

Klasyfikacja

Jeśli chcemy zastosować koncepcję indeksu glikemicznego w swojej codziennej diecie, to ważne jest, aby wiedzieć jaki podział najlepiej uwzględnia rzeczywistą fizjologię trawienia. 

Wygląda to następująco: 

  • niski indeks glikemiczny to taki który nie przekracza 35, 
  • średni indeks glikemiczny wynosi od 35 do 50, 
  • wysokie indeksy glikemiczne to wszystkie powyżej 50.

Ładunek glikemiczny

Stężenie cukru w organizmie jest wynikiem indeksu glikemicznego spożywanego produktu, ale także ilości węglowodanów, jakie ten produkt zawiera. Ładunek glikemiczny (GL) obliczamy, mnożąc indeks glikemiczny danego pokarmu, przez ilość zawartego w nim węglowodanu (gramy w porcji) i dzieląc otrzymany wynik przez 100.Zasadniczym zadaniem ładunku glikemicznego jest pokazanie nam, że pomimo iż niektóre węglowodany mają niski indeks glikemiczny, to mogą w konsekwencji spowodować znacznie wyższy poziom cukru we krwi niż węglowodany, które mają wysoki indeks glikemiczny, a ich wpływ na poziom glukozy jest znacznie słabszy. Ponieważ czynnikiem zasadniczym jest zawartość czystych węglowodanów w produkcie.Koncepcja ładunku glikemicznego dotyczy jednak tak niewielu produktów, a jej dokładne zrozumienie jest problematyczne, że najczęściej pozostaje się przy indeksie glikemicznym, pamiętając o kilku wyjątkach, którym jest np. fruktoza (ma niski indeks glikemiczny, ale dużo węglowodanów).

Podsumowanie

Koncepcja indeksu glikemicznego może być bardzo pomocna w komponowaniu diety, która ma za zadanie redukcję masy ciała. Tak naprawdę to stosujemy ją każdego dnia, często nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Przecież wiele diet zaleca spożywanie produktów pełnoziarnistych, kasz, warzyw oraz owoców – czyli produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jednocześnie należy pamiętać, że koncepcja ta odnosi się tylko do produktów, które w swoim składzie zawierają węglowodany. Do kwestii zdrowego odżywiania należy podejść wielokierunkowo tak, aby stosowane rozwiązania przyniosły nam pożytek.


Żywienie a stres. Czy dieta wpływa na nasze samopoczucie?

Żywienie a stres. Czy dieta wpływa na nasze samopoczucie?

Stres jest to stan organizmu, podczas którego czynniki stresogenne przeważają nad czynnikami obronnymi. Stres może być inicjowany przez wiele różnorodnych bodźców, wśród nich możemy wymieć: czynniki psychiczne, fizyczne i fizjologiczne.

Czy dieta ma związek ze stresem?

Pokarm, który spożywamy również może mieć wpływ na nasz stan psychiczny. Żywienie może pogłębiać stany depresyjne, jak i w drugą stronę stymulować do pobudzenia. W żywności również występują różne witaminy, składniki mineralne i inne składniki, które wpływają na naszą psychikę. Stres w sposób pośredni, jak i bezpośredni wpływa na powstawanie różnych chorób, w tym chorób układu krążenia, chorób układu pokarmowego. Stres może również przyczyniać do powstawania chorób nowotworowych, w tym np.: raka sutka.

Styl naszego życia, czyli nasze relacje z otaczającym światem mogą stymulować do powstawania chorób. Choroby, które powstały na skutek, specyficznych cech osobowościowych noszą nazwę chorób psychosomatycznych. Wszystkie emocje, które odczuwamy mają bezpośrednie przełożenie na naszą fizjologię, a także na funkcje biochemiczne i całe funkcjonowanie organizmu.

Gdy odczuwamy radość, smutek, euforię, wydzielają się specyficzne neuroprzekaźniki, hormony. Stany emocjonalne mogą powodować przyspieszenie akcji serca, wpływać na procesy trawienne, oddziaływać na układ odpornościowy. W skutek długotrwałego stresu nasilają się procesy kataboliczne, czyli procesy rozkładu. Może dochodzić do rozpadu wielu ważnych dla organizmu związków i struktur. W szczególności struktur białkowych i lipidowych.

Dieta a stres - jakie składniki pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie?

Zatem nasuwa się pytanie?  W jaki sposób żywność może wpływać na nasze stany emocjonalne? Otóż w żywności występuje wiele substancji psychoaktywnych. Już dawno zauważono zależność pomiędzy spożywaniem różnych produktów, a stanem psychicznym.

Jednym z najbardziej oczywistych przykładów jest wpływ kawy na organizm człowieka. Także kakao, które zawiera teobrominę i herbata, która zawiera teinę wpływają na nasz stan psychiczny w sposób podobny do kawy. Spożywanie produktów, które zawierają kofeinę zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzhaimera.

Wśród składników odżywczych, które wpływają na stany emocjonalne można zaliczyć: węglowodany, białko, które jest bogate w aminokwas tryptofan, tyrozynę, witaminy B1, B6, B12, Witaminy antyoksydacyjne takie A, C, E, beta karoten, flawonoidy, magnez, selen, cynk, miedź i mangan.

Węglowodany szczególnie te, które powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, powodują wydzielanie endorfin.  Związki te wpływają na to, że jesteśmy bardziej optymistycznie nastawieni do życia.

Serotonina powstaje z aminokwasu tryptofanu. Aminokwas ten możemy znaleźć w nabiale, produktach drobiowych, rybach, a także bananach i suszonych daktylach. Prawidłowy poziom serotoniny we krwi wpływa na to, że mamy mniejszą tendencję do smutku i przygnębienia.

Witamina B1 zwiększa aktywność neuroprzekaźnika acetylocholiny, przez co wpływa na prawidłowe działanie układu nerwowego. Witamina B12 uczestniczy w tworzeniu się otoczki mielinowej wokół włókien nerwowych, przez co możliwe staje się przewodzenie impulsów nerwowych. Witamina B12 występuje jedynie w świecie zwierzęcym, głownie w mięsie, a także w jajach i przetworach mlecznych.

Witamina B6 zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona, a także uczestniczy w syntezie wyżej wymienionej serotoniny.

Witaminy antyoksydacyjne ochraniają struktury organizmu, które często są zbudowane są z składników o charakterze tłuszczowym. Wśród składników mineralnych, które wpływają na układ nerwowy, główny prym wiedzie magnez. Niedobór magnezu sprzyja depresji. Pierwiastek ten wpływa również na zmniejszenie napięcia naszych mięśni, powodując rozluźnienie.

Ochrona organizmu przed negatywnymi skutkami stresu powinna opierać się na dostarczeniu wyżej wymienionych składników. Do diety można włączyć rośliny, które są źródłem składników o działaniu uspokajającym, antyoksydacyjnym.


Czy żywienie ma związek z urodą?

Czy żywienie ma związek z urodą?

Czy żywienie ma związek z urodą? Oczywiście, że tak! Dieta w sposób bardzo znaczący wpływa na stan urody. Odpowiednie posiłki powinny dostarczać prawidłowe ilości składników odżywczych, które wpływają na stan skóry, włosów, czy paznokci. Dowiedz się więcej na czym polega dieta dla urody!

Co znajdziesz w artykule?

Co jeść aby mieć zdrowa cerę?

Odpowiednio zadbana cera, zdrowo wyglądające paznokcie i włosy wpływają na postrzeganie urody. Zatem prawidłowe odżywianie się, czyli dostarczanie określonych składników odżywczych, które wpływają na te tkanki ma kluczowe znaczenie. Zatem co jeść na poprawę cery?

Jakie składniki odżywcze wpływają na urodę?

Składniki odżywcze takie jak witamina A, E, C, PP poprawiają stan skóry, a przez to są bardzo często dostarczane do wielu kosmetyków. Nie należy zapominać, że dostarczanie składników odżywczych powinno być realizowane za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety.

Składniki diety takie jak witamina A, E, beta-karoten należą do składników rozpuszczalnych w tłuszczach wiec ich głównym miejscem działania są tkanki, które są bogate w tkankę tłuszczową. Do takich tkanek należy zaliczyć oczywiście skórę. Witamina E ochrania błony komórkowe organizmu, czyli wzmacnia barierę komórek - naszej podstawowej jednostki, z której jesteśmy zbudowani. Osoby niedostarczające witaminy E są bardziej narażone na wpływ promieniowania UV. Promieniowanie to przyspiesza starzenie się skóry.  Gruczoły w naszej skórze wydzielają substancję o charakterze tłuszczowym, która zawiera witaminę E. Substancja ta pokrywa naszą skórę. U osób, u których występuje suchość skóry, również występuje przyspieszone starzenie się cery.

Witamina C jest bardzo ważną dla nas witaminą. Witamina ta sama zwalcza wolne rodniki, a także regeneruje inne związki, które również pomagają walczyć z wolnymi rodnikami.  Witamina C stymuluję odbudowę ceramidów skóry, wpływa na regenerację naskórka. Witamina ta pobudza syntezę kolagenu w skórze, więc jest bardzo ważna żeby cieszyć się gładką cerą.

Witamina A wpływa w sposób ochronny w stosunku do promieni słonecznych jak i stymuluje powstawanie kolagenu. Witamina ta odgrywa znaczącą rolę w powstawaniu nowych komórek. Osoby, które mają tendencję do przebywania na słońcu, powinny zadbać o właściwą podaż witaminy A i jej prowitaminy, czyli beta-karotenu.

Białko i aminokwasy wpływają wiele cech organizmu. Białko obecne w strukturach skóry wpływa na właściwą zawartość wody w organizmie. Dostarczanie w żywności odpowiedniej zawartości aminokwasów stymuluje do syntezy kolagenu i elastyny.  Odpowiednia synteza tych białek sprzyja niwelowaniu zamaszek i wygładzeniu skóry. Witamina PP przeciwdziała przebarwieniom się skóry, wpływa na wygładzanie zmarszczek.

Wśród składników bioaktywnych dostępnych w żywności należy zaliczyć izoflawonoidy. Związki te występują głównie w soi, mają niezwykle korzystny wpływ na stan urody. Izoflawonoidy wykazują działanie ochronne w stosunku wolnych rodników, stymulują produkcję kolagenu. Lecz przede wszystkim izoflawony sojowe są znane z obniżania ryzyka zachorowania na nowotwory hormon zależne.

Spożywanie odpowiednie ilości i jakości tłuszczu wpływa na stan skóry. Głównym źródłem tłuszczu w diecie powinny być przede wszystkim produkty roślinne, które są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Składniki mineralne takie jak: magnez, żelazo, cynk, mangan, selen, wpływają na prawidłowe nawilżenie skóry. Składniki te pobudzają wzrost paznokci, poprawiają kondycję skóry, przeciwdziałają się jej starzeniu.

Woda jest fundamentalnym składnikiem naszego organizmu. Jej ilość w organizmie nie jest bez znaczenia na wygląd naszej skóry. Jej odpowiednia ilość warunkuje odpowiednią gładkość i jędrność.

Czy dieta dla urody działa?

Ilość i proporcje składników, które dostarczamy w codziennej diecie w znaczący sposób wpływa na stan urody. Aby poprawić kondycję naszej cery, włosów i paznokci powinniśmy najpierw wprowadzić zdrową dietę dla urody

Przeczytaj również nasz artykuł na temat diety na trądzik


Ile kalorii powinieneś spożywać aby chudnąć

Indeks glikemiczny produktów – tabela niskiego i wysokiego IG

Zainteresowanie pojęciem indeksu glikemicznego rozpoczęło się w Stanach Zjednoczonych. To właśnie tam przez wiele lat toczyła się szeroko zakrojona kampania na temat profilaktyki miażdżycy. Jej głównymi założeniami było ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych oraz stosowanie diety bogatej w węglowodany złożone. Paradoksalnie społeczeństwo amerykańskie stawało się coraz bardziej otyłe. Przyczyną tego stanu rzeczy była większa ilość spożywanych węglowodanów prostych, które charakteryzują się wysokim wskaźnikiem indeksu glikemicznego.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który pokazuje, jak dany produkt wpływa na zawartość glukozy we krwi po jego spożyciu. Wskaźnik ten jest zależny od wielu czynników, które zależą bezpośrednio od organizmu, jak i od rodzaju żywności. Biorąc pod uwagę zawartość indeksu glikemicznego, produkty, spożywcze zostały scharakteryzowane w trzech grupach:

  • niski poniżej IG 50
  • średni IG 55-70
  • wysoki powyżej IG 70

Z wartością IG wiąże się także pojęcie „ładunku glikemicznego”. Jest to wartość, która umożliwia ocenę zawartości oraz rodzaj obecnych węglowodanów w produktach. Oblicza się go w następujący sposób: wartość IG produktu należy pomnożyć przez ilość zawartych w nim węglowodanów, a następnie podzielić otrzymaną liczbę przez 100.

Indeks glikemiczny produktów – od czego jest uzależniony?

Od czego zależy indeks glikemiczny? Wartość indeksu glikemicznego w poszczególnych produktach uwarunkowana jest nie tylko zawartością skrobi, ale także tym, ile tłuszczu, białka czy błonnika pokarmowego się w nich znajduje. Dla przykładu produkty, które zawierają dużo tłuszczu, mają niższy indeks glikemiczny.

Warto również wiedzieć, że produkty przetworzone, np. mielone lub rozdrobnione, charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. To samo dotyczy również gotowych produktów typu instant. Dlaczego tak się dzieje? Podczas procesu przetwarzania, granulki skrobi ulegają rozdrobnieniu. To sprawia, że łatwiej wchłaniają wodę i pęcznieją. Indeks glikemiczny w takich produktach wzrasta o około 15-20%! A zatem, stopień rozdrobnienia produktu może mieć znaczący wpływ na jego indeks glikemiczny.

To jeszcze nie wszystkie czynniki, które mają wpływ na indeks glikemiczny IG. Również stopień dojrzałości poszczególnych produktów ma znaczenie! Możemy to zauważyć np. na przykładzie bananów. Podczas gdy niedojrzały banan ma IG 45, w dojrzałych owocach wartość ta wynosi już IG 60.

Co jeszcze może mieć wpływ na to, czy dany produkt ma niski, czy może średni lub wysoki indeks glikemiczny? Co ciekawe, istotną rolę odgrywa w tym zakresie temperatura oraz stopień ugotowania produktu. Wyższy indeks glikemiczny (około 45 IG) ma np. gorący i rozgotowany makaron, podczas gdy makaron al. dente po ostygnięciu może pochwalić się niższym indeksem glikemicznym, który wynosi około 35 IG.

Jakie znaczenie ma dla nas indeks glikemiczny?

Znając produkty o niskim indeksie, jak również średnim i wysokim indeksie glikemicznym, łatwiej możemy skomponować jadłospis, który sprzyja utrzymaniu stabilnego stężenia glukozy we krwi, a dodatkowo dba o prawidłową gospodarkę węglowodanową.

Dieta o niskim IG jest zalecana dla osób z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca czy nietolerancja laktozy. Ponadto dzięki wspieraniu procesów przemiany materii stanowi ona bardzo dobrą metodę na zrzucenie zbędnych kilogramów! Dieta o niskim IG redukuje wahania stężenia glukozy, zapewniając uczucie sytości i pozwala obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Śmiało więc można stwierdzić, że jest to uniwersalny model odżywiania, odpowiedni dla każdego!

Indeks glikemiczny w przykładowych produktach

Jeśli chcesz rozpocząć dietę o niskim IG, znajomość indeksu danego produktu jest podstawą. Aby to ułatwić, w dolnej części tego artykułu umieściliśmy specjalne tabele indeksu glikemicznego, które pozwolą Ci łatwo i szybko zweryfikować poziom IG w danym produkcie.

Aby zapobiec wahaniom poziomu glukozy we krwi i zminimalizować tzw. glikemię poposiłkową, w pierwszej kolejności należy wyeliminować z jadłospisu produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Należy do nich między innymi żywność wysoko przetworzona, np. ryż dmuchany, chleb pszenny czy wafle ryżowe, ale także większość suszonych owoców. Wyjątkiem są np. morele suszone, które charakteryzują się średnim indeksem glikemicznym.

Jakie produkty mają wysoki indeks glikemiczny?

Oprócz produktów wysoko przetworzonych, osoby będące na diecie o niskim IG powinny również uważać na węglowodany proste, takie jak biały ryż, wyroby z białej mąki i słodycze. Produktami o wysokim indeksie glikemicznym są także np. ziemniaki, banany, arbuzy oraz dynia.

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Wśród produktów o niskim indeksie glikemicznym możemy wymienić między innymi grube kasze, gorzką czekoladę, a także większość warzyw i owoców – chociaż jeśli chodzi o te ostatnie, zdarzają się wyjątki. Z kolei średnim indeksem glikemicznym mogą pochwalić się takie produkty jak razowy makaron, ryż pełnoziarnisty oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Dieta z niskim IG – dlaczego warto ją stosować?

Wielu osobom dieta o niskim IG kojarzy się z odżywianiem skierowanym przede wszystkim do diabetyków, jednakże ze względu na jej uniwersalność i liczne zalety, śmiało mogą z niej skorzystać również osoby nie mające problemów zdrowotnych.

Produkty o wysokiej wartości indeksu glikemicznego prowadzą do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, czego następstwem jest nadmierny wyrzut insuliny. Pod wpływem jej działania, poziom glukozy mocno się obniża, często osiągając wartość niższą niż wyjściowa. Zjawisko to nazywane jest hipoglikemią reaktywną. Dieta bogata w produkty o wysokim IG ma negatywny wpływ na pracę trzustki i zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.

Z kolei produkty charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym są trawione i wchłaniane wolniej, co powoduje stopniowy wzrost poziomu glukozy. Dzięki temu nie występuje wyrzut dużej ilości insuliny. Według badań, osoby często spożywające produkty o wysokim IG są o około 40% bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2, niż osoby spożywające głównie produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym!

Kolejną zaletą diety o niskim IG jest jej pozytywny wpływ na gopodarkę lipidową. Produkty mające niski indeks glikemiczny sprzyjają obniżeniu cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i LDL, czyli tak zwanego „złego cholesterolu”. Korzystnie wpływają natomiast na podwyższenie HDL – „dobrego cholesterolu” Ponadto wykazano, że osoby na diecie o niskim IG mają niższe ciśnienie tętnicze oraz niższy poziom homocysteiny, która w nadmiarze może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych. Stosowanie diety o niskim IG może więc obniżyć ryzyko takich chorób jak miażdżyca, udar mózgu czy choroba niedokrwienna serca.

Indeks glikemiczny - tabela

Tak jak obiecywaliśmy, poniżej przedstawiamy Wam tabele z wysokim, średnim oraz niskim IG. Zobacz, jaki jest indeks glikemiczny produktów i zaplanuj swoje posiłki.

Miłej lektury!

Spis treści

Indeks glikemiczny niski

Jaja0
Kawa, herbata0
Majonez (jaja, olej, musztarda)0
Owoce morza0
Ryby0
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)0
Śmietana kwaśna0
Sos sojowy (bez cukru)0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy0
Wino wytrawne (czerwone, białe)0
Wołowina0
Ocet5
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)5
Skorupiaki5
Awokado10
Agrest złoty15
Brukselka15
Cebula15
Cukinia15
Cykoria15
Czarna porzeczka15
Fasolka pnąca15
Fasolka szparagowa15
Grzyby15
Imbir15
Kalafior15
Kapusta15
Kiełki (fasoli mung, soi, …)15
Kiszona kapusta15
Koper15
Korniszony (bez cukru)15
Mączka chleba świętojańskiego15
Migdały15
Ogórek15
Oliwki15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje15
Orzeszki ziemne (fistaszki)15
Papryczki Chili15
Papryka (czerwona, zielona, żółta)15
Pesto15
Piniola15
Por15
Rabarbar15
Rzodkiew15
Sałata15
Seler naciowy15
Soja15
Szczaw15
Szparagi15
Szpinak15
Tofu15
Zarodki (pszenne)15
Acerola20
Artiszoki20
Bakłażan20
Czekolada gorzka (>80% kakao)20
Jogurt sojowy20
Kakao (bez cukru)20
Karczochy20
Pędy bambusa20
Śmietana sojowa20
Sok cytrynowy (niesłodzony)20
Sos z tamaryndy (bez cukru)20
Agrest niebieski25
Fasola mung, flagolet25
Humus25
Mąka sojowa25
Masło migdałowe25
Masło z orzechów laskowych25
Pestki z dyni25
Zielona soczewica25
Buraki surowe czerwone30
Ciecierzyca gotowana30
Czerwona soczewica30
Czosnek30
Grejpfrut30
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)30
Marakuja30
Marchew surowa30
Marmolada bez cukru30
Migdałowe mleko30
Mleczko owsiane (niegotowane)30
Mleko odtłuszczone w proszku30
Mleko sojowe30
Morele świeże30
Pomelo30
Pomidory30
Rzepa, brukiew (surowe)30
Soczewica żółta30
Twaróg odtłuszczony30
Amarant ziarno35
Biała fasola35
Brzoskwinie35
Ciecierzyca z puszki35
Czarna fasola35
Drożdże35
Drożdże piwne35
Dziki ryż35
Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c35
Granat35
Groszek zielony35
Jabłko (świeże)35
Jogurt odtłuszczony35
Kukurydza antyczna indiańska35
Kwinoa (komosa ryżowa)35
Lody słodzone fruktozą35
Mąka z ciecierzycy35
Musztarda Dijon35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )35
Nektarynki35
Pigwa35
Pomarańcze35
Pomidory suszone35
Przecier pomidorowy35
Seler surowy (korzeń)35
Sok pomidorowy35
Sorbet jabłkowy35
Słonecznik35

Indeks glikemiczny średni

Bób niedojrzały/niegotowany40
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach40
Fasola z puszki40
Figi suszone40
Gryka40
Kasza gryczana40
Makaron z mąki razowej - al dente40
Sok z marchwi40
Masło orzechowe (bez cukru)40
Mleko kokosowe40
Otręby (owsiane i pszenne)40
Owies40
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu)40
Płatki owsiane (niegotowane)40
Spaghetti al. dente (gotowane 5min)40
Ananas (świeży)45
Banany niedojrzałe45
Chleb pp stostowany45
Chleb żytni 45
Jęczmień (ziarno)45
kasza bulgur45
Kokos45
Płatki śniadaniowe pełnoziarniste45
Ryż basmati brązowy45
Sok grejpfrutowy (niesłodzony)45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)45
Tosty z chleba z mąki pełnej45
Winogrono (zielone i czerwone)45
Zielony groszek z puszki (bez cukru)45
Żurawina45
Kuskus pełnoziarnisty50
Sok jabłkowy (niesłodzony)50
Kiwi50
Makaron z pszenicy durum50
Muesli (niesłodzone)50
Persymona, kaki50
Ryż basmati50
Ryż brązowy50
Sok jabłkowy (niesłodzony)50
Sok żurawinowy ( niesłodzony)50
Surimi ( paluszki krabowe)50

 

Indeks glikemiczny wysoki

Brzoskwinie z puszki55
Czerwony ryż55
Ketchup55
Maniok55
Musztarda (z cukrem)55
Nutella®55
Papaja55
Sok winogronowy (niesłodzony)55
Sok z mango (niesłodzony)55
Spaghetti (ugotowane na miękko)55
Sushi55
Banany dojrzałe60
Jęczmień dmuchany60
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)60
Kasza manna60
Kasztan60
Lazania (makaron z pszenicy durum)60
Lody słodzone cukrem60
Majonez z cukrem60
Melon60
Miód60
Mleko tłuste60
Morele z puszki60
Ryż długoziarnisty60
Ananas z puszki65
Buraki gotowane65
Chleb pełnoziarnisty65
Kukurydza65
Kuskus65
Mąka kasztanowa65
Mars®, Snikers®, Nuts®, itp..65
Muesli (z cukrem, miodem)65
Pigwa konserwowa (z cukrem)65
Rodzynki65
Syrop klonowy65
Tamarynda (słodzona)65
Ziemniaki w mundurkach65
Amarantus dmuchany70
Bagietka70
Biały ryż70
Biszkopt70
Brązowy cukier70
Bułki70
Chipsy70
Chleb ryżowy70
Daktyle suszone70
Kasza jęczmienna70
Kleik70
Maca (z białej mąki)70
Mąka kukurydziana70
Makaron z białej mąki70
Polenta70
Proso70
Ravioli70
Risotto70
Rogalik70
Sucharki70
Tacos70
Ziemniaki gotowane70
Arbuz75
Dynia75
Kabaczek75
Bób gotowany80
Marchew gotowana80
Puree80
Biała mąka85
Mleko ryżowe85
Pasternak85
Prażona kukurydza85
Płatki kukurydziane85
Ryż paraboliczny85
Rzepa, brukiew (gotowane)85
Seler gotowany (korzeń)85
Tapioka85
Chleb z białej mąki90
Mąka ziemniaczana90
Mąka ryżowa95
Ziemniaki pieczone95
Ziemniaki zasmażane95
Glukoza100
Skrobia modyfikowana100

Bibliografia:

https://enel.pl/enelzdrowie/zdrowie/indeks-glikemiczny-od-czego-zalezy-jego-wartosc

https://www.wapteka.pl/blog/artykul/indeks-glikemiczny-ig-co-to-jest-jak-sprawdzic-jego-zawartosc-w-produktach

https://diag.pl/pacjent/artykuly/ladunek-glikemiczny-co-to-takiego/

https://supermenu.com.pl/indeks-glikemiczny-ig-definicja-tabela-i-produkty/


Wpływ indeksu glikemicznego na poziom tkanki tłuszczowej

Wpływ indeksu glikemicznego na poziom tkanki tłuszczowej

Wielu z nas słyszy o indeksie glikemicznym i zastanawia się jaki on ma wpływ na tracenie zbędnych kilogramów. Czy powinniśmy zwracać na niego uwagę ? Jak mocno wpływa na skuteczność diety?

Indeks glikemiczny jest to wzrost poziomu glukozy po podaniu określonej ilości węglowodanów np.: w postaci żywności i porównaniu go z krzywą wzrostu glukozy we krwi po podaniu czystej glukozy. Indeks glikemiczny może oscylować w zakresie od 0 do 100. Czym niższa jest wartość indeksu glikemicznego tym mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi i na odwrót, czym wyższa jest wartość indeksu glikemicznego tym również wyższe jest stężenie glukozy we krwi po spożyciu takiego składnika.

Produkty spożywcze, które zawierają dużą ilość glukozy w formie łatwo przyswajalnej, czyli np.: cukierki, cukier mają wysoki indeks glikemiczny ok. 80. Natomiast produkty, w których głównie występują węglowodany złożone między innymi w płatkach owsianych, pieczywie pełnoziarnistym indeks glikemiczny waha się w granicach 40-60. Produkty, które nie powodują gwałtownego zrostu glukozy we krwi zbudowane są w węglowodanów złożonych. Najczęściej jest to pofragmentowana skrobia. Trawienie ich na podwyższa wartość indeksu glikemicznego, zatem produkty nieprzetworzone z tego samego surowca mają niższy wskaźnik indeksu glikemicznego.

Czy indeks glikemiczny jest niski, średni, czy wysoki wpływa znacznie większa ilość czynników, wśród nich są czynniki związane z organizmem człowieka, jak z samą żywnością.

Na indeks glikemiczny spożywanego składnika ma wpływ również forma produktu. Węglowodany z napojów, rozdrobnionych produktów są szybciej wchłaniane niż z pokarmów stałych. Obecność w pokarmie tłuszczów, czy błonnika również zmniejsza wartość indeksu glikemicznego. Tłuszcz i błonnik wydłużają przyswajanie glukozy, a przez to pokarmy ze znaczącym ich udziałem mają niską lub średnią wartość indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny może nam posłużyć do osiągnięcia określonych celów żywieniowych. Po treningu korzystnie jest spożyć pokarm o wysokim indeksie glikemicznym, gdyż pozwala to uzupełnić zapasy glikogenu – węglowodanów zapasowych dla mięśni.

Wysoki poziom glukozy determinuje wytwarzanie się insuliny – hormonu, który ma za zadanie stymulować wchłanianie glukozy go komórek. Gdy komórki organizmu są przyzwyczajone do stale podwyższonej ilości insuliny, normalna jej dawka jest już niewystarczająca, więc produkowana jest zwiększona dawka insuliny. Taki stan rzeczy nadmiernie obciąża trzustkę przyczyniając się do jej niewydolności.

Cukrzyca już sama w sobie jest groźną chorobą, ale również przyczynia się do wielu dysfunkcji organizmu między innymi do zaćmy, stłuszczenia wątroby, trądziku, niektórych nowotworów.

Podwyższony poziom insuliny we krwi przyczynia się do syntezy tkanki tłuszczowej, zatem osoby, które jedzą odpowiednią ilość kalorii, a dostarczają je z produktów o wysoką indeksie glikemicznym będą mieć problemy z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dieta o obniżonym poziomie indeksu glikemicznego bardzo pozytywnie wpływa na stan naszego zdrowia. Wysoka podaż błonnika obniża poziom indeksu glikemicznego, ogranicza ryzyko zachorowania na nowotwory, trudniej jest o przejadanie się, a tym samym łatwiej o wymarzoną sylwetkę.

W naszym następnym wpisie przedstawimy wam informacje, które produkty mają wysoki, średni i niski indeks glikemiczny.


Ile kalorii powinieneś spożywać aby chudnąć

Ile kalorii powinieneś spożywać aby chudnąć

Najbardziej istotną rzeczą do zapamiętania jest to, iż schudniesz tylko wtedy gdy będziesz spalać więcej kalorii niż sobie dostarczasz.Co to jest kaloria? To jednostka miary, która informuje Cię ile energii przyswaja Twój organizm przy spożyciu danego produktu. Energia ta jest nam niezbędna do życia. Jednak gdy dostarczamy sobie więcej energii niż spalamy to nadmiar ten odkłada się w postaci dodatkowych kilogramów.

Czy wiesz, że pół kilograma tłuszczu zawiera mniej więcej 3500 kilokalorii! Jeżeli, więc chcesz schudnąć pół kilograma tygodniowo musisz zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii o 3500 tygodniowo. To oznacza, że dziennie musisz przyjmować o 500 kilokalorii mniej. Jeżeli chcesz chudną jeden kilogram tygodniowo to musisz zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii o 1000 dziennie.

Większość kobiet chudnie około 0,5-1kg  na tydzień gdy spożywa 1500 kalorii dziennie. Jeżeli chodzi o mężczyzn to jest to około 1800 kalorii na dzień. Jeżeli dodasz do tego wysiłek fizyczny możesz jeszcze bardziej schudnąć, lecz najlepiej i najzdrowiej jest tracić do 4 kg na miesiąc, dlatego gdy wprowadzisz wysiłek fizyczny należy pamiętać o zwiększeniu kaloryczności posiłków.


Kofeina

Kofeina

Kofeina jest substancją, którą już możemy znaleźć w bardzo dużej ilość produktów, a przede wszystkim występuje w kawie. Kofeina jest dodawana do napojów, batonów energetyzujących. Kofeina jest bardzo często dodawana do leków przeciwbólowych, a także sprzedawana jest w postaci kapsułek, tabletek, jako suplement diety. Związek w postaci cytrynianu kofeiny jest wypisywany na receptę, służy, jako lek dla wcześniaków z zaburzeniami oddychania. Kofeina wykazuje łagodny efekt pobudzający. Stosowana jest żeby czasowo złagodzić zmęczenie i zwiększyć sprawność umysłową. Ludzkość zna kofeinę już od dawna. Dawniej konsumowano żując liście i nasiona kawy, a później wypijali gotowany płyn z kawy. Kawa bardzo szybko stała się popularnym napojem.

Właściwości kofeiny: jakie są?

Kawa w londyńskich kawiarniach zaczęła pojawiać się już w połowie  XVII wieku. W roku 1819 niemiecki chemik zsyntetyzował kofeinę i w znaczący sposób przyczynił się do jej rozpropagowania. Niewiele osób wie, ale kofeina, którą znajduje się w szeregu różnych produktów, jest najczęściej stosowanym środkiem psychoaktywnym na świecie. Dowiedz się, jakie są właściwości kofeiny, która w następujący sposób wpływa na funkcjonowanie organizmu człowieka:

  • przyspiesza akcję serca
  • podwyższa ciśnienie krwi
  • zwiększa wydalanie moczu
  • wpływa na rozluźnienie mięśni gładkich w grogach oddechowych
  • sprzyja uwalnianiu kwasów tłuszczowych i glicerolu z komórek tłuszczowych
  • przechodząc przez barierę krew mózg powoduje zmiany w działaniu neurotransmiterów w mózgu
  • przenika do mleka matki
  • wpływa na poprawienie pamięci krótkotrwałej i podwyższa zdolność do koncentracji
  • podwyższa zdolność do wysiłku fizycznego, skraca czas reakcji

Wpływ kofeiny na organizm

Powyższe efekty osiągane są równocześnie z działaniami niepożądanymi. Bardzo ciężko jest się oderwać od nałogu kofeinowego. Kofeina działa w sposób krótkotrwały. Zwiększenie dawki tej substancji nie powoduje podwyższenia siły działania. Kofeina nie ma zdolności niwelowania potrzeby snu, odpoczynku. Osoby, które są uzależnione od kawy i ją nagle odstawiają mogą odczuwać drażliwość, zmęczenie, senność, obniżoną zdolność do koncentracji. Natomiast u osób, które spożywają mega dzienne dawki kofeiny mogą wystąpić niepokój, drażliwość, drżenie mięśni, bóle głowy, brak możliwości zaśnięcia.

Dowiedz się, w jaki sposób możesz zadbać o swój organizm przy pomocy różnych jadłospisów, takich jak np. zakładają dieta oczyszczająca czy dieta odkwaszająca.


Co jeść na obniżenie cholesterolu?

Co jeść na obniżenie cholesterolu?

Nie ma się co oszukiwać, badania pokazują, że około 70% Polaków ma podwyższony poziom cholesterolu, często zupełnie nie zdając sobie z tego sprawy albo sytuację bagatelizując, bo „przecież podwyższony cholesterol to nic takiego”. Taki sposób myślenia jest dużym błędem, ponieważ to właśnie wysoki poziom cholesterolu jest drugą (pierwszą jest nadciśnienie tętnicze) bezpośrednią przyczyną zawału serca, czyli sprawcy połowy zgonów w naszym kraju. Statystyki są naprawdę alarmujące, a ludzie starają się jakby tego nie zauważać. A wystarczą regularne badania, odpowiednia dieta oraz ruch, aby uniknąć przykrych skutków nadmiernego poziomu cholesterolu. Nie jest to ani skomplikowane, ani niemożliwe. Zresztą sprawdź sam.

Co to jest cholesterol?

Cholesterol jest w pełni organiczną substancją tłuszczową, która sama w sobie nie jest niebezpieczna i organizm produkuje ją w ilości, która wystarcza, aby wszystkie procesy, za które odpowiada, przebiegały prawidłowo. Nazywamy go cholesterolem endogennym.

W naszym ciele pełni on wiele ważnych funkcji np.

  • uczestniczy w produkcji ważnych hormonów tj. hormony płciowe,
  • bierze aktywny udział w wytwarzaniu niezbędnej dla zdrowia witaminy D,
  • znajduje się w składzie błon większości komórek naszego organizmu,
  • ma ważną rolę w pracy naszego mózgu,
  • uczestniczy w zaawansowanej syntezie kwasów żółciowych.

Cholesterol wyprodukowany przez nasze ciało stanowi 80% całości cholesterolu w naszym organizmie. Pozostałe 20% zjadamy z pożywieniem. Ten spożywany cholesterol nazywamy egzogennym i występuje on tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. I to właśnie on odpowiada za podwyższony poziom całkowitego cholesterolu w naszej krwi.

Dobry i zły cholesterol

Cholesterol jako tłuszcz nie ma możliwości rozpuszczenia się w wodzie. Z tego powodu krąży w naszej krwi, łącząc się z białkami, które wyprodukowała nasza wątroba. Takie połączenia nazywane są lipoproteinami. Ich pojedyncze cząsteczki wyglądają jak małe kuleczki otoczone białkiem i różnią się proporcjami białek oraz cholesterolu. I właśnie tutaj pojawia się pojęcie dobrego oraz złego cholesterolu.

Zależnie od tego, w jakich lipoproteinach transportowany jest cholesterol, wyróżniamy:

  • lipoproteiny HDL (ang. high density lipoproteins) – dobry cholesterol zawiera więcej białka i mniej cholesterolu, który dodatkowo jest gęstszy, przenika on do tętnic, ale się w nich nie odkłada, tylko zbiera część zalegającego cholesterolu i przenosi go z powrotem do wątroby, a w niej albo tworzy nowe lipoproteiny, albo przerabiany jest na kwasy żółciowe i wydala się go z organizmu. Widać więc jak na dłoni, że cholesterol HDL działa na naszą korzyść i obniża poziom złego cholesterolu
  • lipoproteiny LDL (ang. low density lipoproteins) – zły cholesterol zawiera więcej cholesterolu otoczonego cienką warstwą białka, przez co łatwo wnika on do krwiobiegu, a jego nadmiar tworzy złogi, które przyczyniają się do miażdżycy oraz postępujących chorób serca, które, aby pompować krew przez zwężone tętnice, musi się znacznie więcej napracować, co wpływa na jego zdrowie oraz ogólną wydajność.

Odpowiedni poziom cholesterolu – czyli jaki?

Poziom cholesterolu określa się za pomocą badania zwanego lipogramem. Polskie Towarzystwo Kardiologiczne przyjmując rekomendację Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, zaleca poniższe normy cholesterolu we krwi:

  • cholesterol całkowity: < 190 mg/dl
  • cholesterol LDL: < 115 mg/dl
  • cholesterol HDL: mężczyźni: ≥40 mg/dl, kobiety: ≥45 mg/dl

Od dwudziestego roku życia powinniśmy badać cholesterol co najmniej co pięć lat. Należy pamiętać, że mężczyźni po ukończeniu 45 lat oraz kobiety, które przechodzą menopauzę, są bardziej narażeni na ryzyko wystąpienia podwyższonego poziomu cholesterolu, tak więc w takim przypadku należy badać się częściej.

Zawał, udar, wylew

Nasz organizm jest idealnie skonstruowaną maszyną, tak więc broni się przez zbyt dużą ilością cholesterolu, wydalając go poza organizm. Jednak mniej więcej tyle samo złego cholesterolu, który został wydalony, zostanie odłożony w wewnętrznych ścianach naszych naczyń krwionośnych w postaci niebezpiecznych blaszek miażdżycowych. Przez nie właśnie nasze tętnice zwężają się, są bardziej kruche i znacznie mniej elastyczne.

To wszystko prowadzi do utrudnienia przepływu krwi do komórek, a więc organizm otrzymuje mniej składników odżywczych oraz drogocennego tlenu. Stąd jest już prosta droga do choroby niedokrwiennej serca popularnie zwanej chorobą wieńcową. Zmniejsza się także wydolność naszego mózgu.

Kiedy nadmierna ilość blaszek miażdżycowych zamknie światło jednego lub wielu naczyń krwionośnych w sercu dochodzi do zawału. Jeśli zaś wystąpi niedrożność tętnicy, która prowadzi do mózgu, to występuje udar mózgu.

Może się także zdarzyć, że naczynie, które doprowadza krew do mózgu, po prostu pęknie, wtedy mamy do czynienia z wylewem krwi do mózgu. Jednak należy mieć świadomość, że zmiany związane z miażdżycą mogą występować także w innych częściach naszego organizmu. Prowadzą np. do uszkodzeń siatkówki oczu, niedokrwienia kończyn dolnych czy rozległej niewydolności nerek. Jeśli dodatkowo podwyższony poziom cholesterolu towarzyszy cukrzycy, dużej nadwadze, nadciśnieniu tętniczemu, anoreksji, chorobom nerek, czy jest jednym ze skutków niedoczynności tarczycy, to należy go leczyć jako odrębną chorobę, ponieważ samo zbijanie go nie rozwiąże problemu.

dieta antycholesterolowa

Co podnosi cholesterol?

Nieodpowiednia dieta

Czyli taka, w której królują tłuszcze, cukier oraz potrawy smażone w panierce. Produkty, które znacząco wpływają na poziom złego cholesterolu to np.:czerwone mięso i tłuste wędliny, smalec, masło, produkty z mąki pszennej, pełnotłusty nabiał szczególnie biały i żółty ser, cukier oraz słodycze, słone przekąski.

Nadwaga

40% polaków ma nadwagę, a u 20% stwierdza się otyłość, przy której występuje wiele chorób oraz wysoki poziom cholesterolu. Aby w prosty sposób sprawdzić, czy nasza waga mieści się w normie, warto skorzystać ze wskaźnika BMI. Definiuje się go jako stosunek masy ciała w kilogramach do naszego wzrostu wyrażonego w metrach kwadratowych:

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)2

Prawidłowa masa ciała to wskaźnik BMI mieszczący się w przedziale 18,5-24,9 kg/m2, nadwaga zaś to wartość BMI pomiędzy 25 a 29,9 kg/m2, a otyłość stwierdza się, kiedy wartość BMI przekracza 30 kg/m2.

Alkohol

Wiedziałeś, że gram czystego alkoholu to aż 7 kalorii! Poza tym nadmierne jego spożywanie prowadzi nie tylko do uzależnienia, ale i poważnych schorzeń układu krążenia. Ponadto wspiera wzrost trójglicerydów oraz niebezpiecznie podnosi ciśnienie krwi.

Palenie papierosów

Paląc, narażasz się nie tylko na zawał serca, ale i udar mózgu. Substancje zawarte w dymie tytoniowym zmniejszają stężenie tlenu we krwi, uszkadzają naczynia krwionośne, wspomagają powstawanie blaszek miażdżycowych oraz tworzą zakrzepy w krwi. Poza tym palenie powoduje obniżenie poziomu dobrego cholesterolu.

Brak ruchu

Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają skutecznie kontrolować wagę ciała i przyczyniają się do utrzymania odpowiedniego poziomu cholesterolu w naszej krwi.

Stres

Jeśli mamy podniesiony cholesterol to nagłe zdenerwowanie lub stres mogą doprowadzić do pęknięcia blaszki miażdżycowej i zawału serca. Należy więc wypracować sobie metody walki z tą plagą naszych czasów. Dla bezpieczeństwa naszego zdrowia oraz życia.

Dieta antycholesterolowa – co jeść aby obniżyć cholesterol?

Powinniśmy wybierać:

  • mięso — najlepiej drobiowe oraz chude wołowe – upieczone, gotowane, duszone lub grillowane,
  • ryby — także te tłuste z racji wysokiego poziomu kwasów omega 3 – jednak nie smażymy ich w panierce,
  • chude wędliny,
  • mleko oraz jego przetwory z niską zawartością tłuszczu,
  • jajka – przez lata piętnowane za dużą zawartość cholesterolu, jednak najnowsze badania wskazują, że nie ma on wpływu na poziom złego cholesterolu w naszej krwi, ponadto duża zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych może wspierać dobry cholesterol,
  • warzywa – możemy jeść bez obaw główne te zawierające duże ilości błonnika, czyli np. wszystkie strączki,
  • owoce – tutaj należy zachować umiar i przy problemach z cholesterolem spożywać jedną ich porcję na dzień – polecane są owoce cytrusowe oraz jabłka,
  • naturalne soki niesłodzone.

Kilka rad, które wspomogą Twoją dietę antycholesterolową:

  • jedz drób bez skórki i usuwaj tłuszcz z mięsa i wędlin,
  • wyrzuć z diety dodatki oparte na tłuszczach zwierzęcych,
  • gotuj, grilluj, piecz mięso, ale go nie smaż,
  • używaj naprawdę niewielkich ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, kiedy potrawa wymaga zastosowania tłuszczu,
  • ogranicz stosowanie soli w Twojej kuchni,
  • zupy gotuj na wywarze z warzyw albo warzyw i chudego mięsa,
  • używaj jogurtu zamiast tłustej śmietany,
  • nie rób zasmażek,
  • zamiast masła używaj miękkich margaryn produkowanych z tłuszczów roślinnych,
  • ćwicz minimum 3x w tygodniu po 30 minut,
  • rzuć palenie,
  • nie nadużywaj alkoholu.

Dobra wiadomość jest taka, że zmiany w stylu życia oraz diecie pozwalają obniżyć poziom złego cholesterolu już w trzy miesiące. Warto podjąć to wyzwanie i nie narażać się na poważne schorzenia zagrażające naszemu zdrowiu oraz życiu.