Dieta w menopauzie – co jeść, żeby zadbać o masę ciała i zdrowie?

W okresie menopauzy sylwetka może się zmieniać, nawet jeśli sposób jedzenia pozostaje podobny. Tkanka tłuszczowa częściej gromadzi się w okolicy brzucha, a wraz z wiekiem trudniej utrzymać masę mięśniową. Nie oznacza to jednak, że każda kobieta musi przytyć ani że potrzebuje restrykcyjnej diety. Dieta w menopauzie powinna przede wszystkim dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, błonnika i składników ważnych dla kości. Równie istotne są regularny ruch, ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz sen. W praktyce lepiej sprawdza się powtarzalny sposób jedzenia niż krótki plan oparty na zakazach. Posiłki z warzywami, źródłem białka i zdrowymi tłuszczami można ułożyć zarówno w domu, jak i korzystając z cateringu. Warto przy tym oddzielić dwa cele: kontrolę masy ciała oraz łagodzenie objawów menopauzy. Zdrowe odżywianie wspiera ogólny stan zdrowia, ale nie zastępuje konsultacji medycznej, jeśli uderzenia gorąca, zaburzenia snu lub inne dolegliwości utrudniają codzienne funkcjonowanie.

Dlaczego masa ciała może zmieniać się w okresie menopauzy?

Zmiany hormonalne w okresie okołomenopauzalnym wiążą się ze zmianą rozmieszczenia tkanki tłuszczowej, zwłaszcza z większą skłonnością do jej odkładania w okolicy brzucha. Na masę ciała wpływają jednocześnie wiek, aktywność fizyczna, sen i codzienny bilans energii. Sama menopauza nie wyjaśnia każdego przyrostu kilogramów. [1][2]

Dlatego warto obserwować nie tylko wynik na wadze, ale również obwód talii, siłę i samopoczucie. Gwałtowne ograniczanie jedzenia może utrudnić dostarczenie potrzebnych składników. Jeśli celem jest redukcja masy ciała, kaloryczność najlepiej dobrać do indywidualnych potrzeb, zamiast zakładać, że jeden limit będzie odpowiedni dla każdej kobiety.

Dieta w menopauzie: co powinno regularnie trafiać na talerz?

Dobrym punktem wyjścia jest sposób żywienia zbliżony do diety śródziemnomorskiej: z dużym udziałem warzyw, produktów pełnoziarnistych, strączków, ryb i tłuszczów roślinnych. Badania nad takim modelem żywienia wskazują na możliwe korzyści dla zdrowia metabolicznego kobiet w okresie menopauzy, choć nie oznacza to, że pojedynczy produkt lub jadłospis usunie jej objawy. [3]

• Warzywa i owoce w różnych kolorach. Dodawaj warzywa do głównych posiłków, a owoce jedz jako część posiłku lub przekąski.
• Źródła białka, takie jak ryby, jaja, nabiał, chude mięso, tofu i rośliny strączkowe.
• Produkty pełnoziarniste, na przykład płatki owsiane, kasze, pieczywo razowe i pełnoziarnisty makaron.
• Tłuszcze roślinne, w tym oliwę, orzechy i nasiona, w ilości dopasowanej do potrzeb energetycznych.
• Produkty dostarczające wapnia, szczególnie nabiał lub napoje roślinne wzbogacane w wapń.

Taki układ pozostawia miejsce na ulubione potrawy. Znaczenie ma sposób odżywiania utrzymywany przez tygodnie i miesiące, a nie perfekcyjnie skomponowany pojedynczy dzień.

Białko pomaga zadbać o mięśnie

W okresie menopauzy warto zwrócić uwagę na białko, ponieważ z wiekiem utrzymanie masy i siły mięśniowej staje się trudniejsze. Praktycznym rozwiązaniem jest dodawanie jego źródła do każdego głównego posiłku: jogurtu lub jaj do śniadania, ryby albo strączków do obiadu, a twarogu, tofu lub mięsa do kolacji. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje zarówno zwierzęce, jak i roślinne źródła białka jako element jadłospisu w tym okresie. [4]

Nie trzeba jednak automatycznie przechodzić na dietę wysokobiałkową. Odpowiednia ilość zależy między innymi od masy ciała, aktywności i stanu zdrowia. Przy chorobach nerek lub innych schorzeniach wymagających ograniczeń dietetycznych ilość białka należy ustalić indywidualnie.

Wapń i witamina D mają znaczenie dla kości

Kobietom w wieku 51–70 lat amerykański NIH zaleca spożycie 1200 mg wapnia dziennie. To wartość odnosząca się do wieku, a nie uniwersalna dawka dla każdej osoby w okresie okołomenopauzalnym. Wapń można dostarczać z żywnością, między innymi z mlekiem i przetworami mlecznymi oraz produktami wzbogacanymi w ten składnik. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. [5][6]

Jeśli unikasz nabiału, sprawdzaj etykiety napojów roślinnych: ich zawartość wapnia różni się zależnie od produktu. Suplementacji wapnia lub witaminy D nie dobieraj wyłącznie na podstawie wieku; uwzględnij dietę, stan zdrowia i zalecenia lekarza.

Jak komponować posiłki, gdy chcesz kontrolować masę ciała?

Najprościej zacząć od tego, co można powtarzać bez dużego wysiłku. Każdy główny posiłek oprzyj na źródle białka i dodaj warzywa, a porcję produktów zbożowych i tłuszczów dobierz do apetytu, aktywności oraz celu.

Jeżeli masa ciała rośnie, przyjrzyj się całemu dniu: wielkości porcji, słodzonym napojom, alkoholowi, przekąskom i ruchowi. Sama zamiana pieczywa na pełnoziarniste nie rozwiąże problemu, jeśli całkowita ilość energii stale przekracza potrzeby organizmu. Z drugiej strony nie trzeba eliminować pieczywa, owoców czy kolacji, by zadbać o masę ciała.

Czy trzeba rezygnować z węglowodanów i słodyczy?

Węglowodany nie wymagają wykluczenia z diety w menopauzie. Liczy się ich źródło, wielkość porcji i skład całego posiłku. Kasza z warzywami i rybą będzie innym wyborem niż słodki napój wypity zamiast posiłku. Produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i strączki są elementami jadłospisu zalecanego przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej kobietom w tym okresie. [4]

Słodycze mogą pojawiać się okazjonalnie. Pomaga zaplanowanie ich porcji i unikanie sytuacji, w której zastępują obiad albo stają się jedynym sposobem radzenia sobie ze zmęczeniem.

Jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę, sposób komponowania posiłków ustal z dietetykiem lub lekarzem z uwzględnieniem swojego leczenia.

Co poza jedzeniem pomaga zadbać o zdrowie?

Dieta i ruch działają razem. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Spacer, jazda na rowerze czy pływanie mogą pomóc zrealizować część pierwszego zalecenia, natomiast trening oporowy wspiera siłę mięśni. [7]

Nie musisz zaczynać od rozbudowanego planu treningowego. Regularny spacer i proste ćwiczenia dopasowane do możliwości są lepszym punktem startu niż plan, którego trudno przestrzegać. Jeśli dokuczają Ci nasilone objawy menopauzy, porozmawiaj o nich z lekarzem. Jadłospis może wspierać zdrowie, lecz nie zastępuje oceny i leczenia dolegliwości.

Jak dieta Menopauza & Perimenopauza wpisuje się w te zasady?

Gdy największą trudnością jest codzienne planowanie i przygotowywanie jedzenia, pomocny może być gotowy jadłospis. Dieta Menopauza & Perimenopauza Be Diet Catering obejmuje 4 posiłki dziennie. Jej założenia uwzględniają źródła białka, produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, zdrowe tłuszcze, wapń oraz produkty zawierające fitoestrogeny.

Dostępne warianty kaloryczne to 1000, 1300, 1500, 1800 i 2000 kcal.

Wybór wariantu powinien wynikać z indywidualnego zapotrzebowania i celu, a nie z przekonania, że w menopauzie trzeba jeść jak najmniej. Catering może ułatwić regularne spożywanie posiłków, ale nie gwarantuje redukcji masy ciała ani ustąpienia objawów. W ofercie przewidziano również konsultację dietetyczną, która może pomóc w wyborze kaloryczności.

Źródła

[1] Menopause and Body Composition: A Complex Field — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40489975/

[2] Understanding weight gain at menopause — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978257/

[3] Systematic review of mediterranean diet interventions in menopausal women — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38617417/

[4] Rola diety i aktywności fizycznej w prewencji nadwagi i otyłości u kobiet w okresie menopauzy, NCEZ — https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/rola-diety-i-aktywnosci-fizycznej-w-prewencji-nadwagi-i-otylosci-u-kobiet-w-okresie-menopauzy/

[5] Calcium: Fact Sheet for Consumers, NIH — https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

[6] Vitamin D: Fact Sheet for Consumers, NIH — https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

[7] Physical activity, WHO — https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity

‍