Fibermaxxing, na czym polega najnowszy trend żywieniowy i czy warto go stosować?
Fibermaxxing brzmi jak kolejny internetowy challenge, ale jego rdzeń jest zaskakująco rozsądny: chodzi o świadome zwiększenie ilości błonnika w codziennym menu. Błonnik nie jest trawiony tak jak białko, tłuszcze czy węglowodany przyswajalne. Przechodzi do jelita grubego, gdzie część jego frakcji staje się pożywką dla mikroorganizmów jelitowych. Może wspierać regularność wypróżnień, sytość oraz kontrolę poziomu glukozy i cholesterolu. Problem zaczyna się wtedy, gdy chęć „maksowania” błonnika zamienia się w wyścig na gramy. Nagłe przejście z diety ubogiej w produkty roślinne do jadłospisu pełnego otrębów, strączków i suplementów może skończyć się wzdęciami, bólem brzucha albo zaparciem. Rozsądny fibermaxxing nie polega więc na jedzeniu jak największej ilości błonnika. Polega na stopniowym budowaniu urozmaiconego menu, w którym pojawiają się warzywa, owoce, pełne ziarna, nasiona i rośliny strączkowe.
Co to jest fibermaxxing?
Fibermaxxing to popularna nazwa trendu polegającego na zwiększaniu podaży błonnika. Nie jest to osobna dieta ani oficjalny model żywienia. Dobrze rozumiany trend zachęca do wybierania produktów naturalnie bogatych w błonnik zamiast koncentrowania całego jadłospisu na kaloriach i białku.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznaje 25 g błonnika dziennie za ilość odpowiednią dla prawidłowej pracy jelit u osób dorosłych [1]. Wyższe spożycie może przynosić dodatkowe korzyści, ale potrzeby i tolerancja różnią się między osobami.
Co daje błonnik?
Błonnik obejmuje grupę substancji o różnym działaniu. Frakcje rozpuszczalne mogą tworzyć w przewodzie pokarmowym żel i spowalniać opróżnianie żołądka. Frakcje nierozpuszczalne zwiększają objętość treści pokarmowej i wspierają regularne wypróżnienia. Część błonnika fermentuje w jelicie grubym, a mikroorganizmy wytwarzają z niego krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe [2].
Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik może wspierać:
- dłuższe uczucie sytości po posiłku,
- prawidłową pracę jelit,
- bardziej stabilną odpowiedź glikemiczną po jedzeniu,
- utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu,
- różnorodność mikrobioty jelitowej.
W badaniu osób z nadwagą wyższa podaż błonnika wiązała się z większą utratą masy ciała i lepszym przestrzeganiem zaleceń, niezależnie od deklarowanej podaży kalorii i makroskładników [3]. Nie oznacza to, że błonnik sam „spala tłuszcz”. Może jednak ułatwiać kontrolowanie apetytu.
Jak zacząć fibermaxxing bez rewolucji w brzuchu?
Najbezpieczniej zwiększać ilość błonnika stopniowo przez kilka tygodni. Jeśli dotąd podstawą menu były jasne pieczywo, mięso i słodkie przekąski, nie trzeba od razu dodawać otrębów do każdego posiłku.
Dobry plan wygląda następująco:
- Dodaj porcję warzyw do obiadu i kolacji.
- Zamień jeden produkt zbożowy na pełnoziarnisty.
- Włącz rośliny strączkowe dwa lub trzy razy w tygodniu.
- Dodawaj orzechy albo nasiona do owsianki, sałatki lub jogurtu.
- Zwiększaj podaż płynów równolegle z błonnikiem.
Kiedy duża ilość błonnika może szkodzić?
Nagły wzrost podaży może nasilić gazy, skurcze i uczucie przelewania. Duża ilość błonnika przy zbyt małej podaży płynów może też pogłębić zaparcie. Ostrożność powinny zachować osoby z aktywnymi chorobami przewodu pokarmowego, zwężeniami jelit albo po zabiegach. W takich sytuacjach zakres błonnika powinien ustalić lekarz lub dietetyk.
Suplement nie zastępuje różnorodnego menu. Produkty roślinne dostarczają równocześnie witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Najlepszy fibermaxxing odbywa się na talerzu, nie w miarce z proszkiem.
Źródła
[1] Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, EFSA Journal, https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
[2] The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease, Cell Host & Microbe, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436/
[3] Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets, The Journal of Nutrition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31174214/
