Jak utrzymać masę ciała po redukcji?

Po osiągnięciu wymarzonej masy ciała łatwo uznać, że dieta dobiegła końca. Tymczasem zmienia się jej cel: zamiast dalszego chudnięcia chodzi o znalezienie sposobu jedzenia, który pozwoli utrzymać osiągnięty wynik. Jeśli zastanawiasz się, jak utrzymać wagę po odchudzaniu, zacznij od nawyków, które możesz powtarzać także w zwykłym tygodniu, podczas wyjazdu czy w bardziej zajętym okresie. Nie musisz jeść dokładnie tak samo jak w trakcie redukcji. Przy niższej masie ciała organizm potrzebuje jednak zwykle mniej energii niż przed odchudzaniem, więc powrót do dawnych porcji może sprzyjać ponownemu przybieraniu na wadze. Pomaga regularne jedzenie, ruch, obserwowanie trendu masy ciała i reagowanie na zmiany bez pośpiechu. Utrzymanie wyniku nie oznacza też codziennie identycznej liczby na wadze. Ważniejsze jest to, co dzieje się przez kolejne tygodnie oraz czy wybrany sposób żywienia odpowiada Twoim potrzebom.

Dlaczego utrzymanie masy ciała wymaga nowego planu?

Podczas redukcji jesz mniej energii, niż zużywasz. Po jej zakończeniu celem jest taki sposób jedzenia i aktywności, przy którym masa ciała pozostaje względnie stabilna. Zapotrzebowanie warto rozpatrywać dla aktualnej masy ciała i aktualnego poziomu ruchu. NIDDK zwraca uwagę, że po schudnięciu organizm potrzebuje mniej kalorii niż wcześniej, a utrzymanie wyniku wymaga dalszej dbałości o nawyki żywieniowe i aktywność. [1]

Nie ma jednej kaloryczności odpowiedniej dla każdej osoby po redukcji. Znaczenie mają między innymi wzrost, wiek, masa ciała i aktywność. Kalkulator zapotrzebowania może dać punkt wyjścia, ale to obserwacja masy ciała w dłuższym okresie pokazuje, czy przyjęty plan odpowiada Twojej codzienności. [2]

Nie trzeba też wybierać jednej „obowiązkowej” diety na utrzymanie. Przegląd badań nad strategiami żywieniowymi nie wskazuje jednego składu diety, który byłby najlepszy dla wszystkich. Znaczenie ma możliwość stosowania wybranego sposobu jedzenia przez dłuższy czas. [3]

Jak utrzymać wagę po odchudzaniu, gdy kończysz redukcję?

Zakończenie redukcji nie jest sygnałem, by wrócić do wszystkich dawnych nawyków naraz. Zachowaj strukturę posiłków, która Ci służyła, i sprawdź, jakiej ilości jedzenia potrzebujesz na obecnym etapie. Jeśli podczas redukcji odczuwałeś głód lub miałeś mało energii, omów z dietetykiem dostosowanie kaloryczności. Nie traktuj wartości z kalkulatora jako sztywnego limitu: indywidualny plan wymaga uwzględnienia również aktywności i zmian masy ciała. [1][2]

Pomocne są trzy proste kroki:

1. Zachowaj podstawę posiłków. Nadal planuj pełnowartościowe jedzenie, zamiast zastępować regularne posiłki przypadkowymi przekąskami.
2. Dostosuj ilość jedzenia do nowego celu. Możesz zmienić wielkość porcji lub dodać posiłek, jeśli dotychczasowy jadłospis nie odpowiada już Twoim potrzebom. Nie ma jednej liczby kalorii, którą każda osoba powinna dodać po redukcji. [2]
3. Oceń trend po pewnym czasie. Zwróć uwagę na masę ciała, samopoczucie, głód i poziom aktywności. Pojedynczy pomiar nie powinien przesądzać o zmianie planu.

Najłatwiej utrzymać te elementy redukcji, które da się pogodzić z normalnym życiem. Jeśli jadłeś regularnie, miałeś pod ręką produkty na szybki posiłek i znajdowałeś czas na spacer, te działania nadal mogą stanowić podstawę Twojej rutyny.

Jedz regularnie

Plan posiłków pomaga ograniczyć sytuacje, w których o jedzeniu decydujesz dopiero wtedy, gdy jesteś bardzo głodny. Nie oznacza to konieczności jedzenia o identycznych godzinach każdego dnia. Wybierz rytm pasujący do pracy, aktywności i apetytu, a na bardziej zajęte dni miej prosty plan: przygotowany obiad, produkty na kolację lub posiłek, który możesz wygodnie zabrać ze sobą.

Zwróć uwagę również na porcje. NIDDK wskazuje, że wielkość porcji wpływa na ilość spożywanej energii, a indywidualne potrzeby mogą zmieniać się wraz z masą ciała i aktywnością. [4] Nie musisz przy tym stale ważyć każdego składnika. Jeśli pomaga Ci to odzyskać orientację po redukcji, przez pewien czas możesz sprawdzać porcje częściej, a później korzystać z tej wiedzy przy codziennym planowaniu.

Ulubione jedzenie nadal może być częścią jadłospisu. Jeden deser czy posiłek poza domem nie przekreśla osiągniętego wyniku. Po odstępstwie od planu wróć do zwykłego sposobu jedzenia przy kolejnym posiłku, zamiast nadrabiać je głodówką. NIDDK zaleca po takich sytuacjach ponowne skupienie się na przyjętym planie żywieniowym. [1]

Utrzymaj ruch, który pasuje do Twojego tygodnia

Aktywność fizyczna pomaga w kontroli masy ciała i wspiera zdrowie, ale nie musi oznaczać intensywnych treningów.

Szybszy spacer, jazda na rowerze czy inne formy ruchu mogą być dobrym wyborem, jeśli jesteś w stanie wykonywać je regularnie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo odpowiednią ilość aktywności intensywnej.

Są to zalecenia dotyczące zdrowia, a nie gwarancja utrzymania konkretnej masy ciała.

Jeśli po zakończeniu redukcji zmienia się Twój tryb życia, uwzględnij to w planie. Jadłospis, który odpowiadał Ci w okresie codziennych spacerów, może wymagać ponownej oceny, gdy przez kilka tygodni ruszasz się znacznie mniej. Warto zacząć od ruchu, na który rzeczywiście masz czas, i stopniowo go zwiększać. [5]

Obserwuj trend, nie pojedynczy wynik na wadze

Monitorowanie może pomóc wcześniej zauważyć, że dotychczasowy plan przestał odpowiadać Twoim potrzebom. W przeglądach badań strategie obejmujące obserwację zachowań i wyników były częścią skutecznych interwencji związanych z kontrolą masy ciała. Nie oznacza to jednak, że każdy musi codziennie liczyć kalorie lub się ważyć. Wybierz sposób obserwacji, który dostarcza Ci użytecznej informacji i nie wywołuje nadmiernego napięcia. [6][7]

Możesz przez kilka tygodni zapisywać wyniki ważenia w podobnych warunkach i patrzeć na ich kierunek, zamiast porównywać każdą liczbę z poprzednim dniem. Warto równocześnie zadać sobie pytania: czy zmieniły się porcje, liczba przekąsek, aktywność albo organizacja posiłków? Taka obserwacja ułatwia wprowadzenie niewielkiej korekty, zanim zmiana masy ciała stanie się większa.

Jeżeli ważenie jest dla Ciebie obciążające albo masz historię zaburzeń odżywiania, porozmawiaj ze specjalistą o innym sposobie oceny postępów. Plan utrzymania masy ciała powinien służyć także Twojemu samopoczuciu.

Jak dieta Optimal może pomóc po redukcji?

Po zakończeniu odchudzania przydaje się rozwiązanie, które ułatwia regularne jedzenie bez codziennego układania menu. Optimal w Be Diet Catering obejmuje pięć posiłków dziennie i różne warianty kaloryczności. Może więc być wygodną podstawą jadłospisu także wtedy, gdy Twoim celem jest utrzymanie masy ciała.

Wybór wariantu kalorycznego powinien wynikać z Twoich potrzeb na obecnym etapie, a nie wyłącznie z liczby kalorii stosowanej podczas redukcji. Jeśli nie wiesz, od jakiej wartości zacząć, skonsultuj wybór z dietetykiem i obserwuj, jak masa ciała zmienia się w kolejnych tygodniach. Catering może zdjąć z Ciebie część codziennych decyzji o zakupach i przygotowaniu posiłków; nadal warto uwzględniać napoje, dodatkowe przekąski i jedzenie poza planem.

Czy po redukcji trzeba od razu zwiększyć kaloryczność?

Kaloryczność warto dostosować do nowego celu, ale nie istnieje uniwersalna wartość, którą należy dodać każdego dnia. Punktem wyjścia są indywidualne potrzeby, a następnie obserwacja trendu masy ciała i samopoczucia. [1][2]

Czy muszę już zawsze jeść tak samo jak podczas redukcji?

Nie. Możesz zachować pomocne nawyki i jednocześnie zmienić wielkość porcji lub układ posiłków. Ważne, by nowy sposób jedzenia odpowiadał Twojemu zapotrzebowaniu i dało się go stosować na co dzień. [1][3]

Co zrobić, jeśli masa ciała zaczyna ponownie rosnąć?

Najpierw przyjrzyj się trendowi z kilku tygodni oraz zmianom w jedzeniu i aktywności. Jeśli wzrost się utrzymuje, skoryguj plan w sposób, który możesz utrzymać. Gdy przyrost jest szybki, trudny do wyjaśnienia lub towarzyszą mu inne objawy, skonsultuj się z lekarzem.

Źródła

[1] NIDDK, Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/eating-physical-activity

[2] NIDDK, About the Body Weight Planner: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner

[3] Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance, PubMed, PMID: 31443231: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443231/

[4] NIDDK, Food Portions: Choosing Just Enough for You: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions

[5] WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance: https://www.who.int/poland/publications/i/item/9789240014886

[6] Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance, PubMed, PMID: 24383502: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24383502/

[7] Effective Behavior Change Techniques for Successful Weight Loss and Weight Loss Maintenance, PubMed, PMID: 42432828: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42432828/

‍