Kryzys na diecie – praktyczny plan działania

Powrót do swoich nawyków możesz zacząć od najbliższego posiłku, bez czekania na poniedziałek i układania całego jadłospisu od nowa. Kryzys na diecie bywa momentem, w którym plan spotyka się z codziennością: przeciągającą się pracą, nieprzespaną nocą, spotkaniem ze znajomymi albo zmęczeniem ciągłym pilnowaniem zasad. W takiej sytuacji przyjrzyj się temu, co dokładnie przestało działać. Innej zmiany wymaga brak czasu na obiad, a innej jadłospis, po którym regularnie odczuwasz głód. Zanim zaostrzysz reguły, sprawdź, czy potrafisz realizować je w zwykły, zajęty dzień. Przygotuj dostępny posiłek, zaplanuj jedzenie na jutro i wybierz jedną trudność, którą chcesz rozwiązać. Zostaw też miejsce na swoje preferencje, odpoczynek i sytuacje, których nie da się przewidzieć. Możesz potraktować ten moment jako okazję do poprawienia planu: uprościć zakupy, zmienić rozkład posiłków lub skonsultować kaloryczność. Najbliższe dni przeznacz na spokojne sprawdzenie, które rozwiązania pasują do Twojego życia, zamiast stawiać sobie kolejne wymagania. Zacznij od konkretnego działania, które możesz wykonać jeszcze dzisiaj.

Skąd bierze się kryzys na diecie?

Określenie „kryzys” może opisywać różne sytuacje. Dla jednej osoby będzie to zjedzenie niezaplanowanego deseru, dla innej stopniowe rezygnowanie z przygotowywania posiłków. Zanim zmienisz sposób jedzenia, nazwij problem możliwie precyzyjnie.

Zamiast zapisywać „nie potrafię wytrwać”, opisz ostatnią trudną sytuację: „Nie zabrałam obiadu do pracy, wróciłam późno i jadłam podczas przygotowywania kolacji”. Taki opis daje punkt wyjścia do konkretnej zmiany.

Przejrzyj swój plan pod kątem następujących obszarów:

• Dostępność jedzenia: czy masz posiłek wtedy, kiedy go potrzebujesz?
• Kaloryczność i wielkość porcji: czy jadłospis odpowiada Twoim potrzebom?
• Preferencje: czy lubisz zaplanowane dania?
• Organizacja: czy zakupy i gotowanie mieszczą się w Twoim grafiku?
• Reguły: czy plan dopuszcza wyjście do restauracji lub zmianę posiłku?
• Odpoczynek: czy zostawiasz sobie czas na sen i regenerację?

Wytyczne NICE zalecają elastyczne, indywidualne podejście do diety, uwzględniające preferencje żywieniowe oraz sytuację osoby korzystającej z planu [1]. To dobry punkt odniesienia podczas sprawdzania, czy obecne zasady pasują do Twojej codzienności.

Przykładowo: jeśli gotowanie codziennie innego obiadu przekracza Twoje możliwości, spróbuj przygotowywać większą porcję na później. Jeśli nie lubisz owsianki, zaplanuj inne śniadanie. Jeśli stale czujesz głód, omów z dietetykiem ilość i skład jedzenia, zamiast samodzielnie wprowadzać kolejne ograniczenia.

Co zrobić po zjedzeniu więcej, niż planowano?

Zacznij od neutralnego opisu sytuacji. „Zjadłam więcej, niż zamierzałam” pozwala przejść do analizy. „Znowu wszystko zepsułam” jest oceną, która nie wskazuje następnego kroku.

Badanie osób z nadwagą i otyłością realizujących cele związane z redukcją masy ciała wykazało, że większa życzliwość wobec siebie po odstępstwie od diety wiązała się z silniejszą deklarowaną chęcią kontynuowania planu i mniejszym nasileniem negatywnych reakcji. Nie wykazano jednak, że sama taka postawa przewidywała większy spadek masy ciała [2].

Praktyczny sposób postępowania możesz rozpisać w trzech krokach:

1. Zapisz, co się wydarzyło. Uwzględnij miejsce, porę i okoliczności.
2. Wybierz możliwą przyczynę. Sprawdź, czy zabrakło posiłku, czasu, odpoczynku albo realistycznego planu.
3. Zaplanuj następną decyzję. Ustal, co zjesz i co przygotujesz na jutro.

Przykład: po spotkaniu, podczas którego zjadłaś więcej, niż planowałaś, przygotuj jedzenie do pracy na kolejny dzień. Nie musisz przy tej okazji przebudowywać całej diety.

Unikaj traktowania pomijania posiłków czy dodatkowego treningu jako kary za jedzenie. W leczeniu zaburzenia z napadami objadania się NICE zaleca regularne posiłki i przekąski oraz odradza odchudzanie podczas terapii, ponieważ może ono wyzwalać napady [3]. To szczególnie istotne, jeśli powtarza się u Ciebie schemat ograniczania jedzenia i późniejszej utraty kontroli.

Praktyczny plan działania na najbliższe dni

Poniższy harmonogram to propozycja organizacji powrotu do nawyków, a nie protokół leczenia ani obietnica efektów w określonym czasie. Wybierz działania odpowiednie do swojej sytuacji.

‍

Przygotuj prosty posiłek

Do komponowania jedzenia możesz wykorzystać Talerz Zdrowego Żywienia. Model NCEZ wskazuje, aby około połowę stanowiły warzywa i owoce z przewagą warzyw, jedną czwartą produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste, a pozostałą część produkty będące źródłem białka. Proporcje pomagają zobrazować udział tych grup w całodziennej diecie [4].

Przykładowe zestawy do wykorzystania w zabieganym dniu:

• pieczywo pełnoziarniste z twarożkiem i warzywami;
• kasza z ciecierzycą, mrożonymi warzywami i oliwą;
• ryż z rybą oraz surówką;
• omlet z warzywami i pieczywem.

Dostosuj składniki oraz porcję do swoich potrzeb i ewentualnych zaleceń dietetycznych. Wybierz danie, które potrafisz przygotować z dostępnych produktów.

Zostaw sobie wariant awaryjny

Zapisz odpowiedź na pytanie: „Co zjem, jeśli plan dnia się zmieni?” Możesz wybrać gotowy posiłek, prosty zestaw ze sklepu albo porcję wcześniej przygotowanego obiadu.

Przygotuj też krótką listę produktów, z których złożysz posiłek bez długiego gotowania. Uwzględnij trwałe składniki oraz te, które regularnie wykorzystujesz. Przykładowa lista może obejmować:

• mrożone warzywa;
• strączki w słoiku lub puszce;
• kaszę albo ryż;
• jaja;
• pieczywo;
• jogurt naturalny lub twaróg.

Jeśli największą trudnością jest codzienne przygotowywanie jedzenia, rozważ catering dietetyczny jako rozwiązanie organizacyjne. Przed zamówieniem sprawdź skład menu, kaloryczność i zgodność oferty ze swoimi potrzebami.

Wybierz jeden cel do sprawdzenia

Zamiast ogólnego „od jutra pilnuję diety”, zapisz działanie: „Wieczorem przygotuję obiad do pracy”. Ustal też, kiedy sprawdzisz jego realizację.

NICE uwzględnia wyznaczanie celów i obserwację własnych zachowań w interwencjach wspierających kontrolę masy ciała [5].

Do własnej obserwacji możesz wykorzystać krótką notatkę:

• Co udało mi się wykonać?
• W jakiej sytuacji plan był trudny?
• Co zmienię przy kolejnej podobnej okazji?

Zapisuj odpowiedzi bez oceniania całego dnia jako „dobrego” lub „złego”. Skup się na decyzji, którą chcesz poprawić.

Jak uwzględnić zmęczenie, sen i emocje?

Przyjrzyj się także temu, co dzieje się poza jadłospisem. Zapisz, czy trudne sytuacje pojawiają się po krótkiej nocy, intensywnym dniu pracy albo konflikcie. Nie zakładaj z góry jednej przyczyny.

W randomizowanym badaniu dorosłych z nadwagą, którzy zwykle spali krótko, interwencja wydłużająca sen zmniejszyła średnie spożycie energii w porównaniu z grupą kontrolną. Wynik dotyczył konkretnej grupy i krótkiego okresu obserwacji; nie oznacza, że poprawa snu zastępuje pozostałe elementy postępowania [6].

Jako praktyczny eksperyment zaplanuj spokojniejszy wieczór: zakończ pracę o ustalonej porze, przygotuj rzeczy na rano i zostaw czas na sen. Następnie sprawdź, czy taki układ dnia był dla Ciebie pomocny.

Jeżeli sięgasz po jedzenie w trudnych emocjach, możesz zrobić krótką przerwę i nazwać swoją potrzebę. Zapytaj siebie, czy potrzebujesz posiłku, odpoczynku, rozmowy, czy chwili poza obowiązkami. Nie wykorzystuj tej przerwy do ignorowania głodu. Gdy potrzebujesz jedzenia, zjedz posiłek.

Spróbuj przygotować listę innych dostępnych sposobów zadbania o siebie: telefon do bliskiej osoby, wyjście na spacer albo odłożenie zadania, które może poczekać. Potraktuj je jako możliwości do sprawdzenia, bez wymagania, że zawsze zastąpią jedzenie.

Kiedy skorzystać ze wsparcia specjalisty?

Umów konsultację dietetyczną, jeśli potrzebujesz oceny kaloryczności, wielkości porcji lub zgodności jadłospisu ze stanem zdrowia. Zabierz przykładowy zapis jedzenia i opisz konkretne trudności.

Powtarzające się epizody utraty kontroli nad jedzeniem wymagają szerszej oceny. Szczególnie niepokojące są prowokowanie wymiotów, stosowanie środków przeczyszczających oraz nadmierne ćwiczenia służące kompensowaniu jedzenia. NICE wymienia takie zachowania wśród sygnałów wymagających oceny w kierunku zaburzeń odżywiania [3].

W takiej sytuacji zgłoś się do lekarza lub specjalisty zdrowia psychicznego mającego doświadczenie w zaburzeniach odżywiania. Nie czekaj, aż problem wpłynie na masę ciała.

Źródła

[1] NICE, Overweight and obesity management: Physical activity and diet, NG246.

[2] Thøgersen-Ntoumani i wsp., Does self-compassion help to deal with dietary lapses among overweight and obese adults who pursue weight-loss goals?, 2021. PMID: 33368932.

[3] NICE, Eating disorders: recognition and treatment, NG69.

[4] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Talerz zdrowego żywienia.

[5] NICE, Overweight and obesity management: Planning and delivering overweight and obesity services and interventions, NG246.

[6] Tasali E. i wsp., Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial, 2022. PMID: 35129580, DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.8098.