Co jeść przed i po treningu? Praktyczny przewodnik dla osób aktywnych

Ekspert radzi

Dobry posiłek okołotreningowy nie musi mieć etykiety „fit” ani zawierać odżywki białkowej. Przed wysiłkiem ma dostarczyć energii i nie obciążać przewodu pokarmowego, a po treningu pomóc uzupełnić paliwo oraz dostarczyć aminokwasów potrzebnych do regeneracji. Znaczenie dokładnej pory zależy od rodzaju i długości aktywności, celu oraz tego, kiedy zjadłeś poprzedni posiłek. Osoba ćwicząca rekreacyjnie przez 45 minut nie potrzebuje strategii żywieniowej zawodowego kolarza. Zwykle wystarczy regularne menu, źródło węglowodanów przed bardziej intensywnym wysiłkiem, porcja białka po treningu i nawodnienie dopasowane do warunków. Największy wpływ ma całodzienna podaż energii i składników, nie magiczne pięciominutowe „okno anaboliczne”. Mimo to kilka prostych zasad może poprawić komfort, jakość treningu i późniejszy apetyt.

Co jeść przed treningiem?

Węglowodany stanowią ważne paliwo podczas wysiłku o wyższej intensywności. Posiłek przedtreningowy powinien być znany, dobrze tolerowany i dopasowany objętością do czasu pozostałego do aktywności.

Posiłek 2 do 3 godziny przed treningiem

Może zawierać węglowodany, umiarkowaną porcję białka oraz niewielką lub średnią ilość tłuszczu i błonnika. Przykłady:

ryż z kurczakiem lub tofu i warzywami,
owsianka z jogurtem i bananem,
makaron z lekkim sosem i źródłem białka,
kanapki pełnoziarniste z jajkiem i warzywami.

Przekąska 30 do 60 minut przed treningiem

Im mniej czasu zostało, tym mniejsza i łatwiejsza do strawienia powinna być porcja. Sprawdzą się banan, pieczywo z dżemem, mały jogurt pitny albo wafle ryżowe. Duża ilość tłuszczu i błonnika tuż przed biegiem lub intensywnym treningiem może zwiększyć dyskomfort.

Co jeść po treningu?

Po wysiłku priorytetem jest posiłek zawierający pełnowartościowe białko i węglowodany. Stanowisko International Society of Sports Nutrition wskazuje, że jednorazowa porcja około 20 do 40 g wysokiej jakości białka skutecznie stymuluje syntezę białek mięśniowych u większości ćwiczących osób [1]. Potrzeba zależy między innymi od masy ciała, wieku i rodzaju treningu.

Przykładowe posiłki potreningowe:

skyr z płatkami owsianymi i owocami,
omlet z pieczywem i warzywami,
łosoś, ziemniaki i surówka,
tofu z ryżem i warzywami,
koktajl mleczny z owocami jako rozwiązanie awaryjne.

Jeśli kolejny trening odbywa się dopiero następnego dnia, nie musisz jeść w szatni. Zjedz normalny posiłek w ciągu kilku godzin. Szybkie uzupełnianie węglowodanów ma większe znaczenie, gdy między dwiema sesjami jest krótka przerwa [2].

Czy trzeba jeść podczas treningu?

Przy rekreacyjnej aktywności trwającej około godziny zwykle wystarczą posiłki zjedzone wcześniej i woda. Węglowodany podczas wysiłku nabierają znaczenia przy dłuższych lub bardzo intensywnych jednostkach. Indywidualna tolerancja powinna być przetestowana na treningu, nie pierwszy raz podczas zawodów.

Rodzaj aktywności	Praktyczny priorytet
trening siłowy 45 do 75 minut	regularne białko w ciągu dnia, posiłek po treningu
spokojny trening do 60 minut	zwykle woda i standardowe posiłki
długi bieg lub jazda	plan węglowodanów i płynów podczas wysiłku
dwa treningi jednego dnia	szybkie uzupełnienie węglowodanów, białka i płynów

Nawodnienie przed i po aktywności

Potrzeby płynowe zależą od temperatury, intensywności, czasu trwania, ubioru i indywidualnego tempa pocenia. Celem nie jest wypicie jak największej ilości. Nadmierne picie samej wody podczas długiego wysiłku może obniżyć stężenie sodu we krwi.

Praktycznym sposobem oceny strat jest porównanie masy ciała przed i po treningu, z uwzględnieniem wypitych płynów. Przy krótkiej aktywności wystarcza zwykle woda. Elektrolity i węglowodany mają większe zastosowanie podczas długiego, intensywnego wysiłku i w upale [3].

Dieta High Protein Be Diet Catering może ułatwić regularne dostarczanie białka, a warianty o różnej kaloryczności pozwalają dopasować energię do trybu dnia i aktywności. Wybierz menu, które wspiera Twój trening także wtedy, gdy po ćwiczeniach masz energię już tylko na prysznic.

Źródła

[1] International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[2] Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/

[3] Exercise and Fluid Replacement, Medicine & Science in Sports & Exercise, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

‍