Witamina D należy do kluczowych składników, których potrzebuje nasz organizm dla prawidłowego funkcjonowania. Jej niedobór może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych, osłabiać kości i zwiększyć podatność na zachorowania. Jakie są objawy niedoboru witaminy D? Gdzie należy szukać tego składnika? Sprawdź to w naszym artykule!

Witamina D – właściwości

Jedną z kluczowych funkcji witaminy D w naszym organizmie jest regulacja metabolizmu wapnia oraz fosforu. Dodatkowo witamina D wpływa na prawidłową pracę praktycznie wszystkich tkanek, narządów oraz komórek w naszym ciele. Jej receptory znajdują się na powierzchni każdej komórki w ludzkim organizmie. Przedmiotem badań wciąż jest działanie plejotropowe witaminy D.

Referencyjne stężenie witaminy 25(OH)D3 w surowicy dla Europy Środkowej mieści się w przedziale 30-50 ng/ml.

Kiedy należy suplementować witaminę D?

U osób dorosłych bezpieczna jest suplementacja witaminą D w okresie od października do kwietnia. Natomiast w miesiącach wiosennych oraz letnich, kiedy za sprawą ekspozycji na słońce odbywa się synteza skórna witaminy D, suplementacja tego składniku zwykle nie jest konieczna. Ekspozycja na słońce 18% powierzchni ciała (odsłonięte przedramiona i częściowo nogi) bez stosowania filtrów ochronnych przez 15 minut dziennie pozwala już dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witaminy D.

Jaka jest optymalna dawka przy suplementacji witaminy D? W okresie jesienno-zimowym, ogólnie przyjętą dawką dla osób dorosłych jest 800-1000 IU/dobę, w zależności od masy ciała.

Warto kontrolować stężenie 25(OH)D3 we krwi, aby móc ustalić prawidłową dawkę do suplementacji. Nie jest to jednak standardowe działanie w grupach, które nie są objęte ryzykiem niedoborów.
U osób po 65 roku życia, synteza skórna ulega stopniowemu obniżeniu. Z tego względu, w tej grupie zalecana jest całoroczna suplementacja witaminą D w dawce 800-100 IU na dobę. Ponadto uzupełnianie tej witaminy jest istotne dla ludzi starszych z uwagi na udowodnione badaniami działanie przeciwzłamaniowe oraz przeciwupadkowe.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat suplementów diety, zachęcamy do przeczytania naszego artykułu „suplementy diety a zdrowie”.

Czy witaminę D można przedawkować?

Należy mieć na uwadze, że stężenie witaminy D w organizmie zależy od syntezy skórnej oraz podaży z pokarmem. Odpowiednia suplementacja zalecana jest w różnych grupach wiekowych, zwłaszcza w przypadku schorzeń i częstych zachorowań z tego względu, że witamina ta ma szeroki plejotropowy zakres działania.
Nadmiar witaminy D, nazywamy inaczej hiperwitaminozą bądź zatruciem witaminą D, zdarza się wyjątkowo rzadko. Z kolei niedobór witaminy D skutki może mieć bardzo poważne i występuje bardzo często. Według obserwacji z ostatnich lat, zarówno w populacji dziecięcej, jak i u osób dorosłych powszechnie występuje niedobór witaminy D. O niedoborze mówimy w sytuacji, gdy stężenie tej witaminy jest niższe niż 20 mg/ml we krwi.

Niedobór witaminy D – przyczyny

Do najczęstszych przyczyn niedoboru witaminy D należą:

• Obniżona synteza skórna, której powody mogą być różne: niewielka ekspozycja na promieniowanie słoneczne, ciemniejsza karnacja, wysokie BMI, podeszły wiek, szerokość geograficzna, znaczny stopień zachmurzenia, zanieczyszczenia powietrza oraz stosowanie kremów z wysokimi filtrami
• Niedostateczna podaż witaminy z pokarmem, diety eliminacyjne, zaburzenia odżywania, upośledzenia trawienia i wchłaniania

Niedobór witaminy D – objawy

Niedobór witaminy D, inaczej nazywany również deficytem, objawiać się może np. osteomalacją (zmniejszoną mineralizacją kości), zaburzeniami funkcjonowania układu nerwowego, obniżeniem odporności, a w przypadku dzieci – krzywicą. Ponadto ciężki niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko złamań osteoporotycznych.
Przeprowadzone w ostatnich latach badania pokazują, że witamina D prawdopodobnie ma udział w patogenezie różnego rodzaju schorzeń, w tym chorób autoimmunizacyjnych, nowotworowych, endokrynologicznych, metabolicznych, kardiologiczno-naczyniowych oraz układu pokarmowego.

Niedobór witaminy D – objawy neurologiczne

Poza wymienionymi powyżej objawami, niedobór witaminy D może również powodować objawy neurologiczne, takie jak:

• problemy ze snem
• przewlekłe uczucie zmęczenia
• bóle głowy
• kłopoty z koncentracją, uczeniem się i zapamiętywaniem
• pogorszony nastrój, brak motywacji, a nawet depresja

Jakie są najlepsze źródła witaminy D w diecie?

Witamina D występuje w żywności w niewielkich ilościach, dlatego w sezonie jesień-zima trudno w całości pokryć zapotrzebowanie na nią samą dietą. Witaminę D przede wszystkim można znaleźć w produktach zwierzęcych (zwłaszcza w rybach) oraz grzybach. Obecnie na rynku dostępna jest również żywność wzbogacana w witaminę D, np. margaryny. 

Jaka jest zawartość witaminy D w poszczególnych produktach?

 -węgorz świeży | 1200 IU/ 100 g
 -łosoś świeży dziki | 600–1000 IU/ 100 g
 -śledź w oleju | 808 IU/ 100 g
 -śledź marynowany | 480 IU/ 100 g
 -łosoś (gotowany/pieczony) | 540 IU/ 100 g
 -łosoś świeży hodowlany | 100–250 IU/ 100 g
 -ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) | 200 IU/ 100 g
 -makrela (gotowana/pieczona) | 152 IU/ 100 g
 -dorsz świeży | 40 IU/ 100 g
 -grzyby shiitake | 100 IU/ 100 g
 -żółtko jajka | 54 IU/ 100 g
 -ser żółty | 7,6–28 IU/ 100 g
 -mleko krowie   0,4-1,2 IU/ 100 g

Nie ulega wątpliwości, że odpowiednio skomponowana, zdrowa dieta uwzględniająca wszystkie grupy pokarmowe, w tym również produkty pochodzenia zwierzęcego oraz ryby, ma korzystny wpływ na odpowiedni poziom witaminy D w organizmie. Musimy jednak pamiętać o tym, że trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość tej witaminy wyłącznie z pokarmów. Dlatego wiosną i latem warto (oczywiście z zachowaniem rozsądku) korzystać z uroków słonecznej pogody, natomiast w okresie jesienno-zimowym najlepiej uzupełniać swoją dietę za pomocą sprawdzonych suplementów o odpowiednio dobranej do naszych potrzeb dawce witaminy D. To pozwoli nam uniknąć przykrych konsekwencji niedoboru tego składnika w organizmie!