Kwasy tłuszczowe omega-3 to związki niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. Korzystnie wpływają na pracę serca, mózgu czy narządu wzroku. Naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby, oleje roślinne oraz orzechy. Jakie jeszcze właściwości mają te związki i w jakich produktach możemy je znaleźć? Odpowiedzi znajdziesz w naszym artykule!

W jakich produktach można znaleźć kwasy omega 3?

Kwasy omega-3 zaliczają się do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm człowieka nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie, dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem. Występują w znacznych ilościach w algach i fitoplanktonie morskim. Jedynym rzeczywistym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 – EPA i DHA – jest tłuszcz pochodzący z ryb i zwierząt morskich żywiących się planktonem lub rybami.

Zawartość EPA i DHA oraz ich wzajemne proporcje w tłuszczu rybim zależą od:

• gatunku ryb
• stanu fizjologicznego ryb
• pory roku
• akwenu połowu

Najlepsze źródła kwasów omega 3 w żywności:

1. Ryby i owoce morza
Zawartość kwasów omega -3 zawartych w 100g, w zależności od gatunku ryby:
– Łosoś
– Śledź
– Makrela
– Pstrąg
– Tuńczyk w puszce
– Flądra

2. Oleje roślinne 
– lniany nieoczyszczony z pierwszego tłoczenia na zimno
– rzepakowy
– olej z orzechów włoskich
– olej z nasion chia
– sojowy

3. Pestki i orzechy
– siemię lniane
– nasiona chia
– orzechy włoskie
– migdały
– pestki dyni

Jak zapewnić organizmowi odpowiedni poziom kwasów omega 3?

Aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega 3, zaleca się spożycie co najmniej 2–3 posiłków rybnych tygodniowo. Jest to mniej więcej 300 g ryb. Taka ilość powinna zapewnić prawidłową podaż kwasów tłuszczowych omega 3.
U osób, które nie preferują pokarmów rybnych, kwasy omega 3 EPA i DHA powinny być właściwie suplementowane.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – właściwości

Omega 3 mają wszechstronny wpływ na nasz organizm, a ich regularne spożywanie przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Jakie właściwości posiadają te związki? Prezentujemy najważniejsze z nich:

1. Korzystne oddziaływanie na skórę i działanie lecznicze w przypadku stanów zapalnych oraz schorzeń skórnych takich jak atopowe zapalenie skóry.
2. Przeciwdziałanie otyłości poprzez hamujący wpływ na lipogenezę – proces związany z odkładaniem i magazynowaniem tłuszczu w naszej tkance podskórnej.
3. Działanie przeciwdepresyjne – kwasy tłuszczowe omega 3 sprzyjają prawidłowemu działaniu funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu.
4. Działanie ochronne na układ immunologiczny.
5. Działanie przeciwnowotworowe.
6. Hamowanie rozwoju cukrzycy typu II.
7. Działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne polegające na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej.
8. Działanie przeciwmiażdżycowe, obniżenie ryzyka występowania zakrzepów i zatorów.
9. Hamowanie rozwoju choroby niedokrwiennej i wieńcowej serca.
10. Normalizacja ciśnienia krwi.

Kwasy tłuszczowe omega 3 przede wszystkim wspierają zdrowie serca oraz układu krążenia. Ponadto korzystnie wpływają na poziom dobrego cholesterolu HDL przy jednoczesnym obniżeniu poziomu złego cholesterolu, czyli LDL. Omega 3 są także niezbędne dla zdrowych kości i zmniejszają ryzyko wielu chorób, w tym choroby Alzheimera, demencji, chorób serca czy wystąpienia alergii.
Kwasy omega-3 poprawiają również wzrok. Stanowią one składnik siatkówki oka. Niedobór tych związków w diecie kobiety ciężarnej może prowadzić do retinopatii u przedwcześnie urodzonych niemowląt, natomiast w starszym wieku zwiększa ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej.

Niedobór omega 3 – objawy

Z uwagi na niskie spożycie ryb oraz innych wartościowych źródeł kwasów tłuszczowych omega 3, niedobór tych związków w organizmie występuje dość często. Wpływ na to ma również spożywanie wysoko przetworzonej żywności.
Najczęściej występującymi objawami niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 są:

• problemy z suchą skórą,
• alergie,
• miażdżyca,
• zaburzenia koncentracji, problemy z pamięcią,
• łamliwość, wypadanie włosów,
• osłabiona praca układu immunologicznego, częste infekcje.

Jak zapobiec niedoborowi kwasów tłuszczowych omega-3? Najprostszym na to sposobem jest dbanie o dietę bogatą w ryby, oleje roślinne oraz inne źródła tych cennych kwasów. Znakomitym przykładem takiej diety może być dieta pudełkowa Be Diet Vege + Fish. Wyklucza ona z jadłospisu produkty mięsne, uwzględnia za to potrawy na bazie różnych gatunków ryb, takich jak dorsz, łosoś czy dorada. Taka dieta to gwarancja, że organizm otrzyma komplet niezbędnych mu składników, w tym również kwasy omega-3.
Be Diet Vege +  Fish to idealna propozycja dla osób, które nie spożywają mięsa i chcą zadbać o to, aby dostarczyć organizmowi wszystkie substancje odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Oprócz posiłków rybnych 2-3 razy w tygodniu, dieta uwzględnia także różnorodne warzywa strączkowe, dzięki czemu zapewnia nie tylko zdrowe kwasy tłuszczowe, ale również optymalną ilość białka.

Jeśli dieta bogata w ryby nie jest dla Ciebie odpowiednia i obawiasz się, że nie spożywasz wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, być może w Twoim przypadku konieczna będzie suplementacja tego składnika. Zapotrzebowanie na omega-3 jest różne w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Kwasy te są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, a także dla matek karmiących.
W jakich przypadkach należy suplementować kwasy omega-3? Jeśli rzadko lub w ogóle nie spożywasz ryb i ograniczasz tłuszcze, istnieje duże ryzyko, wystąpienia niedoboru powyższych kwasów w Twoim organizmie. Aby upewnić się, czy konieczna jest suplementacja, najlepiej udaj się do lekarza, który zleci odpowiednie badania i w razie potrzeby zaleci suplementację dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb.