Szukasz skutecznego, a przy tym naprawdę zdrowego sposobu żywienia?
Dieta DASH została przygotowana przez dietetyków z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Sprawiło to, że od lat zajmuje 1. miejsce w rankingu najzdrowszych diet. Przekonaj się, czy sprawdzi się też w Twoim przypadku!
Czym jest dieta DASH?
Dieta DASH to skrót od angielskiego wyrażenia „dietary approaches to stop hypertension”, co po polsku oznacza „plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem”. Po prostu dieta DASH to odpowiedź naukowców i specjalistów na globalny problem z nadciśnieniem. Ta choroba zaczyna być prawdziwą plagą XXI wieku, a jej główną przyczyną jest nieprawidłowe żywienie, a przede wszystkim zbyt częste dodawanie soli do spożywanych potraw oraz jedzenie produktów wysoko przetworzonych.
Jakie są najważniejsze zasady diety DASH?
Dieta DASH ma na celu zatrzymanie nadciśnienia tętniczego bez użycia leków. Z tego względu bazuje na produktach o wysokiej zawartości potasu, wapnia, magnezu, błonnika, zakłada zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, cholesterolu oraz sodu. Taki sposób żywienia jest wyjątkowo praktyczny, ponieważ jest odpowiedni dla osób w każdym wieku.
Dieta DASH to – dobra wiadomość dla:
- osób z nadciśnieniem tętniczym,
- osób bez nadciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne,
- osób z zaburzeniami lipidowymi (zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL we krwi),
- osób, u których występują także inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, czyli nadwaga lub otyłość, cukrzyca, mała aktywność fizyczna, palenie tytoniu,
Produkty pełnoziarniste
Stosując dietę DASH powinieneś każdego dnia jeść 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych. W tym przypadku za porcję uważana jest kromka chleba, a także ½ szklanki ugotowanej kaszy, ryżu bądź makaronu.
Produkty pełnoziarniste w diecie DASH mają ogromne znaczenie ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, a to właśnie on obniża poziom cholesterolu we krwi, a przy tym wchłania węglowodany i ułatwia trawienie.
Warzywa i owoce
W przypadku warzyw i owoców dziennie spożywaj 4-5 porcji. Przede wszystkim ze względu na bogactwo witamin — szczególnie E, A, C, ale również potasu oraz składników mineralnych.
Najlepiej wybieraj owoce i warzywa z małą zawartością sodu, ponieważ to właśnie wtedy skutecznie obniżysz ciśnienie krwi. Dlatego postaw na ziemniaki, pomidory, morele, dynie, banany, paprykę, groszek zielony, jabłka, maliny, szparagi, cukinię oraz cytrusy. Doskonale sprawdzą się też suszone owoce.
Chudy nabiał
W przypadku chudego nabiału zalecane są 2-3 porcje w ciągu dnia, ważne jest jedynie to, aby miał niską zawartość tłuszczu. Zatem najlepiej sprawdzi się jogurt, kefir czy zsiadłe mleko.
Chude mięso
W diecie DASH szczególnie polecane jest chude mięso np. drób, a także ryby i owoce morza. Jednak dziennie nie przekraczaj 2-3 porcji tych składników. Dzięki nim dostarczysz organizmowi witaminy z grupy B, żelazo, cynk, a także kwasy tłuszczowe omega-3. Przy ich pomocy skutecznie obniżysz poziom złego cholesterolu oraz zmniejszysz ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.
Tłuszcze
Dieta DASH nie nakazuje całkowitego wyeliminowania tłuszczu. Wystarczy, że ograniczysz spożycie do dwóch porcji na dzień — jedna łyżeczka odpowiada takiej dawce. Pamiętaj tylko o tym, żeby wybierać wysokiej jakości tłuszcze pochodzenia roślinnego. Może to być np. olej rzepakowy, kokosowy, lniany czy z pestek dyni, ale również oliwa z oliwek.
Orzechy i nasiona
W przypadku orzechów i nasion dieta DASH zachęca do spożywania 4-5 porcji w tygodniu. Jeżeli tylko zastosujesz się do tej zasady, to dostarczysz organizmowi mnóstwo błonnika, potasu, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także wspomożesz pracę układu krwionośnego.
Woda
Tak naprawdę bez względu na to, jaką dietę stosujesz, to i tak musisz pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Dieta DASH za absolutnie minimalną ilość uważa 1,5 litra płynów na dzień. Zdecydowanie najlepszym wyborem jest średniomineralizowana woda. Jednak nie musisz się ograniczać jedynie do niej, ponieważ doskonałym rozwiązaniem są także napary ziołowe i świeżo wyciskane soki — wtedy traktuj je nie tylko jako napój, ale też porcję warzyw bądź owoców.
Unikaj soli
To właśnie sól odpowiada za podwyższone ciśnienie krwi, dlatego w diecie DASH niezwykle istotne jest ograniczenie tego składnika do maksymalnie 2300 mg — to pół łyżeczki soli. Po prostu przestań dosalać gotowe dania. Zamiast tego wybieraj składniki, w których naturalnie występuje sód typu słone sery lub delikatnie solone wędliny.
Pozbądź się używek i sztucznych dodatków
Koniecznie wyeliminuj ze swojej diety produkty bogate w tłuszcze trans, gdyż to one odpowiadają za wzrost stężenia złego cholesterolu, a przy tym niweczą cały wysiłek wkładany w odpowiednią dietę. Poza tym ogranicz spożycie alkoholu i palenie papierosów.
