Dieta redukcyjna to dieta ukierunkowana na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz uwydatnienie mięśni. Taka dieta bardzo często jest źle stosowana i przez to wiele osób postrzega ją jako głodówkę. Na czym polega dieta redukcyjna? Przedstawiamy najważniejsze zasady prawidłowego zbilansowania diety podczas redukcji.
Kalorie
Najważniejszym założeniem diety redukcyjnej jest zmniejszenie spożywanych kalorii. Opracowując dietę redukcyjną trzeba jednak pamiętać, aby była ona dopasowana do potrzeb osoby, która będzie ją stosować. Zaczynamy od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Można to zrobić korzystając z kalkulatora kalorii, który dostępny jest na wielu stronach internetowych. Wystarczy wypełnić pola takie jak płeć, wiek, waga, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego przyszedł czas na dostosowanie ilości spożywanych kalorii do celu planowanej diety. Jeżeli celem jest redukcja, musimy spożywać mniej kcal niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Jeżeli po dokonaniu obliczeń, wynikiem będzie 2000 kcal, oznacza to, że przy posiłkach zapewniających taką dzienną dawkę kalorii organizm będzie utrzymywał stałą wagę. Stosując dietę redukcyjną należy więc w tym konkretnym przypadku spożywać mniej niż 200 kcal. Rekomendowaną ilością zmniejszenia kalorii podczas stosowania diety redukcyjnej jest 15% całkowitego dziennego zapotrzebowania. To pozwoli czerpać energię z wewnętrznego magazynu, czyli z tkanki tłuszczowej. Zaleca się, by utrata tkanki tłuszczowej była na poziomie 0,5-1 kg na tydzień.
Bardzo ważne jest, by nie spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze BMR, ponieważ może to spowodować problemy na poziomie hormonalnym oraz fizjologicznym. Pamiętajmy, że w przypadku redukcji ważna jest niemal każda kaloria, aby cel diety został osiągnięty. Zbyt mała ich ilość sprawi, że nie będziemy mieć energii i zwiększy ryzyko powstania efektu jojo. Z kolei zbyt duża ilość kalorii nie da oczekiwanych rezultatów diety.
Usystematyzowanie posiłków
Bardzo ważne jest też usystematyzowanie żywienia w ciągu dnia. Najlepiej spożywać 4-5 posiłków dziennie w odstępach co 3-4 godziny. Regularność spożywania posiłków pozwala uniknąć uczucia głodu mimo odjęcia kalorii na diecie redukcyjnej oraz wyrobić dobre nawyki u osób, które mają tendencję do mocnych wahań liczby posiłków w ciągu dnia i spożywają ich zbyt mało lub zbyt dużo.
Podział na mikroskładniki
Musimy zwrócić uwagę nie tylko na to ile i jak często jemy, ale też na to jakie produkt znajdują się w jadłospisie i jakie zapewniają nam składniki odżywcze. Każdy posiłek musi być przemyślany. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej wskazane jest spożywanie białka na poziomie 2-2,5 g na 1 kg masy ciała, tłuszczy 0,6-1,0 g na 1 kg masy ciała, a reszta energii powinna pochodzić z węglowodanów (należy wybierać głównie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym). Ponadto wybieramy wysokojakościowe produkty, które dostarczają cennych witamin i minerałów, niezbędnych do zachowania prawidłowych procesów metabolicznych.
Jak wytrwać na diecie redukcyjnej?
Dieta redukcyjna kojarzy się z wyrzeczeniami i ograniczeniami. Podejście do diety w dużym stopniu przesądza o jej powodzeniu. Jednak stosując się do wyżej wymienionych zasad, dieta redukcyjna nie powinna wiązać się z ciągłym uczuciem głodu, a wręcz przeciwnie. Musimy zdać sobie sprawę, że prowadząc dietę redukcyjną przez ustalony czas, robimy coś dobrego dla swojego zdrowia i sylwetki, a odpowiednio zbilansowana dieta wcale nie jest czymś przykrym. Warto też pamiętać o pewnych elementach, które pomogą nam w zmianie nawyków żywieniowych i wytrwaniu na diecie. Przede wszystkim zawsze planujemy posiłki z wyprzedzeniem, aby uchronić się przed zjedzeniem czegokolwiek w sytuacji głodu. Ważne jest również spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze, powoli, aby dać czas mózgowi na zarejestrowanie pojawienia się uczucia sytości. Jedząc łapczywie i w pośpiechu nie tylko zjemy więcej niż faktycznie potrzebuje nasz organizm, ale też możemy przysporzyć sobie problemów żołądkowo-jelitowych.
