Błonnik jest jednym z najważniejszych składników pożywienia, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego. Rola błonnika w organizmie zachęca do sięgnięcia po produkty bogate w ten składnik. Jak najprościej wprowadzić błonnik do swojej codziennej diety?

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe czy włókno roślinne, to różne substancje pochodzenia roślinnego, które są odporne na działanie enzymów trawiennych człowieka i przechodzą przez jelito jako niestrawiona pozostałość, a częściowo są hydrolizowane przez bakterie okrężnicy. W skład błonnika pokarmowego wchodzą niestrawione polisacharydy (celuloza, hemiceluloza, pektyny), ligniny oraz nieprzyswajalne lipidy. Błonnik pokarmowy jest niezbędny w zdrowej diecie. Znajdziemy go głównie w owocach, warzywach i zbożowych produktach pełnoziarnistych. Podstawową rolą włókna pokarmowego jest jego wpływ na zwiększenie treści pokarmowej, a w efekcie zwiększenie masy stolca oraz pomoc w jego wydaleniu.

Rola błonnika w organizmie

Jeśli w naszej diecie brakuje błonnika, większość toksycznych odpadków gromadzi się w ciele. Toksyny kierowane są do jelit. Błonnik jest konieczny, aby wszystkie odpadki były regularnie wydalane. W przewodzie pokarmowym błonnik pełni rolę „miotełki” oczyszczającej jelita z zalegających w nich resztek jedzenia. Przyspieszając pracę jelit pomaga walczyć z zaparciami, a także zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego poprzez skrócenie kontaktu czynników rakotwórczych ze ścianą jelita. Jest też ważnym składnikiem ułatwiającym zrzucenie zbędnych kilogramów – zmniejsza uczucie głodu, wypełniając żołądek. Potwierdzono, że spożywanie produktów o wysokiej zawartości włókna roślinnego powoduje, że uczucie sytości odczuwane jest znacznie wcześniej, zanim zostanie dostarczona organizmowi nadmierna ilość energii. Ponadto błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, znacznie obniżając ryzyko chorób układu krążenia.

Sposoby na wprowadzenie błonnika do diety

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca konsumpcję 25-40 gram błonnika na dzień. Niestety w diecie wielu osób brakuje błonnika. Niedobór błonnika w codziennym jadłospisie uważa się za jeden z podstawowych czynników decydujących o problemach z wagą, które mogą prowadzić do otyłości. Brak w pożywieniu odpowiedniej ilości błonnika jest też częstą przyczyną zaparć, a także przyczynia się do zwiększenia częstości występowania różnych chorób cywilizacyjnych, jak na przykład miażdżyca czy nowotwory jelita grubego. Niedoborom błonnika pokarmowego w diecie przypisuje się również zwiększenie ryzyka rozwoju innych chorób przewodu pokarmowego, takich jak zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy i polipy jelita grubego. Jednocześnie warto zwrócić uwagę, że wprowadzenie błonnika do codziennym posiłków jest proste ze względu na jego liczne i powszechnie dostępne źródła.

1. Produkty zbożowe – dużą ilość błonnika można znaleźć w otrębach zbożowych, płatkach zbożowych, musli, pieczywie razowym i żytnim, a także kaszach pełnoziarnistych i ryżach (największą w brązowych). Na bazie tych produktów można przyrządzić wiele ciekawych dań.
2. Warzywa – do zestawu produktów wysokobłonnikowych zalicza się także warzywa, m.in. awokado, groszek zielony i marchew. Warto pamiętać, po które warzywa sięgnąć, by uzupełnić śniadanie, obiad czy kolację o błonnik.
3. Owoce – wiele owoców, świeżych i suszonych, cechuje się wysoką zawartością błonnika. Owoce takie jak maliny czy truskawki będą świetnym dodatkiem do owsianki lub koktajlu na śniadanie, a jabłko lub gruszkę można zjeść na drugie śniadanie, jako samodzielny mniejszy posiłek – zdrową przekąskę.

Uwaga! Nie należy jeść więcej niż 40 g błonnika dziennie. Nadmierne jego przyjmowanie może mieć zupełnie odwrotne skutki od pożądanych. Zbyt duże ilości błonnika w diecie mogą doprowadzić do zaburzeń wchłaniania minerałów i witamin oraz wywołać bóle brzucha, wzdęcia, naprzemienne biegunki i zaparcia.

Produkty bogate w błonnik pokarmowy

Produkty, w których znajdziemy błonnik to m.in:

• gruszki,
• jabłka,
• otręby pszenne,
• kasza gryczana,
• kasza jęczmienna,
• ryż brązowy,
• maliny,
• porzeczki,
• jeżyny,
• suszone brzoskwinie,
• fasola,
• groch,
• truskawki,
• pistacje,
• karczochy,
• suszone śliwki,
• awokado,
• banany,
• ziemniaki,
• marchew,
• migdały,
• chrzan.

Za źródło błonnika pokarmowego uważany jest produkt, który zawiera przynajmniej 3 g błonnika w 100 g lub minimum 1,5 g błonnika na 100 kcal. Wypróbuj catering dietetyczny od BedietCatering i nie martw się o podaż błonnika w diecie.