To właśnie dieta roślinna cieszy się od kilku lat dużą popularnością, jednocząc grupy miłośników kuchni opartej na przepisach wegańskich, które zaskakują swoim smakiem, kolorami i formą podania. Zobacz, jakie dania warto włączyć do swojego jadłospisu, i jak zainspirować się kuchnią opartą na roślinach, bez konieczności rezygnowania ze swoich ulubionych potraw!

Dieta roślinna w praktyce 

Chcesz zrezygnować z posiłków zwierzęcych, ale nie wyobrażasz sobie obiadu bez ulubionej pieczeni? Zależy Ci na tym, aby rozgrzać się podczas chłodniejszych dni i w tym czasie zawsze przygotowujesz aromatyczny rosół? A może ważne okazje celebrujesz w towarzystwie znajomych i pysznego sernika? Kto powiedział, że na diecie roślinnej trzeba rezygnować z ulubionych z dań? Rozwiązanie jest proste, ulubione potrawy wystarczy przygotować z pomocą roślinnych, pełnowartościowych zamienników, które równie pysznie smakują!

Dieta roślinna to sposób żywienia, który zakłada rezygnację z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Kuchnia roślinna może natomiast pochwalić się całą gamą różnorodnych przepisów, które pozwolą urozmaicić codzienny jadłospis, a jednocześnie wspierać zdrowy tryb życia. Obecnie można zaobserwować pewną tendencję – coraz więcej Polaków rezygnuje z jedzenia mięsa lub przynajmniej ogranicza jego spożywanie. Społeczeństwo jest świadome, czym może skutkować nadmierne sięganie po produkty mięsne oraz, jakie konsekwencje zdrowotne z tego płyną. Warto mieć na uwadze, że prawidłowo ułożona i zbilansowana dieta roślinna może przynieść korzyści zdrowotne – m.in. zmniejsza ryzyko nadwagi, chorób serca czy cukrzycy typu II. 

Jak wygląda dieta roślinna w praktyce? Podczas planowania posiłków należy zwrócić uwagę na kilka kwestii. Zaleca się:

  • unikanie wysokoprzetworzonej żywności,
  • zachowanie prawidłowego bilansu diety, przede wszystkim dostarczanie odpowiedniej ilości wartościowego białka
  • włączenie do diety różnorodnych warzyw i owoców
  • spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych
  • spożywanie zdrowych, roślinnych tłuszczów
  • włączenie podstawowej suplementacji na diecie wegańskiej (witamina B12)

Co jeść na diecie roślinnej? 

Dieta roślinna wolna jest od mięsa i produktów zwierzęcych, jednak wcale nie można określić jej mianem monotematycznej. Odpowiednio zbilansowany jadłospis to gwarancja dobrego samopoczucia. Urozmaicone posiłki oparte na założeniach diety roślinnej otworzą przed Tobą nowe, ekscytujące możliwości kulinarne. Jakie produkty powinno się spożywać na diecie roślinnej? 

Warzywa i owoce 

Jak sama nazwa wskazuje, dieta roślinna bazuje na naturalnych produktach pochodzenia roślinnego. Jej podstawę powinny stanowić więc sezonowe warzywa i owoce, takie jak: dynia, cukinia, papryka, bakłażan, burak, gruszka, jabłko czy śliwka. Dobieraj owoce i warzywa według swojego upodobania i pamiętaj o tym, żeby stanowiły podstawę Twojego talerza. 

Rośliny strączkowe

W diecie roślinnej nie może zabraknąć również roślin strączkowych, a dokładniej: ciecierzycy, grochu, fasoli, soi czy soczewicy. To cenne źródło białka i błonnika pokarmowego w diecie. Na ich temat dużo mówi się również ze względu na zawartość przeciwutleniaczy i fitoestrogenów. Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe? Więcej na ten temat przeczytasz na naszym blogu.

Zboża i produkty pełnoziarniste

Dieta roślinna powinna opierać się na zbożach takich jak: owies, żyto, pszenica, orkisz, jęczmień czy proso, oraz pseudozbożach: komosie ryżowej, amarantusowi czy kaszy gryczanej. Zboża, jak i produkty pełnoziarniste, zawierają cenny dla zdrowia błonnik, a także całą gamę składników mineralnych.

Orzechy i nasiona

Co jeść na diecie roślinnej? Do jadłospisu warto włączyć również orzechy i nasiona – np. siemię lniane, czyli bogactwo błonnika i witamin, jak również orzechy włoskie, laskowe, makadamia, nasiona słonecznika czy pestki dyni.

Niskoprzetworzone produkty wegańskie 

W jadłospisie diety roślinnej można uwzględnić również produkty wegańskie dostępne w sklepach – np. tofu, tempeh, zamienniki produktów mlecznych czy zamienniki mięsa na bazie soi. Podstawą jest jednak sprawdzenie składu każdego z produktów, aby nie zawierał w składzie konserwantów czy wzmacniaczy smaku.

Jadłospis na diecie roślinnej – propozycje posiłków

Poniżej przedstawiamy kilka propozycji potraw, z pomocą których skomponujesz swój kompletny jadłospis na diecie roślinnej. 

Śniadanie:

  • owsianka górska na bazie napoju roślinnego (np. owsianego lub sojowego) z jabłkami i cynamonem,
  • tofucznica,
  • chleb pełnoziarnisty z pastą z awokado i papryką,
  • kanapki z hummusem i pomidorami,

Drugie śniadanie:

  • smoothie bowl z nasionami chia, jagodami i truskawkami,
  • smoothie na bazie napoju roślinnego (np. kokosowego, migdałowego) ze szpinakiem i bananem
  • sałatka z komosą ryżową i warzywami,
  • sałatka z pieczonym burakiem.

Obiad: 

  • wegański gulasz,
  • kotlety z tofu i masłem orzechowym,
  • falafel,
  • wegańskie leczo,
  • pełnoziarnisty makaron z klopsikami z soczewicy 

Kolacja: 

  • pieczona dynia lub bataty,
  • zapiekanka ziemniaczana,
  • kanapki z pastą z ciecierzycy. 

To tylko wybrane propozycje dań dla osób, które są lub chcą przejść na dietę roślinną. Jeśli zamierzasz przejść na dietę roślinną, zadbaj o odpowiedni bilans diety jak również o odpowiednią suplementację. W diecie wegańskiej łatwo jest zaniedbać podaż białka, witamin czy składników mineralnych, dlatego warto wykonywać badania krwi co najmniej raz w roku i odpowiednio uzupełniać swoją suplementację.