Odżywianie ma ogromne znaczenie w przebiegu ciąży – nie tylko z perspektywy rozwoju płodu, ale i samopoczucia przyszłej mamy. Jest to szczególnie istotne w pierwszym trymestrze, kiedy kształtują się wszystkie narządy i układy dziecka. Podpowiadamy, co jeść w pierwszych miesiącach i jak skomponować dzienny jadłospis. Jeśli oczekujesz przyjścia na świat dziecka i zastanawiasz się, co będzie dla niego najlepsze, to odpowiednie i pełnowartościowe odżywianie powinno być kwestią priorytetową. Podpowiadamy, co powinna zawierać dieta w pierwszym trymestrze ciąży i jak ją skomponować!
Jak powinna wyglądać dieta w pierwszym trymestrze ciąży?
Pierwszy trymestr ciąży charakteryzuje się wzrostem zapotrzebowania kalorycznego o 85 kcal w ciągu dnia do normalnego zapotrzebowania energetycznego dziennego danej osoby. Poniżej przedstawiamy zbiór zasad, którymi powinny kierować się przyszłe mamy podczas układania dziennego jadłospisu.
O czym należy pamiętać podczas komponowania diety w pierwszym trymestrze?
- Mogą występować mdłości, wymioty. Warto mieć wtedy przy sobie sucharki, biszkopty, herbatniki czy też chleb chrupki. Pomóc mogą także napary z imbiru.
- Warto pamiętać o nawodnieniu organizmu, zwłaszcza jeśli występują wymioty czy biegunki, aby uzupełniać płyny.
- Możesz spożywać większą ilość mniejszych posiłków, zwłaszcza przy różnych objawach z przewodu pokarmowego.
- Należy spożywać pokarmy różnorodne, aby dostarczać składników odżywczych z różnych grup produktów żywieniowych.
- Warto zwiększyć ilość spożywanych w diecie warzyw i owoców, zwłaszcza tych pierwszych, gdyż są źródłem cennych witamin i składników mineralnych.
- Do produktów zawierających żelazo (mięso, ryby) warto dodawać składniki z witaminą C, by poprawić jego przyswajanie.
- Spożywaj w spokojnych warunkach, bez pośpiechu.
- Ogranicz, a najlepiej wyeliminuj słodycze, słone przekąski, fast foody i produkty smażone.
- Zrezygnuj całkowicie z alkoholu i papierosów.
- Ogranicz nadmiar soli w diecie.
- Wyeliminuj surowe jaja.
- Czytaj etykiety i wyeliminuj mocno przetworzone produkty, z syntetycznymi dodatkami.
- Nie spożywaj surowego mięsa i ryb (sushi).
- Zwracaj uwagę na produkty mleczne tak jak np. sery, powinny być wytworzone zawsze z mleka pasteryzowanego (patrz zwłaszcza na produkty regionalne czy zagraniczne).
- Z tłuszczy wybieraj przede wszystkim te pochodzenia roślinnego, czy z tłustych ryb -> źródła kwasów omega 3.
- Warto pamiętać o kwasie foliowym i dostarczać go również z posiłkami. Dzięki temu zapobiegniemy ryzyku rozwoju wad układu nerwowego dziecka. Występuje m. in. w
- zielonych warzywach (brokuły, sałaty, kapusta).
- Wapń jest kolejnym ważnym składnikiem w diecie. Wpływa na rozwój układu kostnego dziecka i prawidłowy wzrost. W tym celu codziennie warto spożywać produkty mleczne takie jak jogurty, twarożki, sery, maślanki, kefiry, a także orzechy i warzywa liściaste.
- Pamiętaj o codziennej suplementacji zleconej przez lekarza.
Dieta w pierwszym trzymestrze ciąży – jadłospis na jeden dzień
Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy jadłospis diety w pierwszym trymestrze ciąży, który dostarczy Ci niezbędnych składników już we wczesnym etapie ciąży.
I ŚNIADANIE
Owsianka na mleku 1,5% tłuszczu z dodatkiem posiekanych orzechów laskowych, włoskich, pestek dyni i słonecznika, kawa zbożowa.
Przepis:
- 0,5 szklanki płatków owsianych,
- 1 szklanka mleka 1,5 % tłuszczu,
- 2 łyżki posiekanych orzechów laskowych i włoskich,
- 1 łyżka posiekanych pestek dyni i słonecznika.
Przygotowanie:
Do rondelka wlej mleko, wsyp płatki. Zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj do miękkości przez około 10-15 minut, mieszając. Tak przygotowane płatki przełóż do miseczki, dodaj posiekane orzechy i pestki. Do picia przygotuj kawę zbożową wedle upodobania.
II ŚNIADANIE
Tosty z pieczywa pełnoziarnistego z hummusem i ogórkiem, sok z pomarańczy.
Przepis:
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba,
- 4 łyżki hummusu,
- ¼ ogórka zielonego.
Przygotowanie:
Przygotuj 2 tosty w tosterze lub, jeśli nie masz, to włóż je do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na kilka minut do uzyskania pożądanego opieczenia. Na tak przygotowany chleb nałóż hummus i pokrojony w plastry ogórek.
OBIAD
Pieczony łosoś z białą kaszą gryczaną i kiszoną kapustą.
Przepis:
- 1 filet z łososia,
- plaster cytryny i łyżka soku z cytryny,
- 1 łyżka oliwy,
- sól,
- pieprz,
- 50 g kaszy gryczanej białej,
- 50 g kapusty kiszonej.
Przygotowanie:
Filet z łososia umyj i wysusz. Przypraw solą i pieprzem. Polej sokiem z cytryny. Połóż na folii aluminiowej, połóż plaster cytryny na wierzch łososia. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 20 minut. Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Podawaj z kapustą kiszoną.
PODWIECZOREK
Koktajl jagodowy.
Przepis:
- 150 ml jogurtu naturalnego,
- banan,
- garść jagód.
Przygotowanie:
Zblenduj składniki.
KOLACJA
Bułka grahamka z dodatkiem masła, dobrej jakości szynką, pomidor, sałata, rzodkiewka.
Przepis:
- bułka grahamka,
- 15 g masła,
- 2 plastry szynki,
- 4 plastry pomidora,
- 2 liście sałaty masłowej,
- 1 rzodkiewka.
Przygotowanie:
Posmaruj bułkę masłem. Na wierzch nałóż sałatę, szynkę, plastry pomidora i pokrojoną rzodkiewkę.
Na naszym blogu znajdziesz również informacje dotyczące tego, jakie produkty powinna obejmować dieta dla kobiet w ciąży.
