Kreatyna to połączenie trzech aminokwasów – metioniny, glicyny oraz argininy. Należy do najpopularniejszych wśród sportowców suplementów diety. Czy jej suplementacja jest uzasadniona i jakie korzyści może przynieść osobom, które są aktywne fizycznie? Przekonajmy się!
Kreatyna – co daje?
Działanie kreatyny zostało dokładnie przebadane i potwierdzone naukowo. Suplement ten cieszy się uznaniem wśród sportowców ze względu na swoje wyjątkowe właściwości – jego przyjmowanie pozwala zwiększyć wydolność fizyczną organizmu, co przekłada się na lepsze wyniki podczas treningów czy zawodów sportowych.
Przeciętnie wraz z całodzienną dietą dostarczamy organizmowi około 1-2 g kreatyny. Możemy ją znaleźć przede wszystkim w mięsie, rybach, mleku oraz owocach morza. Kreatyna jest także syntetyzowana przez organizm w wątrobie, nerkach i trzustce. Zapasy tego składnika są magazynowane w mięśniach szkieletowych, gdzie spełnia ona swoje główne zadanie, wspierając pracę mięśni. Kreatyna przyspiesza regenerację mięśni poprzez resyntezę ATP. Z tego względu jest polecana sportowcom, którzy chcą trenować częściej i skrócić czas odpoczynku pomiędzy treningami.
Jak działa kreatyna?
Ilość kreatyny w organizmie nie jest duża i już po krótkim treningu zostaje wykorzystana. Po około 20 sekundach ćwiczeń, zdolność do resyntezy ATP wynosi już zaledwie 2%.
Co daje kreatyna? Jej suplementacja prowadzi do wzrostu wydolności organizmu przy wykonywaniu krótkotrwałych ćwiczeń o dużej intensywności. Dotyczy to zwłaszcza ćwiczeń powtarzalnych. Według przeprowadzonych badań naukowych, kreatyna zwiększa zdolność do wysiłku podczas ćwiczeń powtarzalnych które trwają od 2 do 30 sekund z przerwami o długości 30 sekund – 5 minut. Dzięki tym właściwościom, doskonale zdaje egzamin w takich dyscyplinach sportowych jak sprint, podnoszenie ciężarów, sporty walki, lekkoatletyka czy piłka nożna. Ponadto, kreatyna jest polecana dla osób, którym zależy na szybkim wzroście masy mięśniowej.
Kreatyna – kiedy brać?
Jednym z najczęstszych powodów, dla których sportowcy (i nie tylko) sięgają po kreatynę, jest chęć zwiększenia wydolności fizycznej organizmu. Na tym jednak nie kończy się działanie tego popularnego suplementu diety.
Za co odpowiada kreatyna?
- przyspiesza regenerację po treningu, redukuje bóle mięśniowe, zmęczenie oraz stany zapalne
- prowadzi do wzrostu masy mięśniowej
- uczestniczy w syntezie białek mięśniowych, chroni przed ich rozpadem
- poprawia syntezę glikogenu, który stanowi magazyn energii
- wspomaga pamięć
Kreatyna dostępna jest w różnych formach, ale najlepiej przebadaną z nich jest monohydrat, który charakteryzuje się blisko 100% biodostępnością. Jak należy przyjmować kreatynę? Istnieją dwa schematy suplementacji. Dużą efektywność i szybkie zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach zapewnia przyjmowanie 5 g monohydratu 4 razy dziennie, przy czym należy robić kilkugodzinne przerwy pomiędzy kolejnymi dawkami. Suplement należy przyjmować przez tydzień. Po upłynięciu tego czasu, należy zmniejszyć dawkowanie do 3-5 g dziennie. Jest to tzw. dawka podtrzymująca.
Inny schemat suplementacji zaleca przyjmowanie 3-5 g monohydratu przez 28 dni. Taki sposób przyjmowania suplementu skutkuje łagodniejszym wzrostem poziomu kreatyny w mięśniach. Dawkowanie nie jest uwarunkowanie stopniem zaawansowania oraz intensywnością treningów. W przypadku osób, które mają znacznie większą masę mięśniową, może być wskazane przyjmowanie większych dawek suplementu (5-10 g dziennie).
Kiedy brać kreatynę? Najlepiej jest spożywać ją razem z białkiem oraz węglowodanami. Można zastosować ją jako dodatek do koktajlu po treningu, natomiast w dni bez treningowe, dodać ją do śniadania lub kolacji.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Niektóre osoby przyjmujące kreatynę zastanawiają się, czy suplement ten może prowadzić do niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Jak pokazują liczne przeprowadzone badania, nic takiego się nie dzieje, a obawy związane z negatywnym wpływem suplementacji kreatyny na organizm nie mają żadnej postawy naukowej. A zatem w przypadku osób zdrowych przyjmowanie kreatyny jest całkowicie bezpiecznie, a organizm czerpie z tego tytułu wyłącznie korzyści. Istnieją jednak przeciwskazania do jej suplementacji. Zrezygnować z niej powinny zwłaszcza osoby, u których zostały stwierdzone choroby nerek.
Kreatyna na redukcji – tak czy nie?
Jednym z zadań kreatyny jest doprowadzenie do wzrostu masy mięśniowej, co najczęściej wiąże się również ze wzrostem wagi. W związku z tym, czy kreatyna na redukcji to dobry pomysł? Będąc na diecie redukcyjnej, chcemy przecież zmniejszyć swoją wagę. Pamiętajmy jednak o tym, że kreatyna powoduje wzrost beztłuszczowej masy ciała, a przy redukcji głównym celem jest właśnie utrata tkanki tłuszczowej. Ponadto, kreatyna wspomaga magazynowanie energii w mięśniach, co jest szczególnie ważne przy dietach odchudzających o niskiej kaloryczności. Kwestia suplementacji kreatyny na redukcji jest jednak tematem spornym, a zasadność jej przyjmowania zależy od tego, jakie efekty pragniemy uzyskać.
Suplementacja kreatyny a zdrowa dieta
Jako doskonale przebadany suplement, kreatyna jest bezpieczna dla naszego zdrowia i możemy ją śmiało przyjmować wraz ze zróżnicowaną dietą. Sportowcy oraz osoby o dużej aktywności fizycznej powinny jednak mieć na uwadze, że ten suplement powinien stanowić wyłącznie dodatek do zbilansowanego i zróżnicowanego jadłospisu. Suplementy diety a zdrowie to niezwykle szeroki temat i każdy, kto interesuje się zdrowym odżywianiem, powinien zapoznać się z nim chociażby w minimalnym stopniu.
Nawet najwyższej jakości, starannie przebadane suplementy nie są w stanie zastąpić optymalnej diety opartej na naturalnych i zróżnicowanych składnikach. Co prawda mogą one mieć korzystny wpływ na nasz organizm, jednakże powinny być wyłącznie uzupełnieniem dla wartościowych posiłków.
Chcesz zadbać o zdrowe i pełnowartościowe odżywianie, ale nie masz na to dużo czasu? Chcesz wspomagać swój organizm w najlepszy sposób? Skorzystaj z oferty dobrego cateringu dietetycznego! Nasza dieta Optimal zapewni Ci dużo energii na każdy trening, a w połączeniu z odpowiednio dobraną suplementacją, zapewni efektywny wzrost masy mięśniowej w zdrowy i bezpieczny sposób!
