Sezon przeziębień to dla wielu osób prawdziwa zmora – wszyscy wokół kaszlą i kichają, a nawet jeśli starają się zachować odpowiednią odległość, lepiej jest mieć pewność, że Twój organizm poradzi sobie ze wszystkimi wirusami, jakie spotka na swojej drodze. Jak wzmocnić układ odpornościowy? Dobre witaminy na jesień i zbilansowana dieta to podstawa – sprawdź, w jaki sposób możesz sobie pomóc!

Co znajdziesz w artykule?

Witaminy na przesilenie jesienne – ABC Twoich potrzeb

Jesienią pamiętaj o ważnych mikroelementach, w tym zwłaszcza o kilku witaminach (witaminie A, C, D), pierwiastkach śladowych (cynk, selen) oraz niezbędnych nienasyconych kwasach omega-3. Wszystkie odgrywają ważną rolę w procesie optymalnej pracy układu odpornościowego, dlatego najwyższa pora się z nimi poznać na dobre.

Suplementuj witaminę D!

Wprowadzając do diety jesienne witaminy, nie zapomnij o tej, która zadba o Twój dobry nastrój! Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, a nasz organizm potrafi ją syntetyzować podczas ekspozycji na promienie słoneczne. Niestety jesień jest okresem, w którym coraz mniej przebywamy na słońcu i zakrywamy się swetrami, kurtkami czy płaszczami, zabierając skórze możliwość syntezy witaminy D3. Według badań nawet 90% Polaków ma niedobory tej witaminy (m.in. dane IPCZD), a naprawdę trudno uzupełnić jej braki wyłącznie pożywieniem, szczególnie jesienią i zimą. Ponieważ wpływa plejotropowo na nasz organizm (to znaczy odpowiada za liczne funkcje z pozoru niepowiązane z jej obecnością), w tym moduluje wiele ważnych procesów układu odpornościowego. Jej niedobór powoduje spadek odporności i w związku z tym również zwiększone ryzyko na infekcji wirusowych.

Jak dobiera się dawkę witaminy D? Na podstawie masy ciała, stanu zdrowia, wieku, stanu fizjologicznego oraz zasobów wit. D w organizmie – dlatego konieczne jest oznaczenie z krwi 25 -(OH)D. Najpierw sprawdź poziom tej witaminy w swoim organizmie, a potem – najlepiej z udziałem lekarza – określ, ile jednostek powinnaś dziennie przyjmować i kontroluj regularnie poziom wit. D.

Witamina A – na jesienne przesilenie

Witamina A jest kolejną z witamin na jesień rozpuszczalną w tłuszczach. W przeciwieństwie do witaminy D niezależnie od warunków zewnętrznych nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie jej syntetyzować, dlatego witaminę A musisz dostarczyć z pożywieniem. Znajdziesz ją w takich produktach jak:

  • podroby;
  • mleko;
  • ser;
  • żółte owoce;
  • zielone warzywa.

Cenne pochodne wit. A, retinoidy, odgrywają kluczową rolę w budowaniu odporności komórkowej, stanowią tym samym istotny punkt wzmacniania układu odpornościowego.

Warto wiedzieć: niskie stężenie retinolu w surowicy jest według licznych badań negatywnie skorelowane z większą częstotliwością zachorowalności na infekcje oraz zwiększoną śmiertelnością.

Witamina C – surowe owoce i warzywa to Twoi sprzymierzeńcy

Witamina C, znana także jako kwas askorbinowy, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i niezbędnym mikroelementem w diecie człowieka. Dlaczego jest tak ważną witaminą na jesienne przesilenie? Jest przeciwutleniaczem i bierze udział w procesach biologicznych warunkujących prawidłową pracę układu immunologicznego – zdecydowanie chcesz wprowadzić ją do swojej diety! Na szczęście przez większość czasu bez problemu możemy uzupełnić jej potencjalne braki samym pożywieniem, natomiast podczas infekcji rozważ jej dodatkową suplementację.

Jej cennym źródłem są surowe (to ważne!) warzywa i owoce. Choć witamina ta znajduje się w wielu produktach, które spożywamy na co dzień, to nie jest łatwo o jej zachowanie. Długotrwałe przechowywanie sprawia, że produkty ją tracą, tak samo jak gotowanie i przetwarzanie żywności.

Aby uniknąć utraty witaminy C z produktów, które spożywasz, jedz je na surowo albo gotuj na parze.

Jakie witaminy na jesień? I co poza nimi?

Witaminy na jesień to nie wszystko! Oprócz nich musisz do swojej diety wprowadzić także:

Kwasy Omega -3

To wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 (PUFA), które zaliczamy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Konieczna jest odpowiednia podaż wraz z pożywieniem. Znajdziesz je przede wszystkim w tłustych rybach morskich (łosoś, dorsz). Najczęściej suplementacja nie jest konieczna, ponieważ obecność niezbędnych kwasów tłuszczowych da się zbilansować samą dietą, ale osoby niespożywające ryb i alg powinny stosować suplementację.

Cynk

Cynk jest niezbędnym dla człowieka pierwiastkiem śladowym, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu wielu enzymów i czynników transkrypcyjnych. Dlaczego jest ważny? Bez cynku nie ma odpowiedniej regulacji funkcji układu odpornościowego (zarówno adaptacyjnego, jak i wrodzonego).

Czy suplementować? Źródła podają, że suplementacja cynku rzeczywiście może skrócić czas infekcji, ale należy z nią uważać, ponieważ nadmierna podaż tego minerału wiąże się z pewnym ryzykiem zdrowotnym (wpływ cynku na układ odpornościowy jest złożony: może zarówno wzmacniać, jak i osłabiać różne funkcje odpornościowe).

Jak wprowadzić cynk do diety? Zawierają go:

  • produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, nabiał);
  • produkty pełnoziarniste;
  • orzechy;
  • nasiona roślin strączkowych.

Selen

To silny przeciwutleniacz, który – podobnie jak cynk – nadmiernie suplementowany może powodować problemy zdrowotne, dlatego skup się na odnalezieniu go w diecie. Najcenniejsze źródła selenu to:

  • orzechy brazylijskie;
  • jaja;
  • ryby.

Suplementować… czy nie?

Jak widzisz, wiele składników musisz dostarczyć swojemu organizmowi w okresie przesilenia. Na szczęście większość jesiennych witamin i składników mineralnych z łatwością znajdziesz w pożywieniu – konieczna dla każdego z nas jest jedynie suplementacja wit. D. Dlatego jeśli lekarz nie wskaże inaczej, postaraj się zbilansować swoją dietę na tyle, by suplementy nie były potrzebne. Pomoże Ci to zadbać o optymalne funkcjonowania układu odpornościowego, a co za tym idzie – zmniejszyć ryzyko i konsekwencje infekcji, w tym wirusowych infekcji dróg oddechowych.