Dieta ketogeniczna, czyli inaczej niskowęglowodanowa, w ostatnim czasie coraz bardziej zyskuje na popularności. Chociaż jest znana przede wszystkim jako dieta odchudzająca, w rzeczywistości powstała ona w celu leczenia takich zaburzeń jak padaczka lekooporna, cukrzyca czy choroba Alzheimera. Jakie produkty można jeść na diecie keto, a jakie są zakazane? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule.
Podstawowe zasady diety ketogenicznej
Podobnie jak każda inna dieta, również dieta keto powinna bazować na zasadach zdrowego odżywiania i uwzględniać odpowiednie ilości:
• mikro- i makroskładników, w tym żelaza (jest to pierwiastek szczególnie ważny w diecie kobiet), jodu, selenu, magnezu, potasu, wapnia oraz cynku,
• tłuszczów, przy czym bardzo istotny jest odpowiedni stosunek oraz ilość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, wielonienasyconych oraz nasyconych w diecie,
• białka – w tym przypadku ważne jest zachowanie właściwego stosunku białka roślinnego do zwierzęcego,
• błonnika pokarmowego,
• przeciwutleniaczy.
Najłatwiej można zachować te zasady, wybierając śródziemnomorską dietę ketogeniczną. Stereotypowa dieta keto w głównej mierze opiera się na spożywaniu mięsa oraz tłuszczów nasyconych, nie uwzględnia natomiast odpowiedniej ilość warzyw i owoców. Z tego powodu może ona prowadzić do niedoboru błonnika pokarmowego, który stanowi istotny składnik codziennej diety. Zbyt mała ilość błonnika pokarmowego w spożywanych posiłkach może negatywnie odbić się na zdrowiu.
Dieta ketogeniczna – jakie owoce i warzywa można jeść?
Aby dostarczyć organizmowi optymalną ilość błonnika pokarmowego, niezbędne jest spożywanie warzyw i owoców, które są jego bogatym źródłem. Poniżej umieściliśmy wartościowe warzywa i owoce, które należy uwzględnić w zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diecie ketogenicznej:
• zielone warzywa liściaste (sałata lodowa, sałata rzymska, szpinak, rukola, natka pietruszki, roszponka)
• warzywa krzyżowe (brokuł, kalafior, brukselka, rzodkiewka, kapusta)
• inne warzywa (ogórek, dynia, pomidory, kiszonki, cebula, marchew, cukinia, papryka, seler, por, fasolka szparagowa, ciecierzyca)
• owoce jagodowe (jagody, borówki, maliny, truskawki, poziomki, porzeczki)
• inne owoce (pomarańcze, grapefruity, melony, brzoskwinie, morele)
Co można jeść w diecie keto?
Zdrowa i zbilansowana dieta powinna być bogata w owoce i warzywa, ale nie może w niej zabraknąć również innych grup produktów. W diecie ketogenicznej szczególną rolę grają białka. Poniżej wymieniliśmy produkty, których spożywanie jest wskazane w diecie keto:
• mięso
1. kurczak
2. indyk
3. kaczka
4. gęś
5. baranina
6. cielęcina
7. wołowina
8. dziczyzna,
• podroby
1. wątróbka drobiowa, cielęca czy wieprzowa
• ryby
1. dorsz
2. łosoś,
3. sandacz
4. miruna
5. śledź
6. pstrąg
7. tuńczyk
8. makrela
9. halibut
• jaja
• nabiał
1. jogurty greckie
2. jogurty naturalne
3. twaróg chudy
4. twaróg półtłusty
5. maślanka
6. ricotta
7. jogurt islandzki
8. ser kozi
9. ser feta
10. ser mozarella
11. kefiry
12. parmezan
13. sery pleśniowe
14. camembert
15. brie
16. ser kozi
17. halloumi
18. gorgonzola
• białko roślinne
1. zielony groszek
2. fasola
3. fasolka szparagowa
4. ciecierzyca, hummus
5. orzechy
Kolejną niezbędną grupą produktów są tłuszcze. Należy pamiętać o tym, że nie wszystkie z nich stanowią bogate źródło substancji odżywczych. Dietę ketogeniczną warto wzbogacić przede wszystkim o:
• orzechy (migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, nerkowca)
• nasiona chia
• siemię lnianie
• nasiona i pestki (słonecznika, dyni, sezam)
• masło orzechowe z dobrym składem (masło migdałowe)
• tłuszcze roślinne ( olej lniany, oliwa z oliwek, awokado, z pestek dyni, olej z wiesiołka)
• olej MCT
• w mniejszych ilościach – masło klarowane, masło, ghee, olej kokosowy, mleko kokosowe, smalec, łój wołowy, śmietana, majonez
Pomimo tego, że dieta keto znana jest przede wszystkim jako dieta niskowęglowodanowa, całkowita eliminacja węglowodanów nie jest wskazana, mało tego, może być niebezpieczna dla zdrowia. Przygotowaliśmy listę produktów, które są źródłem węglowodanów i które można w odpowiednich ilościach spożywać w diecie ketogenicznej:
• mąka migdałowa
• mąka kokosowa
• makaron konjac
• ryż konjac
• nasiona konopne
• gorzka czekolada
• owoce niskowęglowodanowe oraz warzywa
Jak już wspominaliśmy, ważnym elementem codziennej diety jest błonnik pokarmowy, który jest odpowiedzialny między innymi za prawidłowy przebieg procesów trawiennych. Źródłem błonnika w diecie keto może być:
• mąka migdałowa
• mąka kokosowa
• makaron konjac
• ryż konjac
• nasiona konopne
• gorzka czekolada
• owoce niskowęglowodanowe oraz warzywa
Właściwy bilans mikro- i makroskładników, białka, węglowodanów, tłuszczy oraz błonnika w diecie keto ma znaczący wpływ na zdrowie, dlatego codzienne menu powinno uwzględniać zróżnicowane posiłki oparte na produktach z wszystkich grup, które wymieniliśmy powyżej.
Dieta ketogeniczna – jak długo stosować?
Ponieważ dla wielu osób przejście na dietę keto oznacza radykalne zmiany w odżywianiu, najlepiej wprowadzić ją pod okiem specjalisty żywieniowego. Czas stosowania diety zależy od indywidualnych potrzeb oraz uwarunkowań. Należy przy tym uważnie obserwować swój organizm, a w przypadku wystąpienia niepożądanych objawów, skonsultować się ze specjalistą. Jeśli czujesz, że dieta służy Twojemu organizmowi i ma korzystny wpływ na samopoczucie, a dodatkowo sprzyja utracie zbędnych kilogramów, możesz bezpiecznie stosować ją aż do uzyskania pożądanego efektu.
Dieta ketogeniczna – ile kalorii?
Optymalna kaloryczność diety ketogenicznej jest kwestią całkowicie indywidualną i uwarunkowaną różnymi czynnikami/ Najważniejsze z nich to waga przed rozpoczęciem diety, płeć, wiek, wzrost, a także poziom aktywności fizycznej. Twoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne pomoże Ci ustalić dietetyk, możesz również skorzystać w tym celu z ogólnodostępnych kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej oraz poznać fakty i mity o diecie ketogenicznej, zapraszamy do zapoznania się z innymi artykułami o diecie keto na naszym blogu.
