Dieta wysokotłuszczowa potrafi znacząco podnieść samopoczucie rozważnie stosujących ją osób. Czasami jednak może wydać się nieco monotonna – nawet najsmaczniejsze przepisy powtarzane każdego tygodnia do znudzenia potrafią skutecznie zniechęcić do samodzielnego przygotowywania posiłków. Jeśli więc szukasz przepisów na keto obiad (a także śniadania i kolacje!), trafiłeś doskonale – przygotowaliśmy dla Ciebie propozycje posiłków w pełni zgodne z wymogami diety ketogenicznej, które na pewno urozmaicą Twój jadłospis. 

Co znajdziesz w artykule?

Keto śniadanie – przepisy na dobry początek dnia

Przepisy na śniadanie keto nie muszą być trudne. Z myślą o tych, którzy dopiero startują z dietą, zadbaliśmy o to, by dania były proste i smaczne, poziomem trudności nie przytłaczające początkujących osób. Możemy obiecać, że będzie łatwo i pysznie! Dla ułatwienia podpowiemy, że 5 g tłuszczu to z reguły 1 łyżeczka, w naszych przepisach na keto śniadanie podajemy przybliżoną objętość składników.

Pasta z makreli z ogórkiem kiszonym, jajkiem i majonezem

Polskie składniki z keto twistem, czyli dieta ketogeniczna – śniadanie.

Składniki:

  • makrela – 30 g
  • jajko – 1 sztuka 
  • ogórek kiszony – 30 g
  • masło – 5 g (ok. 1 łyżeczka)
  • oliwa z oliwek – 30 g 
  • majonez – 7 g
  • cebula – 3 g
  • papryka czerwona – 25g  

Przygotowanie:

  1. Ugotuj jajko.
  2. Wyjmij ości z makreli i odważ odpowiednią ilość ryby.
  3. Pokrój: ogórki, cebulę, paprykę, ugotowane jajko. 
  4. Do całości dodaj masło, majonez oraz oliwę.
  5. Pastę delikatnie rozgnieć widelcem i dokładnie wymieszaj. 
  6. Dopraw do smaku ulubionymi przyprawami i niewielką ilością soli (makrela najczęściej jest już dość słona).

Omlet z szynką i serem na ostro

Jajeczne śniadanie z pysznymi dodatkami.

Składniki:

  • jajko – 2 sztuki
  • ser żółty, np. cheddar – 20 g
  • oliwa z oliwek – 5 g (ok. 1 łyżeczka)
  • świeżo zmielony pieprz
  • zioła (np. prowansalskie)

Dodatki:

  • szynka parmeńska – 30 g (2 plastry)
  • ser mozzarella – 30 g
  • suszone pomidory w zalewie – 40 g
  • czarne oliwki – 10 g (3 sztuki)
  • papryczka jalapeño – 10 g
  • szpinak/rukola/roszponka – 30 g (garść) 

Przygotowanie:

  1. Wyjmij jajka odpowiednio wcześniej z lodówki, by osiągnęły temperaturę pokojową.
  2. Ocieplone jajka wbij do miski i roztrzep energicznie.
  3. Ser zetrzyj na tarce (dowolna grubość oczek), dodaj do jajek razem z przyprawami i pieprzem.
  4. Patelnię nasmaruj oliwą. 
  5. Na rozgrzaną patelnię wylej poprzednio roztrzepane jajka z dodatkami.
  6. Smażymy na średnim ogniu – do zarumienienia się spodu.
  7. Gdy omlet będzie gotowy, wyłóż na połowie wybrane dodatki i złóż go na pół. 
  8. Podsmaż z obu stron do minuty.

Keto obiad w kilku  prostych krokach

Czy przepisy na keto obiad zawsze muszą być stekami z dodatkiem brokuła? W żadnym wypadku! Urozmaicamy źródła białka i witamin, proponując kremową zapiekankę lub fantastyczne jednogarnkowe danie z risotto… ale z kalafiora! Zobacz nasze keto przepisy na obiad.

Kremowa zapiekanka z kurczakiem

Soczysta pieś z kurczaka z dodatkiem pesto to idealny obiad keto. Przepis na 2 porcje.

Składniki:

  • pierś z kurczaka – 500 g
  • żółty ser (tarty) – 100 g
  • śmietana 18% – 150 ml
  • kalafior – 150 g
  • pomidor – 1 sztuka
  • zielone pesto – 1 łyżka (ok. 10-15 g)
  • sok z cytryny – z ¼ sztuki 
  • masło – 1 ½ łyżki
  • do smaku: sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. Piekarnik rozgrzej do 200 °C.
  2. Śmietankę wymieszaj z pesto i sokiem z cytryny.
  3. Kurczaka przypraw solą i pieprzem.
  4. Na patelni rozgrzej masło, ale nie doprowadź do jego przypalenia.
  5. Podsmaż kurczaka z obu stron.
  6. Gotową pierś przełóż do  naczynia żaroodpornego (może być szklane lub ceramiczne).
  7. Pierś z kurczaka zalej śmietaną. 
  8. Posiekaj pora, pomidor i kalafior ułóż warstwami w wybranym naczyniu żaroodpornym.
  9. Wierzch posyp serem.
  10. Piecz przez 30 minut. 
  11. Gotową zapiekankę podawaj np. z sałatką.

Risotto z kalafiora z indykiem

Łagodnie maślany kalafiorowy ryż pełen białka.

Składniki:

  • cebula – 12 g
  • pieczona dynia – 25 g
  • kalafior – 30 g
  • masło – 12 g
  • olej (np. MCT) – 10 g
  • pierś z indyka – 200 g
  • oliwa – 14 g
  • pieczarki – 20 g
  • parmezan – 8 g
  • bazylia do smaku

Przygotowanie:

  1. Dynię i cebulę pokrój w kostkę, kalafior posiekaj drobno.
  2. Pieczarki oraz parmezan zetrzyj na tarce.
  3. Indyka pokrój w plastry.
  4. Podsmaż cebulkę na oliwie, dodaj indyka i pieczarki.
  5. Po chwili dodaj dynię. 
  6. Gdy składniki nieco zmiękną, dodaj kalafiora.
  7. Na końcu dodaj masło i ser.
  8. Po przestudzeniu dodaj olej MCT.

Kolacja na diecie keto – słodko-słone połączenia

Kolacja keto nie musi być nudna ani wtórna! Poznaj pyszne składniki (i jeszcze pyszniejsze połączenia smakowe), dzięki którym keto kolacja zostanie odczarowana raz na zawsze. 

Sałatka z figą i serem kozim

Pyszne połączenie delikatnie słodkich smaków i niecodziennego aromatu koziego sera.

Składniki:

  • ser kozi typu rolada – 60 g
  • figa – 50 g (ok. 1 sztuka)
  • orzechy włoskie – 20 g
  • sałaty – 25 g (garść)
  • oliwa – 20 g (2 łyżki)
  • sos balsamiczny do smaku (jeśli lubisz)

Przygotowanie:

  1. Pokrój figę oraz ser kozi w kostkę.
  2. Sałaty rozłóż na talerzu.
  3. Posyp je serem, figami i orzechami włoskimi.
  4. Całość skrop oliwą i octem balsamicznym.

Sałatka z ricottą i borówką

Doskonała kolacja ketogeniczna – kremowa ricotta i moc składników odżywczych w jednej misce.

  • awokado – 50 g,  ½ niewielkiej sztuki
  • sok z cytryny – 1 łyżeczka
  • ser ricotta – 50 g
  • roszponka – 20 g (garść)
  • borówki amerykańskie – 30 g
  • oliwa z oliwek – 20 g (2 łyżki)
  • niesolone pestki dyni – 20 g (2 łyżki)
  • kiełki – 1 łyżka
  • świeża mięta – 2-3 listki

 Przygotowanie:

  1. Obrane awokado pokrój w kostkę.
  2. Przełóż awokado do miski, dodaj sok z cytryny.
  3. Ser pokrój w kostkę.
  4. Roszponkę umyj i dokładnie osusz, by nie rozrzedziła sosu.
  5. Ułóż sałatę na talerzu, dodaj awokado, ser i borówki.
  6. Gotową sałatkę skrop oliwą i posyp pestkami dyni. Na wierzch dorzuć kiełki i miętę.