Istotą diety ketogenicznej jest maksymalne ograniczenie węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu ilości spożywanego tłuszczu i białka. Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś do czynienia z dietą keto, to konieczne będzie nie tylko odpowiednie przygotowanie się, ale też całkowite przemodelowanie zjadanych posiłków. Na szczęście udostępniamy jadłospis na 7 dni zbudowany zgodnie z dietą ketogeniczną, dzięki któremu Twoja zmiana nawyków żywieniowych będzie znacznie łatwiejsza.

Co znajdziesz w artykule?

Na jakich produktach opiera się dieta ketogeniczna?

Tradycyjna dieta opiera się w dużej mierze na węglowodanach złożonych — na chlebie, makaronach, kaszach, ale też na warzywach i owocach. W przypadku diet ketogenicznych węglowodany przestają już odgrywać tak znaczącą rolę — i nie powinny przekraczać codziennie dawki 50 g. Najlepiej, aby w tej ilości znalazły się przede wszystkim warzywa i owoce, gdyż przy okazji będziesz mógł dostarczyć do swojego organizmu dużą dawkę witamin i składników mineralnych.

Natomiast w roli głównej mają znaleźć się tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, do tego najlepiej jak najbardziej zróżnicowane.

Jadłospis keto powinien bazować na:

  • mięsie — drób, wołowina, wieprzowina czy podroby,
  • rybach — szczególnie łosoś, makrela czy też śledź,
  • oliwie z oliwek,
  • orzechach — makadamia, migdały, nasiona dyni, siemię lniane, orzeszki ziemne, orzechy włoskie,
  • awokado,
  • oleju lnianym,
  • jajach,
  • nabiale — szczególnie tym pełnotłustym, takim jak twaróg, masło czy śmietana,
  • serach — np. cheddar czy mozzarella,
  • warzywach nieskrobiowych — ze wskazaniem na brokuły, pomidory czy paprykę.

Jak przygotować się do diety ketogenicznej?

Zdrowe odżywianie to przede wszystkim świadome spożywanie konkretnym produktów. Dlatego nigdy nie możesz zmieniać swojej diety pod wpływem impulsu, nagłe zmiany mogą zaszkodzić Twojemu organizmowi. Zawsze konieczne jest odpowiednie przygotowanie się, aby uniknąć jakiegokolwiek potencjalnego ryzyka. Na samym początku idź do lekarza. Zapewne konieczne będzie wykonanie podstawowej morfologii. Zresztą samo przechodzenie na dietę ketogeniczną powinno odbywać się pod okiem dietetyka.

Kiedy nie ma żadnych przeciwwskazań, to możesz zacząć działać. Koniecznie zrób listę zakupów, skontroluj, co masz w domu, a co należy kupić. Poinformuj też pozostałych domowników, że przechodzisz na dietę keto, bo ich wsparcie będzie naprawdę pomocne.

Istnieje kilka sytuacji, kiedy wybór takiego sposobu redukcji masy nie będzie odpowiedni. Mowa tutaj o osobach borykających się z chorobami nerek czy wątroby.

7 dni na diecie ketogenicznej — przykładowy jadłospis

Dzień 1

  • Śniadanie — Jajecznica z ok. 3 jajek z pomidorami koktajlowymi.
  • Obiad — Polędwica wieprzowa z warzywami, np. mrożonymi.
  • Kolacja — Krewetki na maśle klarowanym z sałatą polaną oliwą z oliwek.

Dzień 2

  • Śniadanie — Naleśniki z mięsem.
  • Obiad — Smażone podroby, np. żołądki w sosie pieczarkowym.
  • Kolacja — Sałatka z awokado, suszonymi pomidorami i z tuńczykiem.

Dzień 3

  • Śniadanie — Omlet z boczkiem i serem żółtym.
  • Obiad — Pieczona karkówka z kapustą.
  • Kolacja — Zupa włoska z klopsikami i warzywami.

dieta ketogeniczna jadłospis na 7 dni

Dzień 4

  • Śniadanie — Jogurt pełnotłusty, koniecznie naturalny z nasionami, np. z nasionami dyni, chia czy ze słonecznikiem.
  • Obiad — Gulasz wieprzowy z papryką.
  • Kolacja — Sałatka Cobba.

Dzień 5

  • Śniadanie — Jajka w koszulce z warzywami.
  • Obiad — Smażona pierś z kurczaka ze szpinakiem.
  • Kolacja — Pieczony łosoś.

Dzień 6

  • Śniadanie — Owsianka z malinami z napojem sojowym.
  • Obiad — Zupa dyniowa z imbirem — idealna opcja w zimne dni.
  • Kolacja — Tatar wołowy.

Dzień 7

  • Śniadanie — Pasta jajeczna ze śledziem.
  • Obiad — Pieczony pstrąg polany cytryną, a do tego sałatka z różnych rodzajów sałaty, polana oliwą z oliwek.
  • Kolacja — Sałatka z tuńczykiem oraz z gotowanym jajkiem.

Z pozoru może wydawać Ci się, że dieta ketogeniczna jest dość droga i wymaga dużo pracy. Jednak nic bardziej mylnego. Istnieje kilka sposobów, aby zaoszczędzić czas i pieniądze, a przy tym zrzucić zbędne kilogramy, oto one:

  • jedz sezonowo — nie musisz ściśle sugerować się jedynie naszym jadłospisem, a zamiast tego przy niektórych daniach dodaj produkty, które aktualnie są tańsze i łatwiej dostępne. Głównie odnosi się to oczywiście do owoców i warzyw. Być może warto udać się wtedy na bazarek, targ czy pojechać bezpośrednio do rolnika.
  • zostań łowcą okazji — dziś sklepy prześcigają się w ilości promocji, kodów rabatowych czy rabatów, dlatego bądź czujny i kupuj te produkty, które spełniają wymagania diety ketogenicznej, ale przy tym są też opłacalne dla Twojego portfela,
  • kupuj hurtowo — nie od dziś wiadomo, że zazwyczaj, gdy kupisz więcej, to zapłacisz mniej, próbuje to pokazać wiele dyskontów i zatem kiedy robisz zakupy rozsądnie, tj. zwrócisz uwagę też na termin ważności, to możesz wiele zaoszczędzić, a nadmiar mięsa, ryb czy innych produktów bezpiecznie mrozić,
  • zajmij się uprawą — jeśli masz ogródek czy działkę, możesz też zdecydować się na uprawę pomidorów koktajlowych, ziół, ogórków itd. Poza tym warto też iść o krok dalej, czyli samemu zrobić jakieś produkty, np. domowy majonez, pesto czy ogórki kiszone.