Od jakiegoś czasu z zaciekawieniem przyglądasz się diecie ketogenicznej, nowym przepisom i możliwym efektom? Jeżeli zamierzasz niebawem rozpocząć dietę keto, przygotowaliśmy dla Ciebie krótki przewodnik po tym, jak zacząć dietę ketogeniczną w sposób jak najbardziej bezpieczny i jednocześnie efektywny.
Dieta ketogeniczna – jak zacząć ją w odpowiedzialny sposób?
Niektóre diety są mniej rewolucyjne dla organizmu i można się na nie zdecydować bez większych przygotowań – o ile rezygnacja ze słodyczy czy ograniczenie słodkich napojów może być dla każdego, o tyle większe restrykcje niekoniecznie. Dieta ketogeniczna to duża zmiana dla organizmu przyzwyczajonego do codziennego stylu odżywiania i wymaga odpowiedniego nastawienia, a przede wszystkim – przygotowania. Jak przy wielu dietach silnie wpływających na funkcjonowanie organizmu, również do keto trzeba podejść rozsądnie. Wówczas zmiana będzie nie tylko bezpieczna, ale i dużo łatwiejsza dla Twojego ciała oraz psychiki.
Absolutna podstawa: badania
Zanim zaczniesz zastanawiać się, jak przejść na dietę keto, dowiedz się, czy jest ona dla Ciebie bezpieczna. Wykonanie badań przed rozpoczęciem diety jest ogromnie ważne z dwóch powodów. Pierwszy z nich to ocena, czy Twój organizm jest w stanie przyzwyczaić się do nowego stylu odżywiania, czy może występują ku temu jakieś przeciwwskazania, o których nie wiesz. Często wiele czynników wykluczających dietę keto nie jest widocznych gołym okiem, a kryje się dopiero w wynikach badań laboratoryjnych. Lepiej dowiedzieć się zawczasu, na co należy uważać, niż szukać później przyczyny zdrowotnych dolegliwości. Drugą zaletą wykonania badań jest posiadanie “próby kontrolnej”, czyli porównania informacji, jakie wyniki miałeś przy zwykłej diecie, a jakie na diecie keto. Dzięki temu będziesz mógł po pewnym czasie sprawdzić, czy organizm reaguje na dietę dobrze i jest bardziej sprawny, czy może jakieś parametry uległy pogorszeniu. Bez punktu odniesienia, ocena stanu zdrowia będąc na diecie, będzie znacznie trudniejsza.
Najważniejsze badania, jakie należy wykonać, to:
- pełna morfologia krwi z rozmazem,
- badanie poziomu glukozy na czczo,
- lipidogram,
- panel tarczycowy (TSH,T4),
- panel wątrobowy (ASPAT, ALAT, fosfataza zasadowa, bilirubina),
- homocysteina,
- witamina D3,
- ferrytyna,
- poziom sodu, potasu, magnezu, wapnia,
- mocznik, kwas moczowy, kreatynina, CRP – ogólne badanie moczu.
Powyższa lista to spory pakiet, jednak zazwyczaj wszystkie badania (poza badaniem moczu) wykonywane są podczas jednego pobierania krwi, dlatego nie musisz się obawiać wielokrotnego kłucia igłą. Przy okazji zbadasz ogólną kondycję swojego ciała, co jest korzystnym krokiem niezależnie od wieku czy ogólnego samopoczucia.
Przeciwwskazania do podjęcia diety ketogenicznej
Poza zrobieniem badań sprawdź też, czy nie spełniasz któregoś z poniższych:
- cierpisz na schorzenia wątroby lub nerek;
- masz zaburzenia prawidłowego funkcjonowania trzustki, np. hiperinsulinizm;
- posiadasz wrodzone zaburzenia metaboliczne, takie jak: deficyt translokazy karnityny czy deficyt karboksylazy pirogronianowej, zaburzenia beta oksydacji kwasów tłuszczowych, defekty glukoneogenezy itp.;
- chorujesz na kamicę żółciową;
- leczysz się na cukrzycę – brane leki podnoszą ryzyko wystąpienia kwasicy ketonowej;
- dotyka Cię refluks żołądkowo-przełykowy;
- jesteś w ciąży lub w okresie karmienia piersią.
Zadbaj o prawidłową ilość makroskładników w diecie
Dieta ketogeniczna dla początkujących może być wyzwaniem, ponieważ nie ma jednego idealnego rozłożenia procentowego makroskładników. Wszystko musisz dopasować pod siebie: własne potrzeby, styl życia i wreszcie cel, jaki chcesz osiągnąć. Sugerowany rozkład wartości w posiłkach to 60-80% tłuszczów, 15-30% białka i 5-10% węglowodanów. Jest to podana średnia, oczywiście nie każdy posiłek musi być równy, ważne, żeby na koniec dnia bilans wychodził mniej więcej w zgodzie z założeniem. Na początek diety można zastosować się właśnie do tych sugerowanych wartości, a jeżeli po jakimś czasie (daj sobie więcej niż kilka dni – ciało musi się przyzwyczaić!) poczujesz, że ten podział nie jest dla Ciebie korzystny, spróbuj go nieco zmodyfikować pod swoje potrzeby. Pamiętaj jednak, aby nie przekraczać podanych zakresów procentowych makroskładników, aby nie przerwać stanu ketozy.
Oblicz ilość kalorii koniecznych do spożycia
Możesz to zrobić za pomocą kalkulatora kalorii BeDiet. Za duża lub za mała podaż energii utrudnia redukcję masy ciała.
Suplementacja – czy jest konieczna?
Przejście na dietę ketogeniczną to dla organizmu duży krok, dlatego warto wspomóc go suplementacją (zwłaszcza na początku drogi). Zwróć szczególną uwagę na następujące składniki diety:
- elektrolity,
- enzymy trawienne (w szczególności lipaza),
- błonnik,
- kwasy Omega3,
- olej MCT,
- witaminy z grupy B,
- witamina D3.
Przed podjęciem się suplementacji należy porozmawiać z lekarzem oraz dietetykiem klinicznym, którzy na podstawie wyników badań laboratoryjnych, zaproponują suplementy dostosowane do Twojego organizmu, zaproponują idealną dawkę, sposób suplementacji oraz ocenią, które z powyższych składników będą konieczne w Twoim przypadku.
Zaplanuj posiłki w ciągu dnia
Nie chodzi o szczegółowy harmonogram czy jadłospis na cały rok, a raczej o decyzję, jak rozłożysz dzienną porcję i makroelementy w niej zawarte na ilość posiłków. Nie zaleca się spożywać ich więcej niż trzy, dlatego lepiej zawczasu ocenić, czy wolisz zacząć dzień od dużego śniadania i zakończyć mniejszą kolacją, czy może wszystkie posiłki powinny być równe. Przypomnij sobie, o jakiej porze dnia masz największy apetyt i przygotuj na tej podstawie plan, którego będziesz się trzymać.
Wprowadzenie diety ketogenicznej – co dalej?
Wiesz już dokładnie, jak zacząć dietę keto. Przed Tobą ostatni krok, czyli zebranie informacji, o co musisz zadbać w trakcie stosowania jej. Wszystkie rzeczy z tej listy zwyczajnie wchodzą w nawyk i przynoszą długofalowe korzyści.
Dbaj o regularne nawodnienie
W trakcie stosowania diety ketogenicznej poziom insuliny w organizmie jest niski, co pobudza nerki do bardziej intensywnego wydalania sodu. Pamiętaj więc, żeby pić więcej wody niż do tej pory (jeśli zdarzało Ci się jej pić za mało, to naprawdę: dużo więcej), inaczej może dojść do odwodnienia organizmu.
Regularnie powtarzaj badania kontrolne
Na początku stosowania diety keto co miesiąc – później może być raz na trzy miesiące – wykonuj badania kontrolne, a w szczególności lipidogram. Ze względu na ukryte, niezdiagnozowane wcześniej problemy metaboliczne organizmu poziom cholesterolu może drastycznie się zmienić i warto wyłapać to jak najszybciej. Także po jakimś czasie niespodziewane wahania mogą świadczyć o konieczności konsultacji z lekarzem lub niestety zrezygnowania z tej diety, przynajmniej na jakiś czas.
Monitoruj poziom ketonów w organizmie
Poziom ketonów możesz łatwo sprawdzić za pomocą badania krwi lub moczu (z użyciem testów paskowych). Dzięki regularnej kontroli możesz sprawdzić, czy odpowiednio dobrałeś poziom makroskładników w swojej diecie, czy musisz wprowadzić poprawki.
Sprawdzaj efekty
Czy udało Ci się spełnić Twój cel dietetyczny? Czy przybliżasz się do niego? A może Twoje priorytety się zmieniły? Jeżeli celem diety była redukcja masy ciała, kontroluj spadki kilogramów. Waż się na czczo, jeden raz w tygodniu. Dodatkowo co dwa tygodnie wykonuj pomiary centymetrem i zapisuj wyniki.
Gdy zaczynasz stosować jakąkolwiek dietę zastanawiasz się nad efektami jakie przyniesie. W końcu skoro już decydujesz się postawić przed sobą wyzwanie, jakim jest zmiana sposobu odżywiania, dobrze jest mieć przed sobą wizję tego kiedy – i jak dojdziesz do postawionego przez siebie celu.
Aby osiągnąć wymarzone wyniki, trzeba podążać za dwoma wskazówkami: być konsekwentnym i wytrwałym. Ale co oznaczają te słowa w praktyce? Co się stanie, gdy na dzień czy dwa wypadniesz z formy? Jak długi okres ma obejmować ta “wytrwałość”? I czy bezpieczne jest stosowanie diety dłużej niż kilka miesięcy? W tym artykule wyczerpująco odpowiadamy na pytania o dietę ketogeniczną – jak długo stosować zalecenia z niej płynące to jedno z wielu, które po lekturze wreszcie przestanie Cię nurtować.
Gdy zaczynasz stosować jakąkolwiek dietę zastanawiasz się nad efektami jakie przyniesie. W końcu skoro już decydujesz się postawić przed sobą wyzwanie, jakim jest zmiana sposobu odżywiania, dobrze jest mieć przed sobą wizję tego kiedy – i jak dojdziesz do postawionego przez siebie celu.
Aby osiągnąć wymarzone wyniki, trzeba podążać za dwoma wskazówkami: być konsekwentnym i wytrwałym. Ale co oznaczają te słowa w praktyce? Co się stanie, gdy na dzień czy dwa wypadniesz z formy? Jak długi okres ma obejmować ta “wytrwałość”? I czy bezpieczne jest stosowanie diety dłużej niż kilka miesięcy? W tym artykule wyczerpująco odpowiadamy na pytania o dietę ketogeniczną – jak długo stosować zalecenia z niej płynące to jedno z wielu, które po lekturze wreszcie przestanie Cię nurtować.
Kiedy zobaczę pierwsze efekty keto?
Pamiętaj, że efekty wynikające ze stosowania diet – w tym właśnie diety ketogenicznej – to sprawa ogromnie indywidualna. Efekty zależne są m.in od początkowej masy ciała, stanu zdrowia, trybu życia, spontanicznej i dodatkowej aktywności fizycznej, ale równie istotne jest to, jak konsekwentnie trzymasz się diety.
W wielu przypadkach pierwsze sukcesy można zaobserwować już po miesiącu stosowania diety ketogenicznej , podczas gdy inni będą musieli poczekać 2-3 miesiące.
Dieta ketogeniczna – efekty. Od czego zależą?
Uzyskane podczas stosowania keto diety efekty zależne są od takich czynników jak:
Waga wyjściowa
Naturalne jest to, że im większa startowa masa ciała, tym szybciej zobaczysz utratę kilogramów. Jeśli waga wyjściowa wskazuje na nadwagę lub otyłość, zdolność spalania tłuszczu jest większa, dlatego efekty będą tutaj wyraźniejsze niż gdy schudnąć próbuje osoba o zdrowej wadze.
Liczba spożywanych dziennie kalorii
Dieta ketogeniczna sama w sobie nie określa, ile kalorii dziennie masz spożywać. Jest to uzależnione od wielu czynników, m.in masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, założonego celu czy stanu zdrowia. W ocenie zapotrzebowania kalorycznego zdecydowanie przyda Ci się nasz kalkulator kalorii BMR.
Styl życia
Jeśli spożywasz odpowiednią liczbę kalorii dziennie i rozważnie stosujesz dietę ketogeniczną, a efekty wciąż Cię nie zadowalają, rozważ, czy Twój tryb życia sprzyja procesowi utraty masy ciała i poprawie wyników badań. Na co zwrócić uwagę?
- Ilość snu – 8 godzin to konieczność;
- Aktywność fizyczna – co najmniej 2-3 razy w tygodniu;
- Nawodnienie – ok. 30 ml na każdy kilogram ciała (a więcej o tym, jak dbać o dobre nawodnienie, przeczytasz na naszym blogu).
Choroby współistniejące
Istnieją przypadłości, które mogą odroczyć w czasie niektóre efekty diety ketogenicznej. Na przykład u osób cierpiących na insulinooporność poprawa metabolizmu związana z dietą ketogeniczną może nastąpić wolniej niż u osób zdrowych, wydłuży się także okres ketoadaptacji. Istnieją przypadłości, które mogą utrudniać redukcję masy ciała. Na przykład u osób cierpiących na insulinooporność, redukcja może przebiegać wolniej niż u osób zdrowych. Dlatego tak podkreślamy indywidualność efektów – sam widzisz, że tutaj odpowiedź na pytanie o dietę ketogeniczną i jak długo ją stosować może być zupełnie inna niż gdy mówimy o jednostkach, które nie są obciążone chorobowo czy metabolicznie.
Przestrzeganie zasad diety ketogenicznej
Dieta keto jest jedną z tych, które – aby działały – muszą być stosowane konsekwentnie i z przestrzeganiem wszystkich zasad, nawet jeśli wydaje się to trudne.
Fazy diety ketogenicznej, w której jesteś
Efekty diety keto dość ściśle zależą od jej faz – zazwyczaj w 1. fazie diety keto, która trwa około 1-2 tygodnie, spadek masy ciała następuje najszybciej. Dzieje się tak nie tylko przez ograniczenie podaży kalorii – po ograniczeniu spożycia węglowodanów organizm zaczyna wykorzystywać glikogen z wątroby i mięśni jako główne źródło paliwa. W 2. fazie diety, trwającej 2-4 tygodnie, spadek masy ciała zauważalny jest na średnim poziomie (ale zdecydowanie zdrowym i wciąż zauważalnym – to około 0,5-1 kg na tydzień). W czasie trzeciej fazy diety keto efekty będą już wolniejsze. To faza, która trwa 1-3 miesiące i dłużej (aż do zakończenia stosowania diety ketogenicznej), a spadek masy ciała wynosi 0,5-1kg na tydzień/dwa.
Dieta ketogeniczna – jak długo ją stosować?
Najważniejsze są tutaj dwie kwestie: samoobserwacja oraz wyniki badań. Dieta ketogeniczna na tyle ingeruje w zwyczajowy tryb odżywiania, że nie powinieneś jej stosować długoterminowo bez konsultacji z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Oczywiście w wielu przypadkach dieta ketogeniczna może pomóc złagodzić objawy czy nawet wyjść z pewnych chorób i stanów metabolicznych, ale wtedy najlepiej wprowadzić ją pod okiem lekarza i dietetyka oraz stale monitorować swoje samopoczucie czy wyniki badań.
Jeśli zacząłeś dietę ketogeniczną i nie wiesz, jak długo stosować jej zalecenia, musisz uważnie obserwować swój organizm – gdy czujesz, że dieta ketogeniczna Ci sprzyja, a badania okresowe to potwierdzają, możemy zostać na niej aż do uzyskania pożądanych efektów (w obrębie zdrowia i masy ciała), ale nie dłużej niż 2 lata.
Pamiętaj o okresie adaptacji do diety ketogenicznej!
Jeśli czytałeś co nieco o diecie keto, z pewnością spotkałeś się już z terminem ketoadaptacja. Ketoadaptacja jest procesem adaptacji organizmu do stanu ketozy, to znaczy przestawienia się organizmu do produkowania i wykorzystywania innego źródła energii jakim są ciała ketonowe. Stan ketozy to sytuacja, w której nasz organizm pozyskuje energię prosto z tłuszczów, nie zaś z glukozy, węglowodanów. W diecie ketogenicznej substratem do produkcji energii są kwasy tłuszczowe, a dokładniej tzw. ciała ketonowe. Jako paliwo wykorzystywany jest tłuszcz pochodzący z pożywienia oraz ten zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. W tym okresie należy szczególnie o siebie zadbać i nie spieszyć się z cięciem kalorii albo zaostrzaniem zasad odżywiania, ponieważ adaptacja do diety ketogenicznej po prostu wymaga czasu.
Ważne: Pamiętaj, że proces ketoadaptacji u każdego może przebiegać inaczej. Jedni doświadczą tzw. grypy węglowodanowej związanej z przestawieniem się na nowy model żywienia, inni nie. U jednych proces ketoadaptacji będzie trwał tydzień, zaś u innych 3 tygodnie i jest to jak najbardziej naturalne.
