Jak zadbać o dobre nawodnienie organizmu?

Na pewno znasz stwierdzenie, że woda stanowi 60-70% masy ciała człowieka, prawda? Choć ta liczba może delikatnie różnić się u każdego z nas, faktem jest, że Twój organizm w głównej mierze składa się z wody i jest Ci ona niezbędna do zdrowia i życia. I choć to wiesz, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, jak łatwo jest doprowadzić organizm do odwodnienia. Jak zadbać o dobre nawodnienie i dlaczego jest to niezwykle ważne  w zdrowej diecie? Odpowiedzi na te pytania i wskazówki, jak sprytnie pić więcej wody znajdziesz w tym artykule! 

Co znajdziesz w artykule?

• Funkcje wody w organizmie
• Objawy odwodnienia
• Ile wody wypijać dziennie?

Poznaj funkcje wody w organizmie

Co właściwie robi woda w naszym ciele? Tak naprawdę: niemal wszystko. Zacznijmy od tego, że jest składnikiem wszystkich komórek, z których się składasz, a ich dobre nawodnienie gwarantuje prawidłowy przebieg wszystkich procesów biochemicznych. Oprócz tego odpowiada za zachowanie właściwej objętości i ilości krwi, pozwalając utrzymywać odpowiednie jej ciśnienie i zapewniając funkcjonowanie całego organizmu. Co więcej, woda jest najważniejszym nośnikiem składników odżywczych, dlatego jej deficyt utrudnia odżywienie Twojego ciała. Woda ułatwia również usuwanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, które wydalane są z moczem lub potem, polepsza pracę nerek i właściwie wszystkich narządów Twojego organizmu. Nie pozostaje bez znaczenia dla termoregulacji organizmu: by chronić ciało przed przegrzaniem, pochłania nadwyżki ciepła i wraz z potem odprowadza je przez skórę, chłodząc ją na całej powierzchni. Gdy zaś temperatura powietrza spada, pełni funkcję izolującą przed chłodem. A dla tych, którzy miewają problem z nauką, podpowiadamy też, że woda ma naprawdę duży wpływ na naszą koncentrację i zdolności uczenia się. O innych pozytywnych efektach, jakie niesie ze sobą nawadnianie organizmu, możesz przeczytać w innym naszym artykule.

Czy wiesz, że już samo uczucie pragnienia świadczy o odwodnieniu?

Możesz się tego nie spodziewać, ale tak właśnie jest. Przyjrzyj się poniższym objawom odwodnienia na poziomie:

• 1-3 % – uczucie pragnienia
• 2-3% – następuje spadek koncentracji
• 3% – spowalnia metabolizm
• 5% – pojawia się gorączka

Jakie są objawy odwodnienia?

• • • Obniżona wydolność organizmu, uczucie znużenia i zmęczenia. Jeśli męczysz się częściej niż wcześniej, czujesz gorzej i masz problemy ze skupieniem się – odwodnienie może być tego przyczyną.
    • Ból głowy to jeden z pierwszych objawów za małej ilości wody w organizmie – nie bagatelizuj go i zamiast sięgać po tabletki przeciwbólowe, weź szklankę wody.
    • Zaburzenia świadomości będą się pojawiać przy dużym odwodnieniu i są zdecydowanie alarmującym objawem.
    • Skurcze mięśni mogą mieć wiele źródeł, ale jeśli łączą się z innymi objawami, mogą świadczyć o niedoborze wody.
    • Osłabienie apetytu, dyskomfort w obrębie jamy brzusznej, zaparcia – wiele problemów w obrębie układu pokarmowego może być związana z tym, że organizm ma za mało wody i nie jest w stanie trawić prawidłowo, więc np. wchłania za dużo wody z pożywienia, powodując zaparcia.
    • Zaczerwienienia skóry, suchość spojówek i błon śluzowych – nawodnienie skóry jest niezwykle ważne, dlatego wszelkie objawy dermatologiczne związane z suchością i niebędące efektem AZS czy alergii mogą mieć podłoże w odwodnieniu.
    • Mocz wiele mówi o nawodnieniu organizmu. Obserwuj reakcję swojego organizmu, w tym właśnie ilość wydalanego moczu, jego zabarwienie. Im ciemniejszy kolor moczu i im jest go mniej, tym większe prawdopodobieństwo odwodnienia organizmu – powinien być jasny i klarowny. Jeśli ma kolor soku jabłkowego, jest zdecydowanie za późno na gdybanie i czas na nawodnienie!

Ile wody wypijać dziennie?

Przyjmuje się, że minimalne dzienne spożycie wody, które zaspokaja fizjologiczne potrzeby osoby dorosłej, wynosi ok. 30 ml na każdy kilogram ciała lub 1 ml płynu na 1 kcal spożytego pokarmu. Według innych norm określających poziom wystarczającego spożycia wody jest to średnia dawka conajmiej 2l dla dorosłej kobiety i 2,5l dla dorosłego mężczyzny. Wszystko jest jednak uzależnione po pierwsze od trybu życia, a po drugie od takich warunków jak stan zdrowia czy temperatura na zewnątrz. Pamiętaj, że zapotrzebowanie na płyny wzrasta, gdy jesteś aktywna fizycznie, a także podczas gorączki, upałów, biegunki czy wymiotów. Jeśli stosujesz dietę bogatoresztkową (bogatą w błonnik), nie zapominaj o zwiększeniu ilości płynów jako profilaktyki zaparć.

Jak pić więcej wody? Nasze wskazówki 

• 1. Wodę powinno się pić przez cały dzień małymi łyczkami. Większa ilość spożytej wody na raz nie nawadnia, a jedynie wzmaga diurezę (wytwarzanie moczu).
  2. Jeśli zapominasz o piciu wody w ciągu dnia, postaw ulubioną butelkę na swoim biurku czy trzymaj obok siebie w pracy, by zawsze mieć ją w zasięgu wzroku.
  3. Woda nie musi być nudna! Możesz urozmaicić ją dodatkiem soku z cytryny lub limonki, ziół lub świeżych owoców, a nawet ogórka. Świetnie sprawdzą się tu specjalne butelki z sitkiem na dodatki.
  4. Ustaw sobie przypomnienie w telefonie albo naklej sticky note na monitor, by nie zapomnieć o piciu wody.
  5. Nie lubisz smaku wody? Oprócz dodatków możesz wrzucić do niej kilka kostek lodu. Zimne napoje zawsze są smaczniejsze.