Jednym z podstawowych makroskładników w diecie człowieka jest białko. Pełni ono cały szereg funkcji fizjologicznych w całym organizmie, dlatego niezbędne jest dostarczanie odpowiedniej jego ilości każdego dnia. W jaki sposób obliczyć, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko? Zapraszamy do lektury!
Ile białka dziennie należy spożywać i dlaczego jest ono takie ważne?
Rolą białka jest między innymi regulacja procesów metabolicznych, odbudowa uszkodzonych tkanek oraz utrzymanie prawidłowego pH płynów ustrojowych. Dodatkowo białko uczestniczy w syntezie hormonów oraz regulacji ciśnienia krwi. Stanowi niezbędny składnik dla prawidłowego wzrostu oraz rozwoju organizmu.
Białko zawarte jest w wielu produktach spożywczych, które spożywamy każdego dnia. Aby w najlepszy sposób wspierać swój organizm, warto wybierać dobre źródła białka, które kryją w sobie bogactwo cennych wartości odżywczych. Mogą to być zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i produkty roślinne, które niekiedy zawierają podobną ilość białka, jak mięso.
Źródłem pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego są przede wszystkim:
• jaja
• mięso
• ryby
• mleko i przetwory mleczne
Najlepsze źródło białek roślinnych stanowią natomiast:
• nasiona roślin strączkowych takie jak soja, soczewica, ciecierzyca, fasola oraz groch
• białka pochodzące z produktów zbożowych (jęczmień, owies, kukurydza, makarony, ryże, kasza bulgur)
• orzechy i nasiona (słonecznik, pestki dyni)
Prawidłowo zbilansowany jadłospis powinien zawierać wszystkie z wymienionych grup produktów w odpowiednich ilościach odpowiadających indywidualnym potrzebom. Każdy, kto przykłada dużą wagę do swojego zdrowia, powinien dobrze znać najlepsze źródła białka w diecie. Więcej informacji na ten temat znajdziesz pod tym adresem: https://bedietcatering.pl/najlepsze-zrodla-bialka/.
Ile białka dziennie powinniśmy spożywać? Odpowiedź na to pytanie jest uzależniona od kilku czynników. W każdym organizmie metabolizm białek i aminokwasów przebiega nieco inaczej, na co wpływ mają określone uwarunkowania. Poniżej prezentujemy podstawowe czynniki, które przekładają się na zapotrzebowanie organizmu na białko:
• stan fizjologiczny. Synteza białka przebiega intensywniej u kobiet w ciąży. Wpływ na to mają procesy związane z budową tkanek płodu, błon płodowych, a także przyrost beztłuszczowej masy ciała kobiety. Zapotrzebowanie na białko jest wyższe również w okresie laktacji ze względu na konieczność zapewnienia odpowiedniej ilości białka w mleku matki.
• wiek. Wyższe zapotrzebowanie na białko mają dzieci, ponieważ w ich organizmie zachodzą procesy budowy nowych komórek i różnicowania tkanek. Także osoby starsze powinny spożywać większe ilości białka.
• stan zdrowia. Synteza białka jest podwyższona np. po przebytej chorobie. Dzieje się tak dlatego, że organizm wymaga regeneracji i potrzebuje białka, aby powrócić do stanu sprzed choroby.
• aktywność fizyczna. Zapotrzebowanie na białko wzrasta u osób, które mają wysoki poziom aktywności fizycznej. Powodem takiego stanu jest konieczność naprawy uszkodzeń tkanek wywołanych wysiłkiem fizycznym oraz przyrost tkanki mięśniowej.
Innymi czynnikami mającymi wpływ na to, ile białka dzienne potrzebuje organizm, są: masa ciała oraz wartość odżywcza spożywanego białka.
Indywidualne zapotrzebowanie na białko można w prosty sposób obliczyć samodzielnie. Jest ono określane w gramach na kilogram masy ciała. Według norm, dorosły człowiek o dobrym stanie zdrowia i prawidłowej wadze powinien dziennie spożywać około 0,9 – 1 g białka na 1 kg masy ciała. A zatem, osoba ważąca 60 kg powinna spożywać około 54-60 gramów białka na dobę. Powinno ono zaspokajać około 15-20% całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię.
Kwestia odpowiedniej ilości białka jest szczególnie istotna w przypadku:
• dzieci i młodzieży – z uwagi na intensywny wzrost i rozwój, ich zapotrzebowanie na białko jest około 1,5-2 razy większe, niż u osób dorosłych
• kobiet ciężarnych – powinny one spożywać około 1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała
• sportowców i pracowników fizycznych – w ich przypadku wskazane jest spożywanie od 1,4 do 2g białka na kilogram masy ciała
Przy określaniu swojego indywidualnego zapotrzebowania na białko oraz planowaniu jadłospisu należy mieć na uwadze, że zarówno niedobór, jak i nadmierne spożywanie białka może przynieść negatywne konsekwencje dla zdrowia i funkcjonowania organizmu.
Zbyt mała ilość białka w diecie może prowadzić do spadku masy mięśniowej, niedokrwistości, obniżenia odporności, a także upośledzenia funkcji trawienia oraz wchłaniania. U dzieci niedobór białka powoduje zahamowanie tempa wzrostu.
Nadmierne spożycie białka przyczynia się do zwiększonego wydalania wapnia wraz z moczem, czego konsekwencją może być osteoporoza. Zbyt duża ilość białka w diecie zwiększa także ryzyko kwasicy oraz powstawania kamieni nerkowych.
W jaki sposób można kontrolować ilość spożycia białka? Dobrą propozycję stanowi dieta pudełkowa o niskim IG. Jest bogata w pełnowartościowe białko, a dodatkowo zawiera niezbędne organizmowi węglowodany złożone oraz bogate w mikroskładniki warzywa i owoce. Dzięki temu stanowi kompletną dietę, a jednocześnie jest wygodną metodą odżywiania dla osób, które cenią sobie swój czas.
Ile białka dziennie na redukcji?
W przypadku osób chcących zredukować tkankę tłuszczową, zalecane jest zwiększenie podaży białka do poziomu 1,2-1,6 g na każdy kilogram masy ciała. Dotyczy to osób dorosłych, których aktywność fizyczna jest umiarkowana. Sportowcy a także osoby pracujące fizycznie w celu redukcji tkanki tłuszczowej powinny spożywać 1,6-2,4 g na kilogram masy ciała.
Ile białka dziennie na przyrost masy?
Jeśli zależy Ci na przyroście masy mięśniowej, białko stanowi szczególnie ważny element pomagający w osiągnięciu tego celu. Ile białka dziennie na przyrost masy można spożywać? W tym przypadku zalecane jest podniesienie dziennej porcji białka do poziomu 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Warto kontrolować tą ilość, aby nie doprowadzić do jej przekroczenia. Jest to istotne dla zdrowia ze względu na negatywne konsekwencje wynikające z nadmiernego spożycia białka w codziennej diecie.
