Troska o zdrowie i dobre samopoczucie to nie tylko chwilowy trend, ale i styl życia, za którym chętnie podążamy. Coraz więcej osób szuka sposobów na to, aby wzmocnić swój organizm i dostarczyć niezbędne składniki odżywcze potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania. Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta i z jakich posiłków powinna się składać? Podpowiadamy, jakie nawyki żywieniowe warto wprowadzić do swojego codziennego życia i jak komponować urozmaicone, zdrowe i pełnowartościowe posiłki!
Co to jest zbilansowana dieta?
Zdrowy tryb życia wymaga wprowadzenia niewielkich zmian, które pozwolą poprawić naszą kondycję i samopoczucie. Zbilansowana dieta nie ma nic wspólnego z restrykcyjnymi metodami żywienia, mającymi na celu zrzucenie kilogramów w krótkim czasie. Tego typu jadłospis może prowadzić do niedoborów i efektu jojo, dlatego diety „cud” już dawno powinny pójść w zapomnienie. Podstawą zbilansowanego żywienia jest wybór produktów, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych – w tym witamin i minerałów.
Aby ułatwić planowanie diety, swój jadłospis warto oprzeć o założenia Piramidy Żywienia. To nic innego jak zalecany sposób odżywiania prezentujący, jakie produkty powinny stanowić podstawę naszego codziennego menu, a jakie należy spożywać sporadycznie. Zalecenia zostały zobrazowane ze pomocą grafiki prezentującej piramidę, na której w odpowiednich proporcjach rozłożone zostały korzystne dla organizmu produkty. Produkty u podstawy powinny być spożywane częściej i w większej ilości, czym wyżej, tym spożycie powinno być rzadsze. Jak skomponować zbilansowaną dietę? Przede wszystkim należy trzymać się zaleceń dotyczących podaży odpowiednich składników odżywczych w swoim codziennym jadłospisie.
10 zasad zbilansowanej diety – o czym warto pamiętać?
- Zbilansowana dieta powinna być dopasowana indywidualnie do potrzeb organizmu. W tym celu warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które jest zależne od wielu czynników: celów do osiągnięcia, stanu zdrowia, trybu życia, aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego.
- Pełnowartościowa dieta powinna zawierać odpowiednią ilość składników odżywczych, które uzupełnią indywidualne zapotrzebowanie organizmu. Dieta zbilansowana to taka, która dostarcza (na odpowiednim poziomie) białka, tłuszcze i węglowodany, ale również witaminy i sole mineralne. W tym celu dobrze, żeby była zróżnicowana, dostarczając tym samym składników z różnych grup produktów żywnościowych. Przy monotonnej diecie może istnieć ryzyko niedoborów niektórych składników.
- Kolejną zasadą, jest odpowiednia ilość posiłków spożywanych o odpowiednich porach dnia, dopasowanych indywidualnie do trybu życia. Korzystnie jest spożywać 4-5 posiłków dziennie, z przerwą co 3-4 godziny. Warto pamiętać też, aby ostatni posiłek nie był spożywany tuż przed snem, tylko najlepiej z przerwą około 2-4 godzin przed pójściem spać, ale również by nie był ciężkostrawny, co może zakłócać odpoczynek i procesy regeneracyjne. Po tłustym, nocnym posiłku możemy czuć się rano ociężali i niewyspani. Najlepiej unikać też przejadania się, gdyż wpływa to niekorzystnie na nasze samopoczucie i pracę przewodu pokarmowego w dłuższej perspektywie. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Czy regularne żywienie ma znaczenie?
- Nawodnienie to ważny punkt zbilansowanej diety. Przy braku odpowiedniego nawodnienia można czuć się bardziej zmęczonym, może też pojawić się ból głowy i problemy z koncentracją. Warto wiedzieć, że możemy mylić uczucie głodu i pragnienia. Można mieć poczucie, że jest się głodnym, podczas gdy wystarczy wypić szklankę wody i już czuć się dobrze.
- Należy pamiętać o odpowiedniej zawartości błonnika pokarmowego w jadłospisie. Jest to ważny składnik diety, który wpływa korzystnie na pracę jelit, ale również jest prebiotykiem – oddziałuje na rozwój korzystnej flory bakteryjnej jelit. Jak wiadomo, mikrobiota jelit wpływa również na nasze zdrowie, samopoczucie i ochrania nas przed patogenami. Przy spożywaniu błonnika trzeba pamiętać o właściwym nawodnieniu.
- Zbilansowana dieta powinna być zgodna z piramidą żywienia. Podstawą żywienia są wtedy warzywa i owoce, z przewagą tych pierwszych w proporcji ¾. Następnie w kolejności są: produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, nabiał, mięso i tłuszcze, najlepiej z przewagą tłuszczy roślinnych.
- Ograniczenie słodyczy, produktów typu fast food, wyrobów cukierniczych z białej oczyszczonej mąki i posiłków smażonych. Produkty te obfitują w tłuszcze trans i cukier biały, które powinno się ograniczać, by dieta była prawidłowo zbilansowana. Posiłki te nie dostarczają zbyt wielu składników odżywczych, jedynie są bardzo kaloryczne, co w dłuższej perspektywie może wpływać na zwiększenie podaży kalorii w porównaniu do swojego zapotrzebowania na dzień.
- Ograniczenie soli w diecie, która przy nadmiarze może wpływać między innymi na nadciśnienie tętnicze. Warto zastępować ją świeżymi, aromatycznymi ziołami.
- W zbilansowanej diecie powinny się również znaleźć kwasy omega 3, w tym celu najlepiej jest spożywać tłuste ryby typu łosoś, śledź, makrela lub jeśli nie jadasz ryb, pomyśleć o ich suplementacji. Mają one działanie przeciwzapalne i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
- Ostatnią ważną kwestią prawidłowo zbilansowanej diecie jest podaż witaminy D3. Ze względu na to, że nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej z pożywienia na odpowiednim poziomie, warto ją suplementować, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowymi, zawsze z posiłkami zawierającymi tłuszcze, chyba że sam preparat ma je już w składzie. Dawka jest zależna od wielu czynników (m.in. stanu zdrowia, masy ciała, trybu życia, wyników badań).
Jak skomponować zbilansowaną dietę? Przede wszystkim warto pamiętać o odpowiednich proporcjach składników odżywczych w jadłospisie. Ten sposób żywienia zakłada również pozbycie się pustych kalorii z codziennego menu. Uwzględnienie odpowiedniej podaży białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów to najważniejsza zasada zbilansowanej diety.
Jedno jest pewne, włączenie wyżej wymienionych 10 zasad zbilansowanej diety to sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. W zdrowym ciele zdrowy duch dlatego do tematu warto podejść kompleksowo i krok po kroku wdrażać zasady w życie. W rezultacie Twój organizm będzie prawidłowo funkcjonować, a Ty poczujesz się lepiej!
