Troska o zdrowie i dobre samopoczucie to nie tylko chwilowy trend, ale i styl życia, za którym chętnie podążamy. Coraz więcej osób szuka sposobów na to, aby wzmocnić swój organizm i dostarczyć niezbędne składniki odżywcze potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania. Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta i z jakich posiłków powinna się składać? Podpowiadamy, jakie nawyki żywieniowe warto wprowadzić do swojego codziennego życia i jak komponować urozmaicone, zdrowe i pełnowartościowe posiłki!

Co to jest zbilansowana dieta? 

Zdrowy tryb życia wymaga wprowadzenia niewielkich zmian, które pozwolą poprawić naszą kondycję i samopoczucie. Zbilansowana dieta nie ma nic wspólnego z restrykcyjnymi metodami żywienia, mającymi na celu zrzucenie kilogramów w krótkim czasie. Tego typu jadłospis może prowadzić do niedoborów i efektu jojo, dlatego diety „cud” już dawno powinny pójść w zapomnienie. Podstawą zbilansowanego żywienia jest wybór produktów, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych – w tym witamin i minerałów. 

Aby ułatwić planowanie diety, swój jadłospis warto oprzeć o założenia Piramidy Żywienia. To nic innego jak zalecany sposób odżywiania prezentujący, jakie produkty powinny stanowić podstawę naszego codziennego menu, a jakie należy spożywać sporadycznie. Zalecenia zostały zobrazowane ze pomocą grafiki prezentującej piramidę, na której w odpowiednich proporcjach rozłożone zostały korzystne dla organizmu produkty. Produkty u podstawy powinny być spożywane częściej i w większej ilości, czym wyżej, tym spożycie powinno być rzadsze. Jak skomponować zbilansowaną dietę? Przede wszystkim należy trzymać się zaleceń dotyczących podaży odpowiednich składników odżywczych w swoim codziennym jadłospisie. 

10 zasad zbilansowanej diety – o czym warto pamiętać? 

  1. Zbilansowana dieta powinna być dopasowana indywidualnie do potrzeb organizmu. W tym celu warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które jest zależne od wielu czynników: celów do osiągnięcia, stanu zdrowia, trybu życia, aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego. 
  1. Pełnowartościowa dieta powinna zawierać odpowiednią ilość składników odżywczych, które uzupełnią indywidualne zapotrzebowanie organizmu. Dieta zbilansowana to taka, która dostarcza (na odpowiednim poziomie) białka, tłuszcze i węglowodany, ale również witaminy i sole mineralne. W tym celu dobrze, żeby była zróżnicowana, dostarczając tym samym składników z różnych grup produktów żywnościowych. Przy monotonnej diecie może istnieć ryzyko niedoborów niektórych składników.
  2. Kolejną zasadą, jest odpowiednia ilość posiłków spożywanych o odpowiednich porach dnia, dopasowanych indywidualnie do trybu życia. Korzystnie jest spożywać 4-5 posiłków dziennie, z przerwą co 3-4 godziny. Warto pamiętać też, aby ostatni posiłek nie był spożywany tuż przed snem, tylko najlepiej z przerwą około 2-4 godzin przed pójściem spać, ale również by nie był ciężkostrawny, co może zakłócać odpoczynek i procesy regeneracyjne. Po tłustym, nocnym posiłku możemy czuć się rano ociężali i niewyspani. Najlepiej unikać też przejadania się, gdyż wpływa to niekorzystnie na nasze samopoczucie i pracę przewodu pokarmowego w dłuższej perspektywie. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Czy regularne żywienie ma znaczenie?
  3. Nawodnienie to ważny punkt zbilansowanej diety. Przy braku odpowiedniego nawodnienia można czuć się bardziej zmęczonym, może też pojawić się ból głowy i problemy z koncentracją. Warto wiedzieć, że możemy mylić uczucie głodu i pragnienia. Można mieć poczucie, że jest się głodnym, podczas gdy wystarczy wypić szklankę wody i już czuć się dobrze. 
  1. Należy pamiętać o odpowiedniej zawartości błonnika pokarmowego w jadłospisie. Jest to ważny składnik diety, który wpływa korzystnie na pracę jelit, ale również jest prebiotykiem – oddziałuje na rozwój korzystnej flory bakteryjnej jelit. Jak wiadomo, mikrobiota jelit wpływa również na nasze zdrowie, samopoczucie i ochrania nas przed patogenami. Przy spożywaniu błonnika trzeba pamiętać o właściwym nawodnieniu. 
  1. Zbilansowana dieta powinna być zgodna z piramidą żywienia. Podstawą żywienia są wtedy warzywa i owoce, z przewagą tych pierwszych w proporcji ¾. Następnie w kolejności są: produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, nabiał, mięso i tłuszcze, najlepiej z przewagą tłuszczy roślinnych.  
  1. Ograniczenie słodyczy, produktów typu fast food, wyrobów cukierniczych z białej oczyszczonej mąki i posiłków smażonych. Produkty te obfitują w tłuszcze trans i cukier biały, które powinno się ograniczać, by dieta była prawidłowo zbilansowana. Posiłki te nie dostarczają zbyt wielu składników odżywczych, jedynie są bardzo kaloryczne, co w dłuższej perspektywie może wpływać na zwiększenie podaży kalorii w porównaniu do swojego zapotrzebowania na dzień.
  1. Ograniczenie soli w diecie, która przy nadmiarze może wpływać między innymi na nadciśnienie tętnicze. Warto zastępować ją świeżymi, aromatycznymi ziołami.
  1. W zbilansowanej diecie powinny się również znaleźć kwasy omega 3, w tym celu najlepiej jest spożywać tłuste ryby typu łosoś, śledź, makrela lub jeśli nie jadasz ryb, pomyśleć o ich suplementacji. Mają one działanie przeciwzapalne i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 
  1. Ostatnią ważną kwestią prawidłowo zbilansowanej diecie jest podaż witaminy D3. Ze względu na to, że nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej z pożywienia na odpowiednim poziomie, warto ją suplementować, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowymi, zawsze z posiłkami zawierającymi tłuszcze, chyba że sam preparat ma je już w składzie. Dawka jest zależna od wielu czynników (m.in. stanu zdrowia, masy ciała, trybu życia, wyników badań).

Jak skomponować zbilansowaną dietę? Przede wszystkim warto pamiętać o odpowiednich proporcjach składników odżywczych w jadłospisie. Ten sposób żywienia zakłada również pozbycie się pustych kalorii z codziennego menu. Uwzględnienie odpowiedniej podaży białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów to najważniejsza zasada zbilansowanej diety

Jedno jest pewne, włączenie wyżej wymienionych 10 zasad zbilansowanej diety to sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. W zdrowym ciele zdrowy duch dlatego do tematu warto podejść kompleksowo i krok po kroku wdrażać zasady w życie. W rezultacie Twój organizm będzie prawidłowo funkcjonować, a Ty poczujesz się lepiej!