Jesień dla wielu osób jest synonimem sezonu przeziębień i grypy, często też obniżonego nastroju związanego ze skracającym się dniem i coraz mniejszymi dawkami słońca. Czy jednak musi tak być? To, jak się odżywiasz, ma niebagatelny wpływ na to, jak się czujesz. A dieta na jesień nie musi być nudna, wręcz przeciwnie – dzięki różnorodności polskich warzyw i owoców sezonowych z łatwością ją zbilansujesz! Oto kilka naszych porad.
Jesienna dieta w kilku prostych krokach
Korzystaj z sezonowości Polskich warzyw i owoców, by wzmocnić swój układ immunologiczny!
- Lokalne warzywa. Zastanawiasz się, co zamiast suplementów pomoże twojemu organizmowi bronić się przed przeziębieniem i grypą? Zdecydowanie lokalne, sezonowe produkty – to właśnie po nie powinieneś sięgać w pierwszej kolejności ze względu na wysoką wartość odżywczą. Dzięki różnorodności warzyw, jakiej doświadczamy jesienią, z łatwością znajdziesz dla siebie takie produkty, które lubisz, a które zawierają moc witamin i antyoksydantów. Właśnie za to Twój organizm pokocha takie warzywa jak papryka, dynia, cukinia, buraki, marchew, kapusta, kalafior, brokuły, brukselki, fasolka szparagowa, por, szalotka, szczypiorek. Działanie przeciwzapalne to dokładnie to, czego Ci potrzeba w chłodnych miesiącach!
- Witaminy. W sezonie jesiennym niezwykle ważne dla Twojego ciała są witaminy A, C i E. Doskonałym źródłem witaminy A są między innymi marchew i dynia – zupa dyniowa brzmi więc jak świetne uzupełnienie diety na jesień! Warto uzupełnić też codzienny jadłospis o szpinak, który jest cennym źródłem witamin A i E, pomidory (zawierające mnóstwo wit. A oraz C), paprykę czy jarmuż (znów wit. E). Do ulubionych dań dorzuć orzechy, nasiona i pestki (jeśli wolisz, możesz je podprażyć), nie tylko ze względu na bogactwo wit. E, lecz także na wysoką zawartość tłuszczów niezbędnych do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Co z witaminą C wzmacniającą układ odpornościowy? Przede wszystkim pamiętaj, że łatwo ją utracić w obróbce termicznej, więc nie wahaj się dodać do swojej diety na jesień surowych warzyw i owoców.
Wskazówka: Jeśli nie możesz jeść surowych (np. ze względu na alergie), ugotuj je krótko na parze.
- Polub się z cebulą i czosnkiem. Te produkty są bogate w allicynę, a także inne tzw. naturalne antybiotyki. Jesienią szybko docenisz ich właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze czy antybakteryjne, a także antywirusowe i stymulujące układ odpornościowy. (Nic nie smakuje tak dobrze jak cała główka czosnku upieczona z odrobiną oliwy i dodana do zupy czy sosu!)
Jesienią rozgrzej się przy posiłku: dania i napary o działaniu rozgrzewającym
Rozgrzewające potrawy i składniki pozwolą Twojemu organizmowi zachować odpowiednią temperaturę nawet w chłodne dni. Urozmaicając dietę jesienną, wybieraj więc takie produkty, które zawierają składniki wspomagające układ odpornościowy, np.:
- kurkuma,
- imbir (także świeży),
- pieprz cayenne,
- cynamon,
- szałwia,
- tymianek,
- bazylia,
- oregano,
- rumianek,
- mięta pieprzowa,
- miód.
Z tymi składnikami możesz sporządzać potrawy obiadowe, a także napary rozgrzewające, które dodatkowo Cię nawodnią. A wspomaganie naturalnej pracy układu pokarmowego czy odpornościowego zadzieje się niemal bez Twojego udziału!
Dieta jesienna – jadłospis pełen pyszności w zasięgu ręki
Dodaj kiszonki
Są cennym źródłem rozmaitych składników mineralnych i błonnika pokarmowego, który usprawni pracę Twojego układu pokarmowego, zapobiegając zaparciom, a przy tym poprawiając samopoczucie. Co więcej, pomogą we wzbogaceniu flory bakteryjnej jelit. Ich regularne spożywanie to niezawodny sposób na uzupełnienie ewentualnych niedoborów witaminy C – przygotuj się z kiszonkami do zimowego sezonu!
Nie lubisz ogórków kiszonych, a kapusty nie dopasujesz do każdego posiłku? Pamiętaj, że oprócz tradycyjnych kiszonek możesz samodzielnie ukisić (a często już także kupić w sklepach) cukinię, paprykę, buraki, kapustę, kalafior czy rzodkiewki.
Zdrowe tłuszcze – punkt obowiązkowy
Uzupełnij zapas zdrowych tłuszczy w pięciu krokach:
- W jesiennym jadłospisie uwzględnij koniecznie dobre źródła kwasów omega-3 (EPA i DHA), ale także jodu i selenu, czyli np. tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy dorsz.
- Nie zapominaj o dodatku nasion i pestek. Możesz dorzucać je zarówno do głównych dań, jak i zdrowych przekąsek. Zdrowa dieta na jesień powinna zawierać np. pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, nasiona siemienia lnianego.
- Różnicuj oleje roślinne, których używasz, z uwagi na różne proporcje kwasów omega-3 do kwasów omega-6, a także zawartość różnych witamin. W jesiennym repertuarze powinny znaleźć się oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, olej z rokitnika, olej konopny, olej z pestek dyni, olej z czarnuszki.
- Unikaj oleju kokosowego i palmowego w swojej diecie – ale to nic strasznego, spójrz wyżej, ile innych tłuszczów możesz stosować!
- Maksymalnie ogranicz izomery trans w swojej diecie (zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Dietetyki), unikaj więc chipsów, ciastek, krakersów czy fast foodów.
Nawadnianie jesienią: w roli głównej dania o konsystencji płynnej i półpłynnej
Przy zmniejszonym pragnieniu na wodę jesienna dieta powinna obfitować w dania o konsystencji płynnej lub półpłynnej, które pomogą Ci utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia, a przy tym rozgrzeją organizm i go nie obciążą. Takie dania są najczęściej lekkostrawne, a przy tym odżywcze, a jeśli uwzględnisz w nich moc sezonowych warzyw, uzyskasz połączenie doskonałe: sycące, a przy tym pyszne!
