Kolacja jest dla większości z nas ostatnim posiłkiem w ciągu dnia. Stanowi ważny element diety i ma duży wpływ na utrzymanie prawidłowej wagi i dobrej przemiany materii. Kolacja powinna składać się w większości z produktów łatwostrawnych, ponieważ ciężkostrawny posiłek zjedzony o tak późnej godzinie może przyczyniać się do problemów z zaśnięciem, a dodatkowo może powodować pieczenie w przełyku oraz wzdęcia. Z kolei wyeliminowanie kolacji ze swojej diety może negatywnie wpływać na jakość snu.

Lekka i zdrowa kolacja – jak ją skomponować?

Ważna jest nie tylko odpowiednia kompozycja składników, ale również objętość kolacji, która nie powinna być za duża. Dlaczego? Spożywanie obfitych i wysokokalorycznych kolacji stanowi ryzyko nadwagi i otyłości oraz utrudnia zasypianie. Nie ma co się dziwić – podobnie jak każdy z nas, również nasz organizm w porze wieczornej pragnie przestawić się na tryb odpoczynku, a trawienie ciężkostrawnych i obfitych dań z pewnością tego nie ułatwia. Z tego względu, kolacja powinna dostarczać około 25% wartości energetycznej diety.
Jak skomponować lekką kolację? W jej skład powinny wchodzić produkty zbożowe pełnoziarniste połączone z produktami będącymi źródłem białka i tłuszczów roślinnych z dodatkiem warzyw lub owoców.

O której najlepiej zjeść kolację?

Przyjmuje się, że ostatni posiłek powinno zjeść się 2-3 godziny przed snem.
Kwestia ta jest uwarunkowana indywidualnym zegarem biologicznym, który może różnić się u każdego w zależności od rytmu dnia. Przykładowo dla osoby, która zasypia o 22:00 – 23:00, idealną porą na kolację będzie godzina 19:00-20:00.

Zdrowa kolacja – z czego powinna się składać?

To, z czego będzie składać się Twoja kolacja, może mieć różny wpływ na sen. Większa ilość tłuszczu w kolacji może przedłużyć sen głęboki, ale jednocześnie skrócić fazę REM. Kolacja z większą ilością węglowodanów może z kolei wpłynąć na wydłużenie fazy REM.
Wykluczenie lub zbyt niska zawartość białka w ciągu dnia może negatywnie wpływać na jakość snu i utrudniać zasypianie. Z kolei wysoka zawartość białka, a niska węglowodanów w ciągu dnia może wpływać na przerywanie snu.
Osoby, które intensywnie trenują w celu zwiększenia masy mięśniowej i przyrostu siły, mogą spożywać większą ilość białka.

Czego nie powinna zawierać zdrowa kolacja, aby zapewnić odpowiednią jakość i ilość snu?

Późnym popołudniem oraz wieczorem należy unikać kofeiny, która działa pobudzająco oraz alkoholu, który skutkuje przerywaniem snu.  

Lekka kolacja na ciepło – przykładowe przepisy

Istnieje całe mnóstwo lekkich, a przy tym wyjątkowo smacznych i banalnie prostych w wykonaniu pomysłów na zdrową kolację. Poniżej znajdziesz kilka naszych propozycji:

Jaglanka z truskawkami

Składniki:

• 40g kaszy jaglanej
• 200ml mleka
• 1 łyżka ksylitolu/erytrytolu
• 150g truskawek świeżych lub mrożonych
• 10g płatków migdałowych

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną wypłucz w zimnej wodzie, przełóż do garnka i gotuj na mleku z dodatkiem ksylitolu lub erytrytolu około 10 do 15 minut, mieszając co chwilę. Jeśli jaglanka będzie za gęsta, możesz do niej dodać wody lub mleka. Na koniec dodaj jeszcze truskawki i posyp płatkami migdałowych.

Wrap z jajecznicą i warzywami

Składniki:

• 2 jajka
• garść sałaty lodowej
• 30g papryki czerwonej pokrojonej w kostkę
• łyżeczka oliwy
• 3 plastry pomidora

Przygotowanie:
Jajka usmaż na patelni. Pokrój w kostkę sałatę, paprykę, a pomidora w plastry. Podgrzej tortillę 10 sekund w kuchence mikrofalowej, wyłóż na nią jajecznicę, warzywa i zawiń.

Omlet z warzywami 

Składniki:

• 2 jaja 
• szczypiorek – 2 łyżki
• ulubione warzywa 150g
• sól, pieprz

Przygotowanie: 
Jaja roztrzep, przypraw, dodaj szczypiorek i wylej masę na patelnię. Smaż około 3 minuty z każdej strony na średnim ogniu. Na powstały omlet wyłóż ulubione warzywa.

Lekka kolacja dla dwojga – jak przygotować?

Zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze jest łatwiejsza, kiedy wprowadza się ją wspólnie z bliską osobą, np. przyjaciółką lub partnerem. Lekka kolacja dla dwojga może być smaczna i sycąca, jeśli zadbasz o to, aby zawierała odpowiednią ilość białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczy, a także świeżych warzyw. Jeśli niekoniecznie masz czas na komponowanie zbilansowanych posiłków, zawsze możesz skorzystać ze sprawdzonego wsparcia – jest nim nasza profesjonalnie opracowana dieta pudełkowa Optimal! To idealny wybór dla każdego, kto żyje na pełnych obrotach i poszukuje zdrowego, a jednocześnie wygodnego sposobu odżywiania!

Zalety lekkiej i zdrowej kolacji

W pogoni za pięknym wyglądem i szczupłą sylwetką, niektórzy z nas decydują się podjąć radykalne kroki, takie jak przejście na restrykcyjną dietę, detoks czy wielogodzinne, intensywne treningi. W rzeczywistości metodą, która przynosi najlepsze i co ważne, długotrwałe efekty, jest eliminacja niewłaściwych nawyków żywieniowych oraz codzienna, minimum półgodzinna aktywność fizyczna. Już proste zmiany, takie jak spożywanie lekkiej kolacji czy ograniczenie ilości cukru w diecie, mogą przynieść szybkie i wyraźnie odczuwalne rezultaty. Fit kolacja to gwarancja dobrego snu i zgrabnej sylwetki!
Pamiętajmy o tym, że wprowadzenie zdrowych nawyków, do których należy również lekka kolacja, nie tylko ułatwi nam utrzymanie zgrabnej sylwetki, ale dodatkowo korzystnie wpłynie na nasze samopoczucie oraz wygląd skóry, włosów i paznokci. Chociaż nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę, to właśnie produkty, które spożywamy, mają kluczowy wpływ na kondycję cery czy wygląd włosów. To kolejny powód, dla którego zdecydowanie warto przestawić się na zdrowszy tryb życia!