Decydując się na przejście na dietę często zapominamy o jej najważniejszym aspekcie. To od naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego zależeć będzie obfitość posiłków, a to bezpośrednio przekłada się na przyswajane mikro i makroskładniki oraz jadłospis. Wbrew pozorom jego obliczenie jest bardzo proste i bez problemów możemy zrobić to sami. Warto wykorzystać w tym celu dostępne w internecie kalkulatory kalorii. Poznanie swojego dziennego zapotrzebowania nie zwalnia nas jednak z obowiązku uważnego obserwowania diety i reakcji swojego organizmu. Aby wiedzieć, na co zwracać uwagę, należy poznać czynniki, które na nie wpływają.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Nasz organizm działa jak silnik – każda czynność, którą wykonujemy, przekłada się na większe zużycie paliwa. Im cięższą mamy nogę i im mocniej naciskamy na pedał gazu (czyli im więcej pracujemy i ćwiczymy), tym większe spalanie. Różnica polega na tym, że o ile do maszyny wlewamy paliwo na stacji benzynowej, my uzupełniamy nasz bak podczas jedzenia.
Planując podróż szacujemy, ile benzyny będzie nam potrzebne do pokonania wybranego odcinka – nie inaczej jest także z codziennym funkcjonowaniem. Aby uniknąć niespodzianek, spadków energii i „awaryjnych tankowań” warto dowiedzieć się nieco więcej o potrzebach swojego organizmu. Zapotrzebowanie kaloryczne to inaczej całkowita przemiana materii. Wyraża ono liczbę kalorii, którą koniecznie każdego dnia musimy dostarczyć naszemu organizmowi.
BMR – określa podstawową przemianę materii, czyli ilość kalorii, które są niezbędne do podtrzymania funkcji życiowych. Często nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale nawet kiedy odpoczywamy, komórki naszego organizmu pozostają w pogotowiu – ciągle przecież oddychamy, trawimy, kurczy się nasze serce i pracuje mózg. BMR określa minimalną dawkę kalorii, która absolutnie musi być dostarczona organizmowi. Schodzenie poniżej tej wartości wcale nie przełoży się na szybką utratę tkanki tłuszczowej czy poprawienie naszego wyglądu – może doprowadzić nie tylko do poważnych konsekwencji zdrowotnych, ale także do tycia!
BMR to jednak nie wszystko. Najważniejszym komponentem, określającym nasze zapotrzebowanie kaloryczne, okaże się aktywność fizyczna, którą wykonujemy każdego dnia. To od niej w głównej mierze zależy to, ile kalorii będzie potrzebnych naszemu organizmowi do funkcjonowania. Powinniśmy zwrócić na to szczególną uwagę, kiedy ćwiczymy. Aby ograniczyć zniszczenie tkanki mięśniowej i umożliwić jej rozbudowę, musimy dostarczyć znacznie więcej pokarmu, niż ludzie, którzy nie zwracają uwagi na swoją muskulaturę.
Szczególnie obciążające są ćwiczenia siłowe – decydując się na zajęcia na siłowni powinniśmy jeszcze uważniej przyjrzeć się naszej diecie i ilości pochłanianych kalorii oraz mikro i makro składników. Do obliczenia wskaźnika możesz użyć naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego.
Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Najwygodniejszą formą obliczenia zapotrzebowania kalorycznego jest wykorzystanie możliwości kalkulatorów internetowych. Podane wyniki będą dokładne i wiarygodne. Warto jednak poznać algorytm, za pomocą którego można zrobić to samodzielnie.
Aby obliczyć BMR wystarczy pomnożyć swoją wagę przez 24 godziny. Otrzymany wynik powie nam, ile kalorii powinniśmy spożywać przy nieaktywnym trybie życia. Jeżeli ćwiczymy, bądź wykonujemy ciężką pracę, powinniśmy pomnożyć go przez określone współczynniki.
- 1,2 – aktywności fizycznej na niskim poziomie
- 1,4 – trening dwa razy w tygodniu
- 1,6 – trening 3-4 razy w tygodniu
- 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
- 2,0 – codzienny trening.
