Dlaczego większość modnych diet redukcyjnych nie działa? Co się dzieje, gdy ograniczysz zbyt mocno dostarczane organizmowi kalorii, a co gdy deficyt kaloryczny jest zbyt mały? Wbrew temu, do czego próbują przekonać nas tabloidy i uśmiechnięte twarze, utrata wagi nie jest tak prosta jak mogłoby się wydawać, a podczas zdrowego odchudzania trzeba pamiętać o wielu szczegółach, by nie zaszkodzić swojemu organizmowi (ani swojej psychice!).

Co znajdziesz w artykule?

O czym pamiętać na redukcji?

Dobierz odpowiednią kaloryczność codziennych posiłków

O tym, czym jest deficyt kaloryczny, pisaliśmy we wpisie “Dlaczego nie chudnę”, więc jeśli chcesz przeczytać na jego temat nieco więcej, zerknij właśnie tam. To, co musisz wiedzieć na pewno, to co będzie działo się w Twoim organizmie, jeśli za bardzo lub za mało obniżysz spożycie kilokalorii.

      • Zbyt niska kaloryczność diety, czyli zbyt duża redukcja, spowoduje utratę tkanki mięśniowej, a co za tym idzie – obniżenie podstawowej przemiany materii i w konsekwencji efekt jojo i zaburzenia hormonalne. Oprócz tego wpływa negatywnie na psychikę: będziesz ciągle głodny, a napady objadania mogą stać się nieprzyjemną konsekwencją prób zbyt dużych restrykcji. Pamiętaj, że głód i frustracja zabijają motywację – na zbyt dużym deficycie długo nie wytrzymasz. 
      • Zbyt wysoka kaloryczność, czyli zbyt małe ograniczenie kilokalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania, ostatecznie da Ci mało zadowalające efekty i brak motywacji do dalszego działania oraz wątpliwości co do tego, czy w ogóle warto. Jasne, że warto, tylko z głową!

Nie przytyłaś wczoraj, nie schudniesz jutro

Dlaczego ludzie, którzy obiecują, że schudniesz 10 kilogramów w kilka tygodni, nie mają racji? Żeby stracić 1 kg masy tłuszczowej (a więc nie wody i masy mięśniowej!), musisz wygenerować swojemu organizmowi łącznie ok. 7500 kcal redukcji. Co to oznacza w praktyce? Przechodzisz na redukcję, obniżasz spożycie kalorii o 500 kcal względem zapotrzebowania swojego organizmu (możesz je wyliczyć np. przez nasz kalkulator kalorii) i trzymasz się odpowiedniego deficytu kalorycznego każdego dnia. Po 15 dniach możesz oczekiwać spadku masy tłuszczowej o 1 kg. Oczywiście jeśli zwiększysz redukcję, utrata wagi może być nieco szybsza, ale… tutaj wróć do punktu pierwszego, czyli odpowiedniej kaloryczności diety i tego, dlaczego za duży deficyt też nie jest dobry. A przede wszystkim nie daj się oszukać magicznym dietom i szybkiemu odchudzaniu, bo szybko może się okazać, że zamiast redukcji tłuszczu usuniesz z organizmu wodę i ciężko wypracowaną masę mięśniową.

Nie przejmuj się chwilowym wahaniem wagi!

Na wagę najlepiej nie patrzeć jako pojedynczy numer na ekranie, a zakres, na przykład na przestrzeni tygodnia. Jeśli w pierwszym tygodniu ważysz między 72-70 kg, a w drugim 71-69 to już sukces. Pamiętaj, że organizm jest zmienny: przed miesiączką, a także po intensywnym wysiłku fizycznym mięśnie gromadzą dodatkową wodę, co powoduje wzrost na wadze nawet 2-3 kg. To normalne!

Wiesz, czym jest efekt Plateau? To czasowe zatrzymanie spadku masy ciała, naturalny efekt organizmu w czasie redukcji. Najczęściej występuje po utracie ok. 10% masy ciała. Ale nie oznacza to, że twoje odchudzanie nie ma sensu! Nie poddawaj się – być może będziesz potrzebować na nowo obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i wyliczyć z niego zaktualizowany deficyt, a może po prostu przeczekać. Cierpliwość i konsekwencja to najważniejsze zasady w redukcji tkanki tłuszczowej!

Co ze składnikami odżywczymi na redukcji?

Białko, białko i jeszcze raz – białko

Białko jest najważniejszym materiałem budulcowym naszego organizmu, dlatego dobra dieta powinna uwzględniać jego ilość zgodnie z Twoim zapotrzebowaniem. W skrajnych przypadkach diet eliminujących białko dochodzi do pobierania białka z własnych zapasów ustrojowych, czyli trawienia własnych mięśni. Z kolei nadmiar białka w diecie jest metabolizowany na azot przez nerki, więc diety wysokobiałkowe mogą powodować osłabienie pracy nerek. 

Ogromną zaletą białka jest to, że jego obecność w posiłkach ma działanie kontrolujące łaknienie i dające długą sytość.

Tłuszcze 

Tłuszcz ma 9 kcal w 1g – łyżeczka oliwy czy zdrowego oleju do posiłku, a także orzechy i ziarna powinny stać się elementem Twojej diety również  na redukcji. Pamiętaj, że niedobory tłuszczu powodują zaburzenia wchłaniania witamin A, D, E, K, oraz rozregulowanie pracy układu hormonalnego, zdrowe tłuszcze są niezbędne do funkcjonowania organizmu!

Węglowodany

Węglowodany wbrew niektórym opiniom nie tuczą, tuczy jedynie nadmiar kilokalorii w diecie!

Zmień węglowodany proste na złożone, ale nie dlatego, że biały chleb jest „zły” – po prostu pełnoziarniste składniki dadzą Ci sytość na dłużej dzięki większej zawartości błonnika, a Twojemu organizmowi zamiast wyrzutu cukru – czas na zajęcie się nim na spokojnie.

Zadbaj o siebie!

Dbaj o dobre nawodnienie, by przemiana materii utrzymywała się na właściwym poziomie, i nie zapominaj o aktywności fizycznej. Regularne treningi urozmaicaj treningami siłowymi i nie bój się nadmiernej rozbudowy masy mięśniowej – twój układ hormonalny na to nie pozwoli! Oprócz tego nie zapominaj, że sen i regeneracja to podstawa – bez nich będziesz zbyt zmęczona, by o siebie zadbać, a przecież to właśnie o zdrowie i dobre samopoczucie powinno chodzić w redukcji masy ciała. 

I przede wszystkim: nie nastawiaj się na odchudzanie do lata czy do wesela, zmień na stałe swój tryb życia i zadbaj o swoje zdrowie!