Od dłuższego czasu jesteś na diecie, a mimo to nie widzisz zadowalających efektów? Proces redukcji masy ciała z jednej strony jest bardzo prosty – w teorii wystarczy zachować po prostu odpowiedni deficyt kaloryczny. Jednak mimo to zdarza się, że zupełnie nieświadomie popełniamy błędy, które utrudniają skuteczne odchudzanie. Mogą zaczynać się już na samym początku drogi po lepsze zdrowie, na przykład w gabinecie dietetyka lub już w trakcie wprowadzania diety w życie. Jeśli nie chudniesz mimo wszelkich starań, warto zerknąć na możliwe przyczyny takiego stanu rzeczy.
Spis treści
Czym jest deficyt kaloryczny?
Na to pytanie musimy sobie odpowiedzieć, zanim zaczniemy rozmawiać o tym, dlaczego określenie deficytu jest tak istotne. Energię niezbędną organizmowi do wykonywania podstawowych procesów można dostarczać w postaci pożywienia, czyli węglowodanów, białek i tłuszczów (deficyt kaloryczny to nic innego jak ujemny bilans kaloryczny, czyli stan, w którym podaż dostarczanych z jedzeniem kalorii jest mniejsza niż ich zapotrzebowanie, przez co część energii jest uzyskiwana przez organizm przez spalanie tkanki tłuszczowej. Utrzymywanie prawidłowego, stałego deficytu kalorycznego to tak naprawdę jedyny zdrowy, pewny i sprawdzony sposób na utratę nadmiernej masy ciała, przy jednoczesnym utrzymaniu zbilansowanej diety, niewpływającej negatywnie na przemianę materii ani odżywienie.
Jaki deficyt kaloryczny jest wskazany?
Najczęściej w dietetyce stosuje się deficyt kaloryczny polegający na obniżeniu podaży kalorii o ok. 10-20%, co pozwala na utratę 0,5-1 kg tygodniowo. Oblicza się go na podstawie zapotrzebowania kalorycznego dla konkretnej osoby, biorąc pod uwagę płeć, aktualną masę ciała, wiek oraz tryb życia (rodzaj pracy, ilość ruchu, dodatkowe treningi). Dla przykładu: zapotrzebowanie energetyczne kobiety w wieku 25 lat, o wzroście 175 cm, prowadzącej średnio aktywny tryb życia z BMI w normie będzie wynosiło ok. 2200 kcal. Zmniejszenie podaży kalorii o 220-440 kcal będzie już wystarczającym deficytem energetycznym pozwalającym na zdrową utratę masy ciała. Za mały deficyt kaloryczny znacznie spowolni proces chudnięcia, natomiast za wysoki negatywnie wpłynie na przemianę materii i ostatecznie także nie przyniesie pożądanych efektów.
Możliwe błędy podczas redukcji masy ciała
Źle dobrany deficyt kaloryczny
Powyższe przykłady są jedynie uśrednionymi danymi, dlatego żadne internetowe źródło czy kalkulator nie pomogą w obliczeniu deficytu kalorycznego tak skutecznie, jak doświadczony dietetyk. Dla właściwego dobrania deficytu jest bowiem istotne prawidłowe wyliczenie podstawowych wydatków energetycznych (podstawowej i całkowitej przemiany materii), dlatego dokładne zważenie i zmierzenie się, a także szczerość w kwestii faktycznej aktywności fizycznej, będą tutaj niezmiernie ważne. Wyliczenie zawyżonego zapotrzebowania energetycznego będzie skutkowało źle dobranym deficytem, co z kolei może utrudnić – a nawet uniemożliwić – proces chudnięcia.
Podjadanie między posiłkami
Deficyt kaloryczny się zgadza, dieta jest odpowiednio dobrana, ale pomiędzy obiadem a kolacją przemycisz ciastko czy dwa? A może gotując obiad sięgniesz z głodu kromkę chleba, a do kawy dorzucisz pasek gorzkiej czekolady? Wydawałoby się, że to nic takiego, ale nagle z tego typu przekąsek uzbiera się 200, 300 czy nawet 400 kalorii i cały deficyt energetyczny niespodziewanie zniknie. Najbezpieczniej jest trzymać się wyznaczonych posiłków i nie podjadać, ale jeśli nie mogłeś oprzeć się temu jednemu batonikowi wracając z pracy, nie zapomnij dopisać go do listy spożytych produktów.
Za mała ilość wody w ciągu dnia
Wiesz, jak duże znaczenie ma picie wody? Odwodniony organizm jest nie tylko zmęczony, lecz także pracuje znacznie mniej wydajnie. Oznacza to, że cała przemiana materii zwalnia, nerki i wątroba nie pracują tak aktywnie, a proces chudnięcia staje się mniej skuteczny. Pamiętaj, że wodę możesz dostarczać do organizmu nie tylko poprzez picie, lecz także z płynnymi posiłkami takimi jak zupy czy smoothie. Jeśli nie lubisz czystej wody, możesz dodać do niej odrobinę cytryny czy mięty. Dla tych, których to wciąż nie przekonuje, proponujemy magiczny trik – kilka kostek lodu i słomka sprawiają, że każdy napój staje się bardziej atrakcyjny. Możesz sprawdzić też, czym jest japońska dieta wodna oraz jakie są jej główne korzyści dla zdrowia.
Niepilnowanie dokładnych gramatur spożywanych produktów
Twój przepis proponuje 60g makaronu, ale akurat w pojemniku zostało 80? Łyżka oliwy do sałatki to jakoś zbyt mało, a trzy łyżeczki słonecznika to przecież prawie to samo co garść? O ile dodatkowy pomidor czy ogórek niewiele zmienią, to niestety wysokokaloryczne produkty takie jak oleje, zboża czy ziarna (w tym także orzechy), mimo że zdrowe, potrafią być zwodnicze. Dopóki nie nauczysz się, ile gram ma pół szklanki ryżu, lepiej korzystaj z wagi kuchennej, a oleju nigdy nie lej “na oko”.
Niewliczanie wszystkich spożywanych produktów i napojów do swojego bilansu energetycznego
Jeśli wydaje Ci się, że Twój organizm nie zauważy tych trzech kieliszków wina “doprawionych” garścią chipsów podczas piątkowej imprezy, niestety – nie doceniasz go. Nie ma nic złego w spożywaniu alkoholu, soków czy słodyczy, jeśli masz świadomość, jaką wartość kaloryczną niosą ze sobą. Dlatego podobnie jak z przekąskami, wliczaj je do swojego bilansu energetycznego, jednak nigdy kosztem właściwych posiłków.
Zaburzenia hormonalne i inne problemy zdrowotne
Jesteś pewien, że Twój bilans kaloryczny został obliczony prawidłowo, nie podjadasz, sumiennie zapisujesz każdy produkt i pilnujesz gramatur, a mimo to nie chudniesz? W takiej sytuacji warto udać się do lekarza, by zbadać funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Często bowiem problemy z tarczycą czy insulinooporność mogą spowalniać lub wręcz uniemożliwiać utratę masy ciała. Kompleksowa diagnostyka z całą pewnością więc nie zaszkodzi.
Jak widać jest wiele przyczyn, dla których chudnięcie może być utrudnione. Jeśli więc nie tracisz zbędnych kilogramów, pomimo stosowania się do zaleceń, koniecznie skontaktuj się z dietetykiem.
