Dieta ketogeniczna to alternatywny sposób odżywiania, w którym rozkład makroskładników jest zupełnie inny niż w tradycyjnych dietach. Pierwsze tygodnie służą wprowadzeniu organizmu w ketozę, czyli stan efektywnego spalania tłuszczu. Kolejne tygodnie polegają na długotrwałym podtrzymywaniu tego procesu. Pytanie nasuwa się samo – jak zdrowo się odżywiać i trzymać się głównych założeń diety ketogennnej, a jednocześnie dostosować ten sposób do aktywnego trybu życia? Przedstawiamy dietę keto dla zabieganych i prezentujemy proste i szybkie propozycje smacznych dań! 

Co znajdziesz w artykule?

Urozmaicona dieta ketogeniczna dla zabieganych

Żyjąc w ciągłym biegu, realizując się na wielu polach i podejmując się nowych wyzwań, często brakuje nam czasu na podstawowe obowiązki. I choć wydawać by się mogło, że walka o zdrowie i dobre samopoczucie powinna być nadrzędna, to brak czasu jest jednym z najczęstszych powodów zaniechania pracy nad swoją dietą. Coraz więcej osób zwraca uwagę na spożywanie swoich posiłków w biegu, czy sytuację, w której niemożliwe staje się wygospodarowanie czasu na przygotowanie dań na cały dzień. 

Jak temu zaradzić? Jeśli zależy Ci na maksymalnym ograniczeniu węglowodanów w Twojej diecie przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczów i wprowadzeniu organizmu w ketozę, to zapraszamy do zapoznania się z prostymi daniami na diecie keto.  Ich wykonanie zajmie Ci mniej 30 minut! Co zyskujesz? Pełnowartościowe posiłki, które będą bazować na rozkładzie makroskładników dostosowanym do diety ketogennej, a jednocześnie dodatkowy, cenny czas. Kto powiedział, że przygotowanie dań keto musi być czasochłonne i skomplikowane? Mając na uwadze potrzeby osób będących w ciągłym biegu, stworzyliśmy rozpiskę posiłków, które nie wymagają umiejętności profesjonalnego kucharza, a ich przygotowanie nie pochłonie Twojej każdej, wolnej chwili.

Proste i smaczne dania na diecie keto, które warto poznać

Keto Szakszuka

Składniki:

  • 200 g passaty pomidorowej,
  • 10 g oleju rzepakowego,
  • 2 jajka,
  • 50 g sera typu feta,
  • 2 plastry szynki z indyka,
  • 10 oliwek.

Przygotowanie:

Na patelni rozgrzej olej, wylej passatę. Na gorącą passatę wbij jajka w odstępie od siebie. Pokrój ser feta i oliwki i posyp nimi jajka. Smaż do momentu ścięcia białek. 

Pasta do dań wytrawnych – masło słonecznikowe

Składniki:

  • 100 g nasion słonecznika,
  • 50 g masła extra lub oleju rzepakowego,
  • przyprawy: sól, pieprz, ulubione zioła.

Przygotowanie:

Zblenduj nasiona, dodaj olej/masło i przyprawy. Zblenduj do uzyskania gładkiej konsystencji. 

Siemianka

Składniki:

  • 10 g zmielonego siemienia lnianego,
  • 15 g wiórek kokosowych,
  • 50 g wody wymieszanej z 200 g mleczka kokosowego,
  • 2 daktyle,
  • ulubione dodatki: orzechy pekan, laskowe, nerkowca/masło orzechowe/łyżka jagód/pasta kokosowa.

Przygotowanie:

Podgrzej wodę z mleczkiem kokosowym. Jak będzie już gorące, dodaj siemię lniane, pokrojone daktyle i wiórki kokosowe. Gotuj do zgęstnienia. Podaj z ulubionymi dodatkami. 

Pieczone udka z kurczaka z frytkami

Składniki:

  • marynata: łyżeczka oleju, sok z połowy cytryny, pieprz, sól,
  • 2 udka z kurczaka bez kości,
  • kilka ząbków czosnku,
  • 0,5 cebuli,
  • 2 łyżki oleju rzepakowego,
  • 1 kalarepa,
  • ulubione przyprawy: papryka/pieprz/bazylia.

Przygotowanie:

  1. Udka nasmaruj marynatą. Pokrój cebulę i ząbki czosnku w plasterki. Ułóż na blaszce udka, posyp plastrami czosnku i cebuli. Piecz 175 stopni przez 30 minut.
  2. Obierz i pokrój kalarepę w słupki.
  3. Dwa sposoby – wybierz, który bardziej Ci służy/odpowiada:
    – usmaż na głębokim tłuszczu,
    – upiecz w piekarniku.
  4. Przełóż na blaszkę do pieczenia. Polej olejem i  przypraw jak lubisz, wymieszaj. Piecz 30 minut w 200 stopniach do miękkości.

Keto musli

Składniki:

  • 50 g mieszanki ulubionych orzechów,
  • 15 g słonecznika, 
  • 50 g płatków kokosowych,
  • 2,5 łyżki nasion chia,
  • napój migdałowy lub kokosowy.

Przygotowanie:

Na patelni upraż nasiona słonecznika przez kilka minut. Płatki kokosowe opiecz w piekarniku w 180 stopniach przez 5 minut. Posiekaj orzechy. Połącz suche składniki. Możesz posypać cynamonem/kardamonem. Zjedz z wybranym napojem roślinnym. 

Sztuka komponowania dań na diecie keto 

Odżywianie to niezwykle istotny element naszego życia, mający wpływ na zdrowie i samopoczucie. Coraz więcej osób narzeka na brak czasu, przepracowanie lub ciągłe zmęczenie, co powoduje tzw. błędne koło – nie wysypiamy się, rezygnujemy z regularnych posiłków, czego skutkiem jest brak energii i apatia. 

Czas, którego wiecznie nam brakuje, ma ogromny wpływ na nasz tryb życia. Warto pamiętać o tym, że nie mając chwili oddechu, a tym bardziej czasu na przygotowanie zdrowych i pełnowartościowych posiłków, pozbawiamy się realnych szans, na osiągniecie swoich celów. Z pomocą przychodzi dieta keto dla zabieganych, czyli lista prostych do wykonania przepisów, z którymi poradzą sobie nawet amatorzy gotowania. Nie musisz rezygnować ze swoich codziennych obowiązków i przyjemności na rzecz godzin spędzonych w kuchni. Nic bardziej mylnego, wystarczy, że wygospodarujesz godzinę w ciągu dnia i stworzysz kompletny jadłospis swoich posiłków.

Przepisy na diecie keto to również propozycje przekąsek i dań, takich jak różnego rodzaju pasty kanapkowe czy muesli, które możesz wykorzystać kolejnego dnia, a w rezultacie nie musisz tracić czasu na przygotowywanie nowych posiłków. W codziennym zabieganym świecie nie jest łatwo skomponować smaczne i zdrowe potrawy. Przygotowane przez nas dania z diety keto stworzysz z produktów, które znajdziesz w najbliższym sklepie, a dzięki prostocie ich przygotowania zaoszczędzisz czas, jak i pieniądze. Niezależnie, czy jesteś zabieganym studentem, rodzicem, czy pracujesz na etacie lub prowadzisz własną firmę, zamieszczone przepisy to doskonałe rozwiązanie dla osób, które chcą spożywać zdrowe i szybkie posiłki, bez konieczności poświęcania każdej wolnej chwili na ich przygotowanie. 

Sprawdź również, czego nie można jeść na diecie ketogenicznej i jakich produktów lepiej unikać, aby nie zaburzyć stanu ketozy.