Indeks glikemiczny produktów

Zainteresowanie pojęciem indeksu glikemicznego rozpoczęło się w Stanach Zjednoczonych. To właśnie tam przez wiele lat toczyła się szeroko zakrojona kampania na temat profilaktyki miażdżycy. Jej głównymi założeniami było ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych oraz stosowanie diety bogatej w węglowodany złożone. Paradoksalnie społeczeństwo amerykańskie  stawało się coraz bardziej otyłe.  Przyczyną tego stanu rzeczy była większa ilość spożywanych węglowodanów prostych, które charakteryzują się wysokim wskaźnikiem indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który pokazuje, jak dany produkt wpływa na zawartość glukozy we krwi po jego spożyciu. Wskaźnik ten jest zależny od wielu czynników, które zależą bezpośrednio od organizmu, jak i od rodzaju żywności. Biorąc pod uwagę zawartość indeksu glikemicznego produkty, spożywcze zostały scharakteryzowane w trzech grupach:

  • niski poniżej IG 50
  • średni IG 55-70
  • wysoki powyżej IG 70

Tak jak obiecywaliśmy, poniżej przedstawiamy Wam tabele z wysokim, średnim oraz niskim IG. Zobacz, jaki jest indeks glikemiczny produktów i zaplanuj swoje posiłki.

Miłej lektury.

Spis treści

Indeks glikemiczny niski

Jaja0
Kawa, herbata0
Majonez (jaja, olej, musztarda)0
Owoce morza0
Ryby0
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)0
Śmietana kwaśna0
Sos sojowy (bez cukru)0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy0
Wino wytrawne (czerwone, białe)0
Wołowina0
Ocet5
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)5
Skorupiaki5
Awokado10
Agrest złoty15
Brukselka15
Cebula15
Cukinia15
Cykoria15
Czarna porzeczka15
Fasolka pnąca15
Fasolka szparagowa15
Grzyby15
Imbir15
Kalafior15
Kapusta15
Kiełki (fasoli mung, soi, …)15
Kiszona kapusta15
Koper15
Korniszony (bez cukru)15
Mączka chleba świętojańskiego15
Migdały15
Ogórek15
Oliwki15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac15
Orzeszki ziemne (fistaszki)15
Papryczki Chili15
Papryka (czerwona, zielona, żółta)15
Pesto15
Piniola15
Por15
Rabarbar15
Rzodkiew15
Sałata15
Seler naciowy15
Soja15
Szczaw15
Szparagi15
Szpinak15
Tofu15
Zarodki (przenne)15
Acerola20
Artiszoki20
Bakłażan20
Czekolada gorzka (>80% kakao)20
Jogurt sojowy20
Kakao (bez cukru)20
Karczochy20
Pędy bambusa20
Śmietana sojowa20
Sok cytrynowy (niesłodzony)20
Sos z tamaryndy (bez cukru)20
Agrest niebieski25
Fasola mung, flagolet25
Humus25
Mąka sojowa25
Masło migdałowe25
Masło z orzechów laskowych25
Pestki z dyni25
Zielona soczewica25
Buraki surowe czerwone30
Ciecierzyca gotowana30
Czerwona soczewica30
Czosnek30
Grejpfrut30
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)30
Marakuja30
Marchew surowa30
Marmolada bez cukru30
Migdałowe mleko30
Mleczko owsiane (niegotowane)30
Mleko odtłuszczone w proszku30
Mleko sojowe30
Morele świeże30
Pomelo30
Pomidory30
Rzepa, brukiew (surowe)30
Soczewica żółta30
Twaróg odtłuszczony30
Amarant ziarno35
Biała fasola35
Brzoskwinie35
Ciecierzyca z puszki35
Czarna fasola35
Drożdże35
Drożdże piwne35
Dziki ryż35
Fasola biała – perłowa, borlotti, czrna, c35
Granat35
Groszek zielony35
Jabłko (świeże)35
Jogurt odtłuszczony35
Kukurydza antyczna indiańska35
Kwinoa (komosa ryżowa)35
Lody słodzone fruktozą35
Mąka z ciecierzycy35
Musztarda Dijon35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )35
Nektarynki35
Pigwa35
Pomarańcze35
Pomidory suszone35
Przecier pomidorowy35
Seler surowy (korzeń)35
Sok pomidorowy35
Sorbet jabłkowy35
Słonecznik35

Indeks glikemiczny średni

Bób niedojrzały/niegotowany40
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach40
Fasola z puszki40
Figi suszone40
Gryka40
Kasza gryczana40
Makaron z mąki razowej – al dente40
Sok z marchwi40
Masło orzechowe (bez cukru)40
Mleko kokosowe40
Otręby (owsiane i pszenne)40
Owies40
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu)40
Płatki owsiane (niegotowane)40
Spaghetti al. dente (gotowane 5min)40
Ananas (świeży)45
Banany niedojrzałe45
Chleb pp stostowany45
Chleb żytni 45
Jęczmień (ziarno)45
kasza bulgur45
Kokos45
Płatki śniadaniowe pełnoziarniste45
Ryż basmati brązowy45
Sok grejpfrutowy (niesłodzony)45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)45
Tosty z chleba z mąki pełnej45
Winogrono (zielone i czerwone)45
Zielony groszek z puszki (bez cukru)45
Żurawina45
Kuskus pełnoziarnisty50
Sok jabłkowy (niesłodzony)50
Kiwi50
Makaron z pszenicy durum50
Muesli (niesłodzone)50
Persymona, kaki50
Ryż basmati50
Ryż brązowy50
Sok jabłkowy (niesłodzony)50
Sok żurawinowy ( niesłodzony)50
Surimi ( paluszki krabowe)50

 

Indeks glikemiczny wysoki

Brzoskwinie z puszki55
Czerwony ryż55
Ketchup55
Maniok55
Musztarda (z cukrem)55
Nutella®55
Papaja55
Sok winogronowy (niesłodzony)55
Sok z mango (niesłodzony)55
Spaghetti (ugotowane na miękko)55
Sushi55
Banany dojrzałe60
Jęczmień dmuchany60
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)60
Kasza manna60
Kasztan60
Lazania (makaron z pszenicy durum)60
Lody słodzone cukrem60
Majonez z cukrem60
Melon60
Miód60
Mleko tłuste60
Morele z puszki60
Ryż długoziarnisty60
Ananas z puszki65
Buraki gotowane65
Chleb pełnoziarnisty65
Kukurydza65
Kuskus65
Mąka kasztanowa65
Mars®, Snikers®, Nuts®, itp..65
Muesli (z cukrem, miodem)65
Pigwa konserwowa (z cukrem)65
Rodzynki65
Syrop klonowy65
Tamarynda (słodzona)65
Ziemniaki w mundurkach65
Amarantus dmuchany70
Bagietka70
Biały ryż70
Biszkopt70
Brązowy cukier70
Bułki70
Chipsy70
Chleb ryżowy70
Daktyle suszone70
Kasza jęczmienna70
Kleik70
Maca (z białej mąki)70
Mąka kukurydziana70
Makaron z białej mąki70
Polenta70
Proso70
Ravioli70
Risotto70
Rogalik70
Sucharki70
Tacos70
Ziemniaki gotowane70
Arbuz75
Dynia75
Kabaczek75
Bób gotowany80
Marchew gotowana80
Puree80
Biała mąka85
Mleko ryżowe85
Pasternak85
Prażona kukurydza85
Płatki kukurydziane85
Ryż paraboliczny85
Rzepa, brukiew (gotowane)85
Seler gotowany (korzeń)85
Tapioka85
Chleb z białej mąki90
Mąka ziemniaczana90
Mąka ryżowa95
Ziemniaki pieczone95
Ziemniaki zasmażane95
Glukoza100
Skrobia modyfikowana100

 

Zobacz również, czym wyróżnia się dieta o niskim indeksie glikemicznym, i w jaki sposób ją ułożyć.