Osoby zainteresowane zdrowym odżywianiem z pewnością wielokrotnie słyszały o indeksie glikemicznym produktów spożywczych, jednakże mało kto potrafi wyjaśnić, co tak naprawdę oznacza to pojęcie. Indeks glikemiczny, czyli w skrócie IG, określa szybkość wzrostu stężenia glukozy w surowicy krwi po spożyciu określonego produktu. Im bardziej wzrasta stężenie glukozy we krwi, tym wyższa jest wartość indeksu glikemicznego.
Na czym polega dieta o niskim IG i dla kogo jest zalecana?
Pojęcie indeksu glikemicznego zostało po raz pierwszy użyte w 1980 roku przez naukowca Michela Montignaca. Dieta o niskim IG zalecana jest osobom cierpiącym na nadwagę, otyłość, cukrzycę czy insulinooporność. Jest pomocna w hamowaniu ochoty na słodycze, nadmiernego apetytu, a także zmniejszaniu ospałości po spożyciu posiłku. Stosowanie się do zasad tej metody odżywiania korzystnie wpływa na samopoczucie, dodaje energii oraz wspiera koncentrację. Dieta ta nie jest natomiast wskazana dla osób, które cierpią na schorzenia układu pokarmowego i powinny przede wszystkim stosować dietę lekkostrawną.
Podstawą diety o niskim IG jest unikanie spożywania produktów, które mogą powodować gwałtowne wahania poziomu glukozy. Bardzo istotny jest przy tym nie tylko wybór odpowiednich artykułów spożywczych, ale również sposób ich przygotowania. Zalecane jest przede wszystkim spożywanie posiłków:
-przygotowanych na parze,
-nierozgotowanych,
-opartych na produktach pełnoziarnistych,
-jak najmniej przetworzonych,
-zawierających białko oraz tłuszcze, najlepiej roślinne
-pozbawionych dodatku rafinowanego, białego cukru.
Poznaj produkty o niskim indeksie glikemicznym
Aby wprowadzić dietę o niskim IG w życie, najpierw trzeba dokładnie zapoznać się z podziałem produktów w zależności od wartości indeksu glikemicznego. Podział ten obejmuje produkty o niskim, średnim oraz wysokim IG.
• produkty o IG < 55 mają niski indeks glikemiczny • produkty o IG w zakresie 55-70 posiadają średni indeks glikemiczny • produkty o IG > 70 mają wysoki indeks glikemiczny
Produkty o niskim indeksie glikemicznym to przede wszystkim zielone warzywa, owoce jagodowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, pestki oraz nasiona, mięso, ryby, jaja oraz nabiał. Warto wiedzieć, że dodatnie białka oraz tłuszczu do posiłku pozwala obniżyć jego indeks glikemiczny.
Problemy z gospodarką węglowodanową – czego nie jeść?
Osoby, które zmagają się z problemami z gospodarką węglowodanową najczęściej cierpią na insulinooporność lub cukrzycę.
W diecie o niskim IG bezwzględnie należy unikać produktów posiadających wysoki indeks glikemiczny. Należą do nich przede wszystkim produkty cukiernicze, słodycze, wyroby z białej mąki (w tym białe pieczywo), biały ryż, napoje słodzone, gotowe płatki śniadaniowe, kasza manna, makaron pszenny oraz daktyle.
Należy pamiętać o tym, że duży wpływ na wartość glikemiczną produktów ma sposób ich przygotowania. Dla przykładu, puree z ziemniaków posiada wyższe IG, niż ugotowane ziemniaki w całości. Stopień przetworzenia oraz rozdrobnienia produktów przyczynia się do wzrostu poziomu IG.
Dieta o niskim IG – jadłospis
Ważną zasadą jest przestrzeganie odpowiednich przerw pomiędzy posiłkami, dzięki czemu insulina może opaść do prawidłowego poziomu. Ponadto, właściwe rozplanowanie posiłków usprawnia perystaltykę jelit i sprzyja utrzymaniu korzystnej mikroflory jelitowej.
Dzienny jadłospis powinien opierać się na produktach jak najmniej przetworzonych, pełnoziarnistych i pozbawionych cukru, a w posiłkach nie powinno zabraknąć białka oraz tłuszczów. Najprostszą metodą na wprowadzenie tego sposobu odżywiania jest dieta pudełkowa o niskim IG.
