Miesiąc: kwiecień 2023

Pożywna i lekka kolacja - jak ją skomponować?

Kolacja jest dla większości z nas ostatnim posiłkiem w ciągu dnia. Stanowi ważny element diety i ma duży wpływ na utrzymanie prawidłowej wagi i dobrej przemiany materii. Kolacja powinna składać się w większości z produktów łatwostrawnych, ponieważ ciężkostrawny posiłek zjedzony o tak późnej godzinie może przyczyniać się do problemów z zaśnięciem, a dodatkowo może powodować pieczenie w przełyku oraz wzdęcia. Z kolei wyeliminowanie kolacji ze swojej diety może negatywnie wpływać na jakość snu.

Lekka i zdrowa kolacja – jak ją skomponować?

Ważna jest nie tylko odpowiednia kompozycja składników, ale również objętość kolacji, która nie powinna być za duża. Dlaczego? Spożywanie obfitych i wysokokalorycznych kolacji stanowi ryzyko nadwagi i otyłości oraz utrudnia zasypianie. Nie ma co się dziwić – podobnie jak każdy z nas, również nasz organizm w porze wieczornej pragnie przestawić się na tryb odpoczynku, a trawienie ciężkostrawnych i obfitych dań z pewnością tego nie ułatwia. Z tego względu, kolacja powinna dostarczać około 25% wartości energetycznej diety.
Jak skomponować lekką kolację? W jej skład powinny wchodzić produkty zbożowe pełnoziarniste połączone z produktami będącymi źródłem białka i tłuszczów roślinnych z dodatkiem warzyw lub owoców.

O której najlepiej zjeść kolację?

Przyjmuje się, że ostatni posiłek powinno zjeść się 2-3 godziny przed snem.
Kwestia ta jest uwarunkowana indywidualnym zegarem biologicznym, który może różnić się u każdego w zależności od rytmu dnia. Przykładowo dla osoby, która zasypia o 22:00 - 23:00, idealną porą na kolację będzie godzina 19:00-20:00.

Zdrowa kolacja – z czego powinna się składać?

To, z czego będzie składać się Twoja kolacja, może mieć różny wpływ na sen. Większa ilość tłuszczu w kolacji może przedłużyć sen głęboki, ale jednocześnie skrócić fazę REM. Kolacja z większą ilością węglowodanów może z kolei wpłynąć na wydłużenie fazy REM.
Wykluczenie lub zbyt niska zawartość białka w ciągu dnia może negatywnie wpływać na jakość snu i utrudniać zasypianie. Z kolei wysoka zawartość białka, a niska węglowodanów w ciągu dnia może wpływać na przerywanie snu.
Osoby, które intensywnie trenują w celu zwiększenia masy mięśniowej i przyrostu siły, mogą spożywać większą ilość białka.

Czego nie powinna zawierać zdrowa kolacja, aby zapewnić odpowiednią jakość i ilość snu?

Późnym popołudniem oraz wieczorem należy unikać kofeiny, która działa pobudzająco oraz alkoholu, który skutkuje przerywaniem snu.  

Lekka kolacja na ciepło – przykładowe przepisy

Istnieje całe mnóstwo lekkich, a przy tym wyjątkowo smacznych i banalnie prostych w wykonaniu pomysłów na zdrową kolację. Poniżej znajdziesz kilka naszych propozycji:

Jaglanka z truskawkami

Składniki:

• 40g kaszy jaglanej
• 200ml mleka
• 1 łyżka ksylitolu/erytrytolu
• 150g truskawek świeżych lub mrożonych
• 10g płatków migdałowych

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną wypłucz w zimnej wodzie, przełóż do garnka i gotuj na mleku z dodatkiem ksylitolu lub erytrytolu około 10 do 15 minut, mieszając co chwilę. Jeśli jaglanka będzie za gęsta, możesz do niej dodać wody lub mleka. Na koniec dodaj jeszcze truskawki i posyp płatkami migdałowych.

Wrap z jajecznicą i warzywami

Składniki:

• 2 jajka
• garść sałaty lodowej
• 30g papryki czerwonej pokrojonej w kostkę
• łyżeczka oliwy
• 3 plastry pomidora

Przygotowanie:
Jajka usmaż na patelni. Pokrój w kostkę sałatę, paprykę, a pomidora w plastry. Podgrzej tortillę 10 sekund w kuchence mikrofalowej, wyłóż na nią jajecznicę, warzywa i zawiń.

Omlet z warzywami 

Składniki:

• 2 jaja 
• szczypiorek - 2 łyżki
• ulubione warzywa 150g
• sól, pieprz

Przygotowanie: 
Jaja roztrzep, przypraw, dodaj szczypiorek i wylej masę na patelnię. Smaż około 3 minuty z każdej strony na średnim ogniu. Na powstały omlet wyłóż ulubione warzywa.

Lekka kolacja dla dwojga – jak przygotować?

Zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze jest łatwiejsza, kiedy wprowadza się ją wspólnie z bliską osobą, np. przyjaciółką lub partnerem. Lekka kolacja dla dwojga może być smaczna i sycąca, jeśli zadbasz o to, aby zawierała odpowiednią ilość białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczy, a także świeżych warzyw. Jeśli niekoniecznie masz czas na komponowanie zbilansowanych posiłków, zawsze możesz skorzystać ze sprawdzonego wsparcia – jest nim nasza profesjonalnie opracowana dieta pudełkowa Optimal! To idealny wybór dla każdego, kto żyje na pełnych obrotach i poszukuje zdrowego, a jednocześnie wygodnego sposobu odżywiania!

Zalety lekkiej i zdrowej kolacji

W pogoni za pięknym wyglądem i szczupłą sylwetką, niektórzy z nas decydują się podjąć radykalne kroki, takie jak przejście na restrykcyjną dietę, detoks czy wielogodzinne, intensywne treningi. W rzeczywistości metodą, która przynosi najlepsze i co ważne, długotrwałe efekty, jest eliminacja niewłaściwych nawyków żywieniowych oraz codzienna, minimum półgodzinna aktywność fizyczna. Już proste zmiany, takie jak spożywanie lekkiej kolacji czy ograniczenie ilości cukru w diecie, mogą przynieść szybkie i wyraźnie odczuwalne rezultaty. Fit kolacja to gwarancja dobrego snu i zgrabnej sylwetki!
Pamiętajmy o tym, że wprowadzenie zdrowych nawyków, do których należy również lekka kolacja, nie tylko ułatwi nam utrzymanie zgrabnej sylwetki, ale dodatkowo korzystnie wpłynie na nasze samopoczucie oraz wygląd skóry, włosów i paznokci. Chociaż nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę, to właśnie produkty, które spożywamy, mają kluczowy wpływ na kondycję cery czy wygląd włosów. To kolejny powód, dla którego zdecydowanie warto przestawić się na zdrowszy tryb życia!

przez Be Diet Catering

Czy warto zdecydować się na oczyszczanie organizmu? Jak zrobić to mądrze?

Obecnie obserwuje się niezliczoną ilość informacji i publikacji na temat diet oczyszczających w internecie czy w mediach społecznościowych. Jest to termin bardzo aktualny i jednoczenie budzący szereg kontrowersji. Co rusz powstają nowe, cudowne diety, które mają oczyścić nasz organizm z niezidentyfikowanych toksyn. Czy ich stosowanie rzeczywiście może przynieść korzystne rezultaty, czy wręcz przeciwnie? Jak powinno wyglądać oczyszczanie organizmu, aby było bezpieczne? Odpowiadamy!

Oczyszczanie organizmu – czy warto to robić?

Najczęściej na diety oczyszczające decydują się osoby chcące zrzucić nadprogramowe kilogramy, które czują się ciężko, odczuwają przewlekłe zmęczenie i ospałość oraz mają problemy z koncentracją. Wiosna jest również porą roku, w której szczególnie promowane są te diety. Wiele osób po zimie zmaga się z dodatkowymi kilogramami oraz brakiem energii. Oczyszczanie organizmu ma być na nie skutecznym rozwiązaniem.

Problemem, który budzi kontrowersje w tej dziedzinie, jest samo określenie cel diety. Podobno ma ona nas oczyszczać z toksyn, które sami wynalazcy diet oraz producenci suplementów nie do końca potrafią zdefiniować. Co więcej, stosowane w temacie diet oczyszczających pojęcie toksyn kłóci się z medycznymi określeniami toksyny jako takiej. Słownik języka polskiego definiuje toksynę jako substancję chemiczną wytwarzaną przez organizmy żywe, mającą właściwości trujące dla innego organizmu. Medycyna każe od razu odstawić toksynę czy produkt będący jej źródłem i oczyścić organizm poprzez wydalenie z moczem, kałem czy potem. 
 
Spójrzmy na kwestię oczyszczania organizmu w szerszym kontekście. Nasz ludzki organizm jest naturalnie wyposażony w organy, których zadaniem jest nieustanna praca dla naszego zdrowia. Niektóre z nich, w tym między innymi wątroba, nerki, płuca, przewód pokarmowy czy skóra zajmują się usuwaniem z organizmu zbędnych czy nawet szkodliwych składników. Dla przykładu, sama wątroba na bieżąco neutralizuje wiele toksyn jak amoniak czy alkohol, a także metabolizuje przyjmowane leki i preparaty. Oczyszczanie organizmu jest zatem procesem, który przebiega w całkowicie naturalny sposób nawet wtedy, gdy nie stosujemy żadnej specjalnej diety w tym celu.

Czy oczyszczanie organizmu z toksyn za pomocą diety oczyszczającej jest bezpieczne?

Wiele diet oczyszczających może być bardzo szkodliwych dla organizmu. Wynikać to może między innymi z następujących powodów:

• Często są to mono diety, które nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych. Biorąc pod uwagę to, że na takie diety decydują się osoby z objawami np. przemęczenia i braku energii, to stosowanie takiej diety może jeszcze bardziej pogłębiać problem.
• Diety oczyszczające organizm w wielu przypadkach są bardzo niskokaloryczne, co prowadzi do deficytu energetycznego. Osoby, które decydują się na taką dietę to najczęściej osoby mające problem z nadwagą i odżywiające się niezdrowo i cierpiące z tego powodu na niedobór składników odżywczych. Oczyszczanie organizmu za pomocą diety niskokalorycznej u takich osób może doprowadzić do pogłębienia problemu niedoborów pokarmowych, czego konsekwencją mogą być zaburzenia żywieniowe, rozregulowanie organizmu czy trudności z utrzymaniem wagi po zakończeniu diety oczyszczającej.

 

• Stosowanie diety oczyszczającej, zwłaszcza przez dłuższy czas, może doprowadzić do zmniejszenia odporności organizmu. Jest to szczególnie istotna kwestia zimą oraz wczesną wiosną. Zasady diety nie pozwalają przyjmować wystarczającej ilości składników odżywczych i energii w ciągu dnia oraz bazują na surowych produktach, natomiast brakuje w nich ciepłych, rozgrzewających posiłków, które są niezwykle ważne w zimowej diecie wzmacniającej odporność.
• Zalecenia diet oczyszczających są często po prostu szkodliwe dla zdrowia. W szpitalach zdarzają się przypadki pacjentów, u których w wyniku stosowania diet oczyszczających doszło np. do problemów z przewodem pokarmowym. Niebezpieczne dla zdrowia zaburzania mogą pojawić się również w wyniku połączenia nietypowych składników jako jedynego pokarmu w ciągu dnia
• Brakuje badań, które jednoznacznie określałyby zdrowotność i słuszność takich diet.

Jak oczyścić organizm w bezpieczny sposób?

 
Skoro diety oczyszczające mogą być niebezpieczne i wcale nie przybliżają nas do upragnionego celu, to jak oczyścić organizm w skuteczny i bezpieczny dla zdrowia sposób? Oczyszczanie jelit nie musi wiązać się z restrykcyjną dietą! Rozwiązaniem jest zdrowe, rozsądne podejście, bez drastycznego traktowania naszego organizmu.
W przypadku złego samopoczucia, obniżonej energii i pojawienia się negatywnych objawów, najlepiej udać się do lekarza i wykonać zalecane badania lub choćby standardowy, profilaktyczny pakiet badań, w zależności od potrzeb.
Kolejnym krokiem jest dobranie odpowiedniej kaloryczności diety. Nie powinna ona być niższa niż podstawowa przemiana materii, określona na podstawie założonych celów - redukcji lub utrzymania masy ciała.
Ostatnim krokiem jest wprowadzenie odpowiednio zbilansowanej diety uzupełniającej niedobory w organizmie oraz właściwy styl życia. Warto postawić na regularną aktywność fizyczną i przebywanie na świeżym powietrzu. Dodatkowo możesz wprowadzić do swojej diety produkty, które w naturalny sposób wpierają oczyszczanie organizmu.

 Oprócz tego warto trzymać się kilku podstawowych zasad:

• pić odpowiednią ilość wody
• spożywać warzywa i owoce, najlepiej do każdego posiłku
• wysypiać się i dbać o regenerację organizmu
• w miarę możliwości wprowadzić zmiany redukujące stres w życiu
• spożywać dobrej jakości niskoprzetworzone posiłki
• zrezygnować z alkoholu, słodyczy, fast foodów, słonych przekąsek, wyrobów cukierniczych, słodkich napoi
• posiłki spożywać w spokojnej atmosferze, dokładnie przeżuwając, co poprawia proces trawienia,
• po konsultacji z wykwalifikowaną osobą i przy braku przeciwwskazań można włączyć odpowiednie do potrzeb zioła.

Jaka dieta na oczyszczanie organizmu?

Spadki energii w ciągu dnia lub częste uczucie zmęczenia mogą być spowodowane niedoborami pokarmowymi, ale również spożywaniem nadmiaru węglowodanów, w codziennej diecie. W takiej sytuacji rozwiązaniem może być dieta keto, która ogranicza spożycie węglowodanów do minimum, zwiększa natomiast ilość tłuszczów oraz białek w diecie.
Jeśli poszukujesz mniej restrykcyjnej diety, która pozwoli Ci zachować wysoki poziom energii przez cały dzień oraz wspomoże oczyszczanie organizmu z toksyn, w takim przypadku polecana jest dieta Low IG, oparta na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
Więcej praktycznych i potwierdzonych przez dietetyków informacji na temat skutecznego i co najważniejsze, bezpiecznego dla zdrowia oczyszczania organizmu znajdziesz w naszym artykule o zdrowym detoksie. Zachęcamy do lektury!

przez Be Diet Catering

Zatrzymanie wody w organizmie - jakie są przyczyny i w jaki sposób temu przeciwdziałać?

Zatrzymanie wody to termin doskonale znany zwłaszcza kobietom. Najprościej mówiąc, jest to stan, w którym organizm gromadzi nadmiar płynów, co może prowadzić między innymi do wzrostu wagi, a także pojawienia się obrzęków i opuchnięć. W organizmie człowieka woda stanowi aż 60 % masy ciała, co świadczy o tym jak bardzo jest ważna dla naszego zdrowia. Niektóre czynniki prowadzą jednak to nadmiernego zatrzymywania wody w ciele w układzie krążenia, tkankach miękkich i jamach ciała. Jakie mogą być przyczyny takiego stanu? W jaki sposób można mu przeciwdziałać? Sprawdźmy to!

Nadmiar wody w organizmie – objawy

W prawidłowych warunkach zdrowego organizmu, poziom wody w ciele jest regulowany przez funkcje nerek. Nadmierna ilość wody w organizmie, czyli przewodnienie, w bardzo krótkim czasie prowadzi do pojawienia się charakterystycznych objawów. Zatrzymywanie wody w organizmie cechuje się między innymi:

• nagłym wzrostem masy ciała i jego wahaniami w ciągu dni/tygodni
• pojawianiem się opuchnięć i obrzęków wokół kostek, łydek, stóp, na twarzy i palcach
• uczuciem ciężkości i zmęczenia
• bolesnością opuchniętych miejsc
• występowaniem tzw. obrzęku wżerowego - po naciśnięciu kciukiem opuchniętego miejsca np. łydki, pojawia się charakterystyczne wgłębienie.

Ponadto niektóre czynniki mogą prowadzić do powstania wodobrzusza. U niektórych osób występuje również stan, w którym pojawia się problem z oddychaniem i ból w klatce piersiowej. W takiej sytuacji należy bezzwłocznie skontaktować się z lekarzem.

Nadmiar wody w organizmie – jakie mogą być przyczyny?

Przyczynami nadmiaru wody w organizmie mogą być:

• zbyt mała ilość przyjmowanej wody w ciągu dnia - organizm wówczas zaczyna ją oszczędzać i rezultatem jest zatrzymanie wody w organizmie
• spożywanie alkoholu
• nadmierne spożywanie sodu
• spożywanie nadmiernej ilości kilokalorii w stosunku do swojego zapotrzebowania - często wiąże się z nadmierną ilością spożytego sodu oraz magazynowaniem nadmiaru przyjętej energii w postaci glikogenu, który wiąże wodę, co może prowadzić do opuchnięć
• zaburzenia hormonalne
• niektóre leki np. hormonalne, na nadciśnienie, niesteroidowe leki przeciwzapalne
• czas bezpośrednio przed miesiączką, ciąża
• niedobór potasu
• zbyt niska aktywność fizyczna, co wpływa na utrudnione krążenie
• wysoka temperatura, upały
• niewydolności nerek, niewydolność serca, marskość wątroby
• niedożywienie, zbyt restrykcyjne diety
• zaburzenia wodno-elektrolitowe wynikające ze źle zbilansowanej diety lub spożywanie w nadmiarze produktów słodkich, słonych, wysoko przetworzonych, fast foodów
• stres.

Czy zatrzymywanie wody w organizmie jest niebezpieczne?

Jeśli nadmiar wody w organizmie jest stanem przewlekłym i utrzymuje się przez dłuższy czas, może stanowić zagrożenie dla zdrowia organizmu. Przewlekłe zatrzymanie wody w organizmie obciąża serce i nerki, co może nawet prowadzić do niewydolności tych narządów.
Dodatkowo sporym problemem w codziennym funkcjonowaniu mogą być opuchnięcia i obrzęki, które są jednymi z najbardziej powszechnych objawów nadmiaru wody w organizmie. Obrzęki w okolicy stóp, łydek czy kostek mogą znacznie utrudniać poruszanie się i wykonywanie prostych, codziennych czynności.
Nie ulega zatem wątpliwości, że zatrzymanie wody w organizmie może stanowić zagrożenie dla zdrowia, a dodatkowo obniżyć komfort życia. Dlatego warto wiedzieć, jak pozbyć się wody z organizmu i dbać o jej optymalny poziom.

Jak przeciwdziałać zatrzymywaniu się wody w organizmie?

• pić odpowiednią ilość wody - często wypijamy za małą jej ilość, czego konsekwencją może być odkładanie się wody
• ograniczenie ilości wypijanego alkoholu
• ograniczenie ilości spożywanej soli, produktów wysoko przetworzonych np. fast food oraz słonych przekąsek, które zawierają jej znaczne ilości
• umiarkowana aktywność fizyczna
• odpowiednio zbilansowana dieta z ograniczeniem słodyczy o właściwej ilości kilokalorii dostosowanej indywidualnie do organizmu i aktywności fizycznej
• warto spożywać odpowiednią ilość warzyw i owoców, są źródłem między innymi potasu, który jest obecny w bananach, pomidorach, brokułach czy kapuście, dodatkowo np. pietruszka jest moczopędna
• zweryfikuj swój stan zdrowia z lekarzem, wykonaj odpowiednie do potrzeb i stanu badania
• warto popracować nad poziomem stresu w życiu i dbać o jego regenerację, np. odpowiednia ilość snu wpływa na to, że nie podjadamy nadmiernie i jesteśmy bardziej odporni na sytuacje stresowe, bardziej spokojni w ciągu dnia
• masaże też mogą być formą wsparcia w usuwaniu nadmiaru wody z organizmu.

Masz stale napięty grafik i uważasz, że nie znajdziesz w nim czasu na regularną aktywność fizyczną i zdrową dietę? Nie musisz się tym martwić! Wystarczy poświęcić dziennie zaledwie 15 min na ćwiczenia lub pół godziny na spacer w szybkim tempie, aby usprawnić funkcjonowanie całego organizmu i tym samym znacznie zmniejszyć ryzyko zatrzymywania się wody w organizmie! A co ze zdrowo zbilansowaną dietą, kiedy nie masz czasu na szykowanie 5 pełnowartościowych posiłków każdego dnia? W takim wypadku możesz sięgnąć po sprawdzone wsparcie w postaci gotowej diety pudełkowej!
Be Diet Optimal to opracowany przez specjalistów z zakresu dietetyki program żywieniowy. Stanowi idealną propozycję dla osób, które nie mogą sobie pozwolić na czasochłonne planowanie i gotowanie posiłków, a pragną zapewnić sobie zdrowe i wartościowe odżywianie każdego dnia. Smaczne i sycące dania dostarczą organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze i co bardzo ważne, zapobiegną podjadaniu niezdrowych przekąsek pomiędzy posiłkami. Pamiętaj o tym, że to właśnie odpowiednio skomponowana dieta jest jednym z filarów zdrowego funkcjonowania całego organizmu!
Jeśli chcesz zapobiec odkładaniu się nadmiaru wody w organizmie, zbilansowany program żywienia w połączeniu z piciem odpowiedniej ilości wody oraz codzienną aktywnością fizyczną stanowi klucz do sukcesu. Życzymy Ci dużo zdrowia! 😊

przez Be Diet Catering

Czym objawia się niedobór witaminy D?

Witamina D należy do kluczowych składników, których potrzebuje nasz organizm dla prawidłowego funkcjonowania. Jej niedobór może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych, osłabiać kości i zwiększyć podatność na zachorowania. Jakie są objawy niedoboru witaminy D? Gdzie należy szukać tego składnika? Sprawdź to w naszym artykule!

Witamina D – właściwości

Jedną z kluczowych funkcji witaminy D w naszym organizmie jest regulacja metabolizmu wapnia oraz fosforu. Dodatkowo witamina D wpływa na prawidłową pracę praktycznie wszystkich tkanek, narządów oraz komórek w naszym ciele. Jej receptory znajdują się na powierzchni każdej komórki w ludzkim organizmie. Przedmiotem badań wciąż jest działanie plejotropowe witaminy D.

Referencyjne stężenie witaminy 25(OH)D3 w surowicy dla Europy Środkowej mieści się w przedziale 30-50 ng/ml.

Kiedy należy suplementować witaminę D?

U osób dorosłych bezpieczna jest suplementacja witaminą D w okresie od października do kwietnia. Natomiast w miesiącach wiosennych oraz letnich, kiedy za sprawą ekspozycji na słońce odbywa się synteza skórna witaminy D, suplementacja tego składniku zwykle nie jest konieczna. Ekspozycja na słońce 18% powierzchni ciała (odsłonięte przedramiona i częściowo nogi) bez stosowania filtrów ochronnych przez 15 minut dziennie pozwala już dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witaminy D.

Jaka jest optymalna dawka przy suplementacji witaminy D? W okresie jesienno-zimowym, ogólnie przyjętą dawką dla osób dorosłych jest 800-1000 IU/dobę, w zależności od masy ciała.

Warto kontrolować stężenie 25(OH)D3 we krwi, aby móc ustalić prawidłową dawkę do suplementacji. Nie jest to jednak standardowe działanie w grupach, które nie są objęte ryzykiem niedoborów.
U osób po 65 roku życia, synteza skórna ulega stopniowemu obniżeniu. Z tego względu, w tej grupie zalecana jest całoroczna suplementacja witaminą D w dawce 800-100 IU na dobę. Ponadto uzupełnianie tej witaminy jest istotne dla ludzi starszych z uwagi na udowodnione badaniami działanie przeciwzłamaniowe oraz przeciwupadkowe.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat suplementów diety, zachęcamy do przeczytania naszego artykułu „suplementy diety a zdrowie”.

Czy witaminę D można przedawkować?

Należy mieć na uwadze, że stężenie witaminy D w organizmie zależy od syntezy skórnej oraz podaży z pokarmem. Odpowiednia suplementacja zalecana jest w różnych grupach wiekowych, zwłaszcza w przypadku schorzeń i częstych zachorowań z tego względu, że witamina ta ma szeroki plejotropowy zakres działania.
Nadmiar witaminy D, nazywamy inaczej hiperwitaminozą bądź zatruciem witaminą D, zdarza się wyjątkowo rzadko. Z kolei niedobór witaminy D skutki może mieć bardzo poważne i występuje bardzo często. Według obserwacji z ostatnich lat, zarówno w populacji dziecięcej, jak i u osób dorosłych powszechnie występuje niedobór witaminy D. O niedoborze mówimy w sytuacji, gdy stężenie tej witaminy jest niższe niż 20 mg/ml we krwi.

Niedobór witaminy D – przyczyny

Do najczęstszych przyczyn niedoboru witaminy D należą:

• Obniżona synteza skórna, której powody mogą być różne: niewielka ekspozycja na promieniowanie słoneczne, ciemniejsza karnacja, wysokie BMI, podeszły wiek, szerokość geograficzna, znaczny stopień zachmurzenia, zanieczyszczenia powietrza oraz stosowanie kremów z wysokimi filtrami
• Niedostateczna podaż witaminy z pokarmem, diety eliminacyjne, zaburzenia odżywania, upośledzenia trawienia i wchłaniania

Niedobór witaminy D – objawy

Niedobór witaminy D, inaczej nazywany również deficytem, objawiać się może np. osteomalacją (zmniejszoną mineralizacją kości), zaburzeniami funkcjonowania układu nerwowego, obniżeniem odporności, a w przypadku dzieci – krzywicą. Ponadto ciężki niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko złamań osteoporotycznych.
Przeprowadzone w ostatnich latach badania pokazują, że witamina D prawdopodobnie ma udział w patogenezie różnego rodzaju schorzeń, w tym chorób autoimmunizacyjnych, nowotworowych, endokrynologicznych, metabolicznych, kardiologiczno-naczyniowych oraz układu pokarmowego.

Niedobór witaminy D – objawy neurologiczne

Poza wymienionymi powyżej objawami, niedobór witaminy D może również powodować objawy neurologiczne, takie jak:

• problemy ze snem
• przewlekłe uczucie zmęczenia
• bóle głowy
• kłopoty z koncentracją, uczeniem się i zapamiętywaniem
• pogorszony nastrój, brak motywacji, a nawet depresja

Jakie są najlepsze źródła witaminy D w diecie?

Witamina D występuje w żywności w niewielkich ilościach, dlatego w sezonie jesień-zima trudno w całości pokryć zapotrzebowanie na nią samą dietą. Witaminę D przede wszystkim można znaleźć w produktach zwierzęcych (zwłaszcza w rybach) oraz grzybach. Obecnie na rynku dostępna jest również żywność wzbogacana w witaminę D, np. margaryny. 

Jaka jest zawartość witaminy D w poszczególnych produktach?

 -węgorz świeży | 1200 IU/ 100 g
 -łosoś świeży dziki | 600–1000 IU/ 100 g
 -śledź w oleju | 808 IU/ 100 g
 -śledź marynowany | 480 IU/ 100 g
 -łosoś (gotowany/pieczony) | 540 IU/ 100 g
 -łosoś świeży hodowlany | 100–250 IU/ 100 g
 -ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) | 200 IU/ 100 g
 -makrela (gotowana/pieczona) | 152 IU/ 100 g
 -dorsz świeży | 40 IU/ 100 g
 -grzyby shiitake | 100 IU/ 100 g
 -żółtko jajka | 54 IU/ 100 g
 -ser żółty | 7,6–28 IU/ 100 g
 -mleko krowie   0,4-1,2 IU/ 100 g

Nie ulega wątpliwości, że odpowiednio skomponowana, zdrowa dieta uwzględniająca wszystkie grupy pokarmowe, w tym również produkty pochodzenia zwierzęcego oraz ryby, ma korzystny wpływ na odpowiedni poziom witaminy D w organizmie. Musimy jednak pamiętać o tym, że trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość tej witaminy wyłącznie z pokarmów. Dlatego wiosną i latem warto (oczywiście z zachowaniem rozsądku) korzystać z uroków słonecznej pogody, natomiast w okresie jesienno-zimowym najlepiej uzupełniać swoją dietę za pomocą sprawdzonych suplementów o odpowiednio dobranej do naszych potrzeb dawce witaminy D. To pozwoli nam uniknąć przykrych konsekwencji niedoboru tego składnika w organizmie!

przez Be Diet Catering