Błonnik, czyli włókno pokarmowe, jest składnikiem roślinnym odpornym na działanie enzymów obecnych w przewodzie pokarmowym człowieka. Dlatego stanowi prozdrowotny składnik diety.
Dieta bogata w błonnik ma korzystny wpływ na organizm w szerokim zakresie, pomaga uniknąć wielu chorób oraz wpływa na poprawę ogólnego samopoczucia. Przekonajmy się, dlaczego błonnik zajmuje tak ważne miejsce w naszej codziennej diecie!
Błonnik a zdrowie – czemu warto jeść błonnik i gdzie można go znaleźć?
Na początek sprawdźmy, czym dokładnie jest błonnik i w jakich produktach można go znaleźć.
Generalnie błonnik można podzielić na nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Do frakcji błonnika nierozpuszczalnego zaliczamy: celulozę, niektóre hemicelulozy oraz ligniny. Te ostatnie występują przede wszystkim w produktach zbożowych o niskim stopniu przetworzenia, ale także w warzywach kapustnych i korzeniowych, orzechach, grochu, fasoli czy kukurydzy.
Do frakcji błonnika rozpuszczalnego zaliczamy: gumy i śluzy roślinne, pektyny, niektóre hemicelulozy i β-glukany, występujące głównie w warzywach i owocach, ziarnach babki płesznik czy siemieniu lnianym. Duże ilości błonnika rozpuszczalnego w wodzie znajdują się również w niektórych ziarnach zbóż np. owsa, a także w ryżu brązowym.
Źródła błonnika w diecie
Głównym źródłem błonnika pokarmowego są produkty roślinne.
Jak zwiększyć spożycie błonnika? To proste! Aby zwiększyć ilość błonnika w diecie włącz do swojej diety produkty charakteryzujące się jego wysoką zawartością. Są to przede wszystkim:
- Gruboziarniste produkty zbożowe, tj.: grube kasze: gryczana, jęczmienna, owsiana; ryż brązowy;
- Mąka o niskim przemiale i produkty z niej wytworzone tj.: razowe i pełnoziarniste pieczywo,
- Pełnoziarniste makarony;
- Płatki zbożowe: gryczane, pszenne, owsiane, żytnie, jęczmienne;
- Otręby: pszenne, owsiane, żytnie, jęczmienne.
- Owoce i warzywa, zwłaszcza te spożywane na surowo, ze skórką,
- Suche nasiona roślin strączkowych,
- Orzechy, nasiona i pestki oraz owoce suszone
Normy spożycia błonnika pokarmowego.
Normy dotyczące spożycia błonnika są niejednoznacznie określone.
Każda z organizacji zajmujących się żywieniem określa swój poziom.
Średnie spożycie powinno wynosić między 18 – 38g/dobę.
Dlaczego warto wprowadzić więcej błonnika do swojej diety?
Korzyści zdrowotne błonnika są niepodważalne. Sprawdźmy, co może przynieść naszemu organizmowi dieta bogata w błonnik!
- Błonnik a utrata wagi
Posiłki bogate w błonnik charakteryzują się zazwyczaj mniejszą gęstością energetyczną i większą objętością porcji pożywienia. Zwiększenie masy spożywanego posiłku powoduje szybkie odczuwanie sytości. Może to pomóc w zmniejszeniu apetytu i tym samym łatwiejszej utracie wagi. Mała ilość błonnika w diecie może przyczyniać się do nadwagi i otyłości. Dieta bogata w błonnik a utrata wagi są więc ze sobą ściśle powiązane! - Utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi.
Błonnik opóźnia wchłanianie glukozy z jedzenia i przyczynia się do obniżania poziomu cholesterolu. - Błonnik a jelita – pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową
Błonnik może pomóc w zwiększeniu ilości korzystnych bakterii w jelitach, co wpływa pozytywnie na zdrowie układu pokarmowego oraz odpornościowego.
Niektóre formy błonnika wykazują zdolność do fermentacji. Bakterie w jelicie grubym wykorzystują błonnik jako pożywkę, a prawidłowo odżywione bakterie, wykazują efekt prozdrowotny. - Błonnik a zaparcia – poprawa perystaltyki jelit
Kolejną istotną funkcją błonnika jest również zwiększanie masy stolca. Frakcja rozpuszczalna znajdująca się w jelitach chłonie wodę, a to wpływa na masę stolca, który podrażnia ściany jelit, a tym samym ułatwia wypróżnianie. Błonnik poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego, m.in reguluje trawienie, poprawiając ruchy jelit i co za tym idzie, zapobiega zaparciom.
Błonnik a otyłość
Błonnik pokarmowy jest szczególnym sprzymierzeńcem osób, które pragną zwalczyć nadwagę lub otyłość. Dzięki wsparciu procesów trawiennych i zwiększeniu uczucia sytości, ma wyjątkowo korzystny wpływ na zrzucanie wagi i ułatwia osiągnięcie upragnionego celu.
Błonnik nierozpuszczalny zwiększa swoją objętość w żołądku, dzięki czemu po zjedzeniu posiłku odczuwamy sytość i nie sięgamy już po kaloryczne przekąski. Warto również docenić inną istotną zaletę tego składnika – jego działanie przypomina „miotełkę”, która pomaga oczyścić jelita z zalegających resztek. Dzięki temu procesy trawienne przebiegają sprawniej, a układ pokarmowy jest w lepszej kondycji.
Błonnik w diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej
Błonnik a dieta wegetariańska nie wykluczają siebie nawzajem, ponieważ źródłami tego składnika są właśnie produkty roślinne. A zatem eliminacja mięsa, jak również pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego nie wpływa negatywnie na ilość błonnika w diecie.
Również błonnik a dieta wegańska nie stanowią dla siebie przeszkody, a wręcz przeciwnie – weganie i wegetarianie zwykle spożywają większą ilość produktów roślinnych, niż osoby spożywające mięso. Dzięki temu łatwo dostarczają organizmowi odpowiednią ilość błonnika.
Błonnik a zdrowie psychiczne
Czy dieta bogata w błonnik może mieć korzystny wpływ również na nasze zdrowie psychiczne? Badania potwierdzają, że owszem, może! Zwiększone spożycie błonnika w codziennej diecie obniża ryzyko wystąpienia depresji. Wynika to z pozytywnego oddziaływania błonnika na mikrobiom jelitowy, co jednocześnie ma korzystny wpływ na zdrowie mózgu.
Jak zatem widać, spożywanie błonnika przynosi naszemu organizmowi cały szereg korzyści. Aby uzupełnić jego ilość, niektóre osoby sięgają po suplementy błonnika. Warto jednak wiedzieć, że najlepszym źródłem tego składnika są naturalne produkty roślinne.
Jeśli chcesz mieć pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednią ilość błonnika, wypróbuj nasz profesjonalny program żywieniowy Be Diet Optimal. Starannie opracowane posiłki uwzględniają wszystkie podstawowe składniki odżywcze, w tym również niezbędny dla zdrowia błonnik. Dobrym pomysłem są również domowe koktajle z błonnikiem, które można przygotować w zaledwie kilka chwil. Koniecznie sprawdź nasz przepisy!
