Zdrowe jelita – co jeść, by utrzymać jelita w doskonałej formie?
Dzięki zbilansowanej diecie nasz organizm może funkcjonować prawidłowo. Jednym z narządów, dla którego żywienie ma szczególne znaczenie są jelita. Układ pokarmowy jest jednym z najważniejszych w naszym organizmie, dlatego tak ważne jest, aby był w dobrej kondycji. Nieodpowiednio skomponowana dieta może przyczynić się do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, a w konsekwencji gorszego samopoczucia, czy nawet rozwoju groźnych chorób. Z poniższego artykułu dowiesz się co jeść, aby mieć zdrowe jelita.
Jelita a zdrowie
Jelita to zdecydowanie najważniejsza część układu pokarmowego. To tutaj odbywa się proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Dbając o ich zdrowie, wspierasz swój organizm kompleksowo, między innymi zapobiegając niedoborom ważnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych.
Drugą istotną funkcją, za którą odpowiadają jelita, jest prawidłowe działanie układu odpornościowego. Zdrowe jelita mają korzystny wpływ na cały nasz organizm, obniżając ryzyko wystąpienia różnorodnych zaburzeń. Odpowiednia dieta zmniejsza ryzyko rozwoju polipów, owrzodzeń, nowotworów oraz zaburzeń takich jak zespół jelita drażliwego lub SIBO.
Zdrowe jelita – co jeść?
Wiemy już, że zdrowie naszych jelit jest niezwykle ważne dla naszego organizmu. Jak zadbać o zdrowe jelita? Oto składniki, które należy uwzględnić w swojej codziennej diecie:
- Błonnik - znajdziemy go głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz w warzywach i owocach. Dzięki niemu szybciej odczuwamy sytość, a także lepiej trawimy, rzadziej cierpimy na zaparcia i wzmacniamy ogólną kondycję naszego układu pokarmowego. Ilość błonnika w naszej diecie powinna wynosić minimum 25g dziennie. Dieta zawierająca taką ilość błonnika zapobiega powstawaniu polipów, a także nowotworów w jelicie grubym.
- W Twojej diecie powinny również pojawiać się naturalne probiotyki (żywe kultury bakterii). Stanowią naturalne wsparcie dla flory bakteryjnej jelit, z której bierze się znaczna część odporności naszego organizmu. To właśnie bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym stymulują układ immunologiczny, syntetyzują niektóre witaminy, a także wspierają regenerację ścian jelita. Zaburzenia ilościowe lub jakościowe ich mikrobioty mogą przyczynić do stanów zapalnych w przewodzie pokarmowym, a także do zaburzeń perystaltyki.
Produkty będące źródłem probiotyków:
- jogurt naturalny, kefir, maślanka
- kiszona kapusta, ogórki, zakwas z buraków, fermentowana soja
- sery niepasteryzowane
- produkty z fermentowanej soi (jogurty, mleko, kefiry itd.) - Prebiotyki - to składniki, które stymulują wzrost i rozwój mikroorganizmów w jelicie grubym. Ich również nie powinno zabraknąć w naszym jadłospisie. Źródłem prebiotyków są między innymi produkty takie jak: cebula, czosnek, banany, pszenica, szparagi.
- Ogranicz cukry rafinowane, nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans. Te składniki mają niekorzystny wpływ na skład naszej mikrobioty jelitowej, przyczyniają się również do powstawania stanów zapalnych. Znajdziemy je głównie w produktach wysoko przetworzonych: w słodyczach, ciastach, ciasteczkach, batonikach, drożdżówkach, fast-foodach, słonych przekąskach.
- Uwzględniaj w diecie polifenole. Ich źródłem są między innymi: kakao, zielona herbata, yerba mate oraz owoce jagodowe. Mają one działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwrakotwórcze. W badaniach zaobserwowano, że polifenole mogą modulować mikrobiotę jelitową, hamując wzrost bakterii patogennych i sprzyjając rozwój potencjalnie pożytecznych bakterii (Lactobacillus i Bifidobacterium).
- Ogranicz spożywanie czerwonego mięsa. Badania naukowe jednoznacznie wskazują na rakotwórcze działanie przetworzonych produktów mięsnych (między innymi takich jak kiełbasa, parówki, szynki). Ich częste spożywanie znacząco zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, ze względu na dużą ilość amin heterocyklicznych. Związki te mają genotoksyczny wpływ na komórki jelita grubego człowieka.
Jak jeszcze możesz zadbać o zdrowe jelita?
- Zrezygnuj z palenia tytoniu
- Unikaj spożywania alkoholu
- Dbaj o regularną aktywność fizyczną
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu
- Unikaj stresu
- Odpowiednia ilość snu
- Nie stosuj prebiotyków i/lub suplementów bez konsultacji ze specjalistą
Palenie tytoniu wpływa negatywnie nie tylko na pracę układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, ale również na zdrowie jelit. Papierosy zawierają substancje, które mogą przyczyniać się do nieodwracalnych uszkodzeń błony śluzowej jelit. Badania pokazują, że osoby palące mają 2-krotnie wyższe ryzyko wystąpienia polipów.
Alkohol szczególnie w dużych ilościach ma toksyczny wpływ na nasz organizm. Pośród wielu niekorzystnych konsekwencji jego nadużywania wymienia się również wpływ genotoksyczny i zwiększanie ryzyka uszkodzenia śluzówki jelit oraz rozwoju chorób.
Umiarkowany wysiłek może korzystnie wpływać na mikroflorę naszych jelit. Wskazuje na to wyższy poziom maślanu, który bierze udział w regulacji poziomu cholesterolu, glukozy i lipidów. Dodatkowo dochodzi do produkcji jelitowych przeciwciał IgA i niektórych limfocytów. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa także na pasaż jelitowy.
Woda odgrywa kluczową rolę w procesie trawienia i wydalania. Sięgaj po nią regularnie w ciągu dnia w ilości 30ml/1kg masy ciała.
Niestety przewlekły stres wpływa nie tylko na mózg, ale także na układ odpornościowy i przewód pokarmowy poprzez oś mózg – jelito.
Niedostateczna ilość snu powoduje wzrost cytokin prozapalnych oraz zaburzenie rytmu dobowego, co wpływa na aktywność kilku hormonów i mikroorganizmów jelitowych.
Suplementacja probiotykami, szczególnie jeśli występują problemy z perystaltyką jelit powinno być zawsze dobrane indywidualnie z dietetykiem lub lekarzem. Niestety nieprawidłowo dobrana suplementacja może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego.
Jaka dieta dla zdrowych jelit?
Wartościowa dieta bogata w błonnik, naturalne probiotyki oraz prebiotyki stanowi najlepsze wsparcie dla naszego układu pokarmowego. Dbanie o zróżnicowaną dietę, unikanie używek i regularna aktywność fizyczna to bardzo ważne kroki w drodze do zachowania jelit w dobrej kondycji.
Jeśli masz silne postanowienie, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, ale nie masz czasu lub chęci na codzienne szykowanie 5 zbilansowanych, pełnowartościowych posiłków, skorzystaj z pomocy dobrej firmy cateringowej. Gotowe diety pudełkowe przygotowane przez specjalistów w zakresie zdrowego odżywiania to idealne rozwiązanie dla zabieganych i nie tylko!
Jak jeść przy chorobach układu pokarmowego?
Choroby układu pokarmowego niosą ze sobą różne restrykcje dietetyczne. Eliminacje pokarmowe uwarunkowane są tym, jaki obszar jest dotknięty chorobą i co konkretnie się dzieje. W tym artykule wyjaśniamy, jak należy się odżywiać przy określonych schorzeniach układu pokarmowego.
Najczęstsze choroby układu pokarmowego
Prawidłowa praca układu pokarmowego ma niezwykle istotne znaczenie dla zdrowia naszego organizmu. Niestety wiele osób zmaga się ze schorzeniami, które często wiążą się z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi. Przykładowymi chorobami, które występują w obrębie układu pokarmowego, są:
- refluks żołądka
- Helicobacter pylori
- zespół jelita drażliwego
- SIBO
- hemoroidy
- choroba Leśniowskiego Crohna
- wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Choroby układu pokarmowego mogą objawiać się w różny sposób. Niektóre z nich mają stosunkowo łagodny przebieg, inne wiążą się z dokuczliwymi, a niekiedy również bolesnymi dolegliwościami.
Odżywianie przy chorobach układu pokarmowego jest niezwykle kluczowe. Pozwala ono na odciążenie organu objętego chorobą, polepszenie samopoczucia, wygaszenie niektórych objawów, przejście w stan remisji, jeśli mamy do czynienia z chorobą autoimmunologiczną.
Czym powinna się charakteryzować dieta przy chorobach układu pokarmowego?
Aby złagodzić objawy związane z chorobami układu pokarmowego, warto wypracować u siebie odpowiednie nawyki żywieniowe, które w korzystny sposób wpływają na procesy trawienne. O czym szczególnie warto pamiętać? Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta przy chorobach układu pokarmowego?
1. Powolne zjadanie posiłków. Daj sobie czas.
Pamiętaj o tym, że proces trawienia rozpoczyna się już od jamy ustnej. To na tym etapie posiłek powinien być dobrze rozdrobniony. Im lepiej rozdrobniony posiłek tym, mniejsze uczucie ciężkości po posiłku. Dodatkowo zjedzenie go wolniej da nam sytość w większym stopniu.
W tym punkcie warto też się zastanowić nad ważnością zjadanych dań. Jeśli jemy w pośpiechu, w drodze taki posiłek może być przez nas niezauważony. Taki styl jedzenia daje nam większe ryzyko na zjedzenie o wiele większej porcji niż zjedzenie go w spokoju.
2. Lekkostrawność dań.
W tym wypadku warto zrezygnować z posiłków smażonych, zwłaszcza tych w głębokim tłuszczu. Szczególnie na te kwestie zwróć uwagę, kiedy wybierasz posiłki przy chorobach żołądka. Im danie bardziej wysmażone, mające dużą ilość tłuszczu, tym bardziej obciążymy żołądek, a co za tym idzie, będziemy odczuwać tego przykre konsekwencje. Może powodować to nawet dyskomfort.
3. Rób przerwy pomiędzy posiłkami.
W tym punkcie warto odnieść się do kompleksu mioelektrycznego (MMC), który uruchamia się w przerwach między posiłkami. Jego działanie można porównać do miotełki w naszych jelitach. Powoduje, że wszystkie resztki z jelita cienkiego są delegowane dalej. Jeśli ciągle podjadasz, nawet żujesz gumę, to ten kompleks nie ma możliwości uruchomienia się. W ten sposób działasz sobie na niekorzyść, zwłaszcza jeśli cierpisz na przykład na zaparcia. Bardzo często kompleks MMC jest również uszkodzony w zaburzeniach SIBO. Pozwól sobie zatem na przerwę od posiłków minimum 3 godziny. Pij pomiędzy wodę, herbatę i kawę bez cukru czy mleka.
4. Dbaj o odpowiednie nawodnienie.
Wydawałoby się, że picie zwykłej wody nie ma aż tak wielkiego znaczenia. A jednak! Prawidłowe nawodnienie sprzyja produkcji enzymów trawiennych, a także pomaga w przechodzeniu i pęcznieniu treści pokarmowej w jelitach. Pamiętaj o tym, zwłaszcza kiedy w Twojej diecie są duże ilości błonnika: otręby, warzywa, kasze. Brak wody to brak możliwości przechodzenia wszystkich włókien błonnika w jelicie. Niestety przy dużej ilości błonnika, a zbyt małej ilości wody, możesz jeszcze bardziej nasilić objawy, np. zaparć. Optymalna ilość wody to około 30 ml na kg masy ciała.
Posiłki przy chorobach żołądka
Każde zalecenia w zaburzeniach układu pokarmowego muszą być wdrażane indywidualnie, w zależności od charakteru danego schorzenia. Dla przykładu, dieta przy refluksie żołądka powinna składać się z 5-6 małych i lekkostrawnych posiłków. Punktem wspólnym z pewnością będą te kwestie, które zostały poruszone powyżej. Tyczą się one tak naprawdę zarówno zdrowych, jak i chorych osób.
Każda zbyt ciężkostrawna dieta, która obfituje w smażone dania czy codzienne podjadanie, może w perspektywie czasu wywołać efekt, którego nie chcemy. Może się to kumulować z innymi aspektami, które wyzwolą daną chorobę. Dlatego tak ważne jest spożywanie bogatych w substancje odżywcze posiłków w regularnych odstępach czasowych.
Jak zadbać o dietę przy chorobach układu pokarmowego?
W codziennym życiu nieraz trudno jest pamiętać o spożywaniu regularnych, lekkich i zdrowych posiłków. Zwłaszcza, jeśli często jesteśmy zabiegani i mamy na głowie mnóstwo obowiązków. Czy możliwe jest, aby pogodzić intensywny styl życia ze zdrowym odżywianiem? Na szczęście jest na to prosty sposób - gotowa dieta pudełkowa!
W Be Diet Catering przygotowaliśmy kilka różnych wariantów diet odpowiadających na określone potrzeby żywieniowe. Jeśli zmagasz się z chorobami układu pokarmowego i chcesz złagodzić ich objawy, polecamy naszą dietę Optimal, która składa się z pięciu pełnowartościowych, zbilansowanych posiłków. W tym modelu odżywiania uwzględnione są wszystkie grupy produktów, dzięki czemu masz pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystkie niezbędne mikro- i makroelementy. Ułożone przez dietetyków klinicznych menu wspiera pracę układu pokarmowego, sprzyjając zdrowiu i jednocześnie dobremu samopoczuciu.
Pamiętaj o tym, że w przypadku uciążliwych dolegliwości związanych z chorobami układu pokarmowego, w pierwszej kolejności należy udać się do specjalisty, który w razie potrzeby zaleci indywidualną dietę, przeważnie dietę eliminującą określone grupy produktów.
Zespół rozrostu bakteryjnego – SIBO. Jak go diagnozować i leczyć w praktyce lekarza rodzinnego w świetle nowych wytycznych? Maciej Jabłkowski, Jolanta Białkowska-Warzecha, Aleksandra Jabłkowska, Lekarz POZ 1/2022
Jakie są najlepsze diety dla osób z chorobami autoimmunologicznymi?
W dzisiejszym społeczeństwie choroby autoimmunologiczne są coraz częstszą przypadłością. Obecnie dotykają już one około 3-8 % społeczeństwa w skali światowej, a procent ten stale rośnie. Lekarze na szczęście częściej podchodzą do leczenia chorób autoimmunologicznych w sposób kompleksowy i oprócz kuracji farmakologicznych, zalecają również wdrożenie odpowiedniego sposobu odżywiania. W tym artykule przyjrzymy się najlepszym dietom polecanym dla osób z chorobami autoimmunologicznymi.
Czym są choroby autoimmunologiczne?
Choroba autoimmunologiczna jest stanem, w którym jest zaburzone funkcjonowanie układu odpornościowego. W normalnych warunkach układ immunologiczny pełni funkcję ochrony przed tym, co obce dla organizmu jak wirusy czy bakterie chorobotwórcze. Choroba zaczyna się wtedy, gdy organizm przestaje rozróżniać ciało obce od własnego i zaczyna atakować własne komórki. Zaatakowany może być narząd (np. Hashimoto), a nawet cały układ w organizmie (np. łuszczycowe zapalenie stawów). W takich wypadkach ważna jest zmiana stylu życia, diety i nierzadko włączenie odpowiedniego leczenia farmakologicznego. Do najczęściej występujących obecnie chorób autoimmunologicznych (zwanych też chorobami autoagresywnymi) należy Hashimoto. Innymi często spotykanymi schorzeniami są: reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane, zapalne choroby jelit czy łuszczyca.
Żywienie w chorobach autoimmunologicznych odgrywa bardzo ważną rolę, może znacząco zmniejszyć objawy jej występowania. Istnieje wiele sposobów na złagodzenie objawów. Aby skutecznie działać trzeba zaznaczyć co jest najważniejsze w leczeniu tego rodzaju zaburzeń. Na co zwracać uwagę?
1. Podstawą jest fakt, że choroby autoimmunologiczne są przewlekłym stanem zapalnym w organizmie. Aby sobie pomóc warto więc zastosować dietę, która po pierwsze wykazuje sama w sobie działanie przeciwzapalne, a po drugie eliminuje składniki, które działają prozapalnie. Dieta przy chorobach autoimmunologicznych powinna więc być przeciwzapalna.
2. Zauważono, że przy chorobach autoimmunologicznych jednocześnie często występuje dysbioza jelitowa. Jest to zaburzenie funkcjonowania jelit związane z niefizjologicznym składem ilościowym i jakościowym mikrobioty jelit. Dysbioza może prowadzić do zaburzenia szczelności bariery jelitowej, która jest niezbędna dla zachowania prawidłowej pracy układu immunologicznego. Mało kto wie o tym, że to właśnie w jelitach znajduje się około 70% tkanki odpowiadającej za naszą odporność! Działaniem, które warto podjąć jest przywrócenie zdrowego stanu mikroflory jelit i poprawa ich funkcjonowania. Warto zdawać sobie sprawę z tego, jak ogromny wpływ na cały nasz organizm ma zdrowy mikrobiom organizmu.
Jaka dieta przy chorobach autoimmunologicznych?
Odżywianie przy chorobie autoimmunologicznej powinno charakteryzować się niskim stopniem przetworzenia produktów i jak najmniejszą ilością cukru dodanego, a także ograniczoną ilością soli i substancji dodatkowych, takich jak: syntetyczne barwniki, konserwanty czy wzmacniacze smaku. Warto wyeliminować: słodycze, fast foody, słodkie napoje gazowane, słodkie wypieki, ciasteczka, chipsy czy słone przekąski.
Przykładem diety, którą poleca się przy chorobach autoimmunologicznych jest dieta śródziemnomorska ze względu na swój przeciwzapalny charakter. Dieta ta opiera się na dużej ilości warzyw, owoców, ryb czy oliwy z oliwek. Wszystkie składniki są nisko przetworzone i wykazują działanie przeciwzapalne, dodatkowo wspomagając naszą florę jelitową poprzez dostarczanie prebiotyków (odżywki dla bakterii) dla ich rozwoju oraz składników, które wspomagają jej prawidłowy skład. Dieta śródziemnomorska jest zróżnicowana i nie wyklucza żadnej grupy produktów, dzięki czemu pozwala pokryć zapotrzebowanie organizmu na wszystkie podstawowe składniki odżywcze.
W dietach autoimmunologicznych polecana jest dieta eliminacyjna dostosowana do danej choroby i indywidualnych reakcji. Jeśli mamy alergie i nietolerancje konkretnych składników to należy je wyeliminować w pierwszej kolejności, a następnie eliminować (przynajmniej na jakiś czas) składniki na które źle reaguje organizm. W przypadku stwierdzonej celiakii, konieczne jest całkowite wyeliminowanie glutenu.
W pozostałych zaburzeniach w zależności od choroby i indywidualnych reakcji, często eliminuje się białka mleka krowiego, białka soi czy też gluten. Mówi się wówczas o diecie niskoantygenowej, czyli takiej, w którym eliminuje się niektóre białka, które mogą prowadzić do zaostrzenia choroby. Warto zaznaczyć, że gluten sam w sobie nie jest zły. Należy być świadomym, że eliminacja glutenu bez wystąpienia wyraźnych ku temu przeciwskazań może przyczynić się do dodatkowych niedoborów.
Podsumowując, żywienie w chorobach autoimmunologicznych powinno opierać się w dużej mierze na warzywach (najlepiej surowych, ponieważ zawierają one najwięcej cennych składników) i owocach (w umiarkowanej ilości). Ponadto dieta powinna uwzględniać ryby, dobrej jakości mięsa oraz zdrowe tłuszcze roślinne. Warto również sięgnąć po zioła, które mają dobroczynny wpływ na układ pokarmowy i pomagają łagodzić niektóre dolegliwości występujące przy chorobach autoagresywnych. Polecanymi ziołami są np. liście szałwii, kora dębu, melisa, mięta, dziurawiec czy rumianek.
Odżywianie w chorobach autoimmunologicznych może być więc wyzwaniem, ale przy jednoczesnym eliminowaniu, warto poświęcić uwagę, by dostarczać odpowiednie ilości składników odżywczych z innych pokarmów. Jest to niezwykle ważne w celu uniknięcia niedoborów i związanych z nimi skutków ubocznych. Suplementacja witaminy D jest tutaj niezbędna.
O co jeszcze warto zadbać przy chorobach autoimmunologicznych?
Właściwe odżywianie w chorobach autoimmunologicznych może mieć niezwykle istotne znaczenie, jednak nie możemy zapominać o pozostałych aspektach, które również mają wpływ na przebieg leczenia. Bez względu na rodzaj stosowanej diety, bardzo ważny jest też codzienny styl życia. Przede wszystkim, zalecane jest ograniczenie stresu (mocno zaostrzającego objawy choroby), przebywanie na świeżym powietrzu, regeneracja, a także umiarkowana, regularna aktywność fizyczna.
