Zdrowe tłuszcze w codziennej diecie
Co znajdziesz w artykule?
Tłuszcze zdrowe dla Twojego organizmu
To nieprawda, że wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia. Tłuszcze, obok białka i węglowodanów, są ważnym mikroskładnikiem diety - nie można ich pominąć, gdyż pełnią szereg funkcji strukturalnych i regulacyjnych w organizmie. Ponadto są nośnikiem smaku i poprawiają teksturę potraw, więc warto o nich pamiętać w kuchni, by jedzenie stanowiło przyjemność. W codziennej diecie tłuszcze powinny dostarczać około 30% energii, natomiast bazą muszą być zdrowe tłuszcze roślinne, z których najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone. W jakich produktach znajdziemy zdrowe tłuszcze?
Catering zamówisz w najpopularniejszych miastach:
Zdrowe tłuszcze: produkty, które warto wykorzystywać w diecie
Oliwa z oliwek i oliwki
Oliwa z oliwek jest najczęściej stosowanym tłuszczem w zdrowej diecie. Jest niezastąpiona w daniach kuchni śródziemnomorskiej. Jej zdrowotne działanie wynika z dużej zawartości kwasu oleinowego i licznych naturalnych antyoksydantów chroniących organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników, których nagromadzenie w organizmie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Ponadto dostarcza ona wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-6. Najcenniejsza jest oliwa z oliwek extra virgin - cechuje ją najwyższa jakość i największa ilość korzystnych składników odżywczych. Polecane są też oliwki, które w 30-60% składają się z tłuszczu bogatego w cenny kwas oleinowy.
Olej z nasion lnu i siemię lniane
To produkty bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy, a także jedno z głównych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak kwas linolowy, kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas arachidonowy. Jedna łyżka oleju z nasion lnu stanowi około 8 g kwasów omega-3.
Orzechy
Orzechy laskowe, włoskie czy migdały zawierają tłuszcze korzystnie wpływające na układ sercowo-naczyniowy. Można je jeść jako przekąskę lub dodawać do sałatek. Dobrym źródłem tłuszczu jest także niskoprzetworzone masło orzechowe - najlepiej przygotować je samodzielnie, gdyż gotowe dostępne w sklepach zwykle zawierają olej palmowy.
Pestki i nasiona
Te produkty to uniwersalny dodatek do wielu dań i alternatywa dla niezdrowych przekąsek. Wszystkie nasiona cechuje wysoka zawartość tłuszczów, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Spośród najbardziej wartościowych, wyróżnić można pestki dyni, nasiona słonecznika oraz sezamu.
Awokado
Ten owoc to całe bogactwo cennych składników odżywczych. Tłuszcze, z których znane jest awokado, mają pozytywny wpływ na wiele funkcji organizmu. Pozostałe właściwości awokado warte wspomnienia to kwasy omega-3 i kwas oleinowy przyjmowane w połączeniu z potasem skutecznie wspomagają utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Awokado jest dobrym źródłem nie tylko potasu, ale też fosforu, żelaza i witaminy E. Można dodać awokado do kanapki czy sałatki, albo przygotować meksykański sos guacamole, który pasuje do nachosów i pieczywa. Na bazie awokado można też przyrządzić różnorodne pasty.
Tłuste ryby morskie
Należy zadbać o to, by w jadłospisie pojawiły się tłuste ryby morskie, takie jak śledź, łosoś, makrela czy tuńczyk. Te ryby są świetnym źródłem kwasów omega-3, które wykazują szereg pozytywnych właściwości - m.in. zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, działają przeciwzapalnie oraz wspomagają rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego. Zaleca się spożywać 100-150 g ryb 2-3 razy w tygodniu.
Jajka
Jajka stosowane są w diecie głównie jako źródła białka, ale warto zwrócić uwagę, że są też doskonałym produktem, który zapewni sytość i cenne, zdrowe tłuszcze zwierzęce. Należy jednak uważać z ich spożywaniem ze względu na dość wysoki poziom cholesterolu.
Ciemno-zielone warzywa i nasiona roślin strączkowych
Źródło zdrowych tłuszczów to również warzywa - szpinak, jarmuż i brukselka zawierają kwasy omega-3. Wiosną i latem warto sięgać po świeże zielone warzywa, a zimą nie można zapomnieć o mrożonkach. Codziennie należy jeść 500-700 g różnorodnych warzyw. Ważną rolę w diecie pełnią także nasiona roślin strączkowych, które stanowią znakomite źródło białka, a przy okazji też tłuszczu - szczególnym składem wyróżnia się soja, zawierająca największą ilość białka ze wszystkich roślin i duże ilości (około 18-20%) tłuszczu.
Gorzka czekolada
Czekolada o wysokiej zawartości kakao jest znacznie zdrowszym rozwiązaniem niż mleczna czy biała. Jest źródłem zdrowych, roślinnych kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, m.in. kwasu oleinowego, zawiera dużo więcej przeciwutleniaczy oraz mniej cukru. Jej kaloryczność może być jednak większa.
Diety kontra zdrowe odżywianie. Czym się właściwie różnią?
Przejście na dietę to wyzwanie, które często stawiamy sobie sami, by rozpocząć pozytywne zmiany w naszym życiu. Gdy podejmiemy już decyzję, że chcemy schudnąć, poprawić swój wygląd i kondycję, zaczynamy szukać diety, która szybko doprowadzi nas do osiągnięcia wyznaczonego celu. Przeszukujemy internet, książki i gazety, natykamy się na całe mnóstwo diet i testujemy je na sobie, ale czy nie najlepszym wyjściem jest po prostu poznanie zasad zdrowego odżywiania i wprowadzenie ich w życie?
Zmiana nawyków żywieniowych na pewno nie jest dla nikogo prostym zadaniem, tym bardziej jeśli celem jest utrata sporej ilości kilogramów. Łatwo jest dać się zwieść tak zwanym dietom cud, które ciężko nawet zliczyć. Autorzy tych diet zapewniają, że każda jest najlepsza i najskuteczniejsza - wystarczy tylko przez pewien czas wykluczyć niektóre pokarmy lub bazować na konkretnych produktach, a nasze ciało cudownie się zmieni. Ile razy słyszałeś o dietach i ich fantastycznych efektach? Z pewnością wiele, masz na ich temat jakąś opinię i nawet niektóre wypróbowałeś. A czy znasz zasady zdrowego odżywiania? Czy je stosujesz? Nie? Przekonaj się, że to nie diety są rozwiązaniem Twoich problemów, ale właśnie zdrowe odżywianie.
7 najważniejszych zasad zdrowego odżywiania
- Jedz posiłki regularnie (3 do 5 posiłków dziennie co około 3 godziny)
- Dbaj o różnorodność składników
- Bazuj na warzywach i jedz owoce maksymalnie w dwóch porcjach dziennie
- Unikaj niezdrowych tłuszczów nasyconych, soli i cukru
- Spożywaj zdrowe węglowodany i nasiona roślin strączkowych
- Pamiętaj o nawadnianiu organizmu
- Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone
Indywidualne podejście do jedzenie
Nie ma takiej diety, która u wszystkich będzie działać identycznie. To, że ktoś dobrze czuł się stosując dany jadłospis i udało mu się szybko i dużo schudnąć, nie oznacza, że w naszym przypadku będzie tak samo. Musimy też zwrócić uwagę na to, że tak naprawdę zdrowe odżywianie dla każdego może oznaczać coś innego. Inaczej musi odżywiać się osoba, która walczy z otyłością, inaczej chorująca na insulinooporność i inaczej kobieta w ciąży. Poza tym należy obserwować swoje ciało i starać się eliminować z diety te produkty, po których źle się czujemy. Czasem nawet produkty powszechnie uważane za zdrowe mogą być dla niektórych szkodliwe. Dlatego tak ważne jest, by nie stosować w ciemno diety znalezionej w sieci, czy takiej, która u kogoś dała dobre efekty, ale podejść do sprawy z głową i opracować swoją własną dietę, która będzie spełniała wszystkie niezbędne warunki do tego, aby mogła być po prostu stałym sposobem odżywiania, który przysłuży się zdrowiu.
Dlaczego warto zdrowo się odżywiać zamiast stosować różne diety?
Najważniejsza różnica między dietami na odchudzanie a racjonalnym zdrowym odżywianiem jest taka, że diety oznaczają sposób jedzenia, który może być stosowany jedynie przez krótki czas. Wskazany okres stosowania diety powinien wystarczyć, by osiągnąć upragnione efekty - czasami jednak dużym kosztem dla zdrowia i nie tylko. Często zafascynowani obietnicami szczupłej sylwetki decydujemy się na stosowanie niezdrowej diety, która może wywołać niedobory cennych substancji odżywczych, przewlekłe zmęczenie, osłabienie koncentracji i rozdrażnienie. Nawet jeśli wytrwamy na najbardziej wymagającej diecie i osiągniemy założoną wagę, nie da nam to gwarancji, że odtąd wszystko pójdzie jak z płatka. Być może stosując taką dietę zwiększymy swoją silną wolę, ale nie nauczymy się podstaw zdroworozsądkowego odżywiania i ciężko nam będzie utrzymać wymarzoną wagę i chronić się przed chorobami. Trzeba też wspomnieć, że większość tych cudownych diet wiąże się z dużym ryzykiem pojawienia się efektu-jojo. Jedynym słusznym wyborem jest więc nauka zdrowego jedzenia. Trzymanie się zasad racjonalnego odżywiania pozwoli zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze do jego prawidłowego funkcjonowania oraz uniknąć problemów z wagą i zdrowiem. Ponadto odpowiednio zbilansowana dieta przekłada się korzystnie na wygląd skóry, dobre samopoczucie, energię i odporność, czyli wszystko to, co pogarsza się przy stosowaniu bardzo restrykcyjnych czy niekonwencjonalnych diet.
