Naturalne zamienniki cukru czyli słodkie, ale zdrowe
W sklepach jest mnóstwo zamienników białego cukru. Które z nich są warte polecenia? Zobacz przegląd naturalnych i zdrowych substancji słodzących.
Zdrowe zamienniki cukru
Stewia, a dokładnie Stevia rebaudiana, to roślina pochodząca z Ameryki Południowej. Jest rozpowszechniona w uprawie, wykorzystywana jako źródło stewiozydów i do słodzenia potraw i napojów. Zawiera w liściach i łodygach glikozydy stewiolowe, które odpowiadają za jej słodki smak, a przy tym są praktycznie bezkaloryczne. Stewia jest słodsza od cukru 200-300 razy, więc do słodzenia napojów i deserów wystarczają bardzo niewielkie ilości. Do słodzenia można wykorzystać liście świeże, suszone i sproszkowane. W sklepach dostępne są także tabletki i płyny ze stewii. Stewia ma nieco gorzkawy posmak, który nie każdemu odpowiada i dość szybko ulega też karmelizowaniu podczas pieczenia.
Ksylitol
Ksylitol, inaczej cukier brzozowy, zawiera o 40% kalorii mniej niż tradycyjny cukier i ma blisko 10-krotnie niższy indeks glikemiczny. Według wielu publikacji naukowych spożywanie ksylitolu powoduje duże korzyści zdrowotne - wzmacnia układ immunologiczny, broni przed chronicznymi chorobami, przeciwdziała zakwaszeniu organizmu, wspomaga przyswajanie wapnia i magnezu, wpływa pozytywnie na mikroflorę jelitową, ma właściwości opóźniające proces starzenia się. Słodkość ksylitolu jest podobna do słodkości cukru.
Syrop klonowy
Syrop klonowy to tradycyjny kanadyjski przysmak, który pozyskuje się z pni klonów poprzez odparowanie nadmiaru wody. Ma gęstą konsystencję i jasnobrunatny kolor. Oprócz głównego składnika - cukru - zawiera sole mineralne, jak wapń, magnez, potas, fosfor i mangan. Znajdziemy w nim również witaminy z grupy B oraz oraz polifenole o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwnowotworowym. Dobrej jakości syrop klonowy jest mniej kaloryczny niż biały cukier, ale zawiera duże ilości sacharozy i dlatego powinien być stosowany okazjonalnie i nie jest wskazany dla diabetyków. Syrop klonowy najczęściej wykorzystuje się jako polewę do naleśników, pancakes, gofrów i tostów, a także jako składnik marynat do mięs.
Syrop daktylowy
Owoce daktylowca zawierają dużą ilość cukrów. Syrop daktylowy warto stosować przede wszystkim ze względu na witaminy zawarte w daktylach. Obok cukrów w syropie występują witaminy z grupy B (ale bez witaminy B12) i witamina E, a także wapń, żelazo i fosfor.
Melasa
Melasa jest produktem ubocznym powstającym podczas produkcji cukru, który występuje w postaci ciemnobrązowego syropu o zawartości ok. 40-50% sacharozy. Najczęściej spotykana jest melasa trzcinowa i buraczana. Melasa jest dobrym źródłem żelaza niehemowego, poprawia trawienie i można ją stosować przy zaburzeniach żołądkowo-jelitowych. Ponadto ma zastosowanie w leczeniu astmy i problemów alergicznych. 100 g melasy dostarcza 290 kcal, a jej indeks glikemiczny wynosi 70, dlatego nie jest polecana dla diabetyków.
Miód
Miód ma podobną kaloryczność do białego cukru, ale nie zawiera samej „słodyczy”. Istnieje bardzo wiele rodzajów miodów o różnej zawartości składników. Głównym składnikiem miodu są cukry - glukoza i fruktoza, jednakże w modzie znajdziemy też niewielkie ilości minerałów (wapnia, fosforu, żelaza, magnezu, potasu, fluoru, kobaltu i jodu), witaminy z grupy B oraz białka, garbniki, woski, olejki lotne, pyłki kwiatowe, enzymy i kwasy organiczne. To właśnie te składniki odpowiadają za prozdrowotne właściwości miodu. Miód m.in. ma działanie bakteriobójcze i grzybobójcze, poprawia funkcjonowanie układu trawiennego, zwiększa wydolność mięśnia sercowego, łagodzi kaszel, astmę i katar sienny. Należy jednak pamiętać, że dodawanie miodu do herbaty zalanej wrzątkiem skutkuje utratą jego właściwości prozdrowotnych - dobroczynne działanie miodu zanika w temperaturze powyżej 45°C. Miód najlepiej więc spożywać na zimno, na przykład jako dodatek do sosu do sałatek, jogurtu naturalnego, koktajli i soków.
Uwaga! Do zdrowych zamienników cukru nie można zaliczyć cukru trzcinowego ani brązowego cukru z buraków cukrowych. Zawierają one niewielkie ilości substancji mineralnych, a dla osób dbających o linię różnica w kaloryczności jest niezauważalna. Nie warto też zastępować białego cukru syropem z agawy czy syropem z brązowego ryżu - mimo, że ich nazwy brzmią dobrze, są to produkty, które zawierają głównie czysty cukier, czyli puste kalorie.
Regularne posiłki. Jak często powinno się jeść i dlaczego jest to ważne?
Regularne posiłki to temat często podejmowany przez osoby, które rozpoczynają walkę z nadmierną ilością kilogramów lub po prostu chcą zacząć zdrowo się odżywiać. Ile posiłków dziennie powinniśmy spożywać? Czy ilość i czas spożywania posiłków ma aż takie znaczenie?
Dlaczego regularne posiłki są ważne?
Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, powinniśmy spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia, w około 3-4 godzinnych odstępach. Najbardziej pożywne powinno być śniadanie, a kolacja lekkostrawna i najlepiej spożywana nie później niż 2 godziny przed snem. Ważne jest nie tylko to ile posiłków spożywamy w ciągu dnia i w jakich odstępach, ale też to co znajduje się na talerzu. Dieta musi być zbilansowana, co oznacza, że powinna dostarczać organizmowi właściwą ilość energii oraz niezbędne składniki pokarmowe w odpowiedniej ilości i stosunku w zależności od potrzeb danej osoby. Należy rozważnie przemyśleć skład jadłospisu.
Catering zamówisz w najpopularniejszych miastach:
Nieregularne posiłki – dlaczego są złe?
Brak czasu na szykowanie posiłków, chęć zrzucenia paru kilogramów, a czasem modna dieta – to najczęstsze przyczyny nieregularnego jedzenia. Dlaczego nie jest to właściwy kierunek? Wyjaśnienie jest bardzo proste. Jeśli rzadziej będziemy jeść, organizm szybko przestawi się na tryb gromadzenia zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, spożywając 1-2 posiłki w ciągu dnia, często jesteśmy bardziej głodni i w efekcie zjadamy większe porcje. To może prowadzić do szybkiego wzrostu masy ciała. Dbanie o regularność posiłków pozwala utrzymać przemianę materii na wysokim poziomie i zapobiec gwałtownym napadom głodu.
Regularne spożywanie posiłków to podstawa zdrowego żywienia i powinien o tym pamiętać każdy, kto chce pochwalić się smukłą sylwetką i mieć dobre samopoczucie przez cały dzień!
Jakie powinny być przerwy między posiłkami?
Doba ma 24 godziny, odejmujemy 8 godzin na sen - zostaje nam 16 godzin:
- pierwszy posiłek jemy na początku dnia (np. godz. 8:00 - śniadanie),
- następny po 3 godzinach (godz. 11:00 - drugie śniadanie),
- kolejny po 6 (godz. 14:00 - obiad),
- czwarty z kolei w 9 godzinie (godz. 17:00 - podwieczorek),
- piąty po 12 godzinach (godz. 20:00 - kolacja),
- 2 godziny na trawienie i kładziemy się spać.
Osoby, które do tej pory spożywały jedynie 2-3 posiłki, często uważają, że nie są w stanie wprowadzić kolejnych posiłków do swojego planu żywienia. Zwróćmy jednak uwagę, że posiłkiem może być też owoc lub kawałek chleba pełnoziarnistego z twarożkiem. Posiłki między śniadaniem, obiadem i kolacją mają zapobiec podjadaniu i skokom insuliny, ale są skromnymi porcjami - powinny stanowić przekąskę. Poza tym pamiętajmy, że nie chodzi o to, by do stołu siadać z zegarkiem w ręku. Możemy nieco przesunąć porę posiłku. Jeśli jednak na co dzień trzymamy się zasad zdrowego odżywiania i staramy się jeść regularnie, raczej nie grozi nam uczucie przejedzenia ani wilczego głodu.
Ile jeść posiłków dziennie?
Właściwe nawyki żywieniowe, takie jak jedzenie o regularnych porach to doskonały sposób na zachowanie szczupłej sylwetki. Ile posiłków dziennie najlepiej jeść? Tu opinie są podzielone – wielu dietetyków trzyma się uniwersalnej, złotej zasady 5 posiłków, ale z drugiej strony coraz więcej zwolenników zyskuje post przerywany z tzw. okienkami żywieniowymi, pomiędzy którymi nie należy spożywać żadnych posiłków. W zależności od wariantu postu, przerwa pomiędzy posiłkami może trwać nawet 16 godzin! Badania wykazały, że post przerywany korzystnie wpływa na poprawę koncentracji, co jest wynikiem wzrostu poziomu neuroprzekaźników. Z drugiej strony, taka dieta nie jest odpowiednia dla każdego i w żadnym wypadku nie można jej stosować, jeśli istnieją ku temu jakiekolwiek przeciwskazania.
Regularność posiłków najlepiej dostosować do swojego trybu życia. Dla niektórych osób, 2 główne posiłki i jeden mniejszy w ciągu całego dnia są w zupełności wystarczające. W takim przypadku należy jednak zadbać o to, aby posiłki te zawierały odpowiednią ilość kalorii i były zoptymalizowane pod kątem wartości odżywczych. Dodatkowo warto pamiętać o tym, że kolację należy zjeść najpóźniej 2 godziny przed snem.
Bibliografia:
https://wylecz.to/diety/ile-posilkow-dziennie-nalezy-jesc-czy-zasada-5-posilkow-odchodzi-do-lamusa/
Wiesz jak dobrze zbilansować dietę podczas redukcji?
Dieta redukcyjna to dieta ukierunkowana na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz uwydatnienie mięśni. Taka dieta bardzo często jest źle stosowana i przez to wiele osób postrzega ją jako głodówkę. Na czym polega dieta redukcyjna? Przedstawiamy najważniejsze zasady prawidłowego zbilansowania diety podczas redukcji.
Kalorie
Najważniejszym założeniem diety redukcyjnej jest zmniejszenie spożywanych kalorii. Opracowując dietę redukcyjną trzeba jednak pamiętać, aby była ona dopasowana do potrzeb osoby, która będzie ją stosować. Zaczynamy od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Można to zrobić korzystając z kalkulatora kalorii, który dostępny jest na wielu stronach internetowych. Wystarczy wypełnić pola takie jak płeć, wiek, waga, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego przyszedł czas na dostosowanie ilości spożywanych kalorii do celu planowanej diety. Jeżeli celem jest redukcja, musimy spożywać mniej kcal niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Jeżeli po dokonaniu obliczeń, wynikiem będzie 2000 kcal, oznacza to, że przy posiłkach zapewniających taką dzienną dawkę kalorii organizm będzie utrzymywał stałą wagę. Stosując dietę redukcyjną należy więc w tym konkretnym przypadku spożywać mniej niż 200 kcal. Rekomendowaną ilością zmniejszenia kalorii podczas stosowania diety redukcyjnej jest 15% całkowitego dziennego zapotrzebowania. To pozwoli czerpać energię z wewnętrznego magazynu, czyli z tkanki tłuszczowej. Zaleca się, by utrata tkanki tłuszczowej była na poziomie 0,5-1 kg na tydzień.
Bardzo ważne jest, by nie spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze BMR, ponieważ może to spowodować problemy na poziomie hormonalnym oraz fizjologicznym. Pamiętajmy, że w przypadku redukcji ważna jest niemal każda kaloria, aby cel diety został osiągnięty. Zbyt mała ich ilość sprawi, że nie będziemy mieć energii i zwiększy ryzyko powstania efektu jojo. Z kolei zbyt duża ilość kalorii nie da oczekiwanych rezultatów diety.
Usystematyzowanie posiłków
Bardzo ważne jest też usystematyzowanie żywienia w ciągu dnia. Najlepiej spożywać 4-5 posiłków dziennie w odstępach co 3-4 godziny. Regularność spożywania posiłków pozwala uniknąć uczucia głodu mimo odjęcia kalorii na diecie redukcyjnej oraz wyrobić dobre nawyki u osób, które mają tendencję do mocnych wahań liczby posiłków w ciągu dnia i spożywają ich zbyt mało lub zbyt dużo.
Podział na mikroskładniki
Musimy zwrócić uwagę nie tylko na to ile i jak często jemy, ale też na to jakie produkt znajdują się w jadłospisie i jakie zapewniają nam składniki odżywcze. Każdy posiłek musi być przemyślany. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej wskazane jest spożywanie białka na poziomie 2-2,5 g na 1 kg masy ciała, tłuszczy 0,6-1,0 g na 1 kg masy ciała, a reszta energii powinna pochodzić z węglowodanów (należy wybierać głównie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym). Ponadto wybieramy wysokojakościowe produkty, które dostarczają cennych witamin i minerałów, niezbędnych do zachowania prawidłowych procesów metabolicznych.
Jak wytrwać na diecie redukcyjnej?
Dieta redukcyjna kojarzy się z wyrzeczeniami i ograniczeniami. Podejście do diety w dużym stopniu przesądza o jej powodzeniu. Jednak stosując się do wyżej wymienionych zasad, dieta redukcyjna nie powinna wiązać się z ciągłym uczuciem głodu, a wręcz przeciwnie. Musimy zdać sobie sprawę, że prowadząc dietę redukcyjną przez ustalony czas, robimy coś dobrego dla swojego zdrowia i sylwetki, a odpowiednio zbilansowana dieta wcale nie jest czymś przykrym. Warto też pamiętać o pewnych elementach, które pomogą nam w zmianie nawyków żywieniowych i wytrwaniu na diecie. Przede wszystkim zawsze planujemy posiłki z wyprzedzeniem, aby uchronić się przed zjedzeniem czegokolwiek w sytuacji głodu. Ważne jest również spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze, powoli, aby dać czas mózgowi na zarejestrowanie pojawienia się uczucia sytości. Jedząc łapczywie i w pośpiechu nie tylko zjemy więcej niż faktycznie potrzebuje nasz organizm, ale też możemy przysporzyć sobie problemów żołądkowo-jelitowych.
