Regularne posiłki to temat często podejmowany przez osoby, które rozpoczynają walkę z nadmierną ilością kilogramów lub po prostu chcą zacząć zdrowo się odżywiać. Ile posiłków dziennie powinniśmy spożywać? Czy ilość i czas spożywania posiłków ma aż takie znaczenie?
Podstawowa zasada racjonalnego żywienia
Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, powinniśmy spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia, w około 3-4 godzinnych odstępach. Najbardziej pożywne powinno być śniadanie, a kolacja lekkostrawna i najlepiej spożywania nie później niż 2 godziny przed snem. Ważne jest nie tylko to ile posiłków spożywamy w ciągu dnia i w jakich odstępach, ale też to co znajduje się na talerzu. Dieta musi być zbilansowana, co oznacza, że powinna dostarczać organizmowi właściwą ilość energii oraz niezbędne składniki pokarmowe w odpowiedniej ilości i stosunku w zależności od potrzeb danej osoby. Należy rozważnie przemyśleć skład jadłospisu.
Catering zamówisz w najpopularniejszych miastach:
Przykład rozplanowania posiłków
Doba ma 24 godziny, odejmujemy 8 godzin na sen – zostaje nam 16 godzin:
- pierwszy posiłek jemy na początku dnia (np. godz. 8:00 – śniadanie),
- następny po 3 godzinach (godz. 11:00 – drugie śniadanie),
- kolejny po 6 (godz. 14:00 – obiad),
- czwarty z kolei w 9 godzinie (godz. 17:00 – podwieczorek),
- piąty po 12 godzinach (godz. 20:00 – kolacja),
- 2 godziny na trawienie i kładziemy się spać.
Osoby, które do tej pory spożywały jedynie 2-3 posiłki, często uważają, że nie są w stanie wprowadzić kolejnych posiłków do swojego planu żywienia. Zwróćmy jednak uwagę, że posiłkiem może być też owoc lub kawałek chleba pełnoziarnistego z twarożkiem. Posiłki między śniadaniem, obiadem i kolacją mają zapobiec podjadaniu i skokom insuliny, ale są skromnymi porcjami – powinny stanowić przekąskę. Poza tym pamiętajmy, że nie chodzi o to, by do stołu siadać z zegarkiem w ręku. Możemy nieco przesunąć porę posiłku. Jeśli jednak na co dzień trzymamy się zasad zdrowego odżywiania i staramy się jeść regularnie, raczej nie grozi nam uczucie przejedzenia ani wilczego głodu.
Dlaczego 2-3 posiłki dziennie to za mało?
Spożywanie 3 lub 2 dużych posiłków dziennie, zamiast większej ilości mniejszych, najczęściej wiąże ze zbytnim obciążeniem naszego układu pokarmowego i może wywołać problemy żołądkowo-jelitowe. Metabolizm zwalnia, co skutkuje nie tylko niestrawnością, ale też przybieraniem na wadze. Ponadto nieregularne spożywanie posiłków powoduje duże amplitudy poziomu glukozy i insuliny w organizmie, co może doprowadzić do rozwoju cukrzycy. Z kolei niedobory witamin i minerałów mogą prowadzić do innych poważnych chorób, m.in. anemii. Warto też zwrócić uwagę, że osoby, których sposób odżywiania ma niewiele wspólnego z racjonalnym żywieniem i jedzą bardzo nieregularnie, częściej miewają huśtawki nastroju, gorzej radzą sobie ze stresem i są mniej odporne na infekcje. Z kolei częstsze i mniejsze posiłki mogą wpływać na przyspieszenie procesów metabolicznych i ogólnie korzystnie działają na funkcjonowanie naszego organizmu.
Rozkład kaloryczny posiłków
Żeby prawidłowo stosować zasadę regularnego odżywiania i 4-5 posiłków dziennie, trzeba podzielić posiłki kalorycznie. Musimy więc poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które określa się na podstawie płci, wieku, wagi, wzrostu oraz poziomu aktywności fizycznej. Do obliczenia tej wartości możemy wykorzystać kalkulator kalorii dostępny w internecie. Gdy już będziemy wiedzieć, ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczne na dobę dla naszego organizmu, dzielimy kaloryczność posiłków według poniższych wytycznych.
Rozkład 5 posiłków:
- śniadanie – 25% dziennego zapotrzebowania kcal
- drugie śniadanie – 10% dziennego zapotrzebowania kcal
- obiad – 35% dziennego zapotrzebowania kcal
- podwieczorek – 10% dziennego zapotrzebowania kcal
- kolacja – 20% dziennego zapotrzebowania kcal
Zorganizowanie dnia tak, aby co około 3 godziny mieć czas na zjedzenie posiłku, szybko wchodzi w nawyk. Na początku można ułatwić sobie planowanie posiłków, ustawiając budzik w telefonie. Jeśli w ciągu dnia nie mamy zbyt dużo czasu na przygotowywanie posiłków, warto wieczorem zaplanować i przyszykować posiłki na następny dzień, tak by były pod ręką o wskazanej godzinie.
