Orzechy a dieta. Jakie i ile jeść, dlaczego są zdrowe?

Orzechy są nie tylko smaczną i zdrową przekąską, ale także bogatym źródłem wartościowych dla organizmu składników. Osoby, które chcą schudnąć często ich unikają ze względu na wysoką kaloryczności. Tymczasem mała garść orzechów może stanowić cenny element diety - nawet podczas odchudzania.

Poznaj właściwości zdrowotne orzechów!

Niezależnie od rodzaju, orzechy zawierają w sobie wiele wartościowych składników. Główną rolę odgrywają tu tłuszcze, szczególnie korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, których w naszej diecie często brakuje. Nienasycone kwasy tłuszczowe, stanowiące niezbędny element diety, słyną z dobroczynnego wpływu na poziom cholesterolu - obniżają frakcję LDL (tzw. „złego cholesterolu"), a podnoszą frakcję HDL (tzw. „dobrego cholesterolu"). Właściwy poziom cholesterolu i jego frakcji jest jednym z najważniejszych czynników zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowych. Poza tym NKT wspomagają pracę układu nerwowego, a także wzmacniają układ odpornościowy. Tłuszcze są też istotnym budulcem błon komórkowych. Warto również pamiętać, że tłuszcze są nośnikiem witamin (A, D, E i K) i usprawniają ich wchłanianie. Do tego orzechy dostarczają sporo węglowodanów oraz białka. Obecny jest w nich też błonnik, który wpływa na prawidłową pracę układu pokarmowego. Ponadto stanowią źródło aminokwasów, kwasu foliowego, antyoksydantów, witamin z grupy B oraz minerałów (magnezu, miedzi, wapnia, fosforu, potasu, cynku, selenu i żelaza).

Które orzechy są najzdrowsze?

Za najzdrowsze uchodzą orzechy świeże, niesolone i pozbawione konserwantów w postaci dwutlenku siarki. Jakie dokładnie orzechy wybrać? Jednymi z najpopularniejszych orzechów tego typu, jakie możemy bez większego problemu dostać w sklepach, są orzechy włoskie. Te orzechy wyróżniają się rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają sporo magnezu, który dba o prawidłowe funkcjonowanie naszych komórek nerwowych, kwasu foliowego, a także witaminę B6. Warto wiedzieć, że w orzechach włoskich jest aż 2 razy więcej przeciwutleniaczy, które opóźniają starzenie organizmu.

Do grupy orzechów można też zaliczyć migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pistacje, orzechy pekan, orzechy makadamia, orzechy brazylijskie, orzeszki pinii oraz orzech kokosowy. Każdy rodzaj charakteryzuje się wartościowym składem i każdy z nich będzie świetnym uzupełnieniem diety.

Jednymi z najmniej kalorycznych orzechów są migdały, które wyróżniają się dość łagodnym smakiem. Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, dostarczają cynku, witamin z grupy B i witaminy E.

Orzechy mogą stanowić dodatek do sałatek, makaronów, kanapek, musli czy innych dań, albo można je przegryzać między posiłkami. Nie należy jednak przesadzać z ilością - wystarczy mała garść, czyli około 7 sztuk orzechów dziennie. Trzeba też pamiętać, aby wybierać orzechy bez dodatków w postaci soli czy karmelu.

Na myśl przychodzą też orzechy ziemne (arachidowe), niekiedy nazywane fistaszkami. Wbrew swojej nazwie nie należą jednak do orzechów, a strączków. Produkuje się z nich popularne masło orzechowe, a także olej i słodycze. Są bogatym źródłem białka oraz błonnika. Zawierają również minerały (potas, fosfor, magnez, żelazo, cynk), związki fenolowe i kwas foliowy. Mają najwięcej niacyny (witaminy B3), gdyby porównać je z wymienionymi wcześniej orzechami - ta witamina przede wszystkim wspomaga układ nerwowy (koi nerwy, łagodzi stres, ułatwia zasypianie). Ponadto są źródłem tłuszczu (jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Niestety bardzo często wywołują reakcje alergiczne.

Orzechy w diecie odchudzającej

Ważną cechą łączącą wszystkie orzechy jest ich wysoka kaloryczność. Należy więc pamiętać o umiarze w ich spożywaniu. Natomiast nie powinniśmy wykluczać ze swojej diety orzechów - nawet jeśli zmagamy się z nadmierną masą ciała. Orzechy dostarczają średnio 553-718 kcal. Są bogatym źródłem tłuszczów, ale są to głównie nienasycone kwasy tłuszczowych, z których nie powinniśmy rezygnować. Już niewielka ilość orzechów może zapewnić nam wystarczająco dużo cennych składników odżywczych i witamin. Aby odczuć korzyści ze spożywania orzechów wystarczy codzienna 30-gramowa porcja. Na taką ilość mogą sobie pozwolić nawet osoby odchudzające się. Poza tym umiarkowane spożywanie orzechów może wiązać się z mniejszym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego oraz nadwagi i otyłości - to korzystne działanie orzechów jest spowodowane kilkoma czynnikami. Spożycie orzechów pozwala na zmniejszenie udziału kalorii z innych źródeł, a duża zawartość białka oraz błonnika pokarmowego przekłada się na dłuższe odczuwanie sytości.


Pomysły na letnie śniadania. 5 sprawdzonych przepisów

Lato to czas, kiedy owoce i warzywa smakują najlepiej, a w sklepach jest ich duży wybór. Warto wykorzystać sezonowe produkty do przygotowania pysznego, zdrowego śniadania. Oto 5 sprawdzonych przepisów!

Owsianka z borówkami

Owsianka to jedna z najczęstszych pozycji śniadaniowych osób, które dbają o linię i są aktywne fizycznie. Latem można dodać do owsianki świeże owoce sezonowe, jak na przykład borówki. W podobny sposób można przygotować kaszę jaglaną.

Składniki:

  • szklanka płatków owsianych
  • szklanka mleka roślinnego
  • 2 garście borówek amerykańskich (mogą też być jagody lub maliny)
  • miód do smaku

Sposób przygotowania

Do małego garnka lub rondelka wlewamy mleko. Dodajemy płatki owsiane i doprowadzamy mleko do wrzenia (cały czas mieszając). Następnie zmniejszamy ogień i gotujemy jeszcze przez około 5 minut. Owsiankę wykładamy na miseczkę i posypujemy borówkami lub innymi owocami. Możemy też wymieszać owsiankę z odrobiną miodu.

Frittata z warzywami

Frittatę, czyli omlet po włosku, możemy przyrządzić z różnymi dodatkami. Najlepsze będą sezonowe warzywa, na przykład papryka, pomidory i szpinak. Frittata to fantastyczna propozycja na letnie śniadanie w większym gronie.

Składniki:

  • 6 jajek
  • 1 cebula
  • 1 papryka
  • pół papryki
  • 1 dojrzały pomidor
  • 125 g młodego szpinaku
  • ząbek czosnku
  • 4 łyżki oleju lub oliwy
  • sól
  • pieprz
  • świeże zioła lub szczypiorek do dekoracji

Sposób przygotowania:

Kroimy cebulę w piórka, paprykę w dość sporą kostkę i wrzucamy je razem na rozgrzaną patelnię posmarowaną olejem lub oliwą nadającą się do smażenia. W tym czasie rozgrzewamy piekarnik do 200°C. Smażące się warzywa doprawiamy solą i pieprzem. Kiedy są już dosyć miękkie, dorzucamy umyty i osuszony szpinak oraz pokrojony lub zmiażdżony ząbek czosnku. Po kilku minutach wykładamy przysmażone warzywa do formy na tartę, zalewamy je równomiernie 6 rozbełtanymi, posolonymi jajkami, a na wierzch układamy plastry pomidora. Pieczemy do zezłocenia (nie za długo, żeby frittata nie była sucha). Kroimy w trójkąty i dekorujemy świeżymi ziołami lub szczypiorkiem.

Jajka sadzone w pomidorach

Polskie pomidory latem smakują obłędnie. Jajka zapieczone w pomidorowych „miseczkach" to niecodzienny sposób na zaserwowanie popularnych śniadaniowych produktów. Znakomicie smakują z czosnkowo-ziołowymi grzankami własnej roboty.

Składniki:

  • okrągły, duży pomidor
  • 2 jajka
  • łyżeczka bułki tartej
  • pół łyżeczki drobno posiekanego szczypiorku
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • grzanki z chleba razowego

Sposób przygotowania:

Pomidora myjemy, ścinamy na pół i wydrążamy środek, tak żeby powstały dwie pomidorowe miseczki. Wnętrze pomidora osuszamy papierowym ręcznikiem. Nagrzewamy piekarnik do 180°C. Do pomidora wsypujemy odrobinę bułki tartej i posiekany szczypiorek. Skrapiamy oliwą, a następnie wbijamy do środka jajko. Pieczemy około 20 minut, aż żółtko się zetnie. Wyjmujemy z piekarnika i podajemy z pieczywem.

Kanapki z twarogiem

Kanapki z twarogiem, jogurtem naturalnym i rzodkiewką, to idealny pomysł na szybkie, letnie śniadanie.

Składniki:

  • 20-30 dag twarogu
  • rzodkiewka
  • jogurt naturalny
  • sól
  • pieprz
  • szczypiorek

Sposób przygotowania:

Do twarogu dodajemy pokrojoną rzodkiewkę i 3-4 łyżki jogurtu naturalnego. Następnie doprawiamy szczyptą soli, pieprzu i dokładnie mieszamy. Twaróg świetnie smakuje ze szczypiorkiem i pełnoziarnistym pieczywem.

Omlet na słodko

Omlety zazwyczaj jemy na słono. Warto jednak spróbować słodkiej wersji omletu z dodatkiem owoców. Ciepły i puszysty omlet ze świeżymi owocami, to doskonała propozycja dla łasuchów.

Składniki:

  • 2 jajka
  • 4 łyżki mąki pszennej
  • 5 łyżek mleka
  • szczypta soli
  • 1/2 banana
  • mała garść owoców sezonowych (np. malin, jagód lub borówek)
  • 1/2 kubeczka jogurtu greckiego
  • odrobina masła lub oleju
  • opcjonalnie kakao

Sposób przygotowania

Białka oddzielamy od żółtek. Białka umieszczamy w misce, dodajemy szczyptę soli i ubijamy na sztywną pianę. Do żółtek dodajemy mleko, mąkę i mieszamy (możemy dodać też odrobinę kakao). Bardzo delikatnie łączymy wszystko razem. Na patelni rozpuszczamy trochę masła lub oleju rzepakowego. Masę wylewamy na patelnię. Smażymy na małym ogniu. Gdy omlet się zetnie, przewracamy go na drugą stronę. Wykładamy omlet na talerz i nakładamy jogurt oaz owoce.


Fit słodycze kalorie

Zdrowe słodycze też mają kalorie! Sprawdź ile!

Osoby dbające o linię, często rezygnują z popularnych słodyczy, takich jak batony, cukierki i ciastka, na rzecz zdrowych, naturalnych zamienników słodyczy. Sprawdź, jakie są zdrowe słodkie przysmaki i ile mają kalorii.

Zamienniki słodyczy: ile mają kalorii?

Ile kalorii mają owoce?

Owoce to najlepsze fit słodycze. Na przykład świeży ananas smakuje wyśmienicie i zaspokaja apetyt na słodki smak, a do tego wspomaga odchudzanie - zawiera bromelinę, która przyspiesza spalanie tłuszczu. 100 g ananasa to ok. 55 kcal. Kiwi przyspiesza trawienie i uważane jest za bombę witaminową - zawiera bardzo duże ilości witamin C i E, witamin z grupy B oraz potas i cynk. Jedno kiwi to 55 kcal. Warto też zamiast słodyczy wybrać melona czy arbuza - te owoce są bardzo słodkie, ale składają się głównie z wody. Do tego dostarczają niezbędnych nam minerałów. 100 g tych owoców to 35 kcal.

Batonik musli

Zawiera płatki zbożowe, które są źródłem węglowodanów złożonych i suszone owoce dostarczające witamin z gruby B. Syci i dodaje energii. Jeden taki batonik to ok. 170 kcal.

Suszone morele

Dostarczają błonnika, żelaza i potasu oraz beta-karotenu. Są pyszną, słodką przekąską, która przyspiesza trawienie. Są jednak bardzo kaloryczne - 1 sztuka to ok. 25 kcal.

Rodzynki

Rodzynki, czyli wysuszone winogrona, mogą być spożywane na surowo lub używane do pieczenia. Obniżają poziom cholesterolu, przyspieszają spalanie tłuszczów oraz zmniejszają ryzyko zachorowania na osteoporozę. 1 płaska łyżka rodzynek to ok. 35 kcal.

Kisiel

Samodzielnie przygotowany kisiel, z owoców oraz mąki ziemniaczanej, bez dodatku cukru, to świetna propozycja na deser dla dorosłych i dzieci, to także świetna propozycja, jeśli chodzi o fit słodkości. Kisiel zawiera witaminy oraz minerały i doskonale zaspokaja ochotę na słodycze. Polecany jest na przykład domowy kisiel jagodowy, który pomaga na biegunkę. Jedna porcja kisielu z czarnych jagód (100 ml) to ok. 50 kcal.

fit słodycze kcal

Galaretka

Zdrowym deserem może być też galaretka - pod warunkiem, że przygotujemy ją własnoręcznie, a nie z proszku. Wystarczy zagotować w garnku jedną szklankę soku owocowego bez cukru. Po zagotowaniu zdejmujemy garnek z ognia. Rozpuszczamy 1 łyżkę żelatyny. Możemy też dodać kawałki ulubionych owoców. Następnie pozostawiamy do schłodzenia i wkładamy do lodówki. Jedna porcja domowej galaretki (250 g) to ok. 50 kcal.

Sorbety

Lody są mniej kaloryczne niż czekolada i ciastka, ale te najpopularniejsze, przyrządzone na bazie mleka czy śmietanki i z dodatkiem sporej ilości cukru, mogą okazać się prawdziwą bombą kaloryczną. Znacznie lepszym wyborem będą sorbety owocowe, które są bardzo łatwe w przygotowaniu. Gałka sorbetu malinowego czy truskawkowego waży 45 g i zawiera ok. 65 kalorii.

Żelki owocowe

Żelki są idealne dla łasuchów i można je wyprodukować z soków owocowych. Te fit słodycze są bardzo słodkie, a jednocześnie zawierają witaminy i minerały pochodzące z owoców. 1 garść żelków z soków owocowych to ok. 150 kcal.

Uwaga na gorzką czekoladę!

Gorzka czekolada uważana jest za zdrową ze względu na zawartość mnóstwa cennych substancji, które dodają energii, pomagają w myśleniu, zapobiegają miażdżycy i zakrzepom, wzmacniają serce, filtrują nerki i łagodzą kaszel. Wiele osób będących na diecie postanawia więc zrezygnować z ulubionych słodyczy na rzecz kawałka czekolady o wysokiej zawartości kakao. Dietetycy jednak przestrzegają przed jej nadmiernym spożyciem. Kostka gorzkiej czekolady waży 6 g i ma 35 kcal, a tabliczka waży 200 g i ma 1158 kcal! Okazuje się, że im wyższa zawartość kakao, tym większa ilość kalorii - czekolada gorzka o 60-69% zawartości kakao ma 579 kcal w 100 g, a czekolada gorzka o 70-85% zawartości kakao ma 598 kcal w tej samej porcji. Nadmierna miłość do czekolady, nawet tej w najzdrowszej wersji, może więc obrócić się przeciwko nam.

Niezależnie od korzystnego wpływu tych zdrowych słodyczy na zdrowie i samopoczucie, należy spożywać je z umiarem, zwłaszcza wtedy, gdy podejmuje się walkę ze zbędnymi kilogramami.

Przeczytaj także więcej na temat tego, jak uniknąć efektu jojo?


Czy dieta wegańska może być całkowicie zdrowa?

To pytanie często przychodzi na myśl osobom chcącym wykluczyć ze swojego jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegańska jest dietą bezmięsną, która - w przeciwieństwie do diety wegetariańskiej - nie zawiera nawet jaj i mleka. Czy taka dieta może być w stu procentach zdrowa?

Dieta wegańska - zdrowa czy nie?

Jeżeli chcemy dowiedzieć się więcej na temat diety wegańskiej, to z jednej strony atakuje nas bezkrytyczne podejście do tego sposobu żywienia, które mówi, że dieta wegańska ratuje życie, a rezygnując z mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego od razu poczujemy się lepiej, zaś z drugiej strony pojawia się wiele wątpliwości odnośnie jej negatywnego wpływu na zdrowie. Jak w przypadku każdej innej diety, musimy spojrzeć na sprawę obiektywnie. Ciężko porównać ze sobą dwie diety. Nie można powiedzieć, że ten styl odżywiania jest zdrowy, a inny nie lub odwrotnie. Wszystko zależy od składu diety, proporcji pomiędzy różnymi jej składnikami i energetyczności oraz indywidualnego zapotrzebowania organizmu na konkretne składniki odżywcze.

Faktem jest, że osoby, które jedzą mięso i nabiał, w tym także wegetarianie, mają większą dowolność w wyborze produktów, z których mogą czerpać niezbędne wartości odżywcze. Jednak okazuje się, że o dziwo wegetarianie i weganie mają w swojej diecie mniej niedoborów niż mięsożercy, co może wynikać z tego, że przeważnie posiadają większą wiedzą na temat żywienia, bardziej zwracają uwagę na właściwe zbilansowanie diety i zróżnicowanie składników, w ich diecie jest więcej warzyw i owoców. Można więc stwierdzić, że dieta wegańska może być zdrowsza od diety mięsożercy, który na przykład na obiad najczęściej je mięso z frytkami i keczupem. Ponadto modyfikacja żywienia polegająca na uwzględnianiu w jadłospisie wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego może skutkować korzystnymi zmianami w organizmie, m.in. może prowadzić do zmniejszenia poziomu cholesterolu oraz obniżenia ryzyka wystąpienia nadciśnienia. Warto również zauważyć, że weganie i wegetarianie zwykle uważniej wybierają produkty spożywcze, rezygnując z tych, które zawierają konserwanty, sztuczne barwniki i aromaty czy inne szkodliwe dodatki do żywności. Częściej także szukają żywności ekologicznej oraz stawiają na potrawy lekkostrawne o wysokiej przyswajalności składników odżywczych. Do tego unikają jedzenia w przypadkowych miejscach oraz ograniczają używki. Są też bardziej aktywni fizycznie. Zwykle po prostu żyją zdrowiej.

Zastanawiając się nad dietą wegańską, trzeba jednak wziąć pod uwagę rozważania dotyczące bezpieczeństwa diety wegańskiej, a dokładnie ryzyko wystąpienia niedoborów określonych składników odżywczych, mineralnych i witamin, które mogą przyczynić się do powstania różnych problemów ze zdrowiem.

Wege-minusy, czyli zagrożenia wegetarianizmu

Bycie weganinem oznacza rezygnację z pokarmów, takich jak mięso, jaja, sery, mleko, a także, według niektórych wegan, innych produktów pochodzenia zwierzęcego, jak na przykład miód. Wpływ diety wegańskiej na zdrowie stanowi przedmiot szeregu badań naukowych. W wielu aspektach dieta pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego ma korzystny wpływ na zdrowie, ale każda nieprawidłowo zbilansowana dieta wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych oraz tzw. chorób dietozależnych. W związku ze stosowanymi ograniczeniami żywieniowymi, weganie są narażeni na niższą podaż pewnych składników odżywczych, szczególnie kwasów omega-3, witaminy D, cynku, żelaza, wapnia, witaminy B12, a w niektórych przypadkach także białka. Niedobory tych składników odżywczych niosą za sobą ryzyko wystąpienia niedokrwistości megaloblastycznej, krzywicy, osteoporozy, niedożywienia białkowego, woli tarczycowych, zaburzeń neurologicznych, zaburzeń miesiączkowania oraz biegunek. Możliwe jest także niedostarczenie wystarczającej wartości energetycznej i niekontrolowany spadek masy ciała.

Z pewnością dieta wegańska nie będzie całkowicie zdrowa, jeśli przejdziemy na nią nieprzygotowani i będziemy sięgać po przypadkowe produkty roślinne. Wnioski są takie, że jeśli mamy zamiar w najbliższym czasie przejść na dietę wegańską i całkowicie wykluczyć z jadłospisu mięso i pozostałe produkty pochodzenia zwierzęcego, najlepiej udać się do dietetyka, który doradzi jak zdrowo uzupełniać wyeliminowane produkty lub skorzystać z profesjonalnego cateringu dietetycznego w wersji wegańskiej. Warto też pogłębiać swoją wiedzę na temat żywienia, aby nauczyć się jak odpowiednio komponować posiłki na diecie wegańskiej, by dostarczyć swojemu organizmowi wszystkich składników potrzebnych do procesów metabolicznych.


co ma najwięcej witaminy c

Które owoce mają najwięcej witaminy C?

Jak myślisz - które owoce mają najwięcej witaminy C? Czy cytryny i pomarańcze są na samej górze listy? Przygotowaliśmy spis owoców, który zerwie ze stereotypowym myśleniem dotyczącym zawartości witaminy C w niektórych produktach spożywczych i pomoże w dobraniu najlepszych jej źródeł.

Dlaczego witamina C jest tak ważna w diecie?

Witamina C (kwas askorbinowy) jest witaminą niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest słynna przede wszystkim z tego, że wspomaga odporność. Jej właściwości są jednak znacznie szersze. Kwas askorbinowy bierze udział w wielu różnych procesach zachodzących w organizmie. Jest skutecznym przeciwutleniaczem, który zapobiega procesom starzenia, poprawia pracę układu krążenia i działa przeciwnowotworowo.

Człowiek nie wytwarza witaminy C, w związku z tym musimy ją dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów. Witaminę C możemy znaleźć w owocach i warzywach. Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wynosi średnio 40-50 mg dziennie u dzieci, 75 mg dziennie u kobiet i 90 mg dziennie u mężczyzn, ale w niektórych stanach organizmu zaleca się podawanie znacznie większych dawek. Większe dawki witaminy C powinny przyjmować na przykład osoby uprawiające sport, rekonwalescenci, dzieci z astmą i alergiami, kobiety w ciąży i matki karmiące piersią.

Niedobory witaminy C objawiają się:

  • spadkiem odporności,
  • sennością,
  • stanami chronicznego zmęczenia,
  • brakiem apetytu,
  • bólami mięśni i stawów,
  • krwawieniem dziąseł.

Owoce z witaminą C

W pierwszej piątce owoców bogatych w witaminę C znajdują się:

  • Dzika róża

Owoce dzikiej róży to zdecydowanie numer jeden pod względem zawartości witaminy C. Chyba wszyscy znamy tę roślinę, ale nie do końca potrafimy ją wykorzystać. Szkoda, bo w 100 g owoców dzikiej róży znajdziemy aż 1800 mg witaminy C.

  • Rokitnik

Z owoców rokitnika można przygotować soki, dżemy i galaretki. Owoce rokitnika są bardzo kwaśne i mają lekko ananasowy smak, niestety świeże owoce są niejadalne. Garść rokitnika to równowartość około 21 cytryn.

  • Dereń

Owoce tej rośliny są świetnym dodatkiem do kompotów z gruszek czy jabłek, sosów, syropów, dżemów, likierów i nalewek. Czerwone, wydłużone owoce derenia są źródłem potasu, wapnia, magnezu, a także beta-karoten, rutynę i pektyny. Najważniejsza jest jednak witamina C - 100-200 mg witaminy C na 100 g owoców. W medycynie naturalnej dereń jest stosowany na dolegliwości żołądkowe.

  • Czarna porzeczka

Przeciętnie ilość witaminy C w czarnej porzeczce wynosi ok. 180 mg, ale może dochodzić nawet do 400 mg na 100 g owoców. Co więcej, towarzyszy jej rutyna, także w dużych ilościach, co znacznie ułatwia przyswajanie witaminy C. W czarnej porzeczce znajdziemy też witaminy z grupy B, prowitaminę A, kwas foliowy oraz sole mineralne.

co ma najwięcej witaminy c

  • Truskawki

W 100 g truskawek jest 66 mg witaminy C. Truskawka zawiera też inne cenne substancje: szereg witamin z grupy B, minerały (cynk, fosfor, magnez, mangan, potas, wapń i żelazo) i jest dobrym źródłem błonnika.

Inne owoce zawierające witaminę C to:

  • pomelo,
  • poziomki,
  • kiwi,
  • cytryny,
  • pomarańcze,
  • czerwona porzeczka,
  • grejpfrut czerwony,
  • grejpfrut biały,
  • limonka,
  • jabłka.

Witamina C w warzywach

Doskonałym źródłem witaminy C są też warzywa i zioła. Tę witaminę zawierają m.in. rośliny takie jak: natka pietruszki, papryka czerwona, chrzan, brukselka, papryka zielona, kalafior, szpinak, kapusta czerwona, kapusta biała, pomidory, ziemniaki, ogórki i cebula.

Ważne! Witamina C jest bardzo nietrwała - rozkłada się pod wpływem powietrza, temperatury i światła. Dlatego najlepiej jeść świeże owoce i warzywa, jak najwcześniej po zebraniu. Nawet połowa tej witaminy może zniknąć podczas krojenia warzyw i owoców, gotowania, marynowania. Jedynie mrożenie pozwala na najmniejszą utratę witaminy C w przechowywanych produktach. Warto też pamiętać, że witamina C pozyskiwana z naturalnych źródeł jest kilkakrotnie bardziej aktywna niż syntetyczna.


Dieta zupowa

Dieta zupowa – z czym to się je? Propozycja od celebrytów

Soup diet, czyli dieta zupowa, zagościła najpierw w świecie celebrytów, ale szybko zyskała zainteresowanie znacznie szerszego grona odbiorców. Aromatyczna pomidorowa, kwaskowaty kapuśniaczek czy lubiana ogórkowa – te zupy królują na polskich stołach. Dodatkowo wieść niesie, że właśnie dzięki nim możemy stracić nadmiar kilogramów zgromadzonych po zimie. Przyjrzyjmy się zasadom i możliwościom, jakie daje dieta zupowa.

Dieta zupowa na cały tydzień

Popularność diety zupowej zaczęła się za sprawą brazylijskiej modelki i prezenterki Adriane Galisteu. Walka o zgrabną sylwetkę to coś, czego tak naprawdę nie lubimy, ale jesteśmy w stanie wiele poświęcić, by latem wyjść na plażę w skąpym stroju kąpielowym, bez kompleksów i wstydu. To dlatego dieta zupowa wspomnianej prezenterki zaczęła interesować jej rodaczki, a w niedługim czasie zagościła na liście najciekawszych propozycji odchudzających w wielu krajach.

Dieta zupowa wymaga tygodnia spożywania tylko i wyłącznie zup zamiast dotychczasowych posiłków. Teoretycznie można stracić w ten sposób nawet do 9 kg tygodniowo, przy czym realna utrata masy ciała to raczej około 3 kg. Nie musimy jednak przejmować się tą różnicą. Zbyt szybki i zbyt duży spadek wagi jest bowiem niebezpieczny dla organizmu. Ponadto niesie ze sobą ogromne prawdopodobieństwo, że w krótkim czasie po powrocie do standardowego sposobu żywienia, nie tylko wrócimy do dawnej wagi, ale zyskamy też dodatkowe kilogramy. Dieta zupowa jest zatem propozycją zdecydowanie godną uwagi, ale trzeba na nią oczywiście spojrzeć z dozą rozsądku.

Na czym polega dieta zupowa?

7 dni spożywania tylko i wyłącznie zup to wystarczający czas, by uporać się z nadmiarem kilogramów, bez głodzenia się, stosowania restrykcyjnych zasad. Mamy też gwarancję, że dostarczamy organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Zupy są bowiem lekkie, a mimo to bardzo sycące. Mają w sobie niewiele kalorii. W jednej porcji zupy znajduje się około 250 kcal, a takich płynnych posiłków w ciągu dnia będziemy zjadać nawet pięć. Co to oznacza? Dieta zupowa staje się zdrową alternatywą, zaspokajającą potrzeby organizmu, składającą się z pięciu posiłków zalecanych do spożywania każdego dnia, ale o znacznie mniejszej kaloryczności.

Odchudzanie zupami można przeprowadzić także w wariancie zastępowania lekkim, płynnym daniem tylko jednego lub dwóch posiłków w ciągu dnia. Z kolei wszyscy, którzy pragną zrobić szybki i efektywny detoks, mogą przeznaczyć tylko jeden dzień na oczyszczanie zupami.

Konkretne składniki, jakie zostaną dostarczone do organizmu, kaloryczność zup, jak i osiągane efekty w kwestii odchudzania, zależne są właśnie od rodzaju zup, na które stawiamy. Podstawową zasadą jest jednak korzystanie z warzyw jako bazy do stworzenia wywaru. Należy za to unikać wszelkiego rodzaju zasmażek, śmietany, grzanek czy innych tego typu dodatków, które podwyższają kaloryczność zup.

dieta zupowa zasady

Jakie zupy warto wybrać?

Do zupy można użyć naprawdę sporo warzyw. Jest w nich minimum kalorii, a maksimum witamin, minerałów i innych cennych składników. Trzeba jednak pamiętać o tym, że zbyt długie gotowanie pozbawia warzywa części wartościowych substancji. By uniknąć niszczenia tego, co w warzywach najważniejsze, warto wrzucać je do już gotującej się wody, by jak najbardziej skrócić czas obróbki termicznej. Garnek z gotującym się wywarem dobrze jest również przykryć pokrywką, by skrócić czas gotowania, ale i zamknąć drogę „ucieczki” cennym substancjom.

Dieta zupowa naprawdę może być urozmaicona i smaczna. Zacznijmy od tradycyjnie ulubionej pomidorowej. Taka zupa staje się źródłem likopenu, który ma działanie odmładzające oraz przeciwnowotworowe. Nie dodawajmy do niej białego ryżu ani makaronu. Zamiast tego wybierzmy ciemny ryż, który wzbogaci ją o węglowodany złożone. Wersja „light”, czyli bez żadnych dodatków, może wydawać się mało sycąca i niekiedy budzić w nas poczucie, że tylko pijemy, a nie spożywamy obiad. Zarówno w przypadku zupy pomidorowej, jak i każdej innej, bazującej na warzywach, której forma płynna nie do końca do nas przemawia, możemy postawić na alternatywę, a mianowicie aksamitną zupę krem.

Równie dobrze możemy postawić na krem z białych warzyw czy zupę szpinakową, ogórkową, kapuśniaczek albo typową zupę warzywną. Dieta zupowa daje duże pole do popisu dla miłośników lekkiej i pożywnej kuchni.

Dla osób schorowanych

Spożywanie posiłków w formie płynnej ma jeszcze jedną zaletę. Schorzenia jamy ustnej czy choroby układu pokarmowego, często skutkują problemami ze spożywaniem pokarmów stałych. Dieta zupowa staje się idealnym rozwiązaniem. Nie trzeba rezygnować z niezbędnych kalorii czy tak ważnych na etapie leczenia składników odżywczych, gdyż zupy można pić przez słomkę. Zmniejsza się dyskomfort, naruszone struktury układu pokarmowego nie są dodatkowo podrażniane i łatwiej uporać się z bólem towarzyszącym spożywaniu posiłków.

Dieta zupowa ma zatem wiele zalet, a spośród dostępnych propozycji nie tylko odchudzających, uwzględniając także skutki uboczne wielu metod żywienia, propagowanych przez celebrytów i ludzi ze świata show biznesu, to właśnie zupy są opcją najbezpieczniejszą i najbardziej wartościową dla organizmu.

Sprawdź także zasady diety wątrobowej.


Dieta Paleo czym jest? Zasady, zalety i wady

Dieta Paleo jest sposobem żywienia, który bazuje na naturalnych produktach i nieprzetworzonej żywności, a przy tym zakłada ograniczenie się do produktów prawdopodobnie występujących w menu człowieka paleolitycznego. Zastanawiasz się czy stosują tę dietę pomożesz czy zaszkodzić swojemu zdrowiu? Sprawdź, jak wygląda jadłospis w diecie paleo i jakie mogą być jej efekty.

Dieta Paleo (inaczej nazywana dietą paleolityczną), jak można się domyślić, zakłada powrót do diety, która korzeniami tkwi w prehistorii. Została opracowana przez doktora Lorena Cordaina i opiera się na prawdopodobnej diecie naszych przodków z okresu paleolitu, czyli pierwszego okresu epoki kamienia i najdłuższego etapu w dziejach rozwoju społeczności ludzkiej, rozpoczynającego się z chwilą pojawienia się form przedludzkich zdolnych do wytwarzania prymitywnych narzędzi - paleolit obejmuje okres od ok. 2 mln lat do ok. 11000 p.n.e. Jest to jedna z najpopularniejszych diet, której celem jest głównie wspomaganie profilaktyki chorób cywilizacyjnych, na jakie nasi praprzodkowie nie zapadali. Nie jest to dieta typowo odchudzająca, gdyż nie określa dokładnie ilości spożywanych pokarmów, a jedynie ich rodzaj, ale wzbudza również zainteresowanie osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Natomiast na pewno nie jest to propozycja dla wegetarian czy wegan, ani osób ograniczających mięso.

Co powinniśmy jeść na diecie Paleo?

Ogólne zasady racjonalnego odżywiania mówią, że 50-70% dziennej dawki energii powinny stanowić węglowodany, 10-15% białko i 20-35% tłuszcze. W diecie Paleo te proporcje są zdecydowanie inne. Jest to dieta niskowęglowodanowa - zwykle u osób stosujących tę dietę węglowodany stanowią zaledwie około 20% dziennej dawki energii i pochodzą głownie z warzyw (w tej diecie nie ma żadnych produktów zbożowych), tłuszcze stanowią 45%, a białko 35%.

Jeśli chcemy zbliżyć się do sposobu w jaki odżywiali się nasi przodkowie, w menu powinny pojawić się następujące produkty:

  • jaja;
  • orzechy i nasiona;
  • mięso - drobiowe (kurczak, indyk, kaczka, gęś), a także królik, zając, baranina, konina i dziczyzna;
  • ryby - śledź, łosoś, sola, flądra, tuńczyk, sardynka, pstrąg, dorsz, halibut;
  • owoce morza;
  • owoce - jabłka, śliwki, cytryny, limonki, pomarańcze, banany, gruszki, brzoskwinie, ananasy, grejpfruty, owoce leśne;
  • warzywa - marchew, pietruszka, seler, kalafior, brokuły, buraki, bakłażan, jarmuż, szpinak, koper włoski, sałata (różne gatunki);
  • oleje nierafinowane.

Zalety

Mimo różnych opinii na temat diety Paleo, ma ona niewątpliwie wiele zalet. Efekty diety paleo to m.in.:

  • wyeliminowanie wysokoprzetworzonej żywności oraz produktów bogatych w cukry i tłuszcze rafinowane,
  • zmniejszenie spożywania soli,
  • unikanie tzw. pustych kalorii,
  • lepsze trawienie ze względu na ograniczenie produktów ciężkostrawnych,
  • niski indeks glikemiczny potraw,
  • łatwiejsze regulowanie gospodarki lipidowej i insulinowej,
  • zapobieganie chorobom cywilizacyjnym.

Wady

Przejdźmy teraz do negatywnej strony diety Paleo. Powrót do natury, a w zasadzie ograniczenie się do produktów dostępnych dla ludzi w czasach prehistorycznych, wbrew pozorom może przynieść więcej szkód niż pożytku. Przede wszystkim jest to dieta bardzo rygorystyczna. Ten sposób odżywiania odrzuca spożywanie produktów zbożowych, również tych pełnoziarnistych, które są źródłem cennych dla organizmu elementów. Poza tym wyklucza produkty mleczne, które dostarczają wapnia budującego kości. Ponadto zabrania spożywania nasion roślin strączkowych, które nie tylko zawierają białko, ale też stanowią bogate źródło węglowodanów, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika oraz mają mnóstwo minerałów. Rezygnacja z tych produktów może przyczynić się do niedoborów, które stanowią zawsze zagrożenie dla organizmu i zwiększają ryzyko powstania różnych chorób. Należy też zwrócić uwagę, że również nadmiar niektórych produktów w diecie może nieść za sobą negatywne konsekwencje dla zdrowia.

Stosując przez długi czas dietę Paleo, możemy narazić się na takie przypadłości, jak:

  • hipercholesterolemia (zwiększenie stężenia cholesterolu w osoczu),
  • choroby nerek,
  • choroby wątroby,
  • choroby nowotworowe jelita grubego,
  • choroby prostaty,
  • osteoporoza i złamania kości,
  • niedobory niektórych minerałów (szczególnie wapnia, magnezu i żelaza),
  • niedobór witamin (zwłaszcza witaminy B i D),
  • niedobór błonnika pokarmowego.

Dieta dla aktywnych. Jakie elementy powinny się w niej znaleźć?

Dieta pełni bardzo ważną rolę w życiu osób, które uprawiają sport - nie tylko wyczynowo, ale też amatorsko. Odpowiednio dobrany posiłek dostarcza energii do ćwiczeń, utrzymuje kondycję podczas treningu oraz uzupełnia braki w organizmie i regeneruje mięśnie po intensywnym wysiłku. Jak powinna wyglądać dieta dla osób aktywnych fizycznie?

Dieta dla osób aktywnych fizycznie

Bez względu na to, jaką aktywność fizyczną podejmujemy, dieta powinna być uzupełnieniem naszego planu treningowego. Zapotrzebowanie na kalorie oraz konkretne składniki odżywcze dla osoby często podejmującej wysiłek, np. dla biegacza czy osoby regularnie chodzącej na siłownię, różni się od zaleceń dla osoby mało aktywnej fizycznie. Dieta dla aktywnych jest bardziej kaloryczna, a jednocześnie bogatsza w węglowodany oraz nieco uboższa w tłuszcze i białka niż w przeciętnym sposobie odżywiania.

Zalecenia racjonalnego żywienia dla osób aktywnych fizycznie - jak to wygląda w praktyce?

Aby dobrze zbilansować dietę dla osoby aktywnej, należy zacząć od wyliczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie. Im większy poziom aktywności fizycznej, tym więcej kcal musimy zapewnić naszemu organizmowi. Ponadto przy obliczaniu dziennego zapotrzebowania na kalorie trzeba wziąć pod uwagę płeć, wiek, wagę i wzrost. Aby łatwo obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, warto skorzystać z tzw. kalkulatora kalorii. Wyliczoną liczbę kalorii dostarczamy z diety według odpowiednich proporcji składników odżywczych. Optymalne zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla osoby o wzmożonej aktywności fizycznej kształtuje się dokładnie w następujący sposób: ok. 60-70% dziennie przyjmowanych kalorii to węglowodany, ok. 10% powinny stanowić kalorie z produktów białkowych, a 20-30% pozostaje na produkty tłuszczowe.

Kolejnym ważnym elementem żywienia sportowców są przyjmowane płyny. Woda wydaje się być najlepsza dla większości aktywności fizycznych, jednak jeśli trening odbywa się w wyjątkowo ciepłych warunkach, a organizm ma szczególne zdolności do nadmiernego pocenia się, warto skorzystać ze specjalnych napojów dla sportowców. Istotnym składnikiem diety sportowca powinny być makro- i mikroelementy, a w szczególności żelazo. Osoby narażone na ciągły stres, nie tylko psychiczny, ale też fizyczny (związany z częstymi i intensywnymi treningami) są szczególnie narażone na obniżenie poziomu żelaza we krwi. Należy więc włączyć do diety produkty, które dostarczają żelazo hemowe i niehemowe oraz ewentualnie suplementy zawierające ten składnik.

Co jeść przed i po treningu?

Osoby aktywne fizycznie powinny zwrócić szczególną uwagę na to, co jedzą przed i po treningu. Właściwy posiłek przedtreningowy pozwoli przygotować organizm do wzmożonego wysiłku, zwiększyć wydolność i wytrzymałość, nie spalić mięśni i zgubić zbędną tkankę tłuszczową. Posiłek spożywany przed treningiem na pewno musi zawierać węglowodany, które stanowią główne źródło energii dla organizmu. Zalecana ilość spożywanych węglowodanów przed treningiem jest zależna od rodzaju planowanego treningu oraz indywidualnych cech każdego z nas. Możemy jednak założyć, że optymalna ilość węglowodanów wynosi ok. 2,5 na kilogram masy ciała - dla osób regularnie ćwiczących. Trzeba też zwrócić uwagę, aby posiłki przed treningiem miały niski indeks glikemiczny, co jest dużo korzystniejsze, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Istotne jest także to, kiedy zjemy ten posiłek. Najlepiej byłoby spożyć posiłek przedtreningowy około 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby organizm miał czas na jego spokojne strawienie. Dzięki temu unikniemy uczucia ciężkości w trakcie treningu i będzie nas stać na więcej.

Podczas aktywności fizycznej nasz organizm czerpie energię z zapasów glikogenu. Uzupełnienie zapasów glikogenu może trwać nawet kilkadziesiąt godzin. Ponadto podczas ćwiczeń może dochodzić do uszkodzeń włókien mięśniowych, które również potrzebują regeneracji. Aby pomóc swojemu organizmowi, należy spożyć posiłek potreningowy złożony głównie z węglowodanów i białek. Takie połączenie powoduje wzrost produkcji hormonu insuliny (co sprzyja odbudowie glikogenu) oraz stymuluje transport aminokwasów do mięśni (przez co zapewnia skuteczniejszą ich regenerację). Posiłek potreningowy najlepiej spożyć do 2 godzin po treningu. Z posiłku potreningowego nie powinno się rezygnować nawet jeśli ćwiczymy w późnych godzinach wieczornych, gdyż wówczas co prawda pozbędziemy się niechcianej tkanki tłuszczowej, ale równocześnie osłabimy swoje mięśnie.

Czy można jeść w trakcie treningu?

Jeżeli nasze treningi są intensywne i trwają dłużej niż 60 minut, możemy podczas ćwiczeń sięgnąć po przekąskę. Przekąski podczas treningów powinny składać się z produktów o wysokim lub umiarkowanych indeksie glikemicznym. Ich spożywanie ma na celu opóźnić odczuwanie zmęczenia, dzięki czemu można trenować dłużej i intensywniej.


dieta keto

Dieta keto - na czym polega? Efekty

Dieta keto stanowi dokładne zaprzeczenie współczesnych zaleceń żywieniowych i jest niewłaściwa dla zdecydowanej większości ludzi. Mimo to znajduje zastosowanie w leczeniu niektórych chorób, np. padaczki, ale jest także wybierana przez osoby, które po prostu chcą schudnąć. Na czym polega ta dieta i jak działa na organizm?

Dieta ketogeniczna (ketogenna) zaliczana jest do diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych. W codziennej diecie spożywa się około 50% węglowodanów, 35% tłuszczów i 15% białek. Istotą diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Zgodnie z założeniami diety ketogenicznej, spożycie tłuszczu należy zwiększyć do takiej ilości, aby stanowił od 75% do 90% zapotrzebowania energetycznego organizmu. Pozostała część energii powinna pochodzić z białek oraz węglowodanów.

W tradycyjnej, zdrowej diecie głównym źródłem energii dla organizmu są węglowodany. Gdy ich brakuje, organizm zaczyna szukać innego „paliwa". Są nimi tłuszcze, a konkretnie powstające w procesie rozpadu tłuszczów ciała ketonowe (ketozy). Skutkiem tego procesu jest spalanie zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Przez to na dietę ketogenną decydują się między innymi osoby, których celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów. Ponadto, wytwarzane w organizmie ciała ketonowe hamują uczucie głodu.

Zasady diety ketogenicznej

  • sięganie po źródła zdrowego tłuszczu,
  • prawie całkowite wykluczenie węglowodanów,
  • ograniczenie białek,
  • odstawienie słodzików,
  • unikanie cukrów prostych,
  • picie dużej ilości wody,
  • wykonywanie regularnych badań.

dieta ketogeniczna

Przykładowy plan diety ketogenicznej

  1. Śniadanie - jajecznica z dwóch jaj, smażona na boczku z pomidorami i koperkiem.
  2. Drugie śniadanie - serek wiejski lub twaróg z pestkami dyni, sezamem, siemieniem lnianym i papryką.
  3. Obiad - kurczak z brokułami, olejem lnianym i oliwkami.
  4. Podwieczorek - zimne nóżki.
  5. Kolacja: pstrąg z awokado i masłem orzechowym.

Dieta keto efekty - nie tylko pozytywne!

Rezultatem diety ketogenicznej z założenia jest wyraźny spadek masy ciała. Tempo odchudzania zależy od wyjściowej wagi oraz indywidualnych predyspozycji. Należy jednak mieć na uwadze, że w początkowej fazie diety, mogą pojawić się liczne nieprzyjemne skutki uboczne - m.in. zmęczenie, senność, zawroty głowy, nudności i zaparcia. Takie objawy zwykle ustępują, gdy po upływie około tygodnia organizm przyzwyczai się do nowego sposobu odżywiania. Osoby, które nie są przyzwyczajone do takiego stylu odżywiania, mogą też początkowo skarżyć się na zaparcia lub biegunki.

Uwaga!

Dieta keto, jak każda dieta jednostronna, może doprowadzić do niedoborów. Osoby będące na diecie ketogenicznej, których celem jest schudnięcie, często zapominają o tym, iż jest to dieta uboga w wiele składników odżywczych, np. witaminy, minerały i błonnik. Brak tych składników może powodować w pierwszej kolejności wspomniane skutki uboczne, a przy dłuższym stosowaniu może nawet wystąpić kamica moczanowa i hiperurykemia (zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi). Eksperci także ostrzegają, że dieta ketogenna może zaburzyć gospodarkę hormonalną. Stosowanie tej diety do redukcji masy ciała budzi więc sporo kontrowersji. Jeśli ktoś zdecyduje się na dietę ketogeniczną, powinna ona być prowadzona zgodnie z zaleceniami specjalisty z zakresu dietetyki i co jakiś czas trzeba poddać się badaniom. Podczas diety ketogenicznej należy pamiętać o suplementacji preparatami zawierających wapń, witaminy i niektóre mikroelementy. Z pewnością nie jest to dieta, która może być utrzymywana na stałe.

Z diety ketogennej nie mogą korzystać osoby z chorą wątrobą, nerkami, trzustką i z cukrzycą.

Dieta ketogenna w leczeniu niektórych chorób

Dieta ketogenna znalazła zastosowanie w leczeniu padaczki opornej na leki u dzieci i w pewnych wrodzonych błędach metabolizmu. Są też inne wskazania do jej stosowania, takie jak zespół Retta, zespół Draveta, zespół Doose oraz stwardnienie guzowate. Rozważa się również leczenie wspomagające dietą ketogenną w autyzmie, chorobie Alzheimera i Parkinsona. Aby jednak była skuteczna i nie stanowiła zagrożenia dla organizmu, powinna być przeprowadzana pod kontrolą lekarza i dietetyka.


Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe?

Strączki to grupa produktów spożywczych, które dobrze znane są przede wszystkim osobom na dietach roślinnych ze względu na wysoką zawartość białka. Jednak w tradycyjnej polskiej diecie jest ich zdecydowanie za mało. Jakie produkty zaliczamy do roślin strączkowych i dlaczego warto je jeść?

Rośliny strączkowe - znane, ale wciąż mało popularne

Rośliny strączkowe, a dokładnie nasiona różnych roślin strączkowych zaliczane są do roślin z rodziny bobowatych. Są to produkty różnorodne, powszechnie dostępne, tanie i zdrowe, ale nadal za rzadko stosowane w diecie. Nie wszyscy wiedzą, że nasiona roślin strączkowych są po zbożach drugim pod względem ważności źródłem pożywienia roślinnego dla ludzi. W diecie wielu osób brakuje strączków. W końcu strączki to nie tylko groch w tradycyjnej polskiej grochówka czy fasolka po bretońsku. Najlepiej znane rośliny strączkowe to: soja, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica i bób. Każdy gatunek ma swoje odmiany. Z tych produktów można przyrządzić różnego typu pasty, kotleciki, zupy, kremy, gulasze, pasztety, a nawet ciasta - ich smak jest przy tym wcale niewyczuwalny. Można je też dodać do sałatek czy pieczonych mięs. Możliwości jest mnóstwo!

Dlaczego warto wprowadzić je do jadłospisu?

Nasiona roślin strączkowych mają szereg walorów odżywczych. Przede wszystkim są źródłem łatwo przyswajalnego białka. Zawartość białka w nasionach roślin strączkowych wynosi ok. 17-20% suchej masy w grochu i fasoli oraz 38-40% w soi. Dla porównania w zbożach to ok. 7-13%. Dlatego uważa się, że strączki mogą zastępować mięso i inne produkty odzwierzęce w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Te produkty dostarczają również sporych ilości żelaza (pierwiastka mającego zasadnicze znaczenie dla prawidłowego przebiegu procesów odpornościowych, utrzymania dobrego samopoczucia i zapobiegania anemii) oraz witamin, szczególnie z grupy B (odpowiednia ilość witamin zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego). Do tego rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, który utrzymuje poczucie sytości, zapobiega zaparciom, stabilizuje poziom cukru i pomaga obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Dane literaturowe płynące z badania National Health and Nutrition Examination Survey wskazują na to, że częste spożycie roślin strączkowych wpływa na mniejsze ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i ogólnie chorób sercowo-naczyniowych. Ich zaletą jest też to, że mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu po ich zjedzeniu nie będzie następował gwałtowny wzrost glikemii - mogą być one śmiało spożywane przez chorych na cukrzycę oraz zmagających się z insulinoopornością.
Zaleca się spożywanie nasion roślin strączkowym minimum dwa razy w tygodniu, najlepiej w połączeniu z warzywami, zbożami i orzechami.

Jak uniknąć problemów jelitowych po ich konsumpcji?

Często wystrzegamy się spożywania dużej ilości strączków ze względu na ich właściwości wzdymające. Owszem, te rośliny wykazują większą od innych zdolność do wytwarzania gazów jelitowych, ale istnieją sposoby na ich uniknięcie. W tym celu należy moczyć rośliny strączkowe przed ugotowaniem w miękkiej wodzie, czyli przegotowanej. Niektóre nasiona wymagają kilkugodzinnego moczenia, a innym wystarczy około 30 minut. Ponadto można wymieniać wodę podczas gotowania, albo dodać do niej odrobinę sody oczyszczonej. Polecane jest również doprawianie strączków ziołami ułatwiającymi trawienie, takimi jak kminek, majeranek, tymianek, cząber czy liść laurowy. Warto też pamiętać, że najłatwiej strawna jest soczewica, a najtrudniej - soja. Z tego powodu soję najlepiej spożywać w postaci sfermentowanych ziaren - tofu (twarożek sojowy), miso (pasta ze sfermentowanej soi), tempeh (składnik wytwarzany z fermentowanych ziaren soi poddanych wpływowi specjalnych mikroorganizmów). Należy też zwrócić uwagę na źródło pochodzenia soi - czy nie jest genetycznie modyfikowana. Na strączki powinny uważać osoby cierpiące na wrzody i zgagi - w takim przypadku warto ograniczyć się do lekkostrawnej czerwonej soczewicy lub przetartych nasion w postaci past. Mimo, że niektóre rośliny strączkowe są także dostępne w postaci gotowych dań w słoikach czy puszkach, lepiej gotować je samodzielnie, gdyż płyny w jakich są przechowywane zawierają zwykle bardzo dużo soli, a niekiedy też szkodliwe dodatki do żywności takie jak sztuczne barwniki i konserwanty.