Orzechy a dieta. Jakie i ile jeść, dlaczego są zdrowe?

Orzechy a dieta. Jakie i ile jeść, dlaczego są zdrowe?

Orzechy są nie tylko smaczną i zdrową przekąską, ale także bogatym źródłem wartościowych dla organizmu składników. Osoby, które chcą schudnąć często ich unikają ze względu na wysoką kaloryczności. Tymczasem mała garść orzechów może stanowić cenny element diety – nawet podczas odchudzania.

Poznaj właściwości zdrowotne orzechów!

Niezależnie od rodzaju, orzechy zawierają w sobie wiele wartościowych składników. Główną rolę odgrywają tu tłuszcze, szczególnie korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, których w naszej diecie często brakuje. Nienasycone kwasy tłuszczowe, stanowiące niezbędny element diety, słyną z dobroczynnego wpływu na poziom cholesterolu – obniżają frakcję LDL (tzw. „złego cholesterolu”), a podnoszą frakcję HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”). Właściwy poziom cholesterolu i jego frakcji jest jednym z najważniejszych czynników zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowych. Poza tym NKT wspomagają pracę układu nerwowego, a także wzmacniają układ odpornościowy. Tłuszcze są też istotnym budulcem błon komórkowych. Warto również pamiętać, że tłuszcze są nośnikiem witamin (A, D, E i K) i usprawniają ich wchłanianie. Do tego orzechy dostarczają sporo węglowodanów oraz białka. Obecny jest w nich też błonnik, który wpływa na prawidłową pracę układu pokarmowego. Ponadto stanowią źródło aminokwasów, kwasu foliowego, antyoksydantów, witamin z grupy B oraz minerałów (magnezu, miedzi, wapnia, fosforu, potasu, cynku, selenu i żelaza).

Poznaj właściwości zdrowotne orzechów

Które orzechy są najzdrowsze?

Za najzdrowsze uchodzą orzechy świeże, niesolone i pozbawione konserwantów w postaci dwutlenku siarki. Jakie dokładnie orzechy wybrać? Jednymi z najpopularniejszych orzechów tego typu, jakie możemy bez większego problemu dostać w sklepach, są orzechy włoskie. Te orzechy wyróżniają się rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają sporo magnezu, który dba o prawidłowe funkcjonowanie naszych komórek nerwowych, kwasu foliowego, a także witaminę B6. Warto wiedzieć, że w orzechach włoskich jest aż 2 razy więcej przeciwutleniaczy, które opóźniają starzenie organizmu.

Do grupy orzechów można też zaliczyć migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pistacje, orzechy pekan, orzechy makadamia, orzechy brazylijskie, orzeszki pinii oraz orzech kokosowy. Każdy rodzaj charakteryzuje się wartościowym składem i każdy z nich będzie świetnym uzupełnieniem diety.

Jednymi z najmniej kalorycznych orzechów są migdały, które wyróżniają się dość łagodnym smakiem. Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, dostarczają cynku, witamin z grupy B i witaminy E.

Orzechy mogą stanowić dodatek do sałatek, makaronów, kanapek, musli czy innych dań, albo można je przegryzać między posiłkami. Nie należy jednak przesadzać z ilością – wystarczy mała garść, czyli około 7 sztuk orzechów dziennie. Trzeba też pamiętać, aby wybierać orzechy bez dodatków w postaci soli czy karmelu.

Na myśl przychodzą też orzechy ziemne (arachidowe), niekiedy nazywane fistaszkami. Wbrew swojej nazwie nie należą jednak do orzechów, a strączków. Produkuje się z nich popularne masło orzechowe, a także olej i słodycze. Są bogatym źródłem białka oraz błonnika. Zawierają również minerały (potas, fosfor, magnez, żelazo, cynk), związki fenolowe i kwas foliowy. Mają najwięcej niacyny (witaminy B3), gdyby porównać je z wymienionymi wcześniej orzechami – ta witamina przede wszystkim wspomaga układ nerwowy (koi nerwy, łagodzi stres, ułatwia zasypianie). Ponadto są źródłem tłuszczu (jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Niestety bardzo często wywołują reakcje alergiczne.

Orzechy w diecie odchudzającej

Ważną cechą łączącą wszystkie orzechy jest ich wysoka kaloryczność. Należy więc pamiętać o umiarze w ich spożywaniu. Natomiast nie powinniśmy wykluczać ze swojej diety orzechów – nawet jeśli zmagamy się z nadmierną masą ciała. Orzechy dostarczają średnio 553-718 kcal. Są bogatym źródłem tłuszczów, ale są to głównie nienasycone kwasy tłuszczowych, z których nie powinniśmy rezygnować. Już niewielka ilość orzechów może zapewnić nam wystarczająco dużo cennych składników odżywczych i witamin. Aby odczuć korzyści ze spożywania orzechów wystarczy codzienna 30-gramowa porcja. Na taką ilość mogą sobie pozwolić nawet osoby odchudzające się. Poza tym umiarkowane spożywanie orzechów może wiązać się z mniejszym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego oraz nadwagi i otyłości – to korzystne działanie orzechów jest spowodowane kilkoma czynnikami. Spożycie orzechów pozwala na zmniejszenie udziału kalorii z innych źródeł, a duża zawartość białka oraz błonnika pokarmowego przekłada się na dłuższe odczuwanie sytości.

Zamów