Niedobór magnezu. Najpopularniejsze objawy – jak im przeciwdziałać?

Niedobór magnezu. Najpopularniejsze objawy - jak im przeciwdziałać?

Nazywany pierwiastkiem życia odpowiada za wiele procesów zachodzących w organizmie. Według licznych badań bierze udział w niemal 300 przemianach biochemicznych, odgrywając ogromną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowego. To właśnie magnez wspiera organizm na wielu płaszczyznach, dlatego tak ważne jest to, aby dbać o jego odpowiedni poziom. Jak objawia się niedobór magnezu? Co jeść, aby pokrywać zapotrzebowanie na ten pierwiastek? Śpieszymy z odpowiedzią!

Co znajdziesz w artykule?

Objawy braku magnezu w organizmie

Przy niedoborach witamin i składników mineralnych człowiek szybko odczuwa zmiany w samopoczuciu. Tak jest również w przypadku magnezu, którego niedobory mogą przynieść szereg negatywnych skutków.

Do najczęściej występujących objawów niedoboru magnezu zaliczają się:

  • drganie powiek,
  • skurcz w obrębie łydek,
  • bóle i zawroty głowy,
  • osłabienie,
  • pogorszenie samopoczucia, apatia
  • zaburzenia koncentracji.

Wyżej wymienione objawy są często traktowane jako pospolite, a w rezultacie mogą zostać zbagatelizowane lub powiązane ze zmęczeniem, nadmiernym stresem czy innymi dolegliwościami. Niedobór magnezu może powodować również spadek odporności, problemy z wypadaniem włosów i osłabieniem paznokci, długotrwały brak energii czy rozdrażnienie. Długotrwały niedobór tego pierwiastka wiąże się z dużo poważniejszymi konsekwencjami takimi jak: kołatania serca, wzmożona łamliwość kości, bezsenność, stany lękowe czy problemy z pamięcią. Niedobór magnezu przyczynia się również do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, cukrzycy, zaburzeń rytmu serca, udaru i depresji.

Warto pamiętać o tym, że wyrównując niedobory tego pierwiastka, jesteśmy w stanie w szybki sposób odczuć ulgę i zauważyć poprawę stanu fizycznego i psychicznego. Aby wyrównać duże niedobory magnezu, podstawą jest zadbanie o racjonalną i zbilansować dietę. W tej kwestii warto podjąć współpracę z dietetykiem klinicznym. Jeśli samo żywienie nie pomoże, to wtedy po konsultacji z lekarzem można pomyśleć o odpowiedniej suplementacji preparatami magnezu z substancją czynną taką jak: węglan magnezu, asparaginian magnezu, mleczan magnezu lub cytrynian magnezu.

Przyczyny braku magnezu w organizmie

Dlaczego organizm daje objawy, które świadczą o niedoborze magnezu? Powodów może być kilka. Jednym z nich jest niskokaloryczna, źle zbilansowana dieta z ubogą zawartością pierwiastka. Kolejną przyczyną braku magnezu w organizmie są zaburzenia wchłaniania, stosowanie inhibitorów pompy protonowej, środków odwadniających lub zbyt duża utrata magnezu w wyniku częstego picia alkoholu, chorób nerek czy ze względu na wymioty i biegunki.

Co jeść na niedobór magnezu? Lista produktów

Zastanawiasz się, co warto włączyć do swojej diety, aby uzupełnić niedobory magnezu? Jedno jest pewne, stosując odpowiednio zbilansowaną dietę, z łatwością można utrzymać prawidłowy poziom tego pierwiastka we krwi. Do swojego codziennego jadłospisu warto włączyć:

  • pestki dyni,
  • nasiona słonecznika,
  • migdały,
  • ciemne kakao,
  • ryż brązowy,
  • kaszę gryczaną niepaloną,
  • ciecierzycę,
  • białą fasolę,
  • awokado,
  • zielone warzywa,
  • banana,
  • wodę wysokozmineralizowaną.

Już jedna torebka brązowego ryżu zapewnia około 19% dziennego zapotrzebowania, a podobna ilość każdy gryczanej aż 55%. Do diety warto włączyć również migdały, orzechy włoskie, laskowe lub nerkowce. Sprawdzą się one szczególnie w przypadku osób, które wykonują wzmożoną pracę fizyczną. Jedna garść orzechów może zapewnić już 30% całodniowego zapotrzebowania. Nie zależy zapominać także o warzywach - zwłaszcza liściastych i strączkowych, jak i owocach takich jak awokado czy banan. Kolejnym produktem na liście, którego nie można pominąć, jest kakao. 4 kostki gorzkiej czekolady zapewniają pokrycie ¼ dziennego zapotrzebowania.

Jedno jest pewne, z pomocą tych produktów można skomponować niemal każdy posiłek - zarówno śniadanie, obiad, jak i zdrowy deser!

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od stylu życia, wieku, wagi czy stanu gospodarki energetycznej organizmu. Dorosła i zdrowa kobieta potrzebuje około 300-400 mg tego pierwiastka. Należy pamiętać o tym, że zapotrzebowanie na magnez zwiększa się podczas wysiłku fizycznego, nadmiernego stresu czy w czasie ciąży lub podczas karmienia piersią.

Już wiesz, co powoduje niedobór magnezu organizmie i jak sobie z tym poradzić. Podczas planowania kolejnych zakupów spożywczych, nie zapominaj o produktach z listy, które nie tylko dobrze smakują, ale zapewnią odpowiedni poziom magnezu - pierwiastka, który odpowiada za nasze zdrowie i dobre samopoczucie!

Sprawdź również, jakie są najpopularniejsze produkty bogate w potas.

przez Be Diet Catering

Jak przyspieszyć przemianę materii? 10 sprawdzonych metod

Jak przyspieszyć przemianę materii? 10 sprawdzonych metod

Czy istnieje dieta na przyspieszenie przemiany materii? Dlaczego Twój metabolizm jest wolniejszy, niż byś chciała i czy jest coś, co możesz z tym zrobić? Podstawą oczywiście są regularne i odpowiednio zblilansowane posiłki, natomiast istnieje wiele działań, które możesz podjąć, by poczuć się lepiej i sprawić, że organizm przyspieszy.

Co znajdziesz w artykule?

Czym jest metabolizm?

Zacznijmy od teorii. Metabolizm (przemiana materii) to zbiór wszystkich reakcji zachodzących w komórkach organizmu, które są powiązane z przekształcaniem pobieranych składników odżywczych w energię. Wlicza się w to także zarządzanie produktami ubocznymi tych reakcji. Możemy wyróżnić dwa rodzaje przemiany materii - podstawową i dodatkową. Podstawowa (PPM) to taka, która określa energię niezbędną do podtrzymania podstawowych czynności życiowych, czyli np. utrzymania odpowiedniej temperatury ciała czy pracy narządów, natomiast dodatkowa pozwala na wykonywanie codziennych aktywności (pracy, ćwiczeń, poruszania się).

Co wpływa na tempo przemiany materii?

Na metabolizm wpływają różne aspekty - na część z nich możemy samodzielnie wpływać (np. modelując swój styl życia, w tym dietę i aktywność fizyczną), inne jednak są stałe. W tym artykule skupimy się na tym, co możesz samodzielnie zmienić, ale zapoznaj się najpierw ze wszystkimi czynnikami mogącymi przyspieszyć lub spowolnić metabolizm.

  • wiek,
  • wskaźnik BMI,
  • płeć,
  • skład ciała: zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowe,
  • stan zdrowia,
  • aktywność fizyczna i umysłowa,
  • predyspozycje genetyczne,
  • ilość spożywanych kalorii,
  • jakość i regularność spożywanych posiłków,
  • temperatura otoczenia.

Jak przyspieszyć przemianę materii? Sprawdzone metody na co dzień

Dbaj o zbilansowaną dietę

Jak poprawić przemianę materii za pomocą diety? Zapewnij sobie odpowiednią zawartość zarówno makro-, jak i mikroskładników. Posiłki spożywaj regularnie o tych samych porach dnia. Dobrze zbilansowana dieta to klucz do zdrowia Twojego ciała. A stan zdrowia bezpośrednio przekłada się na tempo przemiany materii.

Polub się ze zdrowymi produktami

Postaw na owoce warzywa, produkty z pełnego ziarna, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso i tłuste ryby. Ogranicz słodycze, fast food i żywność mocno przetworzoną.

Zbilansuj tłuszcze, białka i węglowodany na nowo

Ogranicz tłuszcze, a zwiększa ilość białka i węglowodanów w diecie. Organizm zużywa na ich trawienie więcej energii niż na trawienie tłuszczu, dodatkowo białko wykazuje pożądany tu efekt wzmożonej termogenezy poposiłkowej.

Chilli dla lepszej termogenezy

Czy przyprawy mogą wpłynąć na metabolizm? Zdecydowanie. Pikantne produkty, ostre przyprawy m.in. pieprz cayenne, chili, papryczki jalapeno, piri piri, wasabi, chrzan, kurkuma, cynamon, imbir powodują wzrost temperatury ciała i podnoszą termogenezę, co znacząco wpływa na przyspieszenie metabolizmu.

Nie odmawiaj sobie kawy!

A co na dobrą przemianę materii z napojów? Może właśnie poranna kawa? Jeśli twoje zdrowie na to pozwala, nie unikaj małej czarnej. Kofeina wykazuje działanie prozdrowotne, zawiera antyoksydanty, które uczestniczą w przemianach biochemicznych, oraz przyspiesza metabolizm.

Dbaj o nawodnienie

Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu - jeśli nie wiesz, co na przyspieszenie przemiany materii na sam początek, woda to idealna odpowiedź. Wypijaj codziennie min. 30 ml płynów na każdy kilogram swojej aktualnej masy ciała, a w ciepłe dni odpowiednio zwiększ tę ilość.

Co na dobrą przemianę materii poza dietą?

Zdrowa masa ciała

Pamiętaj, że jeśli Twoja masa ciała wskazuje na nadwagę lub otyłość, powrót do zdrowej wagi z pewnością pomoże przyspieszyć przemianę materii - dlaczego? Przyczyna jest bardzo prosta: nadmiar tkanki tłuszczowej spowalnia metabolizm. Dlatego jeśli tylko masz zasoby psychiczne i fizyczne, by zadbać o obniżenie swojej wagi, wykorzystaj je, a przyspieszenie przemiany materii będzie naturalną konsekwencją tej pracy.

Monitoruj stan zdrowia

Powolny metabolizm to dobry powód, by skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania profilaktyczne. Z pewnością warto sprawdzić stan zdrowia nerek, wątroby czy jelit, czyli narządów związanych z naszym metabolizmem. Otłuszczone narządy wewnętrzne nie pomogą, kiedy zmagasz się ze spowolnionym metabolizmem.

Pamiętaj o ruchu

Sposoby na przyspieszenie przemiany materii, o których dobrze wiedzieć, czasami są podejrzanie proste - tak jak ten. Zadbaj o aktywność fizyczną: sprzyjające będą zarówno ćwiczenia typu cardio, jak i te z dodatkowym obciążeniem. Ten drugi typ wydaje się być szczególnie sprzyjający przyspieszaniu przemiany materii, której rozbudowywanie masy mięśniowej zdecydowanie służy. Jak to działa? To proste - im więcej mięśni, tym więcej energii one zużywają, a tym samym wyższa jest Podstawowa Przemiana Materii i na więcej możemy sobie pozwolić bez konsekwencji na wadze. Poza tym silne ciało to szczęśliwe ciało!

Znajdź miejsce na relaks

Naucz się odpoczywać i zadbaj o nieprzerwany min. 8 godzinny sen w godzinach nocnych. Wypoczęty organizm będzie miał dużo więcej siły na pracę - a tym właśnie jest dla niego metabolizm.

przez Be Diet Catering