Insulinooporność - objawy, leczenie i dieta
Najpierw jest pośpiech, niezdrowy tryb życia i przypadkowe posiłki - a potem organizm mówi dość. Twoja masa ciała wariuje, ty jesteś nieustannie zmęczona i senna po wszystkich posiłkach (a szczególnie po tych słodkich - podejrzane!), do tego coraz częściej dopada Cię wilczy głód, aż wreszcie dochodzisz do wniosku, że coś musi być nie tak. Chcesz dowiedzieć się, co to insulinooporność, bo obiło Ci się o uszy, ale każde źródło mówi co innego. Dlatego zebraliśmy tu dla Ciebie najważniejsze informacje, by insulinooporność i jej objawy przestały być tajemnicą.
Co znajdziesz w artykule?
- Co to jest insulinooporność?
- Jakie mogą być przyczyny insulinooporności?
- Insulinooporność - objawy, które powinieneś znać
- Diagnostyka
- Insulinooporność a leczenie dietą - czy jest skuteczne?
- Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności? Proste wskazówki
Co to jest insulinooporność?
Insulinooporność to zespół metaboliczny, który przejawia się obniżoną wrażliwością organizmu na działanie insuliny, czyli produkowanego przez trzustkę hormonu regulującego poziom glukozy we krwi. Insulina bierze czynny udział w procesie metabolizmu składników odżywczych (węglowodanów, białek oraz tłuszczów). Jej poziom w organizmie zwiększa się po posiłku, ponieważ małe ilości insuliny są uwalniane do krwi właśnie po jedzeniu. Dzieje się tak, bo insulina pomaga w transporcie glukozy do komórek - a jak wiemy, glukoza jest dla nich cennym źródłem energii.
Insulinooporność jest stanem, w którym organizm coraz mniej reaguje na wydzielaną z trzuski insulinę, obojętniejąc na jej obecność, czego skutkiem jest coraz większa produkcja tego hormonu, prowadząca do jego zbyt wysokiego poziomu we krwi.
Jakie mogą być przyczyny insulinooporności?
Zastanawiasz się, czy insulinnoporność jest problemem, który Cię dotyczy? Na początku zastanów się, czy któreś z poniższych przyczyn tego zespołu metabolicznego pojawiają się w Twoim życiu:
- nadwaga i otyłość oraz wynikająca z nich nadmierna ilość tkanki tłuszczowej brzusznej. Dlaczego to tak istotne? Wypełnione komórki tłuszczowe produkują i uwalniają do krwi więcej leptyny, wisfatyny, IL-6 czy TNF-alfa (substancji sprzyjających zaburzeniu odpowiedzi komórek na działanie insuliny) niż puste.
- niska aktywność fizyczna lub jej całkowity brak;
- niewłaściwa dieta - szczególnie ta bardzo bogata w węglowodany proste, a także pełna rozmaitych błędów żywieniowych, często występujących obok siebie: wysokokaloryczne posiłki (niekoniecznie o dużej objętości), omijanie śniadań, małe ilości błonnika w diecie, obecność tłuszczów trans, wielu potraw smażonych oraz bogatych zarówno w cukry, jak i tłuszcze słodyczy.
- sięganie po używki - alkohol i papierosy zdecydowanie nie sprzyjają dobremu zdrowiu;
- ciąża - w tym okresie zwiększa się predyspozycja do zaburzeń wydzielania insuliny;
- przyjmowanie leków - wiele tabletek antykoncepcyjnych, diuretyków tiazydowych i pętlowych, glikokortykosteroidów czy też blokerów kanałów wapniowych stosowanych w leczeniu nadciśnienia powoduje stan insulinooporności.
Insulinooporność - objawy, które powinieneś znać
- problemy z utrzymaniem masy ciała, a szczególnie nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
- senność (zwłaszcza po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, słodyczy czy mocno przetworzonej żywności);
- zmęczenie, chroniczne poczucie znużenia;
- nadmierna potliwość;
- utrzymujący się obniżony nastrój, stany depresyjne często będące chorobą towarzyszącą w insulinooporności;
- problemy z koncentracją, zaburzenia skupienia i trudności w wykonywaniu codziennych prac;
- powolny lub niemożliwy proces chudnięcia mimo utrzymywania deficytu kalorycznego;
- widoczny w badaniach podwyższony poziom cukru i trójglicerydów;
- problemy skórne, np. rogowacenie ciemne skóry;
- nadmierny apetyt, a także często pojawiające się w insulinooporności objawy pochodne zwiększonego apetytu, np. napady tzw. wilczego głodu po posiłkach węglowodanowych (w szczególności zaś tych bogatych w węglowodany proste), uczucie głodu już ok. godzinę po posiłku.
Pamiętaj: jeśli podejrzewasz u siebie insulinooporność, koniecznie skontaktuj się z lekarzem, by wykonać odpowiednie badania. Nigdy nie diagnozuj się sama - powyższe objawy mogą świadczyć także o innych problemach zdrowotnych.
Diagnostyka
W diagnostyce insulinooporności najczęściej wykorzystywane metody to:
- Metoda HOMA - polega ona na wyliczeniu odpowiedniego wskaźnika (HOMA-IR) na podstawie stężenia glukozy i insuliny oznaczonych u pacjenta, koniecznie rano i na czczo. Norma HOMA-IR wynosi 1, a już wartość HOMA-IR powyżej 2,5 świadczy o insulinooporności. Warto jednak dodać, że wynik ten może być zaburzony u chorych na cukrzycę.
- Doustny test tolerancji glukozy (OGTT) uzupełniony o oznaczenie stężenia insuliny - czyli tzw. krzywa cukrowa zestawiona z krzywą insulinową. Badanie wykonuje się poprzez mierzenie stężeń obu substancji po wypiciu roztworu zawierającego 75 g glukozy (tuż przed wypiciem, 60 min po oraz 120 min po). Badanie to służy do oznaczenia insulinowrażliwości.
Insulinooporność a leczenie dietą - czy jest skuteczne?
Lekarze zawsze informują, że w insulinooporności leczenie dietą jest niejednokrotnie bardziej istotne niż wprowadzenie farmakologii. Branie metforminy może pomóc uregulować apetyt, kontrolując wydzielanie insuliny, jednak jeśli mimo tego pacjent nie zmieni swojej diety, efekty nie będą zadowalające. Kluczowe jest więc uregulowanie masy ciała poprzez dostosowanie diety do insulinooporności, a także wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej oraz – co nie mniej ważne – rezygnacja z używek. Wszystkie te działania w znaczącym stopniu wpływają na poprawę wrażliwości komórek na insulinę i pozwalają przywrócić procesy metaboliczne do normy.
Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności? Proste wskazówki
Jeśli wiesz już, że cierpisz na insulinooporność, dieta, którą stosujesz, powinna skupiać się na ograniczeniu spożywania cukrów prostych oraz posiłków, w których dominują. Dobrze, jeśli zrozumiesz, czym charakteryzują się produkty o niskim IG i ŁG (indeksie oraz ładunku glikemicznym) i wprowadzisz je na stałe do swojej diety. Jak dieta w insulinooporności powinna wyglądać w praktyce?
- zwiększ w codziennej diecie ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych - wprowadź więc do niej ryby, owoce morza, orzechy, awokado;
- dbaj o obecność białka w posiłkach, najlepiej pełnowartościowego i z wielu różnych źródeł. Jeśli nie jesz mięsa i/lub produktów odzwierzęcych, szczególnie dobrze zbilansuj ten składnik w swoich posiłkach;
- staraj się nie jeść samych węglowodanów: zmniejsz ilość granoli czy płatków owsianych w śniadaniu, a zwiększ proporcje jogurtu; nie zapominaj o dodatku ziaren podczas spożywania owoców itd.;
- jedz 4 razy dziennie, nie pomijaj śniadań ani innych posiłków, ale zachowuj dłuższe przerwy między nimi - ok. 4 h, by poziom insuliny mógł się unormować;
- postaw na owoce jagodowe, które mają niższy indeks glikemiczny niż pozostałe owoce;
- zwiększ spożycie warzyw, co pozwoli Ci poprawić objętość posiłków i się nasycić, nie podbijając wyrzutu insuliny.
Sprawdź, również artykuł: Dieta w chorobach trzustki i jej główne założenia
Co to jest cheat day i co ile warto go robić?
Jesteś na diecie redukcyjnej i zastanawiasz się, czy cheat day jest dobry dla Ciebie? A może w ogóle nie powinnaś go stosować z obawy o utratę efektów? Dlaczego właściwie powstał taki termin i jaka ma być funkcja tego „odstępstwa” od trzymania się diety? Stworzyliśmy ten artykuł, by odpowiedzieć Ci na wszystkie te pytania i pomóc zdecydować, czy słynny cheat day to rozwiązanie pomagające w procesie odchudzania, czy jednak nieszczególnie.
Co znajdziesz w artykule?
Co to jest cheat day? Czy jest dla Ciebie dobry?
Definicja cheat day i cheat meal
Zacznijmy od tego, co to jest cheat day. Najprościej opisać go jako dzień przerwy od restrykcyjnej diety redukcyjnej, w którym możesz pozwolić sobie na produkty na co dzień zakazane, np. fast food, słodycze czy inne produkty wysokokaloryczne i wysoko przetworzone. Z założenia ma być chwilową przerwą w diecie redukcyjnej i pomóc w utrzymaniu jej ciągłości, jednocześnie dając osobie chwilę wytchnienia.
Czym zatem różni się cheat meal od cheat day? To po prostu dwa różne hasła: cheat meal oznacza „oszukany posiłek”, czyli stosowane raz na jakiś czas odstępstwo od diety w obrębie jednego posiłku, który ma być szczególnie przyjemny i nie wymagający liczenia kalorii. Cheat day to natomiast cały dzień dedykowany jedzeniu wszystkiego, na co ma się ochotę.
Dlaczego stosować cheat day?
Powszechnie uważa się, że cheat day/cheat meal to nieszkodliwe uzupełnienie diety redukcyjnej, które - stosowane od czasu do czasu - ma za zadanie:
- podkręcić metabolizm,
- pozwolić Ci odpocząć od diety i odetchnąć,
- stanowić formę nagrody za trzymanie się restrykcji,
- dać poczucie szczęścia i spełnienia.
Dieta a cheat day - jak to wygląda w praktyce?
Załóżmy, że każdego dnia, od poniedziałku do piątku, stosujesz dietę redukcyjną o deficycie 300 kcal. W ciągu 5 dni tworzysz więc deficyt o łącznej wysokości 1500 kcal. Przychodzi weekend, a na sobotę zaplanowałaś sobie prawdziwą fiestę z okazji tak długo wyczekiwanej przerwy od diety. Na śniadanie jesz więc słodkie pancake’i z Nutellą, na obiad wybierasz się do ulubionego fast fooda, a potem pozwalasz sobie na kilka gałek ulubionych lodów, by wieczorem jeszcze poprawić drinkiem i chipsami na kanapie. Pełen relaks, prawda? Tyle że w ciągu takiego dnia z łatwością stworzysz nadwyżkę kaloryczną niemal wyrównującą deficyt, jaki udało Ci się osiągnąć przez poprzednie pięć dni, a czasem nawet przewyższysz go, całkowicie zaprzepaszczając ciężką pracę całego tygodnia!
| Czujesz, że potrzebujesz przerwy od diety? Chęć stosowania cheat meal podpowiada Ci, że Twoja dieta jest bardzo restrykcyjna, a Twój organizm - zmęczony! Być może założyłaś zbyt duży deficyt kaloryczny albo nałożyłaś na siebie presję związaną z przestrzeganiem diety na 200% - to szczególnie prawdopodobne, jeśli jesteś perfekcjonistką. |
Negatywne skutki płynące ze stosowania cheat meals
- Cheat day niekorzystnie wpływa na budowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Jeżeli jesteś na początku drogi do zmiany stylu żywienia, powinnaś skupić się na kształtowaniu sprzyjających Ci zachowań. "Oszukany" posiłek nie wpływa na to pozytywnie, a wręcz przeciwnie: buduje niezdrową relację z jedzeniem, priorytetyzując jego znaczenie w Twoim życiu oraz definiując je jako nagrodę.
- Może nasilać uzależnienie od wysoko smakowitych produktów, np. słodyczy czy fast foodów. Jeśli istotne źródło przyjemności w Twoim życiu to właśnie jedzenie, cheat meals i cheat days tylko to podkreślają. Dlatego tak ważne szukanie jest alternatywnych sposobów dbania o spełnienie swoich potrzeb.
- W dłuższej perspektywie cheat meal a dieta to bardzo niesprzyjające sukcesowi połączenie. Odstępstwa od redukcji nie przynoszą żadnych pozytywnych skutków dla zdrowia fizycznego i psychicznego, mogą tylko pozornie zaspokajać Twoje potrzeby.
- Rujnuje dotychczasowe efekty. Tak jak pisaliśmy, jeżeli kaloryczność niewinnego cheat meal znacząco przekroczy zapotrzebowanie kaloryczne, w łatwy sposób może zaprzepaścić nawet cały tydzień pracy nad sobą!
- Oddala Cię od osiągnięcia celu, widocznie przedłużając proces odchudzania. Jeśli cały tydzień trzymasz się diety z jakiegoś powodu, dlaczego w weekend miałabyś porzucić swoje wartości dla chwilowej przyjemności?
- Rozbudza apetyt na produkty, które nie są szczególnie dobre dla Twojego zdrowia i mogą utrudniać trzymanie się diety - nawet nie wiesz, ile cheat meals skończyło się powrotem do wcześniejszego sposobu odżywiania!
Jeśli nie cheat meal… to co?
Czy cheat day jest dobry? Warto zauważyć, że już samo słowo “cheat” niesie w sobie dość specyficzne znaczenie, zakładając, że jedzenie, które w czasie danego posiłku czy dnia spożywasz, jest wyczekiwanym źródłem przyjemności, na które można sobie pozwolić w ramach odstępstwa od stuprocentowo poprawnej diety. Wiąże się to z ryzykiem uczynienia z niezdrowej żywności zakazanego owocu.
Dlatego zarówno z punktu widzenia psychologicznego, jak i dietetycznego, nie zalecamy stosowania cheat meal ani cheat day jako przerwy w diecie wynagradzającej poprzednie starania i odmawianie sobie wszystkiego, co do tej pory uważałaś za najsmaczniejsze. Zamiast tego sugerujemy stosowanie zasady 80/20, której skuteczność potwierdzona jest psychodietetycznie.
80/20 to prosta zasada, która polega na tym, aby 80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego starać się zapełniać zdrowymi, pełnowartościowymi produktami sprzyjającymi Twojemu organizmowi, natomiast pozostałe 20% pozostawić na codzienny cheat, nie demonizując mniej zdrowych produktów. Dzięki temu chęć na nie będzie mniejsza niż gdy wyznaczysz sobie jeden dzień czy posiłek na spełnienie absolutnie wszystkich zachcianek.
Sprawdź również - Jak zmotywować się do ćwiczeń?
Dieta na wypadające włosy. Co jeść, by je wzmocnić?
Każdego dnia zdejmujesz ze szczotki garść włosów, a ich widok na poduszce już Cię nie dziwi po przebudzeniu? Wypadanie włosów jest problemem, z którym zmaga się wiele kobiet – czasem ze względu na brak równowagi hormonalnej lub chorobę, ale jeśli po wykluczeniu najpoważniejszych przyczyn czysto zdrowotnych problem nie ustępuje, jego powód może być bardziej błahy: niedobory w organizmie. W takich wypadkach niezbędna jest zrównoważona dieta na włosy wypadające. Co zmienić w odżywianiu, by cieszyć się zdrowym wyglądem i zapomnieć o problemach na głowie?
Co znajdziesz w artykule?
Wypadanie włosów? Dieta to podstawa
Dla zachowania zdrowych włosów niezbędne jest dostarczanie organizmowi prawidłowej ilości witamin i składników mineralnych. Zamiast stosować sztuczne suplementy, zbilansuj swoją dietę. Na wypadanie włosów najczęściej poleca się uzupełnienie takich składników jak:
Aminokwasy L-cysteina i L-metionina
Zacznijmy od podstawowej odpowiedzi na pytanie: co jeść, żeby włosy nie wypadały, czyli niezwykle kluczowych aminokwasów. Biorą one udział w syntezie keratyny i stymulują wzrost włosa, wpływając pozytywnie na na mieszki włosowe oraz zapobiegając wypadaniu i nadmiernej łamliwości włosów.
Źródła L - cysteiny w żywności:
- mięso,
- łosoś,
- jaja kurze,
- pistacje,
- orzechy włoskie,
- nasiona słonecznika.
Źródła L - metioniny w żywności:
- jaja,
- mięso,
- ryby,
- nabiał.
NNKT - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Dieta na wypadające włosy musi obejmować nienasycone kwasy tłuszczowe, które zapobiegają temu problemowi, a przy tym – co nie mniej ważne – nadają im blask i zdrowy wygląd.
Źródła niezbędnych nasyconych kwasów tłuszczowych w żywności:
- oleje roślinne (lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek),
- ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, dorsz),
- siemię lniane,
- orzechy i migdały,
- nasiona dyni, pestki słonecznika.
Cynk
To składnik, który organizm wykorzystuje do produkcji keratyny – podstawowego budulca włosów. Kontroluje też metabolizm aminokwasów, dzięki którym powstają włosy, dlatego jego niedobór osłabia ich kondycję i w znacznym stopniu przyczynia się do zwiększonego wypadania.
Źródła cynku w żywności:
- ostrygi,
- mięso, podroby (szczególnie wątróbka),
- pestki dyni,
- nasiona słonecznika,
- migdały,
- kasza gryczana,
- sery,
- jaja,
- chleb żytni razowy.
Miedź
To mikroelement, który wpływa na siłę i kondycję włosów. Niedobór miedzi w organizmie prowadzi do ich osłabienia, wypadania, siwienia i rozdwajania się, dlatego jeśli zastanawiasz się, jaka dieta na wypadanie włosów będzie idealna, odpowiedzią jest właśnie dieta bogata w miedź. Gdzie jej szukać?
Źródła miedzi w żywności:
- produkty zbożowe (płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jaglana, chleb żytni pełnoziarnisty),
- rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, soja),
- warzywa liściaste,
- wątróbka,
- orzechy,
- pestki dyni i słonecznika,
- ziemniaki,
- owoce
- mięso,
- ryby,
- kakao.
Co jeść na wypadanie włosów? Moc witamin
Witamina A
Jako niezwykle istotny składnik diety wpływa na poprawę metabolizmu cebulek włosowych oraz metabolizm komórek rogowych nabłonka skóry głowy. Prawidłowa ilość witaminy A sprawia, że włosy są mocne i gęste, z kolei jej niedobór prowadzi do ich wypadania i przesuszania się.
Źródła witaminy A w żywności:
- jajka,
- mleko i przetwory mleczne,
- tłuste ryby,
- podroby zwierzęce,
- bataty,
- jarmuż,
- szpinak,
- dynia.
Witamina C
Bierze udział w syntezie kolagenu, który poprzez dostarczenie niezbędnych aminokwasów korzystnie wpływa na wzrost i odbudowę włosa oraz odżywienie cebulek. Niedobór kolagenu prowadzi do wypadania, łamania i przesuszania się włosów, dlatego tak ważne jest, by witamina C była obecna w diecie na wypadanie włosów.
Źródła witaminy C w żywności:
- owoce i warzywa.
Witamina E
Niedobór witaminy E sprawia, że włosy stają się matowe, dlatego zbilansowana dieta na wzmocnienie włosów powinna opierać się o produkty ją zawierające.
Źródła witaminy E w żywności:
- nasiona i orzechy,
- oleje roślinne,
- pełnoziarniste produkty zbożowe.
Witamina D
Co jeść na wypadające włosy? Witaminę D! Bardzo łatwo o jej niedobory, a niewystarczająca ilość witaminy D może być przyczyną wypadania i przerzedzania się włosów
Źródła witaminy D w żywności:
- tłuste ryby,
- żółtka jaj,
- mleko i jego przetwory.
| Ważne: O ile większość niedoborów da się wyrównać dietą, to w naszym klimacie konieczna jest suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym, w dawce 800-2000 IU/dobę. |
Biotyna
Biotyna zawiera siarkę, dzięki czemu wspomaga procesy powstawania keratyny - najważniejszego budulca włosów, dlatego niedobór biotyny może prowadzić do zaburzenia ich wzrostu i nadmiernego wypadania.
Źródła biotyny w żywności:
- mięso,
- ryby,
- jaja,
- mleko i jego przetwory,
- produkty roślinne (marchew, pomidory, kalafior, soja),
- orzechy i nasiona,
- pokrzywa - napary, herbatki.
Woda
Nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu: woda jest niezbędna do prawidłowego przyswojenia wszystkich wymienionych wyżej witamin i składników mineralnych, dlatego tak naprawdę to właśnie ona stanowi klucz do utrzymania zdrowych, dobrze odżywionych włosów.
Poznaj również - dieta na trądzik.
Nagły brak apetytu u dziecka. Przyczyny i sposoby na jego zażegnanie
Dbanie o odpowiednie żywienie dzieci to podstawowa forma troski, jaką możesz im okazać jako opiekun czy rodzic. Zdarzają się jednak momenty, gdy ulubione zupki niespodziewanie przestają smakować, a uwielbiana dotąd śniadaniowa owsianka spotyka się ze stałą odmową. Co zrobić, gdy nagle pojawia się brak apetytu u dziecka, mimo że wcześniej wszystko było w porządku? Jakie są przyczyny i jak temu zaradzić?
Co znajdziesz w artykule?
Brak apetytu u dziecka - przyczyny
Nie ma jednej konkretnej przyczyny, która tłumaczyłaby nagły brak apetytu u dziecka. Jego powody mogą obejmować zarówno sferę psychiczną, jak i fizyczną rozwoju malucha. Z jednej strony należy wykluczyć problemy zdrowotne, z drugiej zastanowić się, czy forma i objętość posiłków, które mu proponujemy, jest dla niego odpowiednia. Wśród najczęstszych przyczyn braku apetytu u dziecka znajdują się takie jak:
- Neofobia. To zjawisko, które występuje u dzieci pomiędzy 2. a 5. rokiem życia. Objawia się niechęcią do próbowania nowych i dotąd nieznanych smaków. Czy oznacza to, że trzeba rezygnować z rozszerzania diety dziecka albo namawiać go do jedzenia wbrew jego woli? Nic z tych rzeczy - naprawdę skuteczną metodą radzenia sobie z neofobią jest wielokrotne podawanie niechcianych pokarmów dziecku, ale bez przymusu spożycia. Dzięki temu zapozna się z teksturą, smakiem i zapachem potraw, które z upływem czasu przestaną być dla niego nowe i straszne.
- Monotonny jadłospis. Każdego dnia na śniadanie kanapeczki z pomidorami, w przedszkolu co drugi dzień zupa pomidorowa, a na obiad spaghetti z passatą? Dzieci też miewają dość wtórnych smaków. Być może nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, jak często jedzą to samo. Warto urozmaicać ich posiłki nie tylko ze względu na to, by smaki się nie znudziły, lecz także, chociażby z uwagi na odpowiednie zbilansowanie diety.
- Nieatrakcyjny i nieciekawy wygląd posiłków. Doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, że nie każdego dnia masz czas przygotować dla swojej pociechy uśmiechnięte kanapki czy kolorową sałatkę, ale często nieatrakcyjna forma posiłku negatywnie wpływa na jego odbiór w oczach dziecka.
- Zmuszanie do jedzenia. Jako dorosłym często trudno nam w to uwierzyć, ale prawda jest taka, że dzieci mają dobrze rozwinięte poczucie głodu i sytości - często odczuwają sygnały ze swojego ciała dużo bardziej poprawnie niż my. Nie zmuszaj dziecka do jedzenia, bo stworzy to w jego głowie negatywne konotacje z posiłkami.
- Nadmiar w diecie dziecka słodyczy i niezdrowych przekąsek między posiłkami. Pociecha nie chce jeść śniadania? Być może poprzedniego niezauważenie podjadała między stałymi posiłkami, bo akurat przyszli goście? Choć całkowite ograniczanie dostępu do produktów mniej sprzyjających zdrowiu nie służy dziecku (czyniąc z nich „owoc zakazany” i wartościując jako coś ważnego, a niedostępnego), to gdy słodyczy i przekąsek jest zbyt dużo, maluch może zwyczajnie nie być głodny.
- Zły przykład do naśladowania. Twoje własne nawyki żywieniowe są podstawą do budowania tych Twojego dziecka. Jeśli sama nie jesz regularnie i odmawiasz sobie posiłków z jakichś powodów, brak apetytu u dziecka nie powinien dziwić - pamiętaj, że jesteś jego najważniejszym wzorem!
- Infekcje i choroby. Czasami najprostszą z przyczyn nagłego braku apetytu u dziecka jest złe samopoczucie spowodowane infekcją. Dzieci szczególnie tracą chęć do jedzenia, kiedy doskwierają im problemy związane z kondycją górnych dróg oddechowych.
Brak apetytu u dziecka - co robić, by go zażegnać?
Jeśli wiesz, że niechęć dziecka do posiłku nie jest spowodowana problemami zdrowotnymi, zastanawiasz się pewnie, co na brak apetytu u dziecka. Oto nasze propozycje:
- Bądź przykładem dla dziecka. Może wydawać Ci się, że maluch nie zwraca uwagi na to, co, ile oraz kiedy je rodzic - nic bardziej mylnego. Dzieci naśladują Twoje zachowania oraz chętnie spożywają posiłki w obecności rodziny.
- Ogranicz w diecie dziecka produkty przetworzone, słodycze, słodkie napoje i słone przekąski. Jeśli dziecko za często podjada, może zwyczajnie nie być głodne w porze posiłku, a co za tym idzie - nie mieć apetytu. Dlatego ważne jest, by unikać podawania dziecku przekąsek i słodkich napojów około 1-2 godziny przed głównym posiłkiem.
- Podawaj małe porcje. Dzieci nie potrzebują takiej objętości posiłków jak dorośli, dlatego nie zapełniaj całego talerza jedzeniem, nawet z troski. Lepiej stopniowo zwiększać porcje i doprowadzić do sytuacji, w której dziecko poprosi o dokładkę. Pełen talerz działa na dziecko demotywująco.
- Skróć czas spożywania posiłków i usuń rozpraszacze. Wiesz, że optymalny czas dziecka przy stole powinien wynosić maksymalnie 20 minut? Zadbaj o to, aby środowisko posiłku było pozbawione elementów, które mogłyby rozpraszać dziecko (zabawki, telewizja).
- Stwórz miłą atmosferę przy stole. Gdy dziecko przepełnione jest emocjami - szczególnie tymi trudnymi, a więc np. płacze czy jest smutne - najczęściej nie ma ochoty na jedzenie. Dlatego pozytywna atmosfera w porze posiłku to klucz do odzyskania apetytu.
- Zadbaj o wyciszenie dziecka przed posiłkiem. To bardzo ważne: już 10-15-minutowe wyciszenie przed każdym posiłkiem wpływa na poprawę apetytu.
- Szanuj decyzje i wybory dziecka, nagradzając za małe sukcesy. Jeśli dziecko spośród kilku warzyw wybierze jedno, należy zaakceptować jego decyzję i nie zmuszać do zjedzenia każdego.
- Zadbaj o wygląd potraw - dziecko dużo chętniej sięgnie po potrawę, która wygląda dla niego atrakcyjnie i kolorowo. Np. do jogurtu dorzuć garść malin, borówek albo pokrojoną w kostkę brzoskwinię, by na talerzu działo się trochę więcej, a obiady urozmaicaj kolorowymi warzywami.
Sprawdź także - dieta dziecka w czasach pandemii.
Dieta w chorobach trzustki i jej głównie założenia
Jej rola w procesach trawienia jest kluczowa, dlatego bardzo ważnym jest dbanie o prawidłową kondycję tego narządu. To właśnie trzustka pełni w organizmie dwie ważne funkcje. Po pierwsze wydziela enzymy niezbędne do rozkładu węglowodanów, białek i tłuszczów, a po drugie produkuje hormony odpowiadające za regulację poziomu glukozy we krwi. A co, jeśli mechanizmy trawienne organizmu zostają zaburzone? W przypadku chorób i dolegliwości związanych z pracą trzustki należy wdrożyć odpowiednie żywienie. Czym jest dieta trzustkowa? Co wolno jeść, a czego lepiej unikać? Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule!
Co znajdziesz w artykule?
Jakie są główne założenia diety trzustkowej?
Osoby borykające się chorobami trzustki powinny zadbać o odpowiedni jadłospis, który będzie wspierać pracę narządu i jednocześnie nie będzie powodować zbytniego obciążenia. Istnieje szereg zasad, które warto wdrożyć w życie, aby cieszyć się znacznie lepszym samopoczuciem i minimalizować bolesne i uciążliwe dolegliwości bólowe.
Dieta trzustkowa opiera się na kilku prostych krokach:
- Dieta w chorobach i po przebytych chorobach trzustki powinna być łatwostrawna i niskotłuszczowa. Jadłospis powinien być ustalony indywidualnie w zależności od rodzaju i etapu choroby.
- Należy zadbać o regularność w spożywaniu posiłków. Potrawy powinny być małe objętościowe i spożywane w większej częstotliwości z uwagi na możliwe ograniczenie sprawności wydzielniczej trzustki. Rekomendujemy 5 mniejszych posiłków na dobę.
- Kaloryczność diety trzustkowej musi zostać ustalona indywidualnie. Zapotrzebowanie kaloryczne zależne jest od stanu chorego. Bardzo często jest ono zwiększane z uwagi na ryzyko niedożywienia oraz wzrastający hiperkatabolizm, czyli zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej.
- Dieta na chorą trzustkę całkowicie eliminuje spożycie alkoholu, mocnych kaw i herbat.
- Dieta przy chorobach trzustki powinna składać się z odpowiedniej ilości płynów. Zaleca się regularne picie niegazowanej wody mineralnej i słabych naparów ziołowych.
- Z jadłospisu należy wyeliminować ostre przyprawy takie jak: papryka chili, pieprz czy imbir.
- W diecie trzustkowej zaleca się przygotowywanie pokarmów za pomocą kilku sposobów obróbki termicznej: gotowania na parze, gotowania w wodzie, pieczenia w folii czy duszenia.
- Osoby cierpiące na dolegliwości trawienne powinny zrezygnować ze smażonych, grillowanych, zapiekanych i odgrzewanych posiłków.
- Z codziennego jadłospisu należy wyeliminować przetworzone produkty takie jak: chipsy, ciasta czy słodycze.
Dieta trzustkowa: co można jeść?
Przewlekłe, jak i ostre zapalenie trzustki powoduje uszkodzenia w obrębie narządu, co w rezultacie wywołuje zaburzenia wchłaniania i trawienia. W tym wypadku niezwykle istotna jest pełnowartościowa, bazująca na odpowiednich pokarmach dieta na chorą trzustkę. Co powinno się w niej znaleźć?
Przedstawiamy listę produktów dozwolonych w chorobach trzustki:
- produkty zbożowe - dieta trzustkowa powinna opierać się w głównej mierze na jasnym pieczywie, drobnych kaszach (kuskus, manna, perłowa), makaronie czy ryżu,
- odtłuszczone produkty mleczne takie jak jogurty naturalne, chude twarogi czy mleko,
- chude ryby, jaja, mięso i jego przetwory (drób, cielęcina, królik),
- tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy),
- warzywa i owoce - przetarte lub gotowane, odznaczające się lepszą strawnością. Do diety trzustkowej warto włączyć: ziemniaki, marchew, buraki, sałatę, selera, pomidory bez skórki, koper, pietruszkę, banany, brzoskwinie, morele i pieczone jabłka.
Jakich produktów należy unikać?
W diecie trzustkowej należy unikać pieczywa ciemnego, żytniego i razowego, ciemnych makaronów, grubych kasz i produktów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Nie zaleca się również spożywania śmietany, tłustego mleka, żółtych i topionych serów. Należy również zwrócić uwagę czy po produktach z laktozą nie pojawiają się wzdęcia i uczucie ciężkości. Jeśli tak, to wtedy należy wyłączyć je z jadłospisu. Osoby borykające się z chorobami trzustki powinny unikać również spożywania żółtek jaj, tłustych mięs (wieprzowiny, baraniny, kaczki), a także ryb: śledzi, makreli, łososia, ryb wędzonych i konserw rybnych. W codziennym jadłospisie lepiej zrezygnować z grzybów, cebuli, brukselki, kapusty, roślin strączkowych, kukurydzy, pora, papryki czy czosnku. Niezalecane są również niedojrzałe, suszone czy pestkowe owoce takie jak: maliny, jeżyny, agrest; gruszki, figi, maliny, jeżyny, borówki, śliwki, winogrona, truskawki, poziomki.
Trzustka to narząd odpowiedzialny za wiele funkcji życiowych. Warto pamiętać, że lekkostrawna dieta trzustkowa odgrywa ogromną rolę w procesie leczenia i jest w stanie przynieść ulgę podczas wielu bolesnych i uciążliwych dolegliwości.
Sprawdź również, jak powinna wyglądać dieta przy chorej wątrobie.
Bretarianizm - czym jest? Poznaj zdanie dietetyka
Czy życie bez jedzenia i picia jest w ogóle możliwe? Istnieje szereg badań naukowych, który neguje tę tezę. Eksperci zgodnie potwierdzają, że długotrwała rezygnacja z jedzenia i picia nie jest zdrowa dla organizmu i może powodować szereg niebezpiecznych skutków. W ostatnim czasie dużo mówi się na temat bretarianizmu, czyli zaprzestania jedzenia i picia. Pytanie nasuwa się samo: czym właściwie jest bretarianizm? Niezdrową dietą czy ideologią, a może jednym i drugim? Sprawdź to!
Co znajdziesz w artykule?
Co to jest bretarianizm?
Bretarianizm to koncepcja filozoficzna i styl życia, który charakteryzuje się całkowitą rezygnacją z jedzenia i picia. Potocznie mówi się, że jest to żywienie powietrzem, światłem i energią słoneczną. Droga do bretarianizmu polega na stopniowym przejściu na wegetarianizm, następnie weganizm, w kolejnym etapie na spożywaniu jedynie płynów, a ostatecznie wyeliminowaniu posiłków i napojów z diety. Bretarianizm opiera się więc na filozofii, że wszystkie niezbędne do życia składniki odżywcze znajdują się w powietrzu, a jedzenie i picie traktują jako pewnego rodzaju uzależnienie, z którym należy walczyć.
Bretarianie twierdzą, że najważniejsza jest równowaga wewnętrzna, którą zdobywa się za pomocą medytacji, jogi, ćwiczeń fizycznych czy silnej woli. Osoby rezygnujące z całkowitego jedzenia i picia twierdzą, że ta decyzja niesie za sobą wiele korzyści. Bretarianie uważają, że stosowanie się do zasad powyższej filozofii wpływa na oszczędność czasu, jak i pieniędzy ze względu na brak konieczności robienia zakupów spożywczych. Na tym nie koniec, wyznawcy tej filozofii uważają również, że całkowita rezygnacja z jedzenia wpływa na lepsze samopoczucie, szybszą regenerację organizmu, większą ilość energii, a także pozwala usunąć toksyny z organizmu.
Czym skutkuje bretarianizm?
Życie bez jedzenia i picia na dłuższą metę nie jest możliwe. Nawet niskoenergetyczne diety eliminacyjne są wycieńczające dla organizmu, dlatego całkowita rezygnacja z posiłków i napojów mogłaby się skończyć tragicznie. Wskutek długotrwałego głodzenia dochodzi do szybkiego zużycia zapasu węglowodanów, utraty elektrolitów i spowolnienia przemiany materii. Jak wiadomo, to właśnie jedzenie dostarcza niezbędnej energii, a także ma wpływ na regulację procesów zachodzących w organizmie. Głodówka może więc powodować objawy takie jak: uczucie chronicznego zmęczenia, zaburzenia trawienia, kręcenie w głowie, omdlenia, bóle głowy, mdłości, a brak spożywania posiłków i napojów przez dłuższy czas może prowadzić do wycieńczenia organizmu i hospitalizacji. Czy bretarianizm udowodniono naukowo? Odpowiedź brzmi: NIE. Warto mieć na uwadze, że ten trend określany jest przez środowisko naukowe jako szkodliwy i niebezpieczny dla życia i zdrowia.
Opinia dietetyka na temat bretarianizmu
Jako specjaliści w dziedzinie żywienia stanowczo nie polecamy tej filozofii i stylu życia. Należy pamiętać o tym, że człowiek nie jest w stanie żywić się niczym innym niż pokarmem, a energia z powietrza czy słońca nie zapewnia żadnych właściwości odżywczych. Do prawidłowej pracy organizmu i dobrego samopoczucia człowiek potrzebuje pełnowartościowej i racjonalnej diety opartej na zasadach zdrowego odżywiania. Dostarczanie organizmowi białek, węglowodanów, tłuszczy, witamin i składników mineralnych wraz z pożywieniem to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Warto być świadomym tego, że człowiek bez jedzenia jest w stanie przeżyć zaledwie kilka tygodni, a bez picia kilka dni. Pokarm jest potrzebny do tego, aby podtrzymywać podstawowe funkcje życiowe, dlatego głodówkom i założeniem bretarianizmu mówimy stanowcze nie.
Poznaj również 10 kroków zdrowego odżywiania i zobacz, jak wyrobić prawidłowe nawyki żywieniowe!
Dieta przy dnie moczanowej. Co warto włączyć do jadłospisu?
W przeszłości określano ją mianem „choroby ludzi bogatych”, ponieważ zapadali na nią głównie przedstawiciele zamożniejszej warstwy społecznej. W efekcie zmian cywilizacyjnych stała się powszechnie znaną dolegliwością, z którą boryka się coraz więcej osób. To właśnie dna moczanowa wiąże się z szeregiem nieprzyjemnych dolegliwości i bolesnych ataków. Dna moczanowa charakteryzuje się występowaniem nawracających stanów zapalnych stawów, którym towarzyszy ból, zaczerwienienie, wzrost temperatury i obrzęk. Przyczyną tej choroby jest wysokie stężenie kwasu moczowego we krwi, którego nadmiar odkłada się w stawach, ścięgnach i otaczających je tkankach w postaci kryształków kwasu moczowego. Jak temu zapobiec? Jednym ze sposobów jest odpowiednia dieta. Sprawdź, co jeść przy dnie moczanowej, a jakich produktów lepiej unikać!
Co znajdziesz w artykule?
- Jak powinna wyglądać dieta przy dnie moczanowej?
- Co jeść przy dnie moczanowej? Lista zalecanych produktów
- Czego nie jeść przy dnie moczanowej? Lista produktów, które lepiej unikać
Jak powinna wyglądać dieta przy dnie moczanowej?
Dna moczanowa, zwana również jako podagra, to choroba przewlekła, która polega na odkładaniu się złogów kwasu moczowego w ścięgnach, stawach, więzadłach i nerkach. Zmiany chorobowe mogą zaatakować różne miejsca, jednak najczęściej jest to staw śródstopno-paliczkowy palucha. Pierwsze objawy są ściśle związane z miejscem występowania choroby. Podagra może współwystępować z cukrzycą, nadciśnieniem, otyłością lub wysokim poziomem cholesterolu. Warto mieć na uwadze, że dna moczanowa jest często efektem nieprawidłowych zmian metabolicznych, dlatego w profilaktyce i zapobieganiu nawrotów tej choroby niezwykle istotną kwestię stanowi odpowiednio zbilansowany jadłospis.
Podagra jest leczona farmakologicznie, jednak niebagatelną rolę w zahamowaniu objawów choroby pełni również zmiana stylu życia. Regularna aktywność fizyczna i pełnowartościowa dieta przy dnie moczanowej przeciwdziała gromadzeniu się kryształków w tkankach wewnętrznych, a w rezultacie powoduje zmniejszenie objawów i uporczywych dolegliwości. Jadłospis przy dnie moczanowej polega na zminimalizowaniu produktów zawierających puryny, czyli aromatycznych związków organicznych.
Dieta dny moczanowej powinna składać się z łagodnych w smaku posiłków. Zaleca się, aby potrawy przygotowywać za pomocą wybranych technik obróbki termicznej: gotowania, duszenia, pieczenia. Należy zrezygnować ze smażonych, pieczonych oraz smażonych tradycyjną metodą dań. Podstawą diety przy dnie moczanowej jest bilans makroskładników: białek, węglowodanów i tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych. Jadłospis przy diecie moczanowej powinien zawierać więcej węglowodanów, a mniej tłuszczów. Dieta bogata w węglowodany wzmaga wydzielanie moczanów z moczem, a dieta obfitująca w tłuszcze prowadzi do wchłaniania zwrotnego moczanów w kanalikach. Aby mieć pewność, że posiłki będą zawierać wszystkie niezbędne makroskładniki, warto zadbać o ich prawidłowy rozkład. Jak wygląda to w praktyce? Przy prawidłowej masie ciała zaleca się, aby w diecie znalazło się od 15%-20% białka, 35% tłuszczy i od 50%-55% do węglowodanów.
Żywność klasyfikuje się na podstawie ilości wytwarzanego kwasu moczowego w porcji. Posiłki dzielimy na 3 grupy, w których wytwarza się:
- mniej niż 50 mg kwasu moczowego (produkty z taką ilością powinny stanowić podstawę diety)
- od 50 do 100 mg kwasu moczowego (produktów z taką ilością należy unikać, a, przy atakach dny moczanowej bezwzględnie pominąć)
- powyżej 100 mg kwasu moczowego (produkty z taką ilością puryn należy całkowicie wyeliminować z diety).
Co jeść przy dnie moczanowej? Lista zalecanych produktów
Osoby borykające się z dną moczanową powinny pamiętać o kilku zasadach, które warto wcielić w życie. Podstawą jest regularność, dlatego posiłki powinny być spożywane w równych odstępach czasu - mniej więcej od 4 do 5 posiłków dziennie. Ostatnie danie powinno być zjedzone około 4 godziny przed snem, dzięki czemu kwas moczowy nie będzie się gromadzić w ciągu nocy.
Co jeść przy diecie moczanowej? Oto lista produktów, które powinny znaleźć się w lodówce osób borykających się z odkładaniem się kryształów kwasu moczowego w stawach:
- owoce (z wyjątkiem rabarbaru) - to cenne źrodło witaminy C, kwasu foliowego i błonnika pokarmowego, które chronią przed rozwojem dny moczanowej. Warto mieć jednak na uwadze, ze owoce takie jak melon i banany powinny być spożywane w umiarkowanej ilości,
- warzywa - zawierające szereg witamin z grupy B, polifenoli oraz składników mineralnych takich jak potas czy fosfor. Warzywa takie jak jak: dynia, zielona fasola, biała fasola, soczewica, czerwona kapusta, jarmuż powinny być spożywane w niewielkiej częstotliwości,
- produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu takie jak: mleko, serki wiejskie, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, które stanowią grupę szczególnych produktów zalecanych w diecie osób chorych na dnę moczanową,
- tłuszcze roślinne (orzechy włoskie, pestki słonecznika, oleje roślinne),
- niskoprzetworzone produkty zbożowe (grube kasze, chleb razowy, makaron pełnoziarnisty),
- chude mięso - najlepiej drobiowe.
Czego nie jeść przy dnie moczanowej? Lista produktów, które lepiej unikać
Aby uniknąć dokuczliwych dolegliwości i bolesnych ataków, należy zrezygnować z grupy produktów, która zaostrza chorobę. Do tego grona zalicza się:
- tłuste i przetworzone mięso - wędliny, podroby, konserwy, galarety, wywary z mięsa i kości, dziczyzna,
- tłuszcz zwierzęcy - smalec, słonina, masło,
- owoce morza,
- ryby (sardynki, szproty, śledzie, owoce morza, ryby wędzone, galarety, konserwy),
- tłuste przetwory mleczne - ser biały, ser żółty, ser pleśniowy, ser topiony, mascarpone),
- słodzone napoje,
- w okresie nasilenia objawów należy zrezygnować również z warzyw takich jak: por, brukselka, nasiona roślin strączkowych czy szpinak.
Dieta przy dnie moczanowej opiera się na odpowiednim doborze produktów i wykluczeniu tych, które są bogate w związki purynowe. Warto pamiętać, że odpowiednia ilość białka, tłuszczów i węglowodanów w jadłospisie może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia. Jedno jest pewne, regularna aktywność fizyczna plus odpowiednio ułożona dieta to klucz do dobrego samopoczucia!
Zapraszamy również do zapoznania się z artykułem: Właściwie dobrana dieta a dolegliwości zdrowotne, w którym znajduje się więcej informacji na temat wybranych jednostek chorobowych i kwestii doboru odpowiedniej diety.
Dieta dziecka w czasie pandemii
Niejeden rodzic zastanawia się, jak powinien wyglądać codzienny jadłospis dziecka. Warto mieć na uwadze, że nie ma jednego produktu, który dostarczałby wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, dlatego w diecie malucha nie może zabraknąć urozmaiconych dań. Prawidłowe odżywianie ma więc kluczowe znaczenie dla zdrowia, zwłaszcza w momencie, gdy układ odpornościowy może zostać poddany próbie walki z koronawirusem. Jak powinna wyglądać dieta dziecka w pandemii Covid-19? Śpieszymy z odpowiedzią!
Co znajdziesz w artykule?
- Dieta dziecka wzmacniająca odporność
- Jak powinna wyglądać dieta dziecka w pandemii?
- Regularne posiłki to podstawa
- Postaw na sezonowość
- Nie zapominaj o produktach zbożowych
- Rola produktów mlecznych
- Eliminacja cukru, soli i białej mąki
- Włącz białko do diety
- Prawidłowe nawodnienie
Dieta dziecka wzmacniająca odporność
Niemal 70% komórek odpornościowych znajduje się w przewodzie pokarmowym. Jaki z tego wniosek? W budowaniu mechanizmów obronnych w organizmie dziecka kluczową rolę odgrywa odpowiednio zbilansowany jadłospis. Podstawą diety dziecka wzmacniającej odporność są regularne i pełnowartościowe posiłki. Serwując naszym najmniejszym urozmaicone dania, możemy mieć pewność, że dostarczymy im niezbędnych składników odżywczych. Warto mieć na uwadze, że nie istnieje jeden produkt, który posiada wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Z tego też powodu dieta dziecka w czasie pandemii powinna składać się z owoców, warzyw, nabiału, produktów pełnoziarnistych, mięsa, ryb, roślin strączkowych oraz niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jak powinna wyglądać dieta dziecka w pandemii?
Regularne posiłki to podstawa
Istnieje kilka zasad, które warto wdrożyć podczas planowania posiłków dla swojej pociechy. Należy zadbać o to, aby dostarczać 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. To cenne źródła witamin C, E, kwasu foliowego, beta-karotenu, likopenu, flawonoidów, błonnika i składników mineralnych. Dieta dziecka w czasie pandemii oparta w dużej mierze o owoce i warzywa pozwoli zadbać o jego zdrowie i dobre samopoczucie, stymulując układ immunologiczny naszej pociechy. Posiłki należy spożywać razem, najlepiej podczas rozmowy. Zjedzenie wspólnego śniadania czy obiadu może być dobrą nauką zdrowego odżywiania.
Postaw na sezonowość
Sezonowe warzywa i owoce są smaczniejsze i zdrowsze niż te dostępne na półkach sklepowych przez cały rok. Sięganie po produkty, które występują w danej porze roku, to gwarancja tego, że zawierają one najwięcej odżywczych składników. W okresie mniejszej dostępności, warto sięgać po mrożonki, ponieważ ich forma przechowywania powoduje mniejsze straty witamin. W diecie dziecka w pandemii polecane są również kiszonki (kiszona kapusta, ogórki) oraz warzywa korzeniowe. Aby zachęcić dziecko do regularnego jedzenia warzyw i owoców, należy zadbać o ich odpowiednią formę podania. Obrane, podane w małych kawałeczkach w misce będą kojarzyć się dziecku z kolorową przekąską, po którą zdecydowanie chętniej sięgną.
Nie zapominaj o produktach zbożowych
Niezwykle ważnym elementem diety dziecka wzmacniającej odporność są produkty pełnoziarniste. Dlaczego warto włączyć je do diety naszego dziecka? Głównie ze względu na fakt, że są one źródłem witamin (szczególnie z grupy B), składników mineralnych (cynk, magnez), a także wspierającego perystaltykę jelit błonnika pokarmowego. W codziennym jadłospisie dziecka nie powinno zabraknąć więc pieczywa razowego, kasz (gryczanej, jęczmiennej), makaronu razowego, jak i brązowego ryżu.
Rola produktów mlecznych
W jadłospisie dziecka powinny znaleźć się również produkty mleczne takie jak: jogurty, kefiry, maślanki - najlepiej te w formie naturalnej, bez dodatku cukru czy mleka w proszku. Napoje mleczne zawierają kultury bakterii, które korzystnie wpływają na organizm, wzmacniając układ odpornościowy i regulując pracę układu pokarmowego.
Eliminacja cukru, soli i białej mąki
Niezdrowe i tłuste przekąski warto zastąpić zdrowymi odpowiednikami. Słodycze zawierające w składzie cukier i syrop glukozowo-fruktozowy warto zamienić na owoce, warzywa, nasiona pestek czy orzechy. Dzięki temu możemy mieć pewność, że przekąski naszego dziecka zawierają cenne składniki odżywcze i nie stanowią pustych kalorii.
Włącz białko do diety
W diecie dziecka w czasie pandemii nie może zabraknąć również pełnowartościowych źródeł białka. Przykładem tego są tłuste ryby morskie, nasiona roślin strączkowych (groch, bób, fasola, soczewica, ciecierzyca), jaja czy chude mięso. Białko wpływa na układ odpornościowy poprzez jego stymulowanie i szybsze reagowanie na pojawiające się zagrożenia.
Prawidłowe nawodnienie
Regularne picie wody wspiera naturalne siły obronne w walce z infekcjami. Aby zachęcić dziecko do picia wody, warto podawać ją z cytryną, miętą, imbirem czy z dodatkiem innych owoców. To dobry sposób na to, aby zmienić jej smak, a jednocześnie nie wpływać na skład.
Wraz z pojawieniem się pandemii Covid-19, rodzice zadają sobie pytania, jak wzmocnić odporność dziecka na działanie różnych patogenów. Niezwykle kluczową rolę stanowi odpowiednio zbilansowana i pełnowartościowa dieta, która będzie dostarczać niezbędnych składników odżywczych, składników mineralnych i witamin. Dieta dziecka w czasie pandemii powinna uwzględniać produkty mleczne, zbożowe, sezonowe warzywa i owoce, a także odpowiednie nawodnienie. Zdrowe odżywianie to klucz do prawidłowego funkcjonowania organizmu, również w momencie kiedy jest on narażony na kontakt z wirusem.
Wdrożenie pełnowartościowych posiłków do diety dziecka to również forma profilaktyki przed sezonowymi chorobami. Dbanie o zdrowie w obliczu koronawirusa powinno obejmować również racjonalne podejście do kwestii odżywiania. Zdrowe i pełnowartościowe posiłki, aktywność fizyczna i sen - wszystkie te czynniki stoją na straży odporności!
Zapraszamy również do zapoznania się z artykułem: Jak nie przytyć na kwarantannie?
Ektomorfik - kto to taki?
Jesteś osobą o bardzo specyficznej, smukłej sylwetce? Dużo ćwiczysz, a mimo to masz problem z przyrostem masy mięśniowej? Wykluczyłeś już przyczyny zdrowotne, a sytuacja się nie zmienia? Być może to po prostu Twoja uroda - wymienione cechy to tylko niektóre z charakteryzujących figurę ektomorfika wyróżników. Określenie tego, którym z trzech rodzajów jesteś, pomoże Ci dobrać dietę i zaplanować treningi w taki sposób, by rozpocząć przemyślaną i skuteczną pracę przy modelowaniu swojego ciała. Kto to jest ektomorfik i czego mu potrzeba do osiągnięcia pełni sił, zdrowia i urody?
Co znajdziesz w artykule?
Kim jest ektomorfik? Charakterystyczne cechy
Zacznijmy od podstaw, czyli definicji tego, kto to ektomorfik. Obok mezomorfika i endomorfika to jeden z typów sylwetki określonych przez Williama Sheldona na bazie przemiany materii, proporcji ciała i tendencji do gromadzenia masy mięśniowej oraz tkanki tłuszczowej przez człowieka.
Kto to jest ektomorfik - sprawdź, czy to ty:
- Ektomorfik ma bardzo smukłą, wydłużoną sylwetkę o specyficznych proporcjach;
- Cechuje się szybka przemianą materii;
- Ma niską masę ciała oraz masę mięśniową;
- Poszczególne części ciała mają konkretne wymiary: twarz i szyja są pociągłe, miednica i barki - wąskie, tors płaski, ręce oraz nogi - smukłe i mało wyrzeźbione.
- Miewa problemy z przybieraniem na masie - zarówno jeśli chodzi o wagę, jak i samą masę mięśniową.
- Jest drobno zbudowany, o tzw. “drobnej kości”;
- Mocno zarysowują się u niego obojczyki;
- Talia jest szczególnie wąska.
Ten typ sylwetki cechuje więc osoby szczupłe, wysokie (choć nie zawsze - tak jak podkreślamy, kluczowe są tutaj proporcje), nie masywne, o lekkiej budowie ciała. Choć wydawałoby się, że jest to sylwetka idealna, ektomorfik często ma problem z rozbudowaniem masy mięśniowej, wykonując typowe treningi. Dlatego przygotowaliśmy ten prosty poradnik z wytycznymi, jakie działania będą najbardziej sprzyjające dla tego rodzaju budowy.
Dieta na zwiększenie masy ciała dla ektomorfika
Jest kilka istotnych aspektów, które należy wziąć pod uwagę, komponując dietę dla ektomorfika, by ułatwić mu przybranie na masie. Rozpocznij działania tymi pięcioma krokami:
- Stwórz nadwyżkę kaloryczną. Co to oznacza? Oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (np. przy pomocy naszego kalkulatora kalorii) i dodaj do niego ok. 1000 kcal na dobę. Dzięki takiej ilości powoli, ale skutecznie zaczniesz przybierać na masie ciała.
- Odpowiednio rozłóż makroskładniki w swojej diecie, czyli zbilansuj w dopasowany do Twojej budowy sposób proporcje cukrów, białka i tłuszczu. Proponujemy następujący rozkład makroskładników: węglowodany - 45%-50%, białko 30%, tłuszcze 25%-30%.
- Jedz często i nie omijaj posiłków, by rozsądnie rozłożyć kalorie w ciągu dnia. Najlepsza liczba posiłków dla ektomorfika to ok. 6-7 dziennie.
- Jeśli jesteś ektomorfikiem, dieta o tak wysokiej kaloryczności może stanowić dla Ciebie pewne wyzwanie. Dlatego jeżeli objętość jedzenia jest zbyt wysoka i nie jesteś w stanie spożywać określonej w punkcie 1. liczby kalorii, włącz posiłki płynne i produkty wysokoenergetyczne. Nie znaczy to, że powinny to być produkty wysokoprzetworzone - dużo kalorii w małej objętości mają np. orzechy (szczególnie włoskie, brazylijskie) i ziarna oraz pestki (np. słonecznik, dynia), a także masło orzechowe czy zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek.
- Utrzymuj wysokokaloryczną dietę, by nie dopuścić do spalania tkanki mięśniowej.
Trening idealny dla ektomorfika, czyli… jaki?
Trening dla ektomorfika powinien koncentrować się na stałym budowaniu masy mięśniowej. Unikaj dużej ilości treningów spalających tkankę tłuszczową, takich jak intensywne bieganie, jazda na rowerze, treningi interwałowe itp. Nie ma nic złego w cardio, ale dobrze jest znacząco zdywersyfikować ćwiczenia, stawiając na dużą liczbę siłowych.
Rodzaj treningu
Dla ektomorfika trening siłowy to idealna opcja - najlepiej, by łączyć je z krótkimi, mało intensywnymi treningami aerobowymi. Trening siłowy powinien przebiegać (w zależności od możliwości danej osoby) z dużymi lub bardzo dużymi obciążeniami. Najlepiej, by na jedną sesję poświęcić ok. 60 minut i w jej trakcie wykonać ćwiczenia na całe ciało. Treningi konkretnych części ciała będą tu mniej skuteczne.
Częstotliwość treningu
Wystarczająca częstotliwość ćwiczeń siłowych, pozwalająca na rozbudowę tkanki mięśniowej, to ok. 3-4 x w tygodniu. Jeśli chodzi o mało intensywny trening aerobowy sprzyjający utrzymaniu dobrej kondycji i zdrowia, najlepiej uprawiać go 2 razy w tygodniu - dobrze, by był to np. spacer w terenie czy bieżnia.
Sylwetka ektomorfika, choć stawia pewne wyzwania, jest jednocześnie bardzo sprzyjająca uzyskaniu odpowiedniej, zdrowej figury. Wystarczy znać swoją specyfikę: odżywiać się wysokokalorycznie i stawiać na trening siłowy. Z kilkoma prostymi zasadami, które przedstawiliśmy w tym wpisie, na pewno będzie Ci łatwiej zadbać o zdrowy wygląd.
Sałatka z bobem – przepisy. 3 powody, dla których warto po niego sięgać!
Jako dodatek do zupy, na danie główne, jako przekąska lub sałatka – bób idealnie nada się do każdego z tych posiłków, dzięki niemu zyskasz zupełnie inny smak i wzbogacisz potrawy o potężną dawkę składników odżywczych. W końcu bób to prawdziwa bomba dobroci, za które podziękuje Ci Twój organizm. Dlatego korzystaj z sezonu i przygotuj pyszne sałatki z bobem w roli głównej!
Co znajdziesz w artykule?
- Przepisy na sałatkę z bobem
- Lekka sałatka z bobu
- Awokado i bób
- Orientalna sałatka z bobem
- Właściwości zdrowotne bobu
Sałatka z bobem – przepis, który Cię zachwyci!
Lekka sałatka z bobu
Masz ochotę na naprawdę lekką i sycącą sałatkę? To idealny pomysł na szybki lunch lub pyszną kolację. Do tego możesz ciągle urozmaicać przepis, dodawać ulubione składniki i dopasować do nich sos. Wykonanie tej sałatki nie sprawi Ci problemów, a potrzebujesz do niej jedynie:
- 1 szklankę bobu,
- 100 g sałaty lub miksu sałat,
- 6 pomidorków koktajlowych lub dwa duże pomidory pokrojone w kawałki,
- 60 g sera feta,
- 3 suszone pomidory,
- 2 łyżki pestek słonecznika.
Sałatkę podawaj z ulubionym sosem np. winegret z sokiem z cytryny, syropem klonowym, musztardą, oliwą z oliwek i czosnkiem. Pamiętaj też o tym, aby opłukać świeży bób w wodzie z solą. Jeśli masz mrożone strączki, to najpierw je ugotuj. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki oraz dressing. Poczekaj, aż bób ostygnie, a następnie wymieszaj, ciesz się ciekawym smakiem i prawdziwą bombą witaminową.
Awokado i bób
Sałatka w nieco bardziej sycącym wydaniu, pełna dobrych tłuszczów i ciekawego smaku. Właśnie taki efekt uzyskasz, jeśli bób połączysz z awokado. Do wykonania takiej przekąski wystarczy:
- 500 g bobu – jeśli jest młody, to nie musisz go obierać,
- 5 suszonych pomidorów,
- ¼ czerwonej cebuli,
- 5 pomidorków koktajlowych,
- ½ awokado,
- odrobina posiekanej pietruszki do ozdoby.
W tym przepisie warto ugotować bób, a w tym czasie pokroić wszystkie składniki i przygotować dressing. Doskonale sprawdzi się klasyczny sos z oliwy, soku z cytryny, syropu klonowego oraz mieszanki przypraw typu papryka wędzona, sól i pieprz.
Orientalna sałatka z bobem
Przepis na oryginalną, smaczną, a do tego nieco orientalną sałatkę z bobem na stałe zagości w Twoim menu. W końcu jej przygotowanie jest banalnie proste, a do tego potrzebujesz zaledwie kilku składników, czyli:
- 300 g bobu,
- 1 duży pomidor,
- 3 ogórki – najlepiej gruntowe,
- 6 sztuk rzodkiewek,
- 100 g kaszy kuskus,
- ¼ pęczka natki pietruszki.
Kaszę ugotuj zgodnie z zaleceniem producenta, pozostałe składniki pokrój i przygotuj dopasowany dressing. Doskonale sprawdzi się połączenie musztardy, oleju, soku z cytryny, miodu lub syropu klonowego. Całość przypraw do smaku.
Właściwości zdrowotne bobu – dlaczego warto go jeść?
Zastanawiasz się, dlaczego warto jeść bób? Odpowiedź jest naprawdę prosta. Po prostu ta roślina strączkowa ma bardzo dobry wpływ na Twoje zdrowie. Ogromna w tym zasługa właściwości zdrowotnych bobu – ma w swoim składzie mnóstwo fosforu, potasu, błonnika oraz białka. Do tego na długo zapewnia uczucie sytości, wspiera proces odchudzania i pomaga w walce z licznymi chorobami. Poznaj wartości odżywcze bobu i włącz go do swojej codziennej diety!
Wspomaga leczenie anemii
Cierpisz na anemię lub niedokrwistość? W takim razie na pewno zainteresują Cię właściwości bobu. Przede wszystkim, bób jest bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego – dlatego jest też zalecany kobietom w ciąży i osobom starającym się o dziecko.
Usprawnia działanie układu krążenia
Jesteś na diecie bezmięsnej? Zatem koniecznie zwróć uwagę na właściwości zdrowotne bobu, a szczególnie na dużą zawartość białka, błonnika pokarmowego, żelaza, kwasu foliowego, potasu i naturalnego sodu. To wszystko sprawia, że bób stanowi doskonałą alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego. Poza tym sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu, reguluje ciśnienie krwi i pozwala zminimalizować spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych – jeśli zamiast mięsa na Twoim talerzu pojawi się sałatka z bobu.
Wspomaga leczenie choroby Parkinsona
Wartości odżywcze bobu sprawiają, że jest to doskonały składnik diety dla seniorów. W składzie tego warzywa znajdziemy składnik: lewodopa, czyli biologiczną formę dopaminy. To właśnie ten element bardzo często jest dodawany do leków na chorobę Parkinsona. Dlatego warto w naturalny sposób wspomóc leczenie. Dzięki temu możliwa jest poprawa sprawności ruchowej, jeśli przyczyną choroby jest niedobór dopaminy.
Sprawdź też nasze inne przepisy, żeby dowiedzieć się, jak zdrowo się odżywiać!
