Jesienna dieta. Jakie produkty najlepiej spożywać jesienią?
Jesień dla wielu osób jest synonimem sezonu przeziębień i grypy, często też obniżonego nastroju związanego ze skracającym się dniem i coraz mniejszymi dawkami słońca. Czy jednak musi tak być? To, jak się odżywiasz, ma niebagatelny wpływ na to, jak się czujesz. A dieta na jesień nie musi być nudna, wręcz przeciwnie - dzięki różnorodności polskich warzyw i owoców sezonowych z łatwością ją zbilansujesz! Oto kilka naszych porad.
Jesienna dieta w kilku prostych krokach
Korzystaj z sezonowości Polskich warzyw i owoców, by wzmocnić swój układ immunologiczny!
- Lokalne warzywa. Zastanawiasz się, co zamiast suplementów pomoże twojemu organizmowi bronić się przed przeziębieniem i grypą? Zdecydowanie lokalne, sezonowe produkty - to właśnie po nie powinieneś sięgać w pierwszej kolejności ze względu na wysoką wartość odżywczą. Dzięki różnorodności warzyw, jakiej doświadczamy jesienią, z łatwością znajdziesz dla siebie takie produkty, które lubisz, a które zawierają moc witamin i antyoksydantów. Właśnie za to Twój organizm pokocha takie warzywa jak papryka, dynia, cukinia, buraki, marchew, kapusta, kalafior, brokuły, brukselki, fasolka szparagowa, por, szalotka, szczypiorek. Działanie przeciwzapalne to dokładnie to, czego Ci potrzeba w chłodnych miesiącach!
- Witaminy. W sezonie jesiennym niezwykle ważne dla Twojego ciała są witaminy A, C i E. Doskonałym źródłem witaminy A są między innymi marchew i dynia - zupa dyniowa brzmi więc jak świetne uzupełnienie diety na jesień! Warto uzupełnić też codzienny jadłospis o szpinak, który jest cennym źródłem witamin A i E, pomidory (zawierające mnóstwo wit. A oraz C), paprykę czy jarmuż (znów wit. E). Do ulubionych dań dorzuć orzechy, nasiona i pestki (jeśli wolisz, możesz je podprażyć), nie tylko ze względu na bogactwo wit. E, lecz także na wysoką zawartość tłuszczów niezbędnych do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Co z witaminą C wzmacniającą układ odpornościowy? Przede wszystkim pamiętaj, że łatwo ją utracić w obróbce termicznej, więc nie wahaj się dodać do swojej diety na jesień surowych warzyw i owoców.
Wskazówka: Jeśli nie możesz jeść surowych (np. ze względu na alergie), ugotuj je krótko na parze.
- Polub się z cebulą i czosnkiem. Te produkty są bogate w allicynę, a także inne tzw. naturalne antybiotyki. Jesienią szybko docenisz ich właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze czy antybakteryjne, a także antywirusowe i stymulujące układ odpornościowy. (Nic nie smakuje tak dobrze jak cała główka czosnku upieczona z odrobiną oliwy i dodana do zupy czy sosu!)
Jesienią rozgrzej się przy posiłku: dania i napary o działaniu rozgrzewającym
Rozgrzewające potrawy i składniki pozwolą Twojemu organizmowi zachować odpowiednią temperaturę nawet w chłodne dni. Urozmaicając dietę jesienną, wybieraj więc takie produkty, które zawierają składniki wspomagające układ odpornościowy, np.:
- kurkuma,
- imbir (także świeży),
- pieprz cayenne,
- cynamon,
- szałwia,
- tymianek,
- bazylia,
- oregano,
- rumianek,
- mięta pieprzowa,
- miód.
Z tymi składnikami możesz sporządzać potrawy obiadowe, a także napary rozgrzewające, które dodatkowo Cię nawodnią. A wspomaganie naturalnej pracy układu pokarmowego czy odpornościowego zadzieje się niemal bez Twojego udziału!
Dieta jesienna - jadłospis pełen pyszności w zasięgu ręki
Dodaj kiszonki
Są cennym źródłem rozmaitych składników mineralnych i błonnika pokarmowego, który usprawni pracę Twojego układu pokarmowego, zapobiegając zaparciom, a przy tym poprawiając samopoczucie. Co więcej, pomogą we wzbogaceniu flory bakteryjnej jelit. Ich regularne spożywanie to niezawodny sposób na uzupełnienie ewentualnych niedoborów witaminy C - przygotuj się z kiszonkami do zimowego sezonu!
Nie lubisz ogórków kiszonych, a kapusty nie dopasujesz do każdego posiłku? Pamiętaj, że oprócz tradycyjnych kiszonek możesz samodzielnie ukisić (a często już także kupić w sklepach) cukinię, paprykę, buraki, kapustę, kalafior czy rzodkiewki.
Zdrowe tłuszcze - punkt obowiązkowy
Uzupełnij zapas zdrowych tłuszczy w pięciu krokach:
- W jesiennym jadłospisie uwzględnij koniecznie dobre źródła kwasów omega-3 (EPA i DHA), ale także jodu i selenu, czyli np. tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy dorsz.
- Nie zapominaj o dodatku nasion i pestek. Możesz dorzucać je zarówno do głównych dań, jak i zdrowych przekąsek. Zdrowa dieta na jesień powinna zawierać np. pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, nasiona siemienia lnianego.
- Różnicuj oleje roślinne, których używasz, z uwagi na różne proporcje kwasów omega-3 do kwasów omega-6, a także zawartość różnych witamin. W jesiennym repertuarze powinny znaleźć się oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, olej z rokitnika, olej konopny, olej z pestek dyni, olej z czarnuszki.
- Unikaj oleju kokosowego i palmowego w swojej diecie - ale to nic strasznego, spójrz wyżej, ile innych tłuszczów możesz stosować!
- Maksymalnie ogranicz izomery trans w swojej diecie (zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Dietetyki), unikaj więc chipsów, ciastek, krakersów czy fast foodów.
Nawadnianie jesienią: w roli głównej dania o konsystencji płynnej i półpłynnej
Przy zmniejszonym pragnieniu na wodę jesienna dieta powinna obfitować w dania o konsystencji płynnej lub półpłynnej, które pomogą Ci utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia, a przy tym rozgrzeją organizm i go nie obciążą. Takie dania są najczęściej lekkostrawne, a przy tym odżywcze, a jeśli uwzględnisz w nich moc sezonowych warzyw, uzyskasz połączenie doskonałe: sycące, a przy tym pyszne!
Co zrobić z buraków? 4 niebanalne pomysły
Buraki mają mnóstwo cudownych prozdrowotnych właściwości - a do tego nieziemsko smakują! - ale ile można jeść w kółko nawet najlepszy barszcz czerwony, na bazie świeżych buraków czy kiszonych, albo pieczone buraczki do obiadu? Żebyś mogła dodać do swojej kuchni szczyptę nowych smaków, przygotowaliśmy dla Ciebie przepis na wyjście z nudy: dania z buraka, które podbiją podniebienia nawet najbardziej wymagających smakoszy!
Burak czerwony - przepisy na pyszne drugie dania
Spaghetti z buraczanym pesto i parmezanem
Na początek mamy dla Ciebie pyszne, pełnowartościowe spaghetti dla 4 osób.
Składniki:
- 5 upieczonych buraków (jeśli nie masz za wiele czasu, możesz sięgnąć po te ugotowane, pakowane próżniowo)
- 2 łyżki octu balsamicznego
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka nieaktywnych płatków drożdżowych
- 2 łyżki prażonych na suchej patelni orzeszków piniowych
- 1 duży ząbek czosnku
- 1 doniczka świeżej bazylii (czyli kilka bogatych w listki gałązek)
- ½ łyżeczki miodu lub syropu z agawy (gdyby buraki były mało słodkie)
- 400 g makaronu pełnoziarnistego spaghetti (bezglutenowego lub z pszenicy durum)
- dodatkowo przygotuj: kilka listków świeżej bazylii, świeżo zmielony pieprz, parmezan, sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki zmiksuj na gładką, kremową masę - ważne, by buraki były na tyle miękkie po pieczeniu, by było to możliwe.
- Ugotuj makaron zgodnie z instrukcjami na opakowaniu w lekko osolonej wodzie.
- Gotowy makaron odcedź i dodaj do niego zblendowany wcześniej krem - Twoje buraczkowe pesto.
- Wszystko dokładnie wymieszaj.
- Podaj z dodatkiem świeżej bazylii, zmielonego pieprzu i startym parmezanem. Tego typu makarony z sosem to pyszne i sycące dania z buraka czerwonego, które pokochasz!
Wegańska czarna soczewica z burakiem
Uwielbiasz smak soczewicy? Doskonałe uzupełnienie to właśnie burak czerwony - przepisy na takie miksy to świetny sposób na urozmaicenie codziennej diety.
Składniki:
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 czerwona cebula
- 1 marchewka
- 1 pietruszka
- ½ selera (korzeń)
- 2 średnie buraki
- 2 ząbki czosnku
- 1 gałązka świeżego tymianku
- 1 liść laurowy
- 1½ szklanki czarnej soczewicy
- ¾ litra bulionu warzywnego
- ½ łyżeczki soli
- ½ szklanki świeżego soku z buraków (możesz przecisnąć go sama)
- 1 łyżka oleju z pestek dyni
- wegański parmezan (np. ze słonecznika)
- 1 łyżka świeżej natki pietruszki
- do smaku: sól i świeżo zmielony pieprz
Sposób przygotowania:
- Pamiętaj, by soczewicę namoczyć przez noc w wodzie - to działanie zdecydowanie poprawi strawność soczewicy oraz przyspieszy gotowanie.
- W garnku rozgrzej oliwę z oliwek.
- Dodaj buraki, cebulę i seler - wszystko pokrojone w kostkę. Marchew i pietruszkę możesz pokroić w talarki.
- Warzywa smaż na oliwie przez 5 minut - do lekkiego zmięknięcia.
- Po tym czasie zmniejsz nieco ogień i dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, odcedzoną czarną soczewicę oraz tymianek. To wszystko smaż przez ok. 2 minuty.
- Dodaj bulion i sól.
- Doprowadzić całość do wrzenia, przykryj i delikatnie duś na mniejszym ogniu przez ok. 30 minut.
- Po tym czasie dodaj sok z buraków oraz pieprz.
- Całość gotuj przez ok. 10-15 minut albo do czasu, gdy warzywa i soczewica całkowicie zmiękną.
- Gotowe danie skrop delikatnie olejem z pestek dyni, posyp pietruszką i wegańskim parmezanem.
Wskazówki:
|
Lunche i lekkie posiłki z burakiem - także do pracy!
Sałatka z pieczonym burakiem, mandarynką i orzechami z cytrusowym winegret
Co zrobić z buraków, by można było to zabrać ze sobą do pracy czy na uczelnię? Nic prostszego niż ciekawa słodko-słona sałatka z dodatkiem sosu winegret! Z poniższych składników wyjdą 2 porcje.
Składniki:
- 3 średniej wielkości buraki
- 2-3 mandarynki
- 1 garść prażonych orzechów laskowych
- 4-5 łyżek dobrej jakości oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka musztardy (np. Dijon)
- 1-2 łyżeczki syropu klonowego
- 1 łyżka świeżego soku z pomarańczy
- 1-2 łyżeczki octu jabłkowego
- 1 łyżeczka posiekanego świeżego rozmarynu (zdejmij najpierw igiełki z gałązki)
- 2 garście rukoli
- do doprawienia: sól, świeży pieprz
Sposób przygotowania:
- Buraki upiecz lub wykorzystaj te gotowe, pakowane próżniowo.
- Przygotuj pomarańczowy winegret: oliwę z oliwek, ocet, sok z pomarańczy, musztardę, syrop klonowy, rozmaryn, sól i świeży pieprz wymieszaj dokładnie (najlepiej w słoiczku, by móc nim dobrze wstrząsnąć).
- Buraki (upieczone i obrane) pokrój w kostkę.
- Rukolę, buraki, obrane kawałki mandarynki wymieszaj.
- Wierzch sałatki posyp prażonymi na sucho orzechami laskowymi.
- Na koniec całość pokrop cytrusowym winegretem - w końcu co można zrobić z buraków lepszego niż doskonała sałatka?
Kasztanowo-jaglany chlebek buraczany
A może by tak nie tyle dania z buraka, co jesienne pieczywo? Z poniższego przepisu wyjdzie 1 mała blaszka.
Składniki:
- 100 g kaszy jaglanej
- 6 łyżek mąki kasztanowej
- 2 płaskie łyżki dowolnej skrobi
- 2 czubate łyżki suszonego buraka
- 200 ml mleka - najlepiej roślinnego, ale gęstego, np. sojowego, owsianego
- 30 ml oleju kokosowego (roztopionego, lejącego)
- 100 g nasion słonecznika
- 1 łyżeczka soli himalajskiej
- 2 łyżeczki tymianku
- 1 łyżeczka czosnku niedźwiedziego
- ½ łyżeczki cząbru
- ½ łyżeczka lubczyku
Sposób przygotowania:
- Kaszę jaglaną ugotuj według wskazówek na opakowaniu.
- Do miski dodaj wszystkie składniki (oprócz słonecznika) i zmiksuj na gładko.
- Teraz możesz dodać słonecznik.
- Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i wylej na nią przygotowaną pulpę.
- Włóż chlebek do piekarnika nagrzanego na 180 stopni.
- Po 10 minutach wyjmij blaszkę i pokrój chlebek na kawałki, po czym dopiecz do końca - może to potrwać od kwadransa do pół godziny, wszystko zależy od tego, jak chrupki chlebek chcesz uzyskać oraz jak grube są kromki.
