Dieta bez laktozy: 5 sprawdzonych przepisów
Jeśli zmagasz się z nietolerancją laktozy, każda latte kończy się bólem brzucha, a ukochane mleczne desery zwyczajnie nie cieszą, gdy męczą Cię dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dieta bez laktozy jest dla Ciebie. Co jeść, by uniknąć złego samopoczucia? Przygotowaliśmy dla Ciebie 5 sprawdzonych przepisów, dzięki którym rozsmakujesz się w diecie bez laktozy - jadłospis pozbawiony cukru mlecznego wcale nie musi być ograniczony!
Co znajdziesz w artykule?
Nietolerancja laktozy - co jeść, by ograniczyć dolegliwości?
Dieta bez laktozy polega na całkowitej eliminacji z codziennego jadłospisu produktów zawierających cukier mleczny. Jeśli decydujesz się na taki krok, prawdopodobnie zależy Ci na tym, by zmniejszyć dolegliwości ze strony układu pokarmowego (nieprzyjemne wzdęcia, gazy, biegunka, uczucie przelewania się w jelitach czy bulgotania, bóle brzucha) spowodowane nietolerancją laktozy. Pamiętaj, że laktoza nie znajduje się wyłącznie w mleku! Produkty, które powinny być całkowicie wyeliminowane z jadłospisu, to:
- mleko,
- jogurty,
- przetwory mleczne,
- serki wiejskie i twarogowe,
- czekolada,
- śmietana,
- lody,
- masło.
Wskazówka: Cukier mleczny może ukrywać się w różnych produktach, nawet tych z pozoru pozbawionych mleka, dlatego ich składy należy czytać bardzo uważnie. Laktozę niejednokrotnie znajdziesz w chipsach, słodyczach (nawet tych bez czekolady), pieczywie czy wędlinach.
Pomysły na smaczne posiłki w diecie bez laktozy
Zaczynasz dietę bez laktozy? Co jeść, by czuć się dobrze? W ramach inspiracji przedstawimy Ci nasze pomysły na to, co jeść, gdy dieta bez laktozy zaczyna przysparzać problemy. Na pierwszym planie: zdrowe słodkości!
1. Gofry owsiane
Pyszne, sycące i szybkie - idealne na śniadanie.
Składniki (2 porcje):
- 50 g płatków owsianych
- 50 g mąki owsianej
- 200 ml mleka owsianego
- 1 łyżka proszku do pieczenia
- 1 łyżka oleju
- 1 jajko
- 1 łyżka ksylitolu
- ½ łyżeczki soli
- owoc kaki (lub inny owoc, jeśli masz ochotę!)
- jogurt naturalny bez laktozy
Sposób przygotowania:
- Płatki owsiane i mąkę zalej mlekiem owsianym, dodaj proszek do pieczenia, ksylitol, sól i odstaw na około pół godziny.
- Białko jajka ubij na sztywną pianę.
- Żółtko jajka wraz z olejem dodaj do miski z masą owsianą i delikatnie wymieszaj.
- Do powstałej masy dodaj białko i również wymieszaj.
- Wlej ciasto do gofrownicy i smaż ok. 5 minut.
- W międzyczasie kaki lub wybrany owoc (choć kaki polecamy szczególnie ze względu na walory smakowe, estetyczne i zdrowotne!) pokrój w plasterki.
- Na gotowe gofry wyłóż po 1 łyżce jogurtu naturalnego bez laktozy i ozdób całość owocem kaki.
2. Bananowo-kakaowe smoothie
Bananowe smoothie, ekspresowe, wegańskie i cudownie kremowe.
Składniki (1 porcja):
- 1 banan
- 30 g płatków owsianych (mogą być namoczone)
- 200 ml mleka kokosowego
- ½ łyżeczki naturalnego kakao
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę - możesz do tego wykorzystać blender kielichowy lub ręczny.
- Gotowy krem wyjadaj ze smakiem prosto z miseczki albo w towarzystwie naleśników czy pełnoziarnistego pieczywa.
3. Domowa nutella bez laktozy
Moc orzechów laskowych w jedwabisto kremowej odsłonie. Domowa nutella dla każdego!
Składniki:
- 1 dojrzałe awokado
- 30 g kakao naturalnego
- 100 g pasty z orzechów laskowych
- 100 ml mleka roślinnego
- 20 g oleju z orzechów laskowych
- 3 łyżki płynnego miodu
Sposób przygotowania:
- Do dużej miski włóż wydrążony miąższ awokado.
- Dodaj kakao, miód, pastę z orzechów laskowych, olej oraz mleko.
- Wszystko zblenduj razem na gładki krem.
4. Kokosowo-migdałowy deser chia z musem czekoladowym
Wegańska fantazja na temat kokosa.
Składniki (1 porcja):
- 50 g nasion chia
- 200 ml mleka migdałowego
- 50 g mleczka kokosowego
- 1 łyżeczka kakao
- 60 g banana (to ok. ½ większej sztuki)
Sposób przygotowania:
- Do wysokiego naczynia wlej mleko migdałowe, dodaj nasiona chia i odstaw na 3 godziny, by zgęstniało.
- W drugim naczyniu zblenduj mleczko kokosowe razem z bananem i kakao.
- Do pucharków włóż kolejno: 2 łyżki musu kokosowo-czekoladowego, 2 łyżki masy chia i na wierzch ponownie 2 łyżki musu kokosowo-czekoladowego.
- Deser włóż do lodówki na minimum 1 godzinę.
5. Domowe mleko migdałowe
Pyszna alternatywa mleka krowiego.
Składniki:
- 200 g blanszowanych migdałów
- 2 l wody mineralnej
- Dodatkowo: woda do namoczenia migdałów
Sposób przygotowania:
- Migdały mocz w wodzie przez co najmniej 12 godzin. Możesz np. zalać je wieczorem i zająć się nimi kolejnego dnia po powrocie z pracy.
- Odsączone migdały zalej litrem wody mineralnej i blenduj aż do uzyskania gładkiej masy. Najlepiej sprawdzi się tu dobry blender kielichowy.
- Przelej powstałe mleko przez sitko.
- Migdały, które pozostały na sitku, wrzuć do wysokiego naczynia, dodaj resztę wody i ponownie zblenduj. Powstałe mleko przelej przez sitko.
- Mleko wlej do wysokiego szklanego naczynia i przechowuj w lodówce.
Czym jest IBS? Wszystko, co powinnaś wiedzieć
Jak więc rozpoznać IBS?
Jakie są przyczyny IBS?
- przewlekły stres,
- antybiotykoterapia wprowadzana w dużej częstotliwości lub przed dłuższy okres czasu,
- przewlekłe stosowanie leków NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne),
- nietolerancje pokarmowe,
- choroby współistniejące,
- stosowanie używek (alkohol, papierosy, narkotyki),
- nieregularne i ciężkostrawne posiłki,
- dieta uboga w błonnik.
Najpopularniejsze objawy IBS
- ból brzucha,
- uczucie ucisku w dolnej części brzucha, opisywane jako wzdęcia,
- uczucie dyskomfortu w okolicach brzucha,
- nieregularna defekacja w postaci biegunek lub zaparć. Obie formy mogą również występować naprzemiennie.
Co możemy zrobić, aby leczyć IBS?
- Unikaj stresu: Oczywiście nie da się uniknąć wszystkich sytuacji generujących stres. Niemniej bardzo ważnym aspektem jest znalezienie chociaż 15-20 minut w ciągu dnia na relaks, tylko dla siebie. Może to być lawendowa kąpiel wieczorem, długi spacer w przerwie na lunch lub przyjemne spotkanie z przyjaciółmi w weekend.
- Zadbaj o swoją dietę: Po zdiagnozowaniu IBS przez gastrologa, zalecamy skonsultować się z dietetykiem klinicznym, który holistycznie podejdzie do naszego organizmu. W większości przypadków dietetyk powinien zalecić dietę specjalistyczną Low FODMAP, czyli protokół, który wyklucza węglowodany słabo wchłanialne i szybko fermentujące. Zaliczamy do nich: fruktozę, laktozę, poliole, fruktany i galaktany.
- Zadbaj o higieniczny tryb życia: aby efektywnie leczyć IBS, musisz ze swoich nawyków wykluczyć wszystkie używki, zadbać nie tylko o specjalistyczną dietę, ale również o regularną, lekką aktywność fizyczną. Przy IBS zalecane są aktywności, które nie obciążą nadmierne organizmu, takie jak: joga, marsz, jogging czy pilates.
Pomysły na zimowe śniadania
Zima to czas, w którym najlepiej sprawdzają się rozgrzewające potrawy, smaczne, sycące i dodające energii na resztę dnia. Jak wielu z nas wie, regularne spożywanie śniadania wpływa na lepszą koncentrację i zdolność uczenia się czy efektywnej pracy. Poranek warto więc zacząć od pełnowartościowego posiłku, który przygotuje nas na cały dzień aktywności. Co jeść na śniadania zimą? Przedstawiamy pomysły, które wybornie smakują, pięknie się prezentują i zmotywują Cię do tego, aby szybciej wstać z łóżka!
Rozgrzewające śniadania na zimę - jak je przygotować?
Kiedy za oknem temperatura spada poniżej zera, a słońce później wstaje, potrzebujemy dawki motywacji i zastrzyku energii. Jak rozpocząć poranek w dobrym humorze? W tym celu swój dzień warto zacząć od pożywnego i rozgrzewającego śniadania, które...wybudzi Cię ze snu! Zdrowe śniadania na zimę powinny opierać się w dużej mierze na aromatycznych składnikach, które rozgrzewają organizm, a także dodadzą całej potrawie wyrazistości i charakteru. To proste! Sięgnij po ulubione składniki, mieszaj je dowolnie, a całość podgrzej. Jedno jest pewne, w chłodniejsze dni lepiej zamienić śniadanie w formie kanapek na coś na ciepło, a Twój organizm Ci za to podziękuje.
Co jeść na śniadanie zimą?
Jeśli nie masz pomysłu na pożywne, urozmaicone i szybkie w przygotowaniu zimowe śniadanie, to koniecznie zapoznaj się z tym, co dla Ciebie przygotowaliśmy. Podane propozycje możesz dowolnie modyfikować, w zależności od Twoich upodobań lub preferencji Twoich bliskich. Przedstawiamy pomysły na fit zimowe śniadania, które z pewnością przypadną Ci do gustu.
Aromatyczne i rozgrzewające owsianki
Wśród śniadań na ciepło dużym zainteresowaniem cieszy się owsianka. To posiłek znany z tego, że mówi się o nim w samych superlatywach. Dlaczego wiedzie prym wśród zdrowych zimowych śniadań? Owsianka jest szybka i łatwa w przygotowaniu, a ze względu na dużą zawartość błonnika zapewnia uczucie sytości na długo. Warto mieć na uwadze, że owsianka jest na tyle uniwersalnym daniem, że można ją komponować z użyciem różnych składników. To od Ciebie zależy, czy wybierzesz płatki owsiane górskie, żytnie czy orkiszowe. Owsiankę można przygotowywać na wodzie, mleku krowim bądź napojach roślinnych, które stanowią świetną alternatywę dla produktów zwierzęcych. Dlaczego owsianka to dobre śniadanie? Więcej na ten temat przeczytasz na naszym blogu.
Do owsianki najlepiej dodać ulubione owoce - np. banany, jabłka lub mrożone maliny, truskawki - wszystko według uznania. Przysłowiową kropką nad i takiego śniadania mogą być orzechy, rodzynki, wiórki kokosowe czy pestki dyni. Do rozgrzewających śniadań na zimę w formie owsianki warto dodać również szczyptę cynamonu lub kardamonu, dzięki czemu nabierze ona korzennego smaku.
Jajka w wielu odsłonach
Jeśli jesteś miłośnikiem wytrawnych śniadań, to z pewnością do gustu przypadną Ci dania z jajkami w roli głównej. Co powiesz na szybki omlet, proste w przygotowaniu jajko sadzone, jajecznicę z ulubionymi dodatkami, bądź włoską frittatę? W przypadku tych zimowych śniadań również warto poeksperymentować z dodatkami. Do jajka dodaj pomidora, rukolę, czarne oliwki. Ciekawym połączeniem jest również zestawienie jajek ze szpinakiem, serem fetą i szynką. Dla osób będących na diecie wegańskiej ciekawą opcją może być również przygotowanie tofucznicy.
Placuszki owsiane na słodko
Kolejnym pomysłem na zimowe śniadanie są placuszki na słodko w różnych odsłonach. To uniwersalna propozycja, która skradnie serce najmłodszym, jak i nieco starszym domownikom. Placuszki można podać z ze świeżymi owocami, miodem lub jogurtem. Ich przygotowanie zajmie Ci maksymalnie 10 minut, a raz zapamiętana receptura utkwi Ci w głowie na dłużej. Ciepłe, puszyste, rozpływające się w ustach placuszki to idealna propozycja na śniadanie w tygodniu, jak i w weekend, kiedy masz więcej czasu na delektowanie się ich wybornym smakiem.
Co jeść na śniadanie zimą? Z pewnością najlepszą opcją są rozgrzewające śniadania, dzięki którym nawet najbardziej mroźne poranki nie będą Ci straszne. Wykorzystaj podane przez nas propozycje i zacznij dzień z energią i dobrym humorem!
Dieta roślinna - pomysły na ciekawe dania
To właśnie dieta roślinna cieszy się od kilku lat dużą popularnością, jednocząc grupy miłośników kuchni opartej na przepisach wegańskich, które zaskakują swoim smakiem, kolorami i formą podania. Zobacz, jakie dania warto włączyć do swojego jadłospisu, i jak zainspirować się kuchnią opartą na roślinach, bez konieczności rezygnowania ze swoich ulubionych potraw!
Dieta roślinna w praktyce
Chcesz zrezygnować z posiłków zwierzęcych, ale nie wyobrażasz sobie obiadu bez ulubionej pieczeni? Zależy Ci na tym, aby rozgrzać się podczas chłodniejszych dni i w tym czasie zawsze przygotowujesz aromatyczny rosół? A może ważne okazje celebrujesz w towarzystwie znajomych i pysznego sernika? Kto powiedział, że na diecie roślinnej trzeba rezygnować z ulubionych z dań? Rozwiązanie jest proste, ulubione potrawy wystarczy przygotować z pomocą roślinnych, pełnowartościowych zamienników, które równie pysznie smakują!
Dieta roślinna to sposób żywienia, który zakłada rezygnację z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Kuchnia roślinna może natomiast pochwalić się całą gamą różnorodnych przepisów, które pozwolą urozmaicić codzienny jadłospis, a jednocześnie wspierać zdrowy tryb życia. Obecnie można zaobserwować pewną tendencję - coraz więcej Polaków rezygnuje z jedzenia mięsa lub przynajmniej ogranicza jego spożywanie. Społeczeństwo jest świadome, czym może skutkować nadmierne sięganie po produkty mięsne oraz, jakie konsekwencje zdrowotne z tego płyną. Warto mieć na uwadze, że prawidłowo ułożona i zbilansowana dieta roślinna może przynieść korzyści zdrowotne - m.in. zmniejsza ryzyko nadwagi, chorób serca czy cukrzycy typu II.
Jak wygląda dieta roślinna w praktyce? Podczas planowania posiłków należy zwrócić uwagę na kilka kwestii. Zaleca się:
- unikanie wysokoprzetworzonej żywności,
- zachowanie prawidłowego bilansu diety, przede wszystkim dostarczanie odpowiedniej ilości wartościowego białka
- włączenie do diety różnorodnych warzyw i owoców
- spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych
- spożywanie zdrowych, roślinnych tłuszczów
- włączenie podstawowej suplementacji na diecie wegańskiej (witamina B12)
Co jeść na diecie roślinnej?
Dieta roślinna wolna jest od mięsa i produktów zwierzęcych, jednak wcale nie można określić jej mianem monotematycznej. Odpowiednio zbilansowany jadłospis to gwarancja dobrego samopoczucia. Urozmaicone posiłki oparte na założeniach diety roślinnej otworzą przed Tobą nowe, ekscytujące możliwości kulinarne. Jakie produkty powinno się spożywać na diecie roślinnej?
Warzywa i owoce
Jak sama nazwa wskazuje, dieta roślinna bazuje na naturalnych produktach pochodzenia roślinnego. Jej podstawę powinny stanowić więc sezonowe warzywa i owoce, takie jak: dynia, cukinia, papryka, bakłażan, burak, gruszka, jabłko czy śliwka. Dobieraj owoce i warzywa według swojego upodobania i pamiętaj o tym, żeby stanowiły podstawę Twojego talerza.
Rośliny strączkowe
W diecie roślinnej nie może zabraknąć również roślin strączkowych, a dokładniej: ciecierzycy, grochu, fasoli, soi czy soczewicy. To cenne źródło białka i błonnika pokarmowego w diecie. Na ich temat dużo mówi się również ze względu na zawartość przeciwutleniaczy i fitoestrogenów. Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe? Więcej na ten temat przeczytasz na naszym blogu.
Zboża i produkty pełnoziarniste
Dieta roślinna powinna opierać się na zbożach takich jak: owies, żyto, pszenica, orkisz, jęczmień czy proso, oraz pseudozbożach: komosie ryżowej, amarantusowi czy kaszy gryczanej. Zboża, jak i produkty pełnoziarniste, zawierają cenny dla zdrowia błonnik, a także całą gamę składników mineralnych.
Orzechy i nasiona
Co jeść na diecie roślinnej? Do jadłospisu warto włączyć również orzechy i nasiona - np. siemię lniane, czyli bogactwo błonnika i witamin, jak również orzechy włoskie, laskowe, makadamia, nasiona słonecznika czy pestki dyni.
Niskoprzetworzone produkty wegańskie
W jadłospisie diety roślinnej można uwzględnić również produkty wegańskie dostępne w sklepach - np. tofu, tempeh, zamienniki produktów mlecznych czy zamienniki mięsa na bazie soi. Podstawą jest jednak sprawdzenie składu każdego z produktów, aby nie zawierał w składzie konserwantów czy wzmacniaczy smaku.
Jadłospis na diecie roślinnej - propozycje posiłków
Poniżej przedstawiamy kilka propozycji potraw, z pomocą których skomponujesz swój kompletny jadłospis na diecie roślinnej.
Śniadanie:
- owsianka górska na bazie napoju roślinnego (np. owsianego lub sojowego) z jabłkami i cynamonem,
- tofucznica,
- chleb pełnoziarnisty z pastą z awokado i papryką,
- kanapki z hummusem i pomidorami,
Drugie śniadanie:
- smoothie bowl z nasionami chia, jagodami i truskawkami,
- smoothie na bazie napoju roślinnego (np. kokosowego, migdałowego) ze szpinakiem i bananem
- sałatka z komosą ryżową i warzywami,
- sałatka z pieczonym burakiem.
Obiad:
- wegański gulasz,
- kotlety z tofu i masłem orzechowym,
- falafel,
- wegańskie leczo,
- pełnoziarnisty makaron z klopsikami z soczewicy
Kolacja:
- pieczona dynia lub bataty,
- zapiekanka ziemniaczana,
- kanapki z pastą z ciecierzycy.
To tylko wybrane propozycje dań dla osób, które są lub chcą przejść na dietę roślinną. Jeśli zamierzasz przejść na dietę roślinną, zadbaj o odpowiedni bilans diety jak również o odpowiednią suplementację. W diecie wegańskiej łatwo jest zaniedbać podaż białka, witamin czy składników mineralnych, dlatego warto wykonywać badania krwi co najmniej raz w roku i odpowiednio uzupełniać swoją suplementację.
Czym jest SIBO? Wszystko, co powinnaś wiedzieć
Zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO - small intestinal bacterial overgrowth) to stan patologiczny organizmu, w przebiegu którego dochodzi do przerostu flory bakteryjnej w jelicie cienkim.
Jakie są przyczyny SIBO?
Na to pytanie nie ma konkretnej odpowiedzi. Przypadków SIBO jest wiele, jak również ich przyczyn. Należy jednak nadmienić, że SIBO najczęściej ma swoje podłoże w innej chorobie. Czy to autoimmunologia, czy długotrwałe leczenie infekcji prędzej czy później doprowadzą do zubożenia dobroczynnej flory bakteryjnej, która może zostać zachwiana. W jej odbudowie może pomóc dieta.
Najczęstsze przyczyny:
- najczęściej SIBO jest związane z długotrwałym stosowaniem antybiotyków,
- równie często obserwuje się SIBO po długotrwałym leczeniu bakterii Helicobacter Pyroli,
- może być również spowodowane przewlekłym stresem, który ma negatywny wpływ na mikroflorę organizmu,
- przyczyną są też przewlekłe choroby pasożytnicze,
- zdarza się również, że przyczyną jest choroba autoimmunologiczną, jak np. celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna.
Objawy SIBO - jakie są?
Obraz kliniczny nadmiernego rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego obejmuje dwa rodzaje objawów - związane jedynie z przewodem pokarmowym i ogólne. Do pierwszej grupy należą następujące dolegliwości:
- wzdęcia,
- gazy,
- bóle brzucha,
- biegunki,
- zaparcia,
- mdłości,
- uczucie ukłucia w jamie brzusznej,
- poposiłkowa ciężkość,
- odbijanie,
- zmniejszenie masy ciała.
Do ogólnych objawów, jakie mogą wystąpić w przebiegu SIBO, zalicza się natomiast depresję, chroniczne zmęczenie, trądzik różowaty i pospolity, astmę i fibromialgię oraz nietolerancje pokarmowe.
Jak zdiagnozować zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego?
W rozpoznaniu SIBO wykorzystuje się test oddechowy (wodorowo-metanowy) z użyciem glukozy albo test oddechowy z użyciem laktulozy. Oba testy pozwalają wykryć wodór i metan. Pozostaje też kwestia trzeciej odmiany, czyli siarkowej, objawiającej się specyficznym odorem gazów jelitowych. Tej postaci niestety w Polsce nie zbadamy. Zdecydowanie więcej punktów diagnostycznych wykonuje przerost samego wodoru, ale często jest to mało miarodajne, gdyż w przypadku SIBO w postaci zaparciowej to metan jest dominujący. Dlatego niezwykle ważne przy poszukiwaniu punktu diagnostycznego, jest wybranie testu wodorowo-metanowego. Wodór i metan to gazy wytwarzane przez kolonie bakterii wywołujących omawianą chorobę.
Przed wykonaniem testu pacjent stosuje dietę przygotowującą przez 48h. Test przeprowadza się przez około 3 godziny i polega on na wypiciu roztworu zawierającego laktulozę lub glukozę. Wynik przed podaniem roztworu należy porównać z wynikami z przedziału 1-3 godzin. Pomiar metanu i wodoru jest dokonywany kilkakrotnie, co około 15-20 minut. Test wykonuje się w wielu przypadkach ponownie po zakończeniu leczenia, aby upewnić się, czy leczenie farmakologiczne, jak również dieta okazały się skuteczne.
Jakie kroki podjąć po wykonaniu testu?
Po prawidłowym wykonaniu testu wodorowo-metanowego należy udać się do sprawdzonego lekarza gastrologa, który określi rodzaj SIBO, z którym się zmagamy, oraz zaproponuje odpowiednie leczenie z uwzględnieniem antybiotyku. Oprócz regularnego kontaktu z lekarzem gastrologiem wysoce zalecana jest również współpraca z dietetykiem klinicznym, który przeprowadzi nas przez dietę specjalistyczną dedykowaną leczeniu SIBO dietę specjalistyczną.
Czy istnieje dieta SIBO? SIBO samo w sobie to nazwa jednostki chorobowej, w której leczeniu jednak jak najbardziej pomaga odpowiednie odżywianie, a najczęściej stosowaną dietą w przypadku SIBO jest protokół low FODMAP. Ze względu na liczne ograniczenia w diecie specjalistycznej, a co za tym idzie, możliwe negatywne skutki zdrowotne, nie warto stosować powyższej diety na własną rękę, a zaufać specjalistom w dziedzinie żywienia.
Co można zrobić z dyni? 5 sprawdzonych pomysłów
Nazywana królową jesieni, pojawia się na stołach nie tylko przy okazji strojów na Halloween. Ten sezonowy produkt znalazł swoje zastosowanie w kuchni - zarówno w formie dania głównego, przystawki, jak i deseru. Z jego udziałem można stworzyć całą gamę różnorodnych potraw, które rozgrzeją nas w chłodnie dni. To właśnie dynia posiada wiele walorów smakowych i jeszcze więcej właściwości zdrowotnych. Sprawdź oryginalne przepisy z dyni i poczuj prawdziwy smak jesieni na talerzu!
Co można zrobić z dyni? Kuchenne inspiracje
Jesienią na stołach króluje dynia. Ten sezonowy produkt znalazł swoje zastosowanie zarówno jako dekoracja do domu i ogrodu, jak i składnik wielu pysznych dań. Ta jednoroczna roślina obejmuje aż 20 gatunków, jednak w Polsce najczęściej hoduje się odmianę olbrzymią i zwyczajną. Na sklepowych półkach można spotkać jednak dynię piżmową, makaronową, muszkatołową, prowansalską, masłową i Hokkaido. Każda odmiana charakteryzuje się wyjątkowym kształtem i kolorem - od barwy pomarańczowej po intensywnie zieloną.
Pytanie nasuwa się samo: co zrobić z dyni i jak wykorzystać ją w swojej kuchni? To proste! Z jej pomocą można stworzyć zupy typu krem, a także może być dodatkiem do risotto, makaronów, deserów, a nawet...kawy! Dynia to uniwersalne warzywo mające setki zastosowań w kuchni. Jej łagodny smak sprawia, że idealnie komponuje się z potrawami na słono i słodko.
Dlaczego do diety warto włączyć potrawy z dyni?
Po potrawy z dyni warto sięgnąć nie tylko ze względu na walory smakowe, ale i właściwości zdrowotne. Dynia to skarbnica witamin: A, C, E, K i tych z grupy B. Co więcej, obfituje w żelazo, wapń, potas, magnez i fosfor. Warzywo jest lekkostrawne i niskokaloryczne - miąższ ma wartość energetyczną około 30 kcal/100, dlatego dynia cieszy się dużym zainteresowaniem również wśród osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy.
Dynia wykazuje również działanie lecznicze, wspomagając pracę niektórych narządów. Jak to sezonowe warzywo wpływa na zdrowie?
- soki i przeciery z dyni mają działanie moczopędne, co znalazło swoje zastosowanie przy leczeniu schorzeń nerek i układu krążenia,
- warzywo poprawia przemianę materii,
- dynia wpływa korzystnie na spadek cholesterolu i glukozy we krwi, zmniejszając ryzyko zachowania na cukrzyce i poprawia profil lipidowy osób, które borykają się z podwyższonym cholesterolem,
- surowa lub gotowa dynia pomaga likwidować zaparcia, a także pomaga w profilaktyce leczenia otyłości,
- sezonowe warzywo działa stymulująco na wydzielanie żółci oraz wspiera pracę wątroby,
- dynia zawiera również beta-karoten, chroniący przed wolnymi rodnikami.
Przepisy z dyni, które warto znać
Zupa dyniowa z mlekiem kokosowym
Składniki:
- dynia - 1 mała sztuka, moja ulubiona odmiana to Hokkaido- można ją jeść ze skórką,
- cebula/szalotka - 1 szt,
- czosnek - 1-2 ząbki,
- mleko kokosowe - 1 szklanka,
- oliwa - 2 łyżki,
- pasta curry - 1-2 łyżeczki, do smaku,
- sól - do smaku,
- grzanki, listki tymianku - do podania, opcjonalnie.
Sposób przygotowania:
- Dynię pokrój okrój w szerokie „księżyce”, skrop oliwą i zapiekaj 20 minut w temp. 200°C- do miękkości, po czym obierz ze skórki i pokrój.
- Jeśli używasz dyni odmiany hokkaido, po prostu pokrój ją w dużą kostkę i upiecz do miękkości- ta odmiana nie wymaga już obierania.
- Na oliwie zeszklij drobno posiekaną szalotkę i czosnek, podlej odrobiną wody, dodaj dynię, wymieszaj.
- Składniki zalej wodą/bulionem- tylko tyle, by przykryć warzywa. Przypraw wg. gustu pastą curry i gotuj kilka minut.
- Dolej mleczko kokosowe, doprowadź do wrzenia.
- Zupę zmiksuj na gładki krem, przypraw do smaku solą, ewentualnie jeszcze pastą curry (dla lubiących ostre dania). W razie konieczności, jeśli zupa jest zbyt gęsta, dodaj nieco więcej wody i wymieszaj. Podawaj z grzankami, posypane listkami tymianku.
Zupa z mleczkiem kokosowym będzie szybka w przygotowaniu i rozgrzewająca. Dynia dostarczy witamin, a mleczko kokosowe zapewni wyższą wartość energetyczną posiłku – stanie się on bardziej sycący. Zupę można przyprawić na bardziej pikantną, co korzystnie wpłynie na przemianę materii.
Risotto z dynią i kurkami
Składniki:
- dynia - hokkaido, 300 g,
- ryż - arbiorio, 300 g,
- bulion - ok.750 ml,
- cebula - 1 szt,
- grzyby - kurki, ok. 2 szklanek,
- świeży tymianek - kilka gałązek,
- parmezan - 4 łyżki, tarty,
- masło - 1 łyżka,
- oliwa - 3 łyżki,
- sól, pieprz - do smaku.
Sposób przygotowania:
- Na patelni rozgrzej masło, podsmaż grzyby z dodatkiem tymianku, przypraw do smaku i odstaw.
- Na dużą patelnię wlej oliwę, zeszklij na niej drobno posiekaną cebulę, dodaj pokrojoną w kostkę dynię (jeśli to gatunek ‘hokkaido’, może pozostać ze skórką). Smaż kilka minut.
- Dorzuć ryż, dokładnie wymieszaj. Dolej szklankę ciepłego bulionu, wymieszaj. Gdy ryż wchłonie cały płyn, dolej kolejną porcję bulionu. Powtarzaj, az zużyjesz cały bulion, a ryż uzyska kremową konsystencję, nie będzie przy tym rozgotowany (ok. 15-20 min). Zdejmij z ognia i dodaj parmezan. Dopraw do smaku.
- Na każdą porcję ryżu nałóż wcześniej usmażone kurki, posyp świeżo mielonym pieprzem i listkami tymianku. Możesz je dodatkowo skropić oliwą.
Co można zrobić z dyni? Danie mocno sezonowe, w którym zarówno dynia jak i kurki pojawiają się w tym samym okresie, co oznacza wykorzystanie bardzo świeżych produktów. Danie sprawdzi się dla wegetarian, ale również osoby jedzące mięso mogą je dodać do potrawy. Dzięki połączeniu dyni i kurek dostarczymy ogromną ilość witamin z gr. B, beta-karotenu oraz beta-glukanow i wit. D.
Hummus z dynią
Składniki:
- 1 puszka 400 g ugotowanej ciecierzycy lub 400 g ugotowanej ciecierzycy,
- 1 szklanka puree z pieczonej dyni,
- 1 łyżka oliwy extra vergine,
- 1 łyżka masła orzechowego lub tahini,
- 1/2 ząbka czosnku,
- przyprawy: 1 łyżeczka przyprawy curry, 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego, 1/2 łyżeczki płatków chili, 1/2 łyżeczki kurkumy, sól i pieprz,
- do dekoracji np. pestki dyni, curry, płatki chili, oliwa.
Sposób przygotowania:
- Przygotować ciecierzycę, zachować kilka łyżek zalewy z puszki lub wodę z gotowania. Przygotować puree z pieczonej dyni, ostudzić. Puree z dyni odcisnąć w gazie, aby było jak najbardziej gęste.
- Ciecierzycę włożyć do pojemnika blendera, dodać oliwę i zacząć miksować. Można dodać 1 - 2 łyżki zalewy z ciecierzycy, aby łatwiej się miksowało.
- Gdy ciecierzyca będzie już zgrubnie rozdrobniona dodać przygotowane puree z dyni, masło orzechowe lub tahini, obrany czosnek, przyprawy, doprawić solą i pieprzem. Miksować na gładką konsystencję.
- Przełożyć do miseczki lub do pojemnika i udekorować np. pestkami dyni, przyprawą curry, płatkami chili, na koniec skropić oliwą.
Połączenie dyni i ciecierzycy będzie doskonałym źródłem białka roślinnego. Dodatkowo pochodząca z ciecierzycy wysoka zawartość błonnika nierozpuszczalnego w wodzie, zadba o zdrowie naszych jelit - dzięki niemu mogą czyścić się z toksyn i resztek pokarmowych zalegających w jelitach. Przyprawy zawarte w daniu rozgrzeją nasz organizm.
Marmolada dyniowo-pomarańczowa
Składniki:
- 1 kg dyni,
- 2 pomarańcze,
- sok z 3 cytryn,
- 40 g kawałek korzenia imbiru,
- 700 ml wody,
- 700 g cukru lub 300 g słodzika naturalnego,
- laska cynamonu lub 1/3 łyżeczki mielonego,
- 5 goździków.
Sposób przygotowania:
- Dynię umyć, pokroić na 3 - 4 kawałki, obrać obieraczką do warzyw, usunąć nasiona. Pokroić w ok. 1,5 cm kostkę, włożyć do dużego garnka.
- Pomarańcze wyszorować, następnie pokroić na kawałeczki (najpierw na pół, później połówki na cienkie plasterki, skórkę na krótsze kawałeczki). Dodać do dyni. Wycisnąć sok z cytryn i wlać do garnka.
- Dodać obrany i drobno starty (bez kłączy) imbir. Wlać wodę, wymieszać i zagotować. Dodać cynamon i goździki. Zmniejszyć ogień i gotować bez przykrycia przez ok. godzinę na umiarkowanym ogniu, od czasu do czasu zamieszać.
- Po tym czasie dynia powinna być już miękka, a nawet się rozpaść (zależy od gatunku). Wsypać cukier, wymieszać i ponownie zagotować. Gotować przez ok. godzinę w międzyczasie od czasu do czasu zamieszać. Na koniec marmolada ma być gęsta, kleista, ale cukier nie może się skarmelizować.
- Gorącą marmoladę nałożyć do słoiczków, zakręcić i odstawić do góry dnem do całkowitego ostudzenia. Potem odwrócić i schować do spiżarki.
Marmolada z dyni i pomarańczy będzie źródłem witaminy C (szczególnie ważnej w okresie przeziębieniowym). Jest to naturalny zamiennik dżemów lub marmolad kupowanych w sklepie. Dodatek cynamonu oraz goździków pozytywnie wpłynie na metabolizm, oraz wzmocni nasz układ odpornościowy.
Pumpkin Spice Latte
Składniki:
- mleko (1 szklanka),
- espresso (1 porcja),
- puree dyniowe (2 łyżki),
- miód (1-2 łyżeczki),
- cynamon (1/2 łyżeczki),
- imbir mielony (1/4 łyżeczki),
- goździki (3 sztuki),
- gałka muszkatołowa (1/4 łyżeczki).
Sposób przygotowania:
- Do rondelka wlać mleko, dodać przyprawy, puree z dyni oraz miód. Gotować na małym ogniu aż na powierzchni pojawią się małe bąbelki. Nie doprowadzać do wrzenia!
- Ciepłe mleko przecedzić przez sitko, aby pozbyć się grudek.
- Gotowe mleko spienić za pomocą elektrycznego spieniacza lub blendera ręcznego. W domowych warunkach można też pominąć ten krok i cieszyć się równie pyszną kawą bez pianki.
- Do mleka dolać przygotowane espresso. Jeśli nie macie dostępu do ekspresu czy kawiarki, równie dobrze sprawdzi się kawa rozpuszczalna rozrobiona w 30 ml wrzątku.
Dyniowa kawa będzie nie tylko przyjemnym jesiennym akcentem, ale również bombą witaminową. Miód posiada wiele cennych mikroskładników tj. potas, fosfor, żelazo, wapń, magnez. Połączenie cynamonu, goździków, imbiru i gałki muszkatołowej rozgrzeje organizm, będzie działać przeciwzapalnie i poprawi trawienie.
Zapoznaj się z podanymi przepisami z dyni i korzystaj z dobrodziejstwa, jakimi są dary jesieni. Rozgrzewające dania i przekąski wpiszą się w gust Twoich bliskich, a także dostarczą im niezbędnych witamin i składników odżywczych, które będę wspierać system odpornościowy.
Zobacz również, w jakie witaminy na jesień warto się zaopatrzyć.
Co jeść i pić, by uniknąć przeziębień jesienią?
Jesień jest okresem zwiększonej zachorowalności na grypę czy przeziębienie, dlatego choć o zdrowie należy dbać cały rok, jadłospis na jesień powinien być planowany również z uwzględnieniem produktów, które szczególnie wzmacniają odporność. Połącz przyjemne z pożytecznym i zaplanuj swoje posiłki tak, by były pyszne i pełnowartościowe! Twój organizm już wkrótce Ci za to podziękuje.
Co jeść jesienią? Dlaczego dieta w tym okresie ma tak duże znaczenie?
To fakt, z którym nie można się kłócić: zdrowa dieta oraz odpowiednie nawodnienie organizmu to bardzo skuteczny sposób na wzmocnienie w okresie jesienno-zimowym, w którym tak łatwo o zachorowania. Jeśli nie udało Ci się uniknąć przeziębienia, to odpowiednio dobrana dieta pomoże Ci szybciej zwalczyć chorobę. Postaw więc na witaminy i wysoką ilość płynów (najlepiej czystej wody mineralnej, ale jeśli zimna pogoda za oknem nie sprzyja pragnieniu, z łatwością przygotujesz ciepłe napoje wzbogacone o składniki wspierające układ odpornościowy). Szybkie działanie to szybki powrót do formy, dlatego sprawdź, co warto jeść jesienią, by dbać o siebie całościowo!
Unikaj przeziębień, dbając o dietę
Jesienią szczególnie warto postawić na takie produkty, które dadzą Twojemu organizmowi prawdziwy witaminowy boost i odżywią zarówno ciało, jak i głowę. Wybieraj więc:
- sezonowe warzywa i owoce – wybieraj świeże produkty i nie przechowuj ich za długo po kupieniu, by zachować wszystkie cenne witaminy i minerały;
- uzupełnij dietę o ß-karoten, który znajdziesz chociażby w marchewce czy dyniach (wniosek: pamiętaj o pomarańczowych warzywach!);
- nie zapominaj o witaminie C oraz o tym, że z powodzeniem znajdziesz ją poza cytrusami, chociażby w burakach, pietruszce, porach i selerach. Spośród owoców wybierz sezonowe jabłka, gruszki oraz śliwki;
- w diecie przydadzą Ci się czosnek i cebula ze względu na swoje udowodnione działanie przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne;
- jadłospis na jesień powinien zawierać produkty fermentowane. Oprócz klasyków, takich jak kiszona kapusta czy kiszone ogórki, wybierz sok z kiszonych buraków czy fermentowany nabiał, np. kefiry, jogurty, maślanki;
- zdecydowanie warto uzupełnić swoją dietę o wysokiej jakości kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, ale nie tylko - ich świetnym w stu procentach roślinnym źródłem są oliwa z oliwek albo pestki słonecznika lub dyni;
- nie zapominaj o kwasie foliowym, który potrzebny jest nie tylko ciężarnym. Jego wysoką zawartością charakteryzują się szpinak, brukselka, sałata oraz natka pietruszki;
Co warto jeść jesienią, by wzmocnić organizm? Odpowiedź jest prosta - rozgrzewające dania i napoje. Uzupełnij więc menu o gorące, sycące zupy, które możesz jeść nie tylko na obiad, lecz także na ciepłe śniadanie czy kolację. Doskonałą bazą będzie marchew i dynia, które możesz wykorzystać nie tylko w zupie krem czy w formie puree na obiad, ale również w rozgrzewającej owsiance! Pamiętaj również o dodatkach - nasiona i orzechy, takie jak: siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika dodatkowo będą wspomagać budowanie Twojej odporności. Dodatkowo polecamy dodać do jesiennych dań pełne aromatu przyprawy, takie jak cynamon, goździki, imbir, kminek czy gałka muszkatołowa. Nie tylko cudownie smakują i rozgrzewają organizm w chłodne dni, lecz także mają cenne działanie: bakteriobójcze oraz są silnymi antyoksydantami.
Dieta to nie tylko posiłki: co pić, żeby uniknąć przeziębienia jesienią?
Wiesz już, co jeść jesienią, aby być zdrowym - teraz nadeszła pora na nasze propozycje cudownie rozgrzewających naparów. Pamiętaj, że jesienią i zimą nie musisz uzupełniać płynów wyłącznie zimnymi napojami. Ciepłe napoje to nie tylko kawa i herbata, w roli napojów rozgrzewających spełnią się więc świetnie napary ziołowe i owocowe, na przykład ze świeżym imbirem, aromatycznymi goździkami, dodającą smaku cytryną czy naturalnym miodem. Warto również zaczynać swój dzień od ciepłej, nie zimnej szklanki wody, aby dodatkowo rozgrzać swój organizm w chłodne dni.
Jadłospis na jesień uzupełnij o:
- ciepłe herbaty jesienne, np.: korzenna, malinowo-różana, z aronią (oprócz regulowania temperatury ciała, każda z nich będzie dla Twojego organizmu cennym źródłem witamin pomagających wzmocnić układ odpornościowy);
- bogatą w składniki mineralne (szczególnie magnez i wapń) wodę mineralną. Pamiętaj, że możesz wzbogacić ją naturalnymi sokami, dlatego do spiżarki kup naturalny sok z imbiru czy malin. O właściwościach imbiru już pisaliśmy, natomiast maliny są cennym źródłem ważnych dla organizmu substancji odżywczych: witamin C, E, A, PP, B1, B2, B6, a także kwasu pantotenowego oraz wapnia, potasu, cynku, miedzi, żelaza, magnezu i manganu - pozwól więc sobie na łyżeczkę czy dwie pysznego soku do herbaty, bo maliny to zdecydowanie coś, co warto jeść jesienią (i pić!).
- produkty fermentacji, np. sok z kiszonych buraków, kwas chlebowy, sok z kiszonej kapusty. Nie rozgrzewają tak jak napary, ale wykazują silne działanie probiotyczne, a do tego wspomagają perystaltykę jelit, tym samym wzmacniają odporność.
Choroba refluksowa - jak powinna wyglądać dieta?
Jedną z częściej występujących chorób przewlekłych jest refluks żołądkowo-przełykowy. Szacuje się, że na tę przypadłość choruje aż 20% społeczeństwa. Choroba refluksowa to schorzenie wieloczynnikowe, które przebiega z okresami zaostrzeń i remisji. Jednym ze sposobów na radzenie sobie z tą chorobą jest wdrożenie odpowiedniej diety na refluks żołądka. Jak ją skomponować? Podpowiadamy!
Dieta a refluks żołądka
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, jak wielką rolę w codziennym funkcjonowaniu ma odpowiednio wdrożona dieta. Przy refluksie żołądka bardzo ważną kwestią jest regularność posiłków. Jadłospis osoby cierpiącej na to schorzenie powinien składać się z 5-6 posiłków dziennie. Lepiej sięgać po mniejsze porcje, które sprawią, że nie najemy się do syta. Przejedzenie prowadzi do zwiększenia ciśnienia w jamie brzusznej, a w rezultacie do cofania się treści do żołądka i nasilenia objawów. Jedzenie zbyt dużych porcji może powodować rozciąganie narządu i osłabianie napięcia dolnego zwieracza przełyku, czego efektem jest zarzucanie kwaśnej treści.
Osoby borykające się z refluksem żołądkowym powinny pamiętać również o tym, aby jeść posiłki w spokojnej atmosferze i w wolnym tempie. Zaleca się unikania jakiekolwiek aktywności fizycznej lub przyjmowania pozycji leżącej po zjedzeniu dania.
Dieta przy refluksie żołądka składa się z posiłków lekkostrawnych, które szybko ulegają trawieniu i nie zalegają w jamie brzusznej. Bezpieczną opcją jest również przygotowywanie dań gotowanych na parze, pieczonych w folii, bądź smażonych bez użycia tłuszczu.
Oprócz wdrożenia odpowiedniej diety na refluks należy pamiętać również o utrzymaniu prawidłowej masy ciała. U osób borykających się z nadwagą wzrasta ciśnienie wewnątrzbrzuszne, co w efekcie prowadzi do nasilenia dolegliwości chorobowych.
Objawy choroby refluksowej przełyku nasilają się po dużym wysiłku fizycznym, częstym lub długotrwałym schylaniu się albo jakiejkolwiek aktywności fizycznej wykonywanej bezpośrednio po posiłku, dlatego zaleca się unikanie aktywności związanych z dużym wysiłkiem fizycznym, a także poposiłkowej aktywności fizycznej.
Warto mieć również na uwadze, że dieta przy refluksie żołądka zakłada całkowitą eliminację alkoholu i papierosów. Spożywanie alkoholu zmniejsza napięcie dolnego zwieracza przełyku, co może nasilać zarzucanie treści pokarmowej, natomiast palenie papierosów prowadzi do upośledzenia oczyszczania przełyku, czego efektem mogą być liczne epizody i zaostrzenia choroby.
Jak skomponować dietę przy refluksie żołądka?
Prawidłowa dieta na refluks żołądkowy zakłada ograniczenie ilości potraw działających pobudzająco na czynność wydzielniczą żołądka. Jednym z głównych założeń jadłospisu przy tej jednostce chorobowej jest unikanie produktów tłustych i kwaśnych. Dlaczego to takie istotne? Dzięki temu możemy mieć pewność, że spożyte przez nas danie nie podrażni ściany żołądka i szybko się strawi. Istnieje grupa produktów, które powinno się stosować w diecie refluksowej. Warto zaznajomić się również z listą produktów niezalecanych mogących zaostrzyć objawy choroby. Co jeść, a czego unikać? Podpowiadamy!
Zalecane produkty w diecie refluksowej:
- produkty zbożowe: pieczywo jasne, pieczywo razowe, pieczywo typu graham,
- kasze: drobne (manna, krakowska), grube: np. pęczak,
- ryż, makarony,
- mleko i produkty mleczne (najlepiej do 2% tłuszczu),
- twaróg chudy i półtłusty, serki homogenizowane w ograniczonych ilościach, śmietana (zawierająca do 18% tłuszczu),
- jaja - gotowane, jak i te w formie jajecznicy na parze,
- chude mięso i ryby,
- tłuszcze roślinne tłoczone na zimno w ograniczonej ilości,
- owoce i warzywa nienasilające objawów chorobowych - np. jagody,
- desery w formie kisieli, musów, galaretek czy ciasta biszkopotowego,
- napoje : woda mineralna niegazowana, słaba herbata, lekkie napary owocowe, ziołowe.
Niezalecane produkty w diecie refluksowej:
- tłuste produkty - np. sery pleśniowe, mleko powyżej 2%,
- żółtka jaj,
- tłuste wędliny, boczek, słonina,
- pikantne potrawy - papryka chili, curry, pieprz, musztarda, chrzan,
- warzywa cebulowate,
- owoce cytrusowe i soki,
- kawa,
- napar z mięty,
- mocna czarna herbata,
- napoje słodzone i gazowe,
- alkohol, tytoń i inne używki,
- przetworzona żywność,
- czekolada i wyroby czekoladowe.
Warto mieć na uwadze, że specjalistyczna dieta przy refluksie powinna być wdrożona indywidualnie. Oprócz specjalnego jadłospisu spora część pacjentów zażywa leki zobojętniające kwas żołądkowy mające działanie osłaniające, neutralizujące i ściągające.
Jaka powinna być więc dieta na refluks? Przede wszystkim lekkostrawna, urozmaicona i bazująca na produktach, które nie powodują cofania kwaśnej treści.
Polecamy również zapoznać się z treścią artykułu: Co jeść na diecie lekkostrawnej.
Jak walczyć z chronicznym zmęczeniem? Naturalne leczenie za pomocą diety
Czy niezależnie od tego, jakie czynności wykonujesz w ciągu dnia, odczuwasz ciągłą senność, zmęczenie i brak sił na codzienne czynności? Pamiętaj, że nie jest to stan, którego nie da się zmienić - dowiedz się, jakie mogą być przyczyny chronicznego zmęczenia oraz jak im zaradzić, wspomagając organizm rozsądną dietą i zmianą stylu życia.
Czym jest przewlekłe zmęczenie?
Wychodząc od definicji - chroniczne zmęczenie to inaczej zmęczenie przewlekłe lub zespół przewlekłego zmęczenia. Co istotne, jest to stan, który utrzymuje się długo (ponad 2 tygodnie, a często nawet miesiącami czy latami) i może mieć różne podłoże. Bardzo często wiąże się z tzw. burnoutem, czyli wypaleniem, i pojawia się u aktywnych osób pomiędzy 30. a 45. rokiem życia. Co istotne, jeśli ktoś na pytanie, jak leczyć chroniczne zmęczenie, odpowie zaleceniem odpoczynku czy urlopu, może to nie być wystarczającym rozwiązaniem. Chroniczne zmęczenie charakteryzuje się tym, że nie ustaje mimo prób odpoczynku, zamiast tego objawia się brakiem energii, znużeniem, trudnościami w koncentracji i ma negatywny wpływ na wiele obszarów życia - od prywatnego (relacje, rodzina) po zawodowe (praca).
Jak rozpoznać przewlekłe zmęczenie?
Jeśli podejrzewasz u siebie chroniczne zmęczenie, objawy, na które powinieneś zwrócić uwagę w pierwszej kolejności, to:
- trudny do zlokalizowania częsty ból głowy;
- chrypka, częsty ból gardła;
- ból stawów (tzw. wędrujący, nie powodujący obrzęków)
- powiększenie węzłów chłonnych - najczęściej w obrębie szyi i pach;
- bóle mięśni pozbawione konkretnych przyczyn (np. nie połączone z wysiłkiem fizycznym czy grypą);
- zaburzenie pamięci;
- problemy z koncentracją;
- zaburzenia snu - mogą pojawić się zarówno bezsenność, jak i nadmierna senność;
- po wysiłku fizycznym dużo dłuższe niż zwykle poczucie zmęczenia.
Jak leczyć chroniczne zmęczenie: poznaj przyczynę
Zawsze pierwszym krokiem do podjęcia prawidłowych działań powinien być wyczerpujący research, szereg badań oraz konsultacja z lekarzem. Dlatego zanim zaczniesz szukać odpowiedzi na pytanie, co na chroniczne zmęczenie, zobacz, co może znajdować się u jego podłoża:
- anemia - powoduje pogorszenie koncentracji i ogólne osłabienie organizmu;
- kłopoty z tarczycą - chroniczne zmęczenie może pojawiać się w nadczynności lub niedoczynność tarczycy;
- cukrzyca typu 2 - może powodować dużą senność, szczególnie po posiłkach (podobnie jak poprzedzająca ją insulinooporność);
- utajone choroby serca - często jako powikłania po przebytych chorobach, nawet grypie; np. zapalenie mięśnia sercowego po przechodzonej grypie;
- bezdech senny;
- nietolerancje pokarmowe;
- niedobory witamin i minerałów, np. witaminy D3.
Pamiętaj, że już lekarz rodzinny czy internista zleci Ci komplet badań niezbędnych do wykluczenia lub potwierdzenia anemii czy problemów z tarczycą. Dlatego zanim wdrożysz dietę na chroniczne zmęczenie, odwiedź specjalistę.
Permanentne zmęczenie - jak leczyć, by wyleczyć?
Jeśli jego przyczyną jest choroba, niedobory witamin lub inna przyczyna fizyczna, musisz zająć się nią w pierwszej kolejności, np. poprzez odpowiednią suplementację. Oprócz tego:
- dbaj o odpowiednią ilość snu i przywrócenie zdrowego rytmu dobowego;
- znajdź taki sposób odpoczynku, który będzie dla Ciebie najbardziej efektywny - może okazać się, że niedziela na rowerze naładuje Cię energią dużo bardziej niż ulubiony serial;
- zbilansuj swoją dietę;
- zadbaj o odpowiednią ilość aktywności fizycznej - pamiętaj, nie ma lepszego źródła endorfin!
Chroniczne zmęczenie: dieta, która pomoże Ci postawić się na nogi
Dieta na chroniczne zmęczenie może przybrać wiele różnych form, które zależą od przyczyny chronicznego zmęczenia - Poznaj również podstawowe zasady, którymi warto się kierować w przypadku chronicznego zmęczenia:
- unikaj produktów, które powodują wysoki wyrzut cukru, po którym często następuje wzmożona senność, np. fast foody, słodycze, napoje słodzone i energetyczne;
- dbaj o dużą ilość owoców i warzyw w posiłkach;
- pij dużo wody - upewnij się, że nie jesteś odwodniony;
- ogranicz spożycie kofeiny (zamiast kawy wypij zimną lub ciepłą wodę, opcjonalnie z dodatkiem cytryny);
- pamiętaj, że jest wiele naturalnych sposobów na wzmocnienie organizmu, np. wyciągi z jeżówki purpurowej czy żeń-szeń;
- zbadaj poziom żelaza w swoim organizmie, jego niedobór może prowadzić do przewlekłego zmęczenia
- jedz dużo produktów, które działają antyoksydacyjnie: wprowadź do diety porzeczki, jeżyny, wiśnie, jagody i ciemne winogrona.
Pamiętaj, że chroniczne zmęczenie nie musi być skutkiem niedoborów w organizmie czy oznaką choroby. Jeśli Twoje badania są w normie, a objawy nie ustępują i Twoje samopoczucie się pogarsza, zastanów się, czy powodem zmęczenia nie jest depresja lub inne choroby o podłożu psychicznym. Ich przebieg także możesz łagodzić dietą, ale nie bój się skorzystać z pomocy specjalisty, by skorzystać ze wsparcia farmakologicznego i psychoterapeutycznego.
Nadmiar białka w diecie - objawy i skutki uboczne
Co raz większą popularnością cieszą się diety o wysokiej zawartości białka i tłuszczu, dietę Dukana wyparła zyskująca sławę dieta ketogeniczna. Ograniczanie innych składników odżywczych na rzecz białka, które jest szczególnie częste przy próbie zwiększenia masy mięśniowej, może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, bez odpowiedniego zbilansowania makroskładników. Zatem: co powoduje nadmiar białka i jak ma się on do naszego zdrowia?
Czym jest białko?
To składnik pożywienia, obecny każdego dnia w diecie człowieka, jego znaczenie w organizmie opiera się na pełnieniu bardzo licznych, istotnych funkcji budulcowych. Białko bierze udział w tworzeniu mięśni i tkanek, a przy tym buduje komórki skóry, włosów oraz paznokci. Nie pozostaje bez znaczenia również dla układu hormonalnego - to właśnie białko pozwala transportować wiele substancji, a do tego zapewnia prawidłowy rozwój organizmu (w tym wzrost), odpowiada również za regenerację tkanek.
Z czego składa się białko? Z mniejszych cząsteczek, aminokwasów, które tworzą różne rodzaje białek. Niektóre aminokwasy potrafimy syntetyzować samodzielnie, ale część musi być dostarczana z pożywieniem. Białko jest także istotnym czynnikiem odpowiadającym za poczucie sytości.
Źródła białka w diecie
Łatwo dostępnym produktem, który zawiera wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy, jest mięso. Wysokiej jakości białko znajdziesz także w nabiale (szczególnie jogurtach, kefirach itp.), jajkach czy rybach. Jeśli natomiast chodzi o roślinne źródła białka, znajdziesz je w strączkach (biała fasola, soczewica, ciecierzyca czy soja oraz jej pochodne, np. tofu), orzechach i ziarnach, a także fortyfikowanych wapniem napojach sojowych (najlepiej wybierać te niesłodzone). Warto jednak nadmienić, że białko niepochodzące z mięsa nie jest białkiem pełnowartościowym, należy więc zwrócić szczególną uwagę na jego bilansowanie w diecie.
Zalecane spożycie białka u osoby dorosłej
Ile białka powinno się jeść dziennie? Dietetycy zalecają spożycie ok. 0,8-1 g białka na 1 kg masy ciała. Wystarczy więc znać swoją wagę, by dowiedzieć się, ile białka powinno się przyjmować. Dla przykładu: dorosła osoba, która waży 75 kg, może dziennie spożyć od 60 do 75 g białka. Wszystko ponad te 75 g będzie już nadmiarem białka w diecie.
Wyjątki - kto powinien dostarczać organizmowi więcej białka?
- Dzieci - ponieważ wciąż rosną, potrzebują więcej białka w diecie;
- Kobiety w ciąży - białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka;
- Kobiety w okresie menopauzy - ze względu na gwałtowny spadek ilości białek podporowych skóry;
- Osoby starsze - w celu utrzymania odpowiedniej, zdrowej masy mięśniowej;
- Sportowcy - aby budować większą masę i wytrzymałość mięśniową. Diety wysokobiałkowe muszą być prowadzone pod kontrolą dietetyka oraz po wykonaniu wszystkich badań profilaktycznych potwierdzających dobry stan zdrowia danej osoby.
Nadmiar białka szkodzi zdrowiu - objawy
Wydawać by się mogło, że z pozoru idealna dieta (w końcu bogata w “dobre” białka, a niska w “złe” tłuszcze i cukry) nie może nieść ze sobą wysokiego ryzyka - niestety nic bardziej mylnego. Jeśli istnieje ryzyko nadmiaru białka w diecie, objawy takie jak poniżej powinny Cię zaniepokoić:
- zaparcia – mogą pojawić się ze względu na to, że produkty wysokobiałkowe zawierają małe ilości błonnika pokarmowego, a do tego bywają ciężkostrawne;
- spadek nastroju - dieta wysokobiałkowa (np. dieta Dukana czy ketogeniczna) mimo pozytywów dla zdrowia czy utraty masa ciała łatwo może stać się dietą niedoborową: poprzez
- monotonne, mało zróżnicowane pokarmy zwiększa ryzyko osłabienia, przemęczenia, a także uciążliwej zgagi, częstego bólu głowy, wzdęć, wypadania włosów i wielu innych negatywnych objawów.
- odwodnienie – ponieważ nadmiar białka jest metabolizowany z udziałem nerek, bardzo mocno je obciążasz (m.in. za sprawą tego, że produktem ubocznym tego procesu jest azot), co z kolei może prowadzić do odwodnienia i nieprawidłowego metabolizowania płynów.
- nieprzyjemny oddech – nadmiar białka w diecie równa się zbyt dużej ilości ketonów, które sprzyjają nieprzyjemnemu, słodkawemu oddechowi.
- przybieranie na wadze - choć mogłoby się wydawać, że to tłuszcze i cukry powodują tycie, prawdą jest, że jedyne, co powoduje przybieranie na wadze, to nadwyżka kaloryczna. A wysoka podaż białka w diecie bez odpowiedniej dbałości o bilans kaloryczny może bardzo łatwo taką nadwyżkę stworzyć.
- nasilenie chorób takich jak dna moczanowa - może nastąpić ze względu na zwiększenie ilości puryny, substancji zawartej w bogatych w białko produktach pochodzenia zwierzęcego.
- kamienie moczanowe - nadmiar w białka diecie daje takie objawy jak wysokie stężenie kwasu moczowego, co stwarza korzystne warunki do wytrącania kamieni moczanowych.
- kamienie wapniowe - ponieważ nadmiar białka powoduje zwiększone wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego (możliwa jest także hiperkalcemia), w moczu występuje zbyt duża ilość wapnia, co z kolei powoduje powstanie kamieni wapniowych.
- uszkodzenie kości i stawów - choć białko jest niezbędnym budulcem organizmu, to jego nadmiar powoduje zwiększone wydalanie wapnia oraz fosforanów, a to sprzyja uszkodzeniom kości i stawów.
Co powoduje nadmiar białka? Negatywny wpływ diety wysokobiałkowej na wygląd
Nadmiar białka powoduje m.in. nasilenie zmian trądzikowych oraz pobudza gruczoły łojowe, co skutkuje w przetłuszczaniu się skóry, licznych wykwitach, krostach, zaskórnikach czy nadmiernie rozszerzonych porach. Czy nadmiar białka szkodzi skórze? Tak - może nasilać stany zapalne i problemy dermatologiczne, a do tego przyspieszać starzenie się skóry i pojawianie się zmarszczek. Wypadanie włosów, które też bywa efektem mało zróżnicowanych diet wysokobiałkowych, jest częstym objawem tego, że organizm nie radzi sobie już z deficytem witamin i minerałów (brak warzyw, owoców w diecie).
