Zamienniki białego cukru w diecie
Cukier – o jego szkodliwości możemy mówić godzinami. Jednak prawda jest taka, że prawie wszyscy lubimy jego słodki smak i nie wyobrażamy sobie dnia bez czegoś słodkiego. Niewielu z nas decyduje się także na zaprzestanie słodzenia kawy czy herbaty. Uzależnienie od cukru pomału przybiera postać epidemii a ilość chorób, jakie bezpośrednio i pośrednio mu zawdzięczamy, może przerazić. Nie pomaga nam także wszechobecność cukru w bardzo wielu produktach spożywczych, w których nawet byśmy się go nie spodziewali. Nie mamy co liczyć, że nagle się to zmieni.
W tej sytuacji musimy odwołać się do własnej roztropności i zdrowego rozsądku. Czytajmy więc etykiety tego, co kupujemy i wybierajmy te produkty, które zawierają mniej cukru lub nie zawierają go wcale. Przyjrzyjmy się bliżej ich właściwościom.
Ksylitol nazywany inaczej cukrem brzozowym
Jest niskokaloryczną substancją pozyskiwaną z brzozy nieco mniej słodką niż cukier jednak mającą od niego o 40% kalorii mniej. Jego niewątpliwą zaletą jest fakt, iż nie fermentuje w żołądku jak jego popularny słodki kolega. Jest to cukier pięciowęglowy, więc ma właściwości bakteriobójcze. Do innych jego zalet należą także między innymi: gojenie organizmu, wzmacnianie układu odpornościowego, obrona przed chorobami, opóźnianie procesów starzenia. Zaleca się go w przypadku osób zagrożonych osteoporozą, gdyż znacznie zwiększa wchłanianie wapnia.
Co ciekawe w przypadku substancji słodzącej pozwala on utrzymać mineralizację zębów. Jeśli zjemy odrobinę ksylitolu łyżeczką, poczujemy w ustach uczucie chłodu oraz świeżości. Ponadto nie podnosi on poziomu glukozy we krwi, ponieważ jego indeks glikemiczny jest 14 razy mniejszy niż cukru. Ksylitol należy wprowadzać do diety stopniowo, ustalając indywidualnie jaka jego ilość jest dla nas odpowiednia, ponieważ może się zdarzyć, że zadziała na nas przeczyszczająco, przed czym zresztą przestrzegają producenci. Bezpieczna dawka dzienna to około 3 łyżeczek.
Koszt: około 20 zł za kilogram.
Erytrol
Jeszcze dość mało znany w naszym kraju, ale zyskujący na popularności. Można powiedzieć, że jest młodszym bratem ksylitolu sprawiającym mniej problemów. Dlaczego? Jest prawie tak samo słodki, jak cukier i ma identyczne właściwości jak ksylitol z jedną różnicą – nie przeczyszcza niezależnie od ilości, jaką spożyjemy. Ma minimalną ilość kalorii – 0,4 kcal na 1 gram erytrolu gdzie dla porównania biały cukier ma aż 4 kcal na 1 gram produktu.
Koszt: erytrol jest nieco droższy od ksylitolu i jego cena to około 25 zł za kilogram.
Stewia
To jednocześnie nazwa substancji silnie słodzącej oraz rośliny, z której jest pozyskiwana rosnącej w Paragwaju. Stewia jest słodsza od cukru o jakieś 150 do 300 razy. Zawiera witaminy z grupy B oraz wiele minerałów tj. selen, magnez, wapń, potas, cynk, czy żelazo. W medycynie naturalnej używa się stewii do wzmacniania organizmu oraz jakoś środek bakteriobójczy i moczopędny.
Jest znacznie tańsza od innych zamienników białego cukru, przez co jest bardzo często stosowana. Jednak w ostatnich latach nie milkną kontrowersje na jej temat. Kiedy występuje w postaci liści lub zielonych i brązowych ekstraktów jest dla nas bezpieczna jednak gdy sięgamy po jej mocno przetworzoną formę tabletek, sprawa nie jest już taka jednoznaczna. Wszystko za sprawą zbyt dużego przetworzenia, które może znacząco wpływać na właściwości zdrowotne stewii. Opinie naukowców są niejednoznaczne i brak ostatecznego stanowiska świata nauki w tej sprawie. Mimo to warto jednak zachować ostrożność w stosowaniu jej w formie tabletek.
Koszt: około 15 zł za 250 tabletek lub za 100 g suszonych liści.
Lukrecja
Dokładnie rzecz ujmując, jest to wyciąg z korzenia lukrecji. To jedna z najstarszych roślin, które są wykorzystywane w terapiach medycyny naturalnej oraz ziołolecznictwie. Produkty zawierające słodką lukrecję stosuje się przy problemach żołądkowych oraz infekcjach dróg oddechowych. Wykazuje także działanie przeciwzapalne, podnosi ciśnienie krwi oraz działa moczopędnie i przeczyszczająco. Zawiera izoflawony, kumarynę, fitosterole, cukrowce oraz glicyzyrynę. Ekstrakt z lukrecji można przyrządzić samodzielnie w domu, wykorzystując korzeń rośliny.
Koszt: około 12 zł za 100 g korzenia lukrecji.
Syrop z agawy
Produkowany jest głównie w Meksyku z kaktusa z rodzaju Agave salmiana oraz Agave tequiliana. Wyglądem oraz smakiem przypomina miód, jednak jego konsystencja jest nieco rzadsza. Zawiera fruktozę, która w naszych ciałach przyswaja się wolniej niż glukoza. Poza tym w swoim składzie syrop z agawy ma spore ilości naturalnego probiotyku – inuliny, która zapobiega zaparciom, obniża poziom cholesterolu oraz lipidów we krwi, usprawnia pracę przewodu pokarmowego i wpływa korzystnie na jego florę bakteryjną. Zawiera także błonnik, który wspomaga przemianę materii. Ten zamiennik cukru ma jeszcze jedną niewątpliwą zaletę, jest nią niski indeks glikemiczny, prawie cztery razy niższy niż miodu.
Koszt: około 14 zł za 250 ml.
Syrop klonowy
Jest pobierany z pnia klonu. To przezroczysty delikatnie żółty płyn o słodkim smaku. Otrzymuje się go w procesie odparowania nadmiaru wody. Od wielu lat jest absolutnym hitem w USA. Można z powodzeniem powiedzieć, że wręcz kojarzy się z tym krajem. Zawiera bez wątpienia wiele wartościowych składników tj. witaminy z grupy B, niacynę, kwas foliowy, biotynę, magnez, wapń, potas, mangan i fosfor. Ma mniej kalorii niż cukier, jednak jego indeks glikemiczny jest tylko niewiele od niego niższy. Przez co wcale nie stanowi takiej idealnej alternatywy. Można czasem go użyć, jednak przesada nie jest w jego przypadku wskazana. Szczególnie że jest także stosunkowo drogi.
Koszt: około 25 zł za 250 g.
Syrop daktylowy
Daktyle są cenione na całym niemal świecie za wyjątkową słodycz oraz wiele walorów zdrowotnych. Zasadniczo syrop daktylowy ma wszystkie wartości odżywcze, minerały oraz witaminy zawarte w daktylach tj. błonnik, luteina, polifenole, białka, tłuszcze, witaminy z grupy B (jednak bez witaminy B12), wapń, żelazo, karoteny oraz fosfor. Idealny nie tylko do słodzenia codziennych napojów np. kawy i herbaty, ale także do domowych wypieków.
Koszt: około 12 zł za 350 g.
Melasa
To produkt uboczny, który powstaje podczas produkcji cukru z trzciny cukrowej oraz buraków cukrowych. Wygląda jak bardzo gęsty syrop w ciemnobrązowym kolorze. Melasa polecana jest osobom z anemią, kobietom w ciąży oraz matkom karmiącym, rekonwalescentom i sportowcom z uwagi na dużą zawartość żelaza niehemowego. Można ją używać w domu zarówno do słodzenia napojów, jak i do przygotowywania wypieków.
Koszt melasy z trzciny cukrowej: około 12 zł za 400 g.
Koszt melasy z buraków cukrowych: około 9 zł za 450 g.
Miód
Składa się głównie z fruktozy oraz glukozy. Doskonale znany i ceniony w naszym kraju z powodu wartościowych składników odżywczych, minerałów oraz witamin, jakie bez wątpienia posiada, wśród których możemy wymienić np. białka, woski, oleje lotne, garbniki, pyłki kwiatowe, kwasy organiczne, magnez, potas, kobalt, fluor, jod, fosfor oraz żelazo i wapń. Jego indeks glikemiczny niewiele odbiega od cukru jednak z uwagi na zawartość enzymów oraz minerałów nie zaburza równowagi naszego organizmu w takim stopniu jak cukier. Tak więc warto go spożywać, jednak nie należy popadać w przesadę. Cena miodu niezależnie od jego rodzaju jest dość wysoka w porównaniu z innymi zamiennikami cukru.
Koszt: około 35-40 zł za kilogram.
Słody
Pozyskuje się je zasadniczo z jęczmienia oraz ryżu. W swoim składzie posiadają głównie maltozę, która w naszym ciele bardzo łatwo rozpada się na glukozę. Słody uzyskane ze zbóż cechują się tym, że znacząco poprawiają trawienie, wzmacniają nasz żołądek oraz uwalniają organizm od zastojów pokarmowych. Słód ryżowy zawiera węglowodany złożone, przez co stanowi doskonałe źródło energii, która wytwarza się długo, ale i długo się utrzymuje. Przy tym tylko w niewielkim stopniu podnosi poziom cukru we krwi. Słód tego typu zawiera witaminy z grupy B. Proces wytwarzania słodu pełnoryżowego jest długi, ponieważ oparty jest o naturalną aktywność enzymów zawartych w ziarnach, które są rozdrabniane i stają się słodkim, gęstym płynem, do którego dodaje się niewielkie ilości słodu jęczmiennego.
Koszt: około 14 zł za 250 ml.
Nierafinowany cukier
Jest to nierafinowany sok trzcinowy, który został sproszkowany zawierający około 20 razy więcej żelaza oraz cynku niż biały cukier rafinowany. Nie jest to jak się często myśli brązowy cukier, który tak naprawdę jest białym cukrem z dodatkiem melasy i wcale nie jest od niego zdrowszy.
Koszt: około 9 zł za kilogram.
Suszone owoce
Wiele suszonych owoców, które są naturalnie słodkie, można dodawać zamiast cukru np. do domowych wypieków. Najlepiej sprawdzą się: rodzynki, figi, daktyle, morele, jabłka czy śliwki. Poza słodyczą dostarczą nam też dodatkowej porcji zdrowego błonnika.
Świeże banany
Stanowią doskonały zamiennik cukru w domowych wypiekach, jak i skutecznie zastąpią słodycze. Poza tym są świetnym źródłem składników mineralnych oraz witamin szczególnie potasu. Warto jednocześnie pamiętać o tym, że banany mają wysoki indeks glikemiczny, tym wyższy im banan jest bardziej dojrzały.
Podsumowanie
Wybór zamienników białego cukru jest tak duży, że absolutnie każdy znajdzie wśród nich odpowiedni dla siebie i swoich indywidualnych preferencji. Nie jesteśmy więc skazani na zgubne skutki spożywania białego cukru. Jedyne co musimy zrobić to podjąć decyzję o zmianie i konsekwentnie wprowadzać ją w życie. Nasze życie nadal będzie słodkie, ale jednocześnie będzie znacznie zdrowsze.
Co jeść, aby poprawić swoją cerę?
Najlepszym sposobem na zdrową skórę jest zdrowe ciało. Co do tego nie ma najmniejszych nawet wątpliwości.
Niestety współcześnie traktujemy wszechobecne kosmetyki oraz leki jak jedyny i najlepszy sposób dbania o naszą skórę. A tak naprawdę nawracające problemy z cerą są rezultatem tego, co dzieje się we wnętrzu naszego organizmu. Kosmetyki działają powierzchownie i na chwilę. Bardziej maskują objawy, niż rozwiązują problem. Dopóki nie zadziałamy od wewnątrz, sytuacja będzie się powtarzać, powodując naszą złość oraz frustrację.
Skóra – niesamowity organ
Skóra jest naszym największym organem. Tak właśnie. Skóra jest organem podobnie jak Twoje serce czy płuca. Stanowi mocno wyspecjalizowany zespół tkanek, które każdego dnia ściśle ze sobą współpracują, aby spełniać swoje zadania.
Zadania skóry:
- utrzymanie wody wewnątrz ciała;
- ochrona narządów przed uszkodzeniem;
- przekształcanie światła słonecznego w niezbędną witaminę D;
- eliminowanie toksyn z organizmu.
Każdy z nas (choć trudno w to uwierzyć) ma na sobie około czterech kilogramów skóry co daje w przybliżeniu jakieś dwa metry kwadratowe. Czasem wydaje się nam, że skóra działa niezależnie od innych układów w naszym ciele i jest osobnym tworem, który jest naszą tarczą przed światem zewnętrznym, powłoką, która ma za zadanie być ładna i promienna. Prawda jest jednak inna. Skóra to część całości, jaką jest ciało. A jej stan wpływa na nasze zdrowie podobnie jak stan wątroby czy nerek.
Budowa skóry
Naskórek
Stanowi najbardziej zewnętrzną warstwę skóry. Ma grubość około 0,1 milimetra. Znacznie grubszy jest tylko na podeszwach stóp oraz dłoniach gdzie może mieć nawet 2 milimetry. Dzieje się tak dlatego, że dłonie i stopy są poddawane znacznie większej pracy niż inne części skóry i dlatego wymagają większej ochrony. W każdej minucie naszego życia zrzucamy około 30 do 40 tysięcy komórek naskórka, aby zrobić miejsce na nowe oraz zdrowe. I dzieje się tak niezależnie od tego ile i jakich kosmetyków użyjesz.
Naskórek zbudowany jest z czterech rodzajów komórek:
- Keratynocyty – jak nietrudno się domyślić produkują keratynę, białko, które chroni nasze ciało przed nadmierną temperaturą, chemikaliami oraz bakteriami.
- Melanocyty – odpowiadają za wytwarzanie melaniny, od której zależy kolor naszej skóry, poza tym chroni nas przed słońcem, pochłaniając szkodliwe promieniowanie UV.
- Komórki Langerhansa – stanowią ważną część naszego układu odpornościowego, aktywnie pomagają w produkcji przeciwciał, które wspierają nas w walce z infekcjami.
- Komórki Merkla – dzięki ich połączeniu z układem nerwowym odczuwamy na skórze dotyk.
Skóra właściwa
Znajduje się tuż pod naskórkiem i zbudowana jest z białek: kolagenu oraz elastyny. To one sprawiają, że skóra jest mocna, elastyczna oraz podlega rozciąganiu. Kiedy się zranimy, skóra produkuje dodatkową porcję kolagenu, aby wypełnić powstały ubytek. Skóra właściwa wytwarza kwas hialuronowy, który pomaga zatrzymać w niej wilgoć i dzięki któremu wyglądamy młodziej.
Tkanka podskórna
Zasadniczo zbudowana jest z podściółki tłuszczowej. Ma za zadanie łączyć nerwy skóry właściwej oraz naskórka z resztą ciała. Chroni także nasze organy wewnętrzne. To jej właśnie zawdzięczamy często znienawidzone krągłości naszego ciała.
Fascynujące właściwości naszej skóry
Skóra dzięki doskonałym uszczelnieniom, które zawdzięczamy keranocytom, jest prawie wodoodporna – to właśnie dlatego po długim wylegiwaniu się w kąpieli masz pomarszczone opuszki palców. Takich właściwości nie ma jedynie jama ustna. Niestety ta cecha ma też swoją złą stronę – wszystko, co nałożysz na skórę twarzy oraz całego ciała w pewnym stopniu wchłonie się i przeniknie do naczyń krwionośnych, oraz całego krwiobiegu. Często dzieje się to naprawdę błyskawicznie nawet w zaledwie kilka sekund. Dlatego tak ważne jest, aby kosmetyki, których używamy, nie zawierały szkodliwych związków chemicznych, ponieważ nieświadomie wprowadzamy do naszego ciała.
Skóra posiada swoje własne mechanizmy obronne. Produkuje tłustą substancję, którą nazywamy sebum, aby zapobiegać przesuszaniu, odparowaniu wody ze skóry, zachować miękkość i niszczyć bakterie. Nie jest to, jak się powszechnie uważa, szkodliwa substancja, która odpowiada za powstawanie pryszczy i niedoskonałości.
Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, dbasz o siebie i prowadzisz zdrowy styl życia, to Twoja skóra działa jak mały system immunologiczny, który każdego dnia walczy z zagrożeniami płynącymi ze środowiska zewnętrznego.
Skóra jest oknem do wewnątrz naszego organizmu
Dlatego też maskowanie objawów, które na niej występują, nigdy nie rozwiąże zasadniczych problemów, które są w środku naszego ciała. To nie drogie kosmetyki, ale to jak dbasz o swoje wnętrze, będzie miało zbawienny wpływ na kondycję Twojej skóry. Musisz sobie uświadomić, że są pokarmy dla nas dobre i takie, które wpływają niekorzystnie na nasz organizm. Nie można traktować swojego ciała jak śmietnika, ponieważ w konsekwencji otrzymamy nie tylko poważne choroby, ale także problemy z cerą i zmarszczki.
Jak odkryć co szkodzi naszej skórze?
Na początek postawmy sprawę jasno. Aby mieć zdrową, promienną cerę pozbawioną zmarszczek i starzejącą się wolno, trzeba mocno ograniczyć lub (wersja dla odważnych) odstawić cukier, produkty przetworzone oraz smażone potrawy.
Załóż dziennik odżywiania
Jeśli zaś chodzi i pozostałe produkty to aby sprawdzić, co Ci służy, a co wręcz przeciwnie warto jest przez okres minimum trzech dni (a maksimum dwóch tygodni) prowadzić dziennik odżywiania. Tę metodę proponuje np. Adina Grigore w swojej książce „Szczęśliwa skóra”. To doskonałe rozwiązanie pozwalające na stosunkowo proste zidentyfikowanie składników, które powodują Twoje problemy trawienne oraz wywołują niedoskonałości na skórze.
Zasada jest prosta: zapisujesz w dzienniku dokładnie, co piłeś oraz jadłeś każdego dnia. Zapisz też leki, suplementy. Wszystko. Jednak na tym nie koniec. Dodatkowo robisz notatki na temat swojego samopoczucia oraz objawów, jakie towarzyszyły Ci po jedzeniu. Zapisz, kiedy coś Cię boli, kiedy masz napad głodu, spadek energii czy cierpisz na bezsenność. Także zmiany Twojego nastroju, stres i zmiany skórne wymagają zapisania. Takie zapiski dostarczą Ci ogromnej wiedzy informacyjnej oraz uświadomią ile i jakich pokarmów codziennie trafia do Twojego żołądka.
Odkryj źródło problemów
Dzięki dziennikowi zdiagnozujesz ewentualne alergie oraz nadwrażliwości pokarmowe, które są główną przyczyną problemów z cerą. Częste jest, że jemy coś, ponieważ jest zdrowe, kompletnie nie uświadamiając sobie tego, że na dany produkt mamy alergię. Alergeny wyzwalają odpowiedź autoimmunologiczną o słabym natężeniu, której skutkiem jest zapalenie. Jako że nie jest to reakcja spektakularna, to najczęściej jej nie zauważamy i nadal jemy to, co nam szkodzi. To prowadzi do zapalenia o charakterze chronicznym oraz problemów z odpowiednim trawieniem i przyswajaniem składników odżywczych. Taki trwający długi czas proces zapalny wywoła na sto procent problemy z cerą.
Istnieje tyle możliwości nadwrażliwości pokarmowych ile samych pokarmów oraz ludzi. Dodatkowo często alergię wywołują kombinacje różnych czynników, połączenia dwóch lub więcej produktów. Musisz nauczyć się tego, jak Twoje ciało oraz skóra reaguje na różne rodzaje pożywienia. To wymaga sporo uwagi oraz cierpliwości, ale stawką jest Twoje doskonałe zdrowie, dobre samopoczucie oraz piękna promienna cera. Więc chyba warto trochę się natrudzić prawda?
Nikt lepiej od Ciebie nie sprawdzi, co jest dla Ciebie dobre a co szkodliwe. Chodzi tutaj o czynniki, które będą miały odniesienie tylko i wyłącznie do Twojej osoby.
Zdrowa dieta oraz optymalny tryb życia będzie różny dla każdego z nas. Warto o tym pamiętać zarówno prowadząc swój dziennik odżywiania, jak i analizując jego zawartość. Nie jesteś swoją koleżanką, bratem, czy mężem. Jesteś sobą i masz swoje własne uwarunkowania oraz ograniczenia.
Program – Odstawienie!
Poddając swój dziennik wnikliwej analizie, pewnie odkryłeś, że są produkty, które jesz kilka razy w tygodniu a może nawet codziennie. Jest wielce prawdopodobne, że to właśnie one są przyczyną Twoich problemów z cerą oraz żołądkiem. Warto to sprawdzić. W tym celu odstaw produkt, bez którego jak Ci się wydaje, żyć nie możesz na 20 do 40 dni. Tak, brzmi okrutnie, ale być może w taki sposób zakończysz właśnie toksyczny związek, który rujnuje Twoją cerę. Jeśli w tym czasie zobaczysz znaczącą różnicę w swoim samopoczuciu oraz na skórze to masz winowajcę (albo jednego z winowajców). Takie działania nigdy nie są proste ani łatwe, ale są konieczne.
Najczęściej produkty, które nam szkodzą, zawierają pszenicę, nabiał – szczególnie ser, cukier, soję mięso oraz orzechy. Jednak może się zdarzyć, że masz nietolerancję na coś, czego byś się nie spodziewał np. na borówki.
Postaraj się poszukać zamienników dla odstawianych produktów. Przecież w życiu nie chodzi o to, aby się poświęcać, tylko aby być szczęśliwym. Poszukaj więc czegoś w zamian, aby poczucie straty nie było takie dotkliwe. To ułatwi Ci przeprowadzenie eliminacji. Odstaw te produkty, które odrzuca Twoje ciało, a nie te, których modnie jest nie jeść.
Co dalej?
Kiedy już wyeliminujesz z diety pokarmy, które Ci szkodzą czas skupić się na spożywaniu pokarmów zdrowych pełnych składników odżywczych oraz drogocennych witamin. Dzięki nim Twoja cera będzie czysta, pięknie promienna i zdrowa. Całkowicie wyeliminuj z jadłospisu produkty gotowe oraz żywność przetworzoną. Każdego dnia staraj się spożywać jedzenie z poniższej listy a Twoja skóra i organizm Ci za to podziękują:
- zielone warzywa liściaste;
- świeże owoce;
- soki owocowe samodzielnie przygotowane w wyciskarce lub blenderze;
- zdrowe tłuszcze;
- kiszonki;
- zioła i przyprawy.
Jak uzupełnić niedobory witamin będąc na diecie i trenując?
Z roku na rok zwiększa się liczba naszych rodaków uprawiających sport. Biegamy, ćwiczymy na siłowni, gramy w gry zespołowe lub wybieramy inną aktywność fizyczną zgodną z naszymi indywidualnymi upodobaniami. Często razem z ćwiczeniami zmieniamy także sposób naszego odżywiania. Wszystko po to, by na dłużej zachować zdrowie, doskonałą kondycję i smukłą sylwetkę.
Witaminy potrzebne jak tlen
Jeśli nie dostarczymy do naszego organizmu odpowiednich ilości witamin oraz minerałów to nasze treningi, oraz stosowana dieta nie przyniosą spodziewanych rezultatów. Ponadto brak witamin spowoduje, że będziemy znacznie bardziej podatni na przetrenowanie i różnego rodzaju infekcje. Warto więc wiedzieć, jakich witamin szczególnie potrzebujemy w czasie stosowania diety oraz intensywnych treningów fizycznych, oraz co ważne gdzie ich szukać, jeśli nie chcemy sięgać po gotowe suplementy witaminowe? Poniżej przydatna ściąga.
Witaminy niezbędne dla wzrostu oraz stanu Twoich mięśni
Witamina A
Reguluje procesy powstawania nowych komórek i nadzoruje ich odpowiedni wzrost. Ponadto jest niezbędna w procesie właściwego widzenia, zapobiega zakażeniom układu pokarmowego, oddechowego, skóry oraz dróg moczowych i rodnych. Wspomaga także nasz układ odpornościowy i odgrywa znaczącą rolę w wytwarzaniu progesteronu u mężczyzn. Pomoże Ci w regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym.Źródła:Tran, wątróbka, pełnotłuste mleko, śmietana, masło, sery, margaryny, żółtka jaj. Należy pamiętać, że do odpowiedniego wchłaniania, jak i wykorzystania witaminy A występującej wyłącznie w produktach zwierzęcych niezbędne są tłuszcze.
Witamina B1 (tiamina)
Odpowiada za syntezę białka oraz wzrost komórek. Wspomaga usuwanie nadmiaru kwasu zwanego pirogronowym, który gromadzi się nadmiernie u osób nieprzyzwyczajonych do ćwiczeń fizycznych. Często na jej niedobór cierpią osoby intensywnie uprawiające sport, osoby na restrykcyjnych dietach, żyjące w dużym napięciu oraz stresie lub nadużywające alkoholu.Źródła:Suche nasiona roślin strączkowych, jajka, mleko, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby, pieczywo razowe, drożdże, orzechy, mięso.
Witamina B13 (kwas ortowy)
To zdecydowanie najmniej znana witamina z grupy B. Wspomaga naturalne procesy regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym oraz pomaga w osiągnięciu przyrostu masy mięśniowej.Źródła:
Warzywa korzeniowe, kwaśne mleko, drożdże oraz serwatka.
Witamina B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy)
W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego dostarcza na bieżąco składniki odżywcze do mięśni. Odpowiada także za stan naszego mózgu, układu nerwowego oraz hormonalnego.Źródła:Drożdże, orzeszki ziemne, otręby, makrela wędzona, łosoś, produkty białkowe zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, cielęcina, indyk, kurczak, wieprzowina, wołowina, nabiał, fasola, soja, groch, migdały. W przypadku suplementacji warto pamiętać o jednoczesnym przyjmowaniu chromu, który zwiększa wchłanianie witaminy B3.
Witamina B9 (kwas foliowy, witamina B11, folacyna)
Reguluje wzrost nowych komórek oraz odtwarzanie się krwi, która jak wiadomo jest odpowiedzialna za dostarczanie tlenu do naszych mięśni. Wpływa także na naszą zdolność koncentracji, zapamiętywania, uczenia się i szybkość reakcji. Ponadto reguluje pracę naszego układu trawiennego.Źródła:Świeże warzywa o ciemnozielonych liściach, warzywa strączkowe, produkty w pełnego przemiału, owoce, wątróbka oraz jajka.
Pamiętaj, że warzywa i owoce przechowywane w silnym nasłonecznieniu mogą stracić w tym czasie nawet połowę kwasu foliowego, jaki zawierają. Na uwagę zasługuje także fakt, że nasz organizm jest w stanie przyswoić tylko 50% witaminy B9 pochodzącej bezpośrednio z naszego pożywienia, a blisko 100% tej, która pochodzi z suplementacji. Warto więc w tym przypadku działać dwutorowo.
Witamina C (kwas L-askorbinowy)
Jest bardzo silnym przeciwutleniaczem. Reguluje oraz zmniejsza stężenie wolnych rodników. Wspomaga procesy regeneracyjne naszego organizmu. Jest niezbędna w produkcji kolagenu, czyli podstawowej substancji, z jakiej składa się nasza tkanka łączna. Dzięki witaminie C jesteśmy mniej podatni na infekcje i wirusy, ponieważ zwiększa odporność naszego organizmu. Szczególnie narażone na braki witaminy C są osoby, które jedzą mało surowych warzyw oraz owoców. Skutkiem jej niedoborów może być szybsze męczenie się podczas wysiłku.Źródła: owoce cytrusowe, dzika róża, owoce jagodowe, natka pietruszki, warzywa kapustne, słodka papryka, pomidory, brokuły, ziemniaki oraz chrzan.
Witamina E (tokoferol)
Podobnie jak jej poprzedniczka wpływa na ilość wolnych rodników w naszym organizmie i jest silnie działającym przeciwutleniaczem. Poza tym skutecznie zapobiega występowaniu miażdżycy oraz chorobom nowotworowym. Łagodzi skutki wpływu promieni słonecznych na naszą skórę – dlatego też często zwana jest także witaminą młodości. Osoby intensywnie trenujące mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę E, dzięki której doskonale regenerują się po wyczerpujących ćwiczeniach fizycznych.Źródła: Oleje roślinne, szczególnie zaś olej słonecznikowy, margaryny nim wzbogacane, gruboziarniste produkty zbożowe, zarodki oraz kiełki pszenne, warzywa liściaste, żółtka jajek, pełne mleko, masło oraz kukurydza.
Witamina B7 (biotyna)
Ma ogromną rolę we właściwej przemianie materii. Dzięki niej nasze wysiłki związane z dietą oraz aktywnością fizyczną przyniosą zakładany skutek. Poza tym stabilizuje poziom cukru w naszej krwi, tak więc ataki wilczego głodu będą nam niestraszne. Biotyna jest zasadniczo wytwarzana poprzez florę bakteryjną w naszych jelitach i na ogół rzadko cierpimy z powodu jej niedoborów. Jednak jest na tyle ważna, że nie mogło jej zabraknąć w naszym zestawieniu.Źródła:Biotynę można znaleźć mięsie zwierząt tj. nerki, wieprzowina, wołowina oraz drób. Poza tym w soi, orzechach, serze, mleku, żółtkach jaj, sardynkach, łososiu, otrębach, ciemnym ryżu, warzywach, owocach.
Witamina B4 (cholina)
Skutecznie i szybko regeneruje błony komórkowe tkanek w naszym ciele oraz kontroluje funkcje poszczególnych mięśni. Dzięki jej działaniu proces regeneracji po intensywnym treningu przebiegnie szybciej oraz będzie mniej bolesny. Cholina wpływa także korzystnie na naszą wątrobę, szczególnie kiedy zdarzy się nam przeciążyć ją tłustym jedzeniem czy alkoholem. Witamina B4 podobnie jak kwas foliowy jest ważna dla kobiet w ciąży.Źródła:Żółtko, wątróbka oraz inne podroby, mięso bydlęce, kiełki pszenicy, suche nasiona roślin strączkowych, ryby, orzechy.
Witaminy, które poprawią Twoją wydajność w trakcie ćwiczeń
Witamina B2 (ryboflawina)
Doskonale reguluje wzrost napięcia mięśniowego niezbędny podczas skutecznej aktywności fizycznej. Poza tym pełni ważną funkcję w pracy naszych oczu, układu nerwowego oraz odporności naszego organizmu. Wspomaga gojenie się różnorodnych ran. U osób intensywnie trenujących oraz będących na niskokalorycznej diecie często występuje niedobór witaminy B2. Konieczne jest dostarczanie jej w diecie, ponieważ nasz organizm nie wytwarza jej samodzielnie. Szczególnie że ryboflawina z pokarmów wchłania się znacznie lepiej niż z suplementów.Źródła:Mięso, zboża oraz produkty mleczne, drożdże piwowarskie, wątróbka, warzywa zielone oraz owoce.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Jest niezwykle pomocna przy regulacji procesów metabolicznych zachodzących w naszym ciele w czasie intensywnego treningu oraz po nim. Bierze udział w aktywnej przemianie tłuszczów, węglowodanów oraz białek, przez co jest niezbędna w czasie stosowania diety. Musimy ją dostarczać w spożywanych pokarmach.Źródła:Drożdże, kiełki pszenicy, nasiona roślin strączkowych, mięso wieprzowe oraz kurczaka, ryby, jaja ryż.
Witamina B12 (kobalamina)
Zwiększa oraz ulepsza przesyłanie sygnałów z naszego mózgu do mięśni. Bierze aktywny udział w przemianie węglowodanów oraz tłuszczów co jest niezwykle istotne, kiedy jesteśmy na diecie wspomaganej ćwiczeniami. Jako że występuje tylko w produktach zwierzęcych, jej niedobór grozi wegetarianom oraz weganom, którzy często ją suplementują.Źródła:Wątróbka, mięso wołowe, królicze, mleko oraz jego przetwory, żółtka jaj, ryby morskie.
Podsumowanie
Podstawowym źródłem witamin zawsze powinna być zbilansowana dieta. Jak pokazują powyższe przykłady, możliwości jest naprawdę dużo, ponieważ wachlarz wartościowych produktów jest mocno rozbudowany.Jeśli jednak obawiasz się, że Twoja dieta nie dostarcza Ci odpowiedniej ilości niezbędnych do zdrowego treningu i odchudzania witamin, to możesz wspomóc się suplementami. Ich wybór na rynku jest naprawdę ogromny i z pewnością znajdziesz taki który będzie idealnie odpowiadał Twoim potrzebom. Pamiętaj tylko, że wszystko w nadmiarze szkodzi – także witaminy. Więc podejdź do tematu rozważnie.
Jak oczyścić organizm z cukru po wakacjach?
Skutki uboczne spożywania nadmiernej ilości cukru, które możesz odczuwać:
- chroniczne zmęczenie,
- brak energii do codziennych działań,
- nieustanna potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego,
- problemy z logicznym myśleniem, pamięcią, kojarzeniem faktów,
- potrawy odczuwasz jako mniej słodkie,
- drażliwość, agresja – szczególnie u dzieci, choć nie tylko.
Zwiększona ilość cukru w diecie może także prowadzić do poważnych schorzeń, których często na pierwszy rzut oka nikt nie kojarzy z cukrem tj.:
- uszkodzenia mięśnia sercowego,
- rozwój miażdżycy,
- nadciśnienie tętnicze,
- zaostrzenie stanów zapalnych mięśni oraz stawów,
- otyłość – szczególnie brzuszna,
- problemy z wątrobą,
- cukrzyca,
- przyspieszone starzenie się skóry,
- trądzik oraz wypryski,
- obniżona odporność organizmu skutkująca częstymi przeziębieniami,
- infekcje błon śluzowych oraz skóry,
- wypłukiwanie wapnia z organizmu,
- zakwaszenie organizmu,
- podwyższone ryzyko wystąpienia epizodów depresyjnych
Słodkie życie
Cukier jest nieomal wszędzie. Towarzyszy nam każdego dnia, spotykamy go nawet tam, gdzie absolutnie się go nie spodziewamy. To sprawia, że nieświadomie zjadamy go o wiele za dużo. Wyobraź sobie teraz na swoim kuchennym stole 40-kilogramowych paczek z cukrem. Robi wrażenie prawda? Tyle cukru zjada każdy przeciętny Europejczyk każdego roku swojego życia. Najgorsze jest jednak to, że tylko 15% z tej wielkiego cukrowej góry zjadamy świadomie, słodząc kawę czy herbatę, piekąc i gotując. Pozostałą ilość pochłaniamy niejako „przy okazji” codziennego spożywania różnorodnych produktów spożywczych naszpikowanych cukrem do granic przyzwoitości.W czym znajdziemy cukier? Niestety prędzej byłoby wymienić produkty, w których go nie znajdziemy, bo jest niemal we wszystkim. Od słodzonych napojów, słodyczy, przetworów, poprzez soki, jogurty, dania gotowe na wędlinach skończywszy. Tak, trudno w to uwierzyć, ale także wędliny są wzbogacane cukrem.Jeśli więc do tego wszystkiego, co jemy na co dzień, dodamy dużą górę słodkości, na jaką szczególnie pozwalamy sobie w czasie urlopów i wakacji to obraz, jaki otrzymamy, nie wygląda zbyt wesoło. Należy zacząć działać i to jak najszybciej. Przeprowadzenie cukrowego detoksu jest możliwe. Tak jak możliwe jest pozbycie się znacznej ilości cukru z naszego codziennego życia. Należy jednak zająć się tym w odpowiedni sposób, aby osiągnąć sukces.
Oczyszczanie organizmu z cukru w 10 dni
Jeśli chcesz oczyścić swój organizm z nagromadzonego w nim cukru, to poznać bliżej prace dr. Marka Hymana, który propaguje zdrowy styl życia pozbawiony cukru. Warto zapoznać się z głównymi założeniami proponowanego przez niego detoksu cukrowego i czym prędzej wprowadzić je w swoje życie.
1. Zdecyduj, że chcesz coś zmienić
Uświadom sobie, że pozbycie się cukru z Twojego organizmu oraz diety odbędzie się tylko z korzyścią dla Twojego zdrowia i zdrowia Twoich najbliższych. Wszyscy chcemy cieszyć się urokami życia i spędzać każdy dzień czując się doskonale i wyglądając świetnie. Zerwanie z cukrowym nałogiem pozwoli nam wieść życie, o jakim marzymy. Dlatego warto podjąć to wyzwanie już dzisiaj.
2. Odstaw cukier od razu
Nie etapami. Nie stopniowo. Od razu i kropka. Niech dotyczy to wszystkiego, co słodkie – szczególnie deserów, słodyczy. Konsekwentnie zaprzestań sięgania po słodkie pocieszacze i poprawiacze nastroju. Odstaw nie tylko wszystko, co zawiera cukier, ale także słodziki, utwardzane tłuszcze oraz produkty mączne. Skup się na zdrowym, świeżym jedzeniu, które jest jak najmniej przetworzone i przyrządzasz je samodzielnie.
3. Odstaw słodkie napoje
Płynne kalorie są gorsze niż te spożywane z jedzeniem, ponieważ dostarczają duże ilości cukru prościutko do wątroby, co doprowadzi do otyłości brzusznej, szybciej niż się obejrzymy. Natychmiast odstaw więc: soki owocowe, napoje izotoniczne, napoje gazowane, słodzoną kawę i herbatę. Brzmi dramatycznie, ale da się zrobić.
4. Jedz białko na śniadanie i w ciągu dnia
Spożywanie białka szczególnie podczas śniadania stanowi klucz do utrzymania odpowiedniego poziomu cukru we krwi przez cały aktywny dzień. Dzięki niemu nie dopadnie Cię wilczy głód i niepohamowana ochota na słodkości. Poza tym białko doda Ci energii lepiej niż napój energetyczny. Nie wierzysz? Sprawdź.
5. Jedz dobre węglowodany
W czasie 10-dniowego detoksu cukrowego możesz bez limitu jeść warzywa, które bezsprzecznie stanowią doskonałe źródło węglowodanów. Pamiętaj, tylko aby w tym czasie unikać tych warzyw, które zawierają skrobia. Należą do nich np. buraki, dynia, ziemniaki.
6. Postaw na zdrowe tłuszcze
Tłuszcze pochodzące z roślin mają zbawienny wpływ na nasz organizm nie tylko w czasie odtruwania cukrowego. To nie przez nie tyjemy a przez cukier, warto o tym nie zapominać. Zdrowe tłuszcze sprawiają, że komórki naszego ciała są zasilone, czujemy się najedzeni, a poziom cukru w naszej krwi jest wyrównany i nie ulega skokom. Dlatego ważne jest, by w czasie każdego posiłki jeść dobre tłuszcze razem z białkiem. Warto postawić na nasiona, orzechy oraz pestki, które mają w sobie i zdrowy tłuszcz i białko jednocześnie. Poza tym warto spożywać awokado, nierafinowany olej kokosowy, oliwę z oliwek oraz tłuszcze omega-3 zawarte w rybach.
7. Wyposaż się w zestaw zdrowych przekąsek
Kiedy dopada nas niepohamowana ochota na zjedzenie czegoś słodkiego, często zachowujemy się nierozsądnie. Jeśli nie chcesz, aby wszystkie Twoje starania zostały w takim momencie zaprzepaszczone, to koniecznie musisz mieć przy sobie „zestaw ratunkowy”, który będziesz mógł zjeść w takiej sytuacji. Co może się w nim znaleźć?Oto krótka ściąga: nasiona, pestki, migdały, orzechy, niesłodzone owoce leśne, mała puszka rybna zawierająca łososia albo sardynki, suszona wołowina lub ryby.
8. Oddychaj głęboko
W czasie cukrowego detoksu hormony nie pomagają. Czujesz się głodny, ponieważ zwiększa się poziom kortyzolu. Jednak badania pokazują, że można sobie z tym stosunkowo łatwo poradzić. Wystarczy...wziąć kilka głębokich oddechów. Takie oddychanie aktywuje tzw. nerw błędny będący jednocześnie najdłuższym z nerwów czaszkowych. Ma on wpływ na metabolizm spalanych przez nas tłuszczów.Tę prostą metodę można zastosować zawsze i wszędzie. Policz do pięciu, wdychając powietrze do płuc, podobnie zrób przy wydechu. Powtórz to pięć razy. Sprawdź to przed każdym posiłkiem. Nic nie ryzykujesz a koszt to kilka minut Twojego życia. Efekt może Cię miło zaskoczyć.
9. Unikaj tego, co powoduje stany zapalne
Najczęściej stany zapalne w naszych organizmach powoduje cukier, tłuszcze trans oraz mąka. Jednak równie często ich powodem mogą być nadwrażliwości oraz alergie pokarmowe, o których nie mamy pojęcia np. nietolerancja laktozy czy glutenu. Niestety, nawet gdy mamy świadomość swoich ograniczeń żywieniowych często sięgamy po to, co nam szkodzi. Odstawienie szkodliwych produktów spożywczych wpłynie doskonale nie tylko na nasze samopoczucie, ale także i na efekty naszego odtruwania cukrowego.
10. Sen naszym sprzymierzeńcem
Badania pokazują, że osoby pozbawione odpowiedniej ilości snu są znacznie bardziej głodne, trudno im ten głód zaspokoić i czują zwiększony apetyt na słodycze oraz niezdrowe przetworzone węglowodany. Stąd wniosek, że im mniej śpimy, tym bardziej jesteśmy podatni na słodkie oraz niezdrowe pokusy. Zmęczony i niewyspany organizm chce szybkiej dawki energii, którą z powodzeniem znajduje w słodkościach.Warto także pamiętać, że znacznie lepiej iść spać lekko głodnym niż przejedzonym. Nie obciążony pokarmami organizm skuteczniej wypocznie i się zregeneruje, a rano będziesz miał ochotę na zdrowe śniadanie, a nie takie wypełnione słodkimi produktami.
Co dalej?
Wypróbuj powyższe rady przez 10 dni, a z pewnością zobaczysz różnicę w swoim samopoczuciu i stanie swojego zdrowia. Po upływie detoksu postaraj się nie wracać do złych cukrowych nawyków, tylko konsekwentnie eliminować cukier ze swojej diety. Dzięki temu możesz tylko wygrać.Jeśli już musisz kupić coś przetworzonego lub gotowego to wybieraj tylko te produkty, które zawierają jak najmniejsze ilości cukru, lub najlepiej nie zawierają go wcale. Staraj się każdego dnia wybierać artykuły o zawartości cukru niższej niż 3–6 g na 100 g/100 ml. Jeśli kupujesz nabiał, to przedział ten jest nieco szerszy, ponieważ pierwsze 4,7 g cukru to laktoza. Z początku wyda Ci się to problematyczne oraz bardzo czasochłonne, bo nagle okaże się, że cukier jest wszędzie. Jednak dzień po dniu będzie Ci szło coraz lepiej. Pamiętaj, że stawka jest wysoka. Chodzi o zdrowie oraz życie Twoje i bliskich Ci osób. Warto się trochę natrudzić po to by efekty przerosły Twoje oczekiwania.
Tylko popatrz ile możesz zyskać eliminując cukier ze swojej codziennej diety:
- doskonałe samopoczucie,
- świetną pamięć,
- energię do działania,
- odporność na choroby,
- świetną sylwetkę i doskonałą kondycję,
- większą wydolność podczas ćwiczeń fizycznych,
- szybszą i lepszą regenerację po treningu,
- odporność na stresy dnia codziennego,
- lepszy sen,
- zdrową skórę, lśniące włosy i mocne paznokcie,
- brak problemów gastrycznych.
Najpopularniejsi sportowcy na Instagramie — kogo warto obserwować?
Portale społecznościowe na dobre zagościły w naszej codzienności. Mało kto wyobraża sobie dzień bez choćby kilku minut spędzonych na Facebooku, Twitterze czy Instagramie. Obserwujemy nie tylko strony naszych bliskich czy znajomych, aby dowiedzieć się co się u nich dzieje. Równie często zaglądamy na tablice ulubionych gwiazd kina czy sportu.
Sportowcy w social mediach zajmują ważne miejsce, gdyż dzięki ich działaniom wiele osób motywuje się do codziennej walki o zdrowie i smukłą sylwetkę. Podglądamy ich codzienność, treningi, to co jedzą i co polecają swoim fanom. Inspirujemy się do bardziej zdrowego pełnego energii życia.
Instagram jest doskonałym miejscem, gdzie z pomocą obrazu, krótkiego tekstu oraz hashtagów można zmotywować do działania nie tylko tysiące, ale i miliony obserwatorów. Dlatego też sportowcy i celebryci na Instagramie właśnie przekazują wartościowe dla fanów treści, które mogą pomóc im w pełniejszym życiu. Promują także wypróbowane produkty, których często są twarzami.
Kto jest na szczycie?
W pierwszej setce globalnego rankingu Instagrama znajdziemy sześciu sportowców. Wszyscy z nich to światowej sławy piłkarze. Największą ilość obserwatorów mają:
Christiano Ronaldo, www.instagram.com/cristiano, ok. 103 mln,
Neymar, www.instagram.com/neymarjr, ok. 76 mln;
Leo Messi, www.instagram.com/leomessi, ok. 73 mln;David Beckcham, www.instagram.com/davidbeckham, ok. 37 mln;James Rodriguez, www.instagram.com/jamesrodriguez10, ok. 31 mln;Ronaldinho, www.instagram.com/ronaldinho, ok. 23 mln.
Jeśli chodzi o nasz kraj, to lista sportowych celebrytów na Instagramie wygląda następująco:
Robert Lewandowski, www.instagram.com/_rl9, ok. 9,6 mln obserwatorów;
Anna Lewandowska, www.instagram.com/annalewandowskahpba, ok. 1,2 mln,
Ewa Chodakowska, www.instagram.com/chodakowskaewa, ok. 1,1 mln
Wojciech Szczęsny, www.instagram.com/wojciech.szczesny1, ok. 1 mln
Co proponują?
Polscy sportowcy na Instagramie najczęściej uchylają rąbka tajemnicy na temat swojego życia prywatnego oraz dzielą się swoimi patentami na zdrową dietę i udostępniają efektywne treningi. Często też promują autorskie programy treningowe, dzięki którym obserwatorzy mogą niejako trenować pod okiem znanych fachowców.
Jeśli więc szukasz ciekawych treningów oraz porad jak zdrowo i smacznie zjeść to warto przyjrzeć się temu, co proponują sportowcy na Instagramie. Najprościej zrobić to używając hashtagów.
Najpopularniejsze hashtagi dotyczące zdrowego stylu życia to:
#fitness, #healhty, #gym, #motivation, #diet, #health, #exercise, #workout, #fit,#gymlife
Warto prześledzić sobie, który ze znanych i powszechnie lubianych sportowców z kraju i zagranicy oferuje treści najbliższe naszym sportowym i osobistym zainteresowaniom i dodać ich do obserwowanych, gdyż odpowiedniej motywacji do pracy nad zdrowiem i piękną sylwetką nigdy dość. Szczególnie kiedy płynie ona od osób, które osiągnęły sukces w tej dziedzinie i mogą być prawdziwą inspiracją.
