Jak przygotować się do ciąży z dietetycznego punktu widzenia?

Jak przygotować się do ciąży z dietetycznego punktu widzenia?

Ciąża to wyjątkowy czas – nie tylko oczekiwania dla obojga rodziców, ale szczególnie wymagający dla przyszłej mamy. Organizm kobiety musi być wówczas odpowiednio przygotowany – nie tylko do przejścia przez okres 9 miesięcy ciąży, ale też do porodu. Chcąc zmniejszyć ryzyko uniknięcia problemów z zajściem w ciążę, ale też zadbać o zdrowie dziecka, warto dostarczać organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Jak przygotować się do ciąży z dietetycznego punktu widzenia?
Spis treści:

Przygotowania do ciąży a dieta

Przygotowania do ciąży to wymagający czas – przyszła mama powinna zadbać o odpowiednią dietę, aktywność fizyczną, suplementację i oczywiście wykonać wskazane przez lekarza prowadzącego badania krwi. Czynności te najlepiej rozpocząć około 3 miesiące przed rozpoczęciem starań o dziecko. Okres ten jest wystarczający do wyrównania ewentualnych niedoborów witamin i składników mineralnych. Kobiety planujące ciążę powinny również pamiętać, że odpowiednio skomponowane posiłki pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalną, a ta z kolei ma ogromne znaczenie w uzyskaniu pozytywnego wyniku starań.

Odpowiednio skomponowana dieta pozwala również osiągnąć optymalną masę ciała – na ten krok szczególnie powinny zdecydować się osoby borykające się z nadwagą lub otyłością. W takiej sytuacji redukcja tkanki tłuszczowej powinna być stopniowa, odbywać się pod okiem doświadczonego specjalisty i zostać wdrożona możliwie najwcześniej – nawet na kilka miesięcy przed zajściem w ciążę. Nie może być to jednak dieta zbyt rygorystyczna – wówczas, zamiast odżywić ciało, doprowadzi je do wyczerpania, a to natomiast utrudni starania.

Jak zadbać o dietę podczas przygotowań do ciąży?

Planując rozpoczęcie przygotowań do ciąży, warto poznać zdrowe zasady odżywiania. Zastanawiasz się, co można jeść w ciąży? Najłatwiejszym sposobem jest stosowanie zasady 5U: urozmaicenie, uregulowanie, umiarkowanie, unikanie i uzupełnianie płynów. Co oznaczają wspomniane?

Urozmaicenie

Każda dieta, nie tylko kobiet planujących ciążę, powinna być urozmaicona. Odpowiednio skomponowane składniki odżywcze pozwalają wyeliminować problem wystąpienia niedoborów. Aby jednak było to możliwe, posiłki powinny być różne nie tylko w ciągu dnia, ale też tygodnia. Co można jeść w ciąży? Warto stawiać na owoce, warzywa, produkty zbożowe, nabiał, ryby i mięsa, dowolnie je łącząc. W zdrowej diecie mięso powinno pojawiać się 3-4 razy w tygodniu, przy czym ważne, by 1-2 razy w tygodniu pojawiała się również ryba. W menu warto również uwzględnić dni, w których pojawią się nasiona roślin strączkowych – dzięki temu organizm zyska dostęp do wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Każdego dnia należy z kolei spożywać warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał i produkty dostarczające białko np. jaja.

Uregulowanie

Aby dieta była skuteczna i zdrowa dla organizmu, ważne, by była ona regularna. Ważne jest zadbanie o odpowiednią liczbę posiłków – dopasowaną do trybu dnia i pracy. Najlepiej, gdy będzie ich 4-5, w odstępach 3-4-godzinnych. Warto również skonsultować się ze specjalistą – w przypadku niektórych jednostek chorobowych konieczne jest zachowanie dłuższych odstępów czasowych, czy wyeliminowanie konkretnych produktów. Dietetycy zalecają, aby ostatni posiłek spożyć 2-3 godziny przed snem.

Umiarkowanie

Należy pamiętać, że w diecie pozwalającej przygotować się do ciąży ważne jest umiarkowanie. Zasady tej powinny szczególnie przestrzegać osoby borykające się z nadwagą lub otyłością. Ważne jest nie tylko spożywanie prawidłowej liczby kalorii, ale też ograniczenie spożywania soli, nasyconych tłuszczów i cukrów prostych. Aby posiłki były sycące na dłużej, powinny mieć odpowiednią wielkość porcji pod względem węglowodanów, białka i tłuszczów. Spożycie zbyt dużej ich ilości na raz sprawi, że będą gromadzić się w przewodzie pokarmowym, a to z kolei będzie powodować ciężkość i uczucie zmęczenia. Zasady tej nie trzeba stosować jedynie w przypadku warzyw – im więcej różnorodnych produktów z tej kategorii w diecie, tym lepiej.

Unikanie

W diecie przyszłej mamy nie powinny pojawiać się substancje takie jak produkty wysokoprzetworzone, obfitujące w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe, sól. Należy unikać również alkoholu, palenia tytoniu i spożywania innych używek.

Uzupełnianie płynów

Jak przygotować się do ciąży? Bardzo ważną zasadą zdrowego odżywiania jest również spożywanie właściwej ilości płynów, szczególnie wody. Pozwala ona pozbyć się końcowych produktów przemiany materii, ale też jest niezbędna do przebiegu procesów życiowych. Dorosły powinien wypijać minimum 1,5 l wody każdego dnia, przy czym ilość ta powinna być większa podczas upałów, zwiększonego wysiłku fizycznego czy też chorób.

Suplementacja a starania o ciąże

Jak przygotować się do ciąży? W planowaniu ciąży ważna jest także suplementacja. Najważniejsze jest spożywanie kwasu foliowego – powinien on być stosowany przez wszystkie kobiety planujące ciążę. Zbyt niski poziom kwasu foliowego może doprowadzić do wystąpienia ciężkich wrodzonych wad rozwojowych, w tym rozszczepu kręgosłupa, szczątkowego rozwoju mózgu, wodogłowia czy też może spowodować samoistne poronienie. Kobiety starające się o ciążę powinny uwzględnić jego suplementację około 3 miesiące przed ciążą i suplementować przez cały okres trwania ciąży.

Ważną rolę odgrywa również witamina A – jej niedobór może powodować trudności z zajściem w ciążę. Może być ona dostarczana w postaci retinolu bądź beta karotenu. Jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju wzroku dziecka. Jej źródłem są produkty mleczne, w tym masło, tłuste ryby morskie, bataty czy jarmuż.

Ważne są także kwasy omega-3. Wpływają one na rozwój układu nerwowego i oczu dziecka, ale też jego układ immunologiczny. Dlatego kobiety powinny spożywać ryby morskie, takie jak: łosoś czy pstrąg tęczowy.

Ostatnią witaminą, na którą należy zwrócić uwagę, jest witamina D – odpowiada ona za budowę kośćca i gospodarkę wapniowo-fosforanową. Warto nie tylko przyjmować suplementy wysokiej jakości, ale też regularnie eksponować ciało na słońce, minimum 15 minut dziennie.

Czego nie powinno się jeść w ciąży?

W ciąży bardzo ważna jest dieta przyszłej mamy – wpływa ona nie tylko na jej samopoczucie, ale też na prawidłowy rozwój płodu i spokojny przebieg oczekiwania. Ważne jest spożywanie produktów z określonych grup, ale również unikanie szkodliwych artykułów. Wiedzę na ich temat i ich szkodliwości warto poznać już wcześniej, jeszcze przed rozpoczęciem starań. Z których produktów powinna zrezygnować przyszła mama? Podpowiadamy.

Tłuszcze trans

Czego nie jeść w ciąży? Jedną ze szkodliwych substancji są tłuszcze trans. Są one szkodliwe dla zdrowia nie tylko kobiet w ciąży, ale wszystkich osób. Spożywanie ich w nadmiernej ilości może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 i negatywnie wpłynąć na ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto pamiętać również, że negatywnie wpływają one na płodność – z tego względu o odpowiednią dietę warto zadbać już na etapie planowania ciąży. Co więcej, warto wiedzieć, że przechodzą one barierę łożyskową i są wydzielane z mlekiem. W efekcie, mogą przyczynić się do powstania zaburzeń rozwoju płodu, atopii czy też stanu przedrzucawkowego.

Chcąc uniknąć ich spożywania, należy wyeliminować z diety produkty wysoko przetworzone. Przyszła mama nie powinna również spożywać posiłków smażonych w głębokim tłuszczu, chipsów, ciastek, kupnego ciasta czy innych, które są wyprodukowane na bazie utwardzonych tłuszczów roślinnych.

Surowe mięso, ryby, nabiał

W okresie ciąży kobiet powinny również unikać surowego mięsa i ryb, szczególnie tatara i sushi. Ich spożywanie, zwłaszcza w wersji nieświeżej może doprowadzić do zatrucia toksoplazmozą lub listeriozą. Warto również pamiętać, że w surowych produktach znajdują się pasożyty – te z kolei dość łatwo mogą przedostać się do organizmu i wyrządzić wiele szkód. Z tego względu kobiety w ciąży powinny w swoim menu mieć jedynie pieczone mięsa i ryby. Wybierając ryby, kobiety powinny unikać takich gatunków jak: miecznik, makrela królewska, , tilapia, rekin, szczupak, łosoś bałtycki wędzony, szprotki wędzone, śledź bałtycki wędzony. Są one bowiem bogate w metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów) i szkodliwe związki organiczne (polichlorowane bifenyle i dioksyny), a to negatywnie wpływa na stan zdrowia.

Ważne, by kobiety w ciąży unikały również surowych jaj – te z kolei mogą powodować salmonellę – chorobę niebezpieczną nie tylko dla kobiet w ciąży.

Wędzonki

Wśród produktów, na które powinny uważać kobiety w ciąży, są także produkty wędzone. Zalicza się do nich nie tylko wędliny, ale też ryby. Ryzyko ich spożywania wynika z faktu, iż zawierają niebezpieczne pochodne dymu, a te z kolei wykazują działanie rakotwórcze. Warto również zwrócić uwagę, że do wędzenia często są wykorzystywane silne konserwanty – oczywiście zostały one dopuszczone do użytku i są uznawane za bezpieczne, jednak warto pamiętać, że mogą powodować zgagę, alergię i wzdęcia.

Alkohol

Kobiety w ciąży nie powinny również pod żadnym pozorem spożywać alkoholu. Nawet niewielkie ilości mogą negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka. Najczęstszym powikłaniem jest FAS, tj. Fetal Alcohol Syndrome. Schorzenie to powoduje specyficzny wygląd dziecka, wpływa na opóźnienia rozwoju i uszkodzenia układu nerwowego. Nawet w przypadku jednorazowego wypicia niewielkiej ilości alkoholu może wystąpić FAE – Fetal Alcohol Effect, który objawia się podobnie jak FAS, aczkolwiek ma mniejsze natężenie.

Wątróbka i inne podroby

Co jeść w ciąży, a czego nie? Jeszcze kilka lat temu specjaliści zalecali kobietom w ciąży spożywanie wątróbki i podrobów, gdyż zawierają one dużo cennych składników. Obecnie nie jest ona zalecana do spożycia. Wynika to z tego, iż jest bogata w witaminę A w formie retinolu – jego zbyt duże stężenie może być toksyczne dla płodu i powodować ciężkie wady rozwojowe. Z tego względu, kobiety w ciąży powinny unikać produktów i przetworów mogących zawierać je w swoim składzie.

Sery pleśniowe

Głównym problemem spożywania serów pleśniowych jest ryzyko zakażenia bakteriami Listerii – są one niebezpieczne nie tylko dla kobiet w ciąży, ale też dla wszystkich innych. Sery pleśniowe można spożywać przygotowane na ciepło – po upieczeniu są bezpieczne, stąd też przyszłe mamy mogą spokojnie włączyć je do swojej diety. Powinny unikać jedynie spożywania ich w wersji na zimno.

Mocne kawy, herbaty i napoje energetyczne

W diecie przyszłej mamy nie powinny znajdować się mocne kawy, herbaty i oczywiście napoje energetyczne. Przyszłe mamy nie muszą całkowicie zrezygnować z kofeiny, jednak warto ograniczyć jej spożywanie do 200 mg dziennie. Ta sama zasada dotyczy naparów ziołowych – zarówno mocno, jak i lekko zaparzone mogą mieć różne działanie na organizm kobiety i dziecka. Najczęściej nie są one sprawdzane pod względem bezpieczeństwa, stąd też warto unikać oryginalnych herbat. Do diety warto natomiast włączyć napary z pokrzywy, nagietka czy mniszka lekarskiego.

Co jeszcze nie powinno się znaleźć w diecie kobiety w ciąży?

Co można jeść w ciąży? Kobiety w ciąży powinny szczególnie zwracać uwagę na jakość spożywanych posiłków. Ważne, by w ich diecie przeważały produkty świeże. Należy unikać artykułów zapleśniałych i przeterminowanych, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wyglądają prawidłowo. Co kluczowe – wszystkie artykuły spożywcze muszą być odpowiednio przechowywane, zgodnie z zaleceniami producenta – np. w chłodnym i zaciemnionym miejscu. Warunki te pozwalają na dłużej zachować ich właściwości, ale też minimalizują ryzyko rozwoju szkodliwych drobnoustrojów.

Ważne, by wszystkie spożywane warzywa i owoce były dokładnie umyte – dokładne ich oczyszczenie pozwala usunąć nie tylko zanieczyszczenia, ale też szkodliwe bakterie.

W diecie kobiety w ciąży nie powinny się też znajdować wspomniane już produkty wysokoprzetworzone typu fast-food, wysokoprzetworzone słodycze i słone przekąski. Zawierają one szkodliwe tłuszcze trans, ale też nie dostarczają do organizmu odpowiedniej ilości składników odżywczych. Jeśli chodzi o spożywanie nadmiernej ilości cukrów, to należy również pamiętać, że w ciąży mogą one powodować zmiany metaboliczne i doprowadzić do rozwoju insulinooporności, a w późniejszym czasie nawet cukrzycy ciążowej.

Sprawdź, jak wygląda dieta ciążowa od Be Diet Catering.

przez Be Diet Catering

Letnia sałatka z fasolki szparagowej! 3 powody, dla których warto jeść ją w sezonie

Letnia sałatka z fasolki szparagowej! 3 powody, dla których warto jeść ją w sezonie

Sałatka z fasolki szparagowej na zimno to doskonały pomysł na letnie obiady, szczególnie w te dni, kiedy upał przeszkadza na tyle, że jakiekolwiek posiłki na ciepło wydają się niemożliwe. Jeśli znudziły Ci się już codzienne chłodniki z botwinki, wariacje na temat bobu, znaleźliśmy dla Ciebie pełnowartościowe i - co ważniejsze - przepyszne rozwiązanie. Nawet jeśli nie jesteś fanką sałatek, tej możesz zaufać - sałatka z fasolki szparagowej to połączenie idealne! Poznaj zalety tego wartościowego sezonowego warzywa i nie przegap najlepszych miesięcy lata.

Co znajdziesz w artykule?

Sałatka z fasolki szparagowej - co da Twojemu organizmowi?

Fasolka szparagowa występuje w dwóch odmianach: żółta i zielona. Obie są równie wartościowe, choć na różne sposoby - żółta zawiera więcej potasu i fosforu, z kolei zielona to prawdziwe bogactwo kwasu foliowego i prowitaminy A. Jeśli uwielbiasz jej smak, nie martw się - można ją jeść cały rok, nawet po sezonie, z tego prostego powodu, że mrożona zawiera tyle samo cennych składników co ta świeża! Nie da się jednak ukryć, że świeża, jędrna fasolka szparagowa w lipcowe upały smakuje najlepiej, prawda? Już dziś możesz zdecydować, czy na jutrzejszy lunch sprawisz sobie sałatkę z fasolki szparagowej żółtej czy zielonej, a dla niezdecydowanych mamy dobre wieści: miks obu jest równie pyszny! A jakie są największe zalety sałatki z fasolką szparagową?

Fasolka na cukrzycę i insulinooporność

Fasola szparagowa ma niski indeks glikemiczny i zaledwie 27 kcal w 100g, a przy tym zawiera mnóstwo błonnika, co powoduje, że jest idealnym produktem dla osób z problemami z glikemią oraz osób na diecie redukcyjnej. A do tego ma wysoki indeks sytości!

Fasolka na anemię i dla kobiet w ciąży

Niewiele jest tak cenionych produktów dla osób z anemią oraz kobiet w ciąży jak fasolka szparagowa, a to wszystko za sprawą bogatej zawartości kwasu foliowego, żelaza niehemowego oraz witaminy B6.

Fasolka na cholesterol

Fasolka szparagowa jest także doskonałym źródłem witamin z grupy A, C, E oraz beta karotenu i flawonoidów, których działanie przeciwnowotworowe i opóźniające starzenie jest szczególnie cenne. Oprócz tego zawarte w fasolce potas, kwas foliowy, przeciwutleniacze, witamina B6, magnez i ryboflawina skutecznie wspomagają pracę układu krążenia oraz obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów - czy mogłoby być lepiej?

Sałatka z fasolką szparagową - przepis, który pokochasz

Komponowanie sałatek wydaje się czasem nieziemsko proste, jednak warto mieć zawsze na uwadze ich odpowiednie zbilansowanie. Dostarcz swojemu organizmowi witamin, mikro- i makroelementów oraz wszystkich niezbędnych składników odżywczych w pysznej formie z naszym przepisem. Proste, naturalne składniki, które znajdziesz w każdym sklepie i szybkie wykonanie - taka właśnie jest sałatka z fasolki szparagowej, którą Ci proponujemy.

Sałatka z fasolki szparagowej z pomidorami i fetą

Będziesz potrzebować:

  • 100 g fety
  • 300 g zielonej fasolki szparagowej
  • 250 g pomidorków koktajlowych
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżki oliwy extra vergine
  • szklanka liści bazylii
  • sól i pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Do dużego garnka wlej wodę, posól, doprowadź do wrzenia.
  2. Przygotuj fasolkę. Opłucz ją dokładnie, przytnij końcówki z obu stron.
  3. Gotową fasolkę wrzuć na gotującą się wodę i gotuj ok. 7-9 minut do miękkości. Możesz samodzielnie ocenić, jaka twardość fasolki Ci odpowiada i wyjąć ją w odpowiednim momencie.
  4. W międzyczasie pokrój pomidorki na połówki, posiekaj bazylię i zetrzyj lub wyciśnij czosnek, pokrój fetę w kostkę.
  5. Odcedź fasolkę, a potem włóż ją z powrotem do garnka, w którym się gotowała.
  6. Dodaj ½ łyżki przygotowanej oliwy, sól oraz pieprz. Wymieszaj.
  7. Przyprawioną fasolkę wyłóż na półmisek.
  8. Pozostałe 1 ½ łyżki oliwy wymieszaj z czosnkiem, pomidorkami, posiekaną bazylią, solą oraz pieprzem. Wyłóż tę mieszankę na fasolkę.
  9. Posyp pokrojoną w kosteczkę fetą.

Gotowe! Rozsmakuj się w letnich warzywach na ciepło lub na zimno. Możesz też sprawdzić nasze inne propozycje na przykład na przepis na mus owocowy - również idealny na lato!

Wskazówki

  • Jeśli chcesz, możesz taką sałatkę przełożyć do pojemniczka na lunch - sałatka z fasolki szparagowej do słoika to świetny pomysł na szybki obiad w pracy albo solidne drugie śniadanie!
  • Zostało Ci trochę sałatki po posiłku? Nic straconego - spokojnie możesz przechować ją w lodówce i zjeść drugiego dnia.
  • Białko z sera feta możesz zastąpić innym, zwróć jednak uwagę na jego zawartość tłuszczu. W diecie wegańskiej dobrze może się tu sprawdzić tofu lub właśnie wegańska feta o dobrym składzie.

przez Be Diet Catering

Dlaczego owsianka to dobre śniadanie?

Dlaczego owsianka to dobre śniadanie?

Są dwa typy ludzi: ci, którzy uwielbiają słodkie śniadania oraz ci, którym do szczęścia potrzebna jest jedynie wytrawne śniadanie, by w ogóle poczuli sytość. Ale wydaje nam się, że jest jeszcze trzecia kategoria - osoby, które nie miały szansy przekonać się, dlaczego owsianka to dobre śniadanie, które sprawdzi się praktycznie dla każdego, a do tego cudownie różnorodne i dosłownie nie do znudzenia. Poznaj sekrety pysznych śniadań na słodko!

Co znajdziesz w artykule?

Owsianka na śniadanie - czy to dobry pomysł?

Przede wszystkim odpowiedzmy sobie na pytanie, jak właściwie powinno wyglądać śniadanie. Tak naprawdę, podobnie jak każdy posiłek dnia, powinno być dobrze zbilansowane i dostarczyć Twojemu organizmowi wszystkich trzech typów składników odżywczych: węglowodanów złożonych, zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych i białka o wysokiej jakości. Odpowiednio przygotowana owsianka doskonale się wpisuje w ten schemat. Jak ją przygotować, by Twój organizm podziękował Ci za lekkie, smaczne i pożywne śniadanie, i jak płatki owsiane wpływają na organizm?

Co takiego mają w sobie płatki owsiane?

Płatki owsiane są doskonałym źródłem wielu prozdrowotnych składników, przede wszystkim zawierają:

  • beta glukan -  wiedziałaś, że Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zaleca terapię polegającą na podawaniu dziennie dawki ok. 2 g beta-glukanów? Taka ilość ma powodować obniżenie poziomu cholesterolu o 9,5%. W 100 g otrębów owsianych jest od 3 do 8 g beta-glukanu. Dodatkowo kwasy organiczne, które powstają w jelicie grubym na skutek rozpadu beta-glukanów pod wpływem bakterii probiotycznych mają właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe i pleśniobójcze. Brzmi dobrze? Takie właśnie jest dla całego organizmu!
  • błonnik - jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dobroczynnej flory bakteryjnej w jelitach, a co za tym idzie - wpływa na naturalną odporność organizmu i Twoje dobre samopoczucie.
  • witaminy z grupy B, selen, magnez – wszystkie te składniki wspomagają pracę układu krążenia, wspomagając serce i naczynia krwionośne. 
  • witamina E i flawonoidy - chronią przed miażdżycą oraz opóźniają procesy starzenia, pozwalając Ci cieszyć się zdrowiem na długo.
  • wapń -  jeśli chcesz mieć silne i zdrowe kości oraz odsunąć widmo osteoporozy i podobnych schorzeń, odpowiednia dawka wapnia jest Ci niezbędna. A jeśli np. pijąc kawę wypłukujesz go z organizmu, warto go uzupełniać!
  • jod - za dobroczynną dawkę jodu podziękuje Ci między innymi Twoja tarczyca. Uniknij jej nadczynności lub niedoczynności i zbilansuj poziom hormonów.

Wybierz dobre płatki owsiane

Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów płatków: 

  • płatki owsiane zwykłe, otrzymuje się w efekcie zgniatania obłuszczonego ziarna i są najmniej przetworzone, ale najdłużej się je gotuje;
  • płatki owsiane górskie powstają, kiedy obłuszczone ziarno poddaje się rozdrabnianiu przed procesem zgniatania; płatki są drobniejsze i wymagają krótszej obróbki termicznej; 
  • płatki owsiane błyskawiczne przygotowuje się w wyniku dodatkowego rozmiękczania płatków parą - ten rodzaj płatków wystarczy zalać wrzątkiem, by przygotować owsiankę;
  • gotowe mieszanki z płatkami owsianymi do zalania wodą są sprzedawane najczęściej w pojemniczkach z dodatkiem owoców i mleka w proszku, a zawierają w sobie płatki owsiane błyskawiczne.

Podczas wyboru trzeba kierować się jedną główną zasadą: im coś mniej przetworzone, tym zdrowsze. Choć tradycyjne, duże, pełne, nierozdrobnione płatki przygotowuje się dłużej, to ich wartość odżywcza zdecydowanie przewyższa potencjalnie zaoszczędzone kilka minut. Płatki owsiane zwykłe zawierają więcej błonnika, witamin i składników mineralnych, a im mniejszy ich stopień przetworzenia / rozdrobnienia tym mają niższy indeks glikemiczny. Zdrową opcją i dobrym wyborem są również płatki owsiane górskie, są bardziej przetworzone, ale jeśli chcemy szybko przygotować śniadanie, nie mamy wiele czasu, również sprawdzą się jako produkt o wysokiej wartości. Gotowe mieszanki do zalania wodą często mają w sobie mnóstwo cukru i sztucznych składników, dlatego, zanim się na nie zdecydujesz, koniecznie zerknij na skład i sprawdź, czy jest odpowiedni.

Dodaj białko

Jeśli nie najadasz się śniadaniami w formie owsianki, oznacza to, że najprawdopodobniej nie dodałeś do nich wystarczająco dużo białka (jest to szczególnie prawdopodobne jeśli owsiankę przygotowujesz na wodzie, nie na mleku). Możesz dodać do niej kilka łyżek jogurtu naturalnego lub ugotować ją na mleku krowim albo napoju roślinnym (wybieraj te, które są fortyfikowane w składniki mineralne i witaminy). Dorzuć też garść słonecznika albo orzechów, ale pamiętaj, by nie przesadzić z ilością - mimo że są smaczne, zdrowe i pełne zdrowych kwasów tłuszczowych, mają też sporo kalorii. Jeżeli nie wiesz ile powinieneś ich dziennie spożywać - możesz to wyliczyć na podstawie naszego artykułu o tym, ile kcal dziennie należy spożywać

Znajdź swoją ulubioną formę owsianki!

Owsianka oferuje przeróżne formy i możliwości i tylko od Twoich preferencji zależy, którą wybierzesz, by cieszyć się dobroczynnymi właściwościami płatków owsianych.

  • na słodko,
  • wytrawna
  • gotowana
  • pieczona

Jeśli nie odpowiada Ci forma owsianki, a mimo to chcesz wzmocnić organizm dzięki płatkom owsianym, zawsze możesz zmielić je na mąkę i z takiej pełnoziarnistej mieszanki przygotować naleśniki, babeczki, a nawet ciastka. Świat owsianych wypieków stoi przed Tobą otworem!

przez Be Diet Catering

Czym jest przesilenie wiosenne i czy ma wpływ na zdrowie?

Czym jest przesilenie wiosenne i czy ma wpływ na zdrowie?

Przesilenie wiosenne to dla wielu osób trudny czas. Jest to moment, w którym człowiek traci siły do działania – zmęczenie, brak chęci do życia i działania, senność, utrudniona koncentracja, często kołatanie serca, wewnętrzny niepokój – wszystko to nie ułatwia codziennego funkcjonowania i wykonywania obowiązków zawodowych oraz domowych. Jest to tzw. syndrom zmęczenia wiosennego – czym jest dokładnie? Jak wpływa na zdrowie i jak sobie z nim radzić? Podpowiadamy.

Co znajdziesz w poniższym artykule?

Przesilenie wiosenne – charakterystyka

Co to jest przesilenie wiosenne?  To moment w ciągu roku, w którym pogoda zmienia się niezwykle szybko, dynamicznie – zmiany aury i temperatury są tak zaskakujące, że nic dziwnego, iż osoby bardziej wrażliwe odczuwają osłabienie, brak sił do działania, gorsze samopoczucie. Problem ten dotyka też chorujących na choroby przewlekłe, takie jak nadciśnienie, reumatyzm czy astmę.

Kolejnym czynnikiem obniżającym dobre samopoczucie jest również zmiana czasu z zimowego na letni. Powstaje nie tylko problem uciekających godzin, ale też konieczność przystosowania się do nowego rytmu dnia. W zależności od charakteru osoby może ona zająć kilka, a nawet kilkanaście dni.

Warto jednak mieć na uwadze to, że wspomniane negatywne objawy przesilenia wiosennego mogą również oznaczać początki występowania różnych jednostek chorobowych. Chcąc zyskać pewność, że to nie cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, Hashimoto czy inne choroby tarczycy, warto obserwować swój organizm, skonsultować się z lekarzem i wykonać badania diagnostyczne. Odpowiednio dopasowane leczenie nie tylko pozwala szybciej przywrócić dobre samopoczucie, ale też ułatwia codzienne funkcjonowanie i pozytywnie wpływa na stan zdrowia.

Przesilenie wiosenne – objawy

Przesilenie wiosenne może być odczuwane przez kilka dni do nawet kilku tygodni. Objawia się ono charakterystycznymi symptomami, które jednak mogą sygnalizować również inne problemy. Najczęściej pojawiają się zawroty głowy, osłabienie, bóle głowy i mięśni czy senność. Ich wystąpienie może być również efektem niskiego poziomu witamin i składników mineralnych – stąd też w przypadku utrzymujących się objawów, warto udać się do lekarza.

Kolejnymi objawami przesilenia wiosennego są osłabiony refleks i mięśnie czy też rozdrażnienie, niska odporność na stres, wypadanie włosów, nagłe ataki zmęczenia czy skurcze mięśni. Chcąc uniknąć wspomnianych warto regularnie suplementować witaminy – C, omega 3 i omega 6, a także witaminę D. Ważne jest także dbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu i spożywanie diety bogatej w wartościowe składniki odżywcze.

Dlaczego przesilenie wiosenne ma negatywny wpływ na samopoczucie?

To, jak każdy człowiek odczuwa zmiany pogodowe, jest kwestią indywidualną. Każdy organizm inaczej reaguje na sytuacje, dlatego jedni odczuwają ten trudniejszy moment w ciągu roku, inni całkowicie nie wiedzą, czym jest. Głównym powodem zmian w samopoczuciu są nagłe zmiany temperatur i ciśnienia, a także występujące opady deszczu czy rozpoczęcie okresu kwitnienia drzew, krzewów oraz innych roślin. Wspomniane mają negatywny wpływ na odporność organizmu, stąd też zwiększa się liczba występowania schorzeń i chorób układu oddechowego. Przyczyna wspomnianego może być prosta – niedobory witamin i minerałów powstałe w trakcie ubogiej diety zimowej. Trudność mogą nasilać również problemy ze snem – niewłaściwa jego jakość negatywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie, powoduje rozdrażnienie i niechęć do działania.

Wracając jednak do witamin i składników mineralnych. Ich niedobory są często pierwszym powodem pojawienia się skutków przesilenia wiosennego. Zimą organizm jest przyzwyczajony do stałych, zimowych warunków – temperatura w domu utrzymywana na podobnym poziomie, zbyt rzadkie wietrzenie i spacerowanie sprawiają, że pojawiające się nagle wiosną zmiany temperatur i wilgoci utrudniają funkcjonowanie organizmu. Nic zatem dziwnego, że nagle pojawiają się przeziębienia i zapalenia – organizm musi przyzwyczaić się do funkcjonowania w nowych warunkach. Wśród ważnych witamin i minerałów znajdują się także cynk i magnez. Pierwszy wpływa na stan skóry i włosów, drugi natomiast zwiększa odporność na stres i skurcze nóg.

Wiosna to także czas zmian atmosferycznych – w efekcie mogą pojawić się bóle głowy, ospałość i problemy z koncentracją. Jeśli sytuacja ta występuje w połączeniu z niskimi temperaturami – nie trudno o złe samopoczucie. W takich warunkach spowalnia krążenie krwi, ściany naczyń krwionośnych słabiej się kurczą i rozkurczają, a krew i płyny tkankowe są rzadsze. W czasie tym może jednak zwiększyć się częstotliwość oddechu i poziom hormonów odpowiadających za nastrój.

Jak walczyć z przesileniem wiosennym?

Chcąc jak najszybciej wrócić do pełni sił, warto wdrożyć odpowiednie postępowanie pozwalające skutecznie walczyć z przesileniem wiosennym. W pierwszej kolejności należy zadbać o uzupełnienie witamin i składników mineralnych. Jeśli odczuwasz oznaki przesilenia wiosennego, zadbaj o odpowiednią podaż magnezu, cynku, witaminy D i żelaza. Ważne, by spożywać je w odpowiedniej dawce – tylko tak organizm zyska energię do działania, wzmocni odporność i w efekcie poprawi samopoczucie. Suplementację powinny uzupełniać również zdrowe, zbilansowane posiłki – idealnie, jeśli będą skomponowane ze świeżych, pełnowartościowych produktów.

Warto również zadbać o codzienną dawkę aktywności – wysiłek fizyczny powoduje produkcję endorfin, a te pozytywnie wpływają na samopoczucie. W zależności od upodobań warto spacerować bądź ćwiczyć na świeżym powietrzu minimum 30 minut dziennie – działania te pozwalają zmniejszyć ból głowy i dodają energii do działania.

Bardzo ważny jest również sen – w okresie przesilenia wiosennego warto spać około 8 godzin dziennie, przy czym ważna jest godzina rozpoczęcia snu. Specjaliści zalecają, by było to najpóźniej około godz. 22, gdyż pozwala to wyregulować dobowy cykl snu i tym samym szybciej przystosować się do nowych warunków.

Zobacz również, jak powinna wyglądać dieta na przesilenie wiosenne.

przez Be Diet Catering

Polskie sezonowe warzywa i owoce w czerwcu i lipcu

Polskie sezonowe warzywa i owoce w czerwcu i lipcu

Cudze chwalicie, swojego nie znacie. To stare porzekadło nie myli również w kwestii odżywiania. Czerwiec i lipiec to jedne z bardziej obfitych miesięcy pod względem występowania różnorodnych gatunków warzyw i owoców. Wraz z bardziej intensywnymi promieniami słońca, w ogrodach, sadach i na grządkach zaczynają pojawiać się pełne kolorów i smaków przysmaki. Warto mieć na uwadze, że sezonowość to klucz do zdrowia i sposób na życie w harmonii. Sprawdź, na jakie warzywa i owoce w czerwcu i lipcu warto zwrócić uwagę i jakie smaki włączyć do swojego jadłospisu! 

Korzystanie z sezonowego kalendarza owoców i warzyw to świetny sposób na to, aby urozmaicić swoją dietę. Co więcej, sezonowe produkty charakteryzują się głębią smaków, a także mają zdecydowanie więcej składników odżywczych niż te wyhodowane w szklarniach lub dostarczane do Polski z odległych zakątków świata. Czerwiec i lipiec to miesiące, które obfitują całą gamą pysznych i zawierających liczne składniki odżywcze owoców i warzyw. W sezonie wszystko smakuje lepiej, dlatego jeśli zależy Ci na tym, aby urozmaicić swoje codzienne menu, a jednocześnie dostarczyć organizmowi to, co najlepsze, to zapoznaj się z kalendarzem owoców i warzyw na czerwiec i lipiec!

Co znajdziesz w artykule?

Jakie sezonowe owoce występują w czerwcu?

Wraz z pojawieniem się pierwszych słonecznych dni, zaczynamy spacerować i więcej czasu spędzać na łonie natury. To właśnie w czerwcu na straganach i osiedlowych warzywniakach zaczynają pojawiać się pyszne, słodkie i pełne smaku owoce. W tym okresie z pewnością dominuje kolor czerwony, a wraz z nim cała gama różnorodnych przysmaków. Do grona czerwcowych owoców zalicza się:

  • truskawki - jedne z bardziej lubianych i wyczekiwanych owoców, cenne źródło witaminy C, A, E i tych z grupy B, błonnika, a także produkt łagodzący stany zapalne i wspierających odporność organizmu. Sezon na truskawki jest dość krótki, dlatego przetwory, kompoty czy desery z ich udziałem najlepiej zaplanować na dwa miesiące. Jedno jest pewne, w maju i czerwcu znajdziemy ich pod dostatkiem!
  • porzeczki - a zwłaszcza czerwona odmiana, będącą prawdziwą bombą witaminową, a także przeciwdziałają niedokrwistości spowodowanej brakiem żelaza. Z pomocą tych owoców warto przyrządzić pyszne konfitury, soki czy kompoty, które mogą nam towarzyszyć przez cały rok.
  • czereśnie - pyszne i słodkie owoce prosto z drzewa trafiają na nasze stoły na przełomie czerwca i lipca. Czereśnie chętnie wykorzystuje się do produkcji nalewek, dżemów i kompotów.
  • agrest - czyli zielony i charakterystyczny w smaku owoc, którego raczej nikomu nie trzeba przedstawiać. To skarbnica luteiny, która wspomaga wzrok. Owocami agrestu można zajadać się od czerwca do sierpnia.
  • arbuz - owoc, który idealnie sprawdzi się w trakcie pierwszych upałów. Świeży, orzeźwiający, idealnie gasi pragnienie podczas wysokich temperatur. Arbuz ma niski indeks glikemiczny, głównie ze względu na to, że w większej mierze składa się z wody.

Warzywa w czerwcu - czego nie może zabraknąć na naszym talerzu?

Czerwiec to również sezon na pyszne i kolorowe warzywa, z pomocą których można przyrządzić różnorodne i pełna smaków dania. Warzywa sezonowe w czerwcu cieszą się dużym zainteresowaniem - głównie ze względu na mnogość odmian i gatunków występujących w sklepach i pobliskich straganach. Na jakie czerwcowe warzywa warto zwrócić uwagę?

  • szparagi - to z pewnością hit sezonu maj-czerwiec! Idealnie sprawdzą się jako dodatek do dania głównego, czy w formie przystawki. Szparagi to cenne źródło kwasu foliowego, wapnia, potasu i magnezu. Sezon na te warzywa trwa zaledwie dwa miesiące, dlatego warto pospieszyć się z ich zakupem.
  • bób - strąki z ziarnami bobu zbiera się od maja do końca czerwca. Obfity w cenne wartości odżywcze bób może stanowić dodatek do sałatek lub przekąskę samą w sobie.
  • botwinka - czyli podstawowy składnik pysznej i idealnej na upał zupy chłodnik. Warto mieć na uwadze, że jadalne są zarówno łodygi, jak i liście, które w całości można użyć do przygotowania zupy.
  • kalafior - do grona czerwcowych warzyw zalicza się również tę jednoroczną roślinę należącą do rodziny kapustowatych. Kalafior może być spożywany wśród osób będących na diecie o niskim indeksie glikemicznym. To warzywo idealnie sprawdzi się jako podstawa letnich, lekkich obiadów.
  • groszek zielony - sezon na to warzywo rozpoczyna się w czerwcu i to właśnie wtedy smakuje najlepiej. Miej to na uwadze!
  • młode ziemniaki - czyli polska, delikatna odmiana, który zbierana jest na przestrzeni maja i czerwca. W towarzystwie pozostałych warzyw to świetna baza posiłków tworzonych na letnie i upalne popołudnia.

Owoce sezonowe w lipcu - must have w Twojej kuchni

Lipiec to prawdopodobnie jeden z ulubionych miesięcy pod kątem obfitości warzyw i owoców. I choć część z nich możemy nabyć tylko w tym czasie, to chyba nikogo nie trzeba namawiać, że właśnie w sezonie smakują najlepiej. Obfitość i mnogość smaków i kolorów gwarantowana. Jakie owoce w lipcu warto włączyć do swojej codziennej diety? 

  • jagody - sezon na te owoce w pełni przypada na lipiec i sierpień. Warto mieć na uwadze, że owoce jagodowe, w tym też maliny, jeżyny, porzeczki, truskawki i borówki, mają niski indeks glikemiczny i małą zawartość kalorii, więc są sprzymierzeńcem w walce z otyłością, insulinoopornością i wysokim cholesterolem.
  • jeżyny - ich intensywny kolor i smak nie daje o sobie zapomnieć. Jeżyny są źródłem antyoksydantów, a także błonnika.
  • maliny - w Polsce dostępne od lipca do października. To jeden z bardziej popularnych owoców w domowych ogródkach. Maliny świetnie sprawdzą się jako dodatek do deserów czy przetworów mlecznych. Z malin można przygotować również kompoty, dżemy czy soki.
  • wiśnie - te pyszne owoce świetnie sprawdzają się w obniżaniu kwasu moczowego, w leczeniu dny moczanowej oraz powodują szybszą regenerację mięśni po aktywności fizycznej zakończonej zakwasami.
  • morele - sezon na nie przypada w miesiącach wakacyjnych. Owoc świetnie sprawdzi się w roli przekąski, którą można ze sobą zabrać na piknik czy wycieczkę. Może stanowić też bazę dla wielu deserów. Morele regulują ciśnienie krwi i pracę nerek.

O jakich sezonowych warzywach w lipcu nie możesz zapomnieć?

Przygotowywanie posiłków w miesiącach wakacyjnych stwarza o wiele więcej możliwości. To w tym czasie możesz bawić się smakami i kolorami i serwować swoim bliskim całą gamę barw na talerzu. Jakich sezonowych warzyw w lipcu nie może zabraknąć w Twojej kuchni?

  • fasolka szparagowa - zarówno żółta, jak i zielona, jest cennym źródłem witamin i składników odżywczych. Wspomaga trawienie, a także wpływa na obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi.
  • rukiew wodna - ma bardzo wyrazisty i lekko pieprzowy smak. Nazywana również rzeżuchą wodną i zaliczana do jednej z najzdrowszych roślin. Rukiew stanowi idealne wykończenie zup - np. tych typu krem, dodając im wyrazu i charakteru.
  • papryka - w Polsce sezon na paprykę trwa od lipca do października i to właśnie w tym czasie smakuje najlepiej. Z jej pomocą przyrządzisz potrawy z różnych kuchni świata.
  • natka pietruszki - znana ze względu na swoje walory smakowe i dekoracyjne. Cenne źródło witaminy C, pełni rolę przysłowiowej kropki nad i każdego dania!
  • kapusta (włoska, biała, czerwona) - czyli młoda, delikatna i słodsza w smaku odmiana. Jedzenie kapusty zapobiega anemii i obrzękom, a także zawiera komplet niezbędnych witamin - zwłaszcza tych z grupy B.

Warto pamiętać o tym, że warzywa i owoce, na które obecnie jest sezon, rosną w najbardziej optymalnych dla siebie warunkach - zarówno pod względem dostępu do światła, jak i odpowiedniej temperatury. Wszystko to sprawia, że są cennym źródłem składników odżywczych i wykazują pozytywne działanie na pracę organizmu. Zobacz, jakie warzywa i owoce w czerwcu i lipcu są najsmaczniejsze, i które warto włączyć do swojego jadłospisu!

 

przez Be Diet Catering