Czy ilość spożywanych posiłków dziennie ma znaczenie?

Ile powinniśmy jeść, by czuć się dobrze i cieszyć szczupłą sylwetką? Czy ilość posiłków w naszej diecie ma aż takie znaczenie? Dlaczego przyjęło się, że trzeba jeść cztery lub pięć posiłków dziennie?

4-5 posiłków dziennie, czyli kluczowa zasada zdrowej diety

Od dawna wiadomo, że spożywanie dziennie jednego czy dwóch obfitych posiłków sprzyja przybieraniu na wadze, jednak wciąż dla niektórych nie jest to jasne. Wielu osobom wydaje się nawet, że jedząc rzadziej unikną niechcianych kilogramów. W chwili spożycia obfitego posiłku po dłuższym okresie głodu, dochodzi do nadmiernego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co jest silnym bodźcem do zwiększonego wydzielania insuliny przez trzustkę. Wysoki poziom insuliny w organizmie znacznie utrudnia, a właściwie wręcz uniemożliwia odchudzanie. Łatwiej jest schudnąć, jeśli je się częściej, ale mniejsze porcje. Aby zachować zdrowie i prawidłową masę ciała zaleca się spożywanie od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia. Wówczas organizm racjonalnie gospodaruje dostarczoną mu energią, nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów w postaci znienawidzonej tkanki tłuszczowej. Składniki odżywcze dostarczone w mniejszych ilościach, ale za to regularnie, są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm człowieka. Warto też pamiętać o zasadzie, że kolacja powinna być spożywana około 2-3 godziny przed snem.

Uwaga!

Pamiętaj o zalecanym rozkładzie kalorii. Najkorzystniejsze jest rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 5 posiłków w następujący sposób:

  • pierwsze śniadanie - 25% wartości energetycznej całodobowej,
  • drugie śniadanie - 10%,
  • obiad - 30%,
  • podwieczorek - 15%,
  • kolacja - 20%.

Aby prawidłowo określić rozkład kaloryczności diety wykazując poszczególne posiłki należy poznać swoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne. Każdy organizm jest inny i potrzebuje indywidualnie dopasowanej diety. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie można obliczyć na podstawie wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Jednocześnie należy pamiętać o zasadzie, że każdy posiłek powinien zawierać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, tj. białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne w takich ilościach, aby nasz organizm mógł je wykorzystywać do zachowania sprawności psychofizycznej. Najlepszym krokiem może okazać się konsultacja ze specjalistą, który jest w stanie ułożyć jadłospis dopasowany do nas, czyli służący naszemu zdrowiu i wyglądowi.

Ważne są odpowiednie przerwy między posiłkami

Aby zachować zdrowie i prawidłową masę ciała, organizm nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i gromadzić dużych zapasów, a wręcz przeciwnie. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Zbyt długie przerwy powodują obniżenie poziomu glukozy we krwi. Uczucie głodu pogarsza samopoczucie, koncentrację, odporność na stres i zwiększa drażliwość. Po pewnym czasie może dojść do zaburzeń w procesach metabolicznych, które wywołują różne nieprzyjemne dolegliwości i są bardzo niebezpieczne dla zdrowia. W stanie głodówki organizm również wydziela soki trawienne, które - jeśli nie mają czego trawić - mogą z czasem uszkadzać błonę śluzową żołądka. Skutkiem zbyt długich przerw między posiłkami często jest też podjadanie, które stanowi jedną najczęstszych przyczyn nadwagi, albo uczucie wilczego głodu po zakończeniu długiego okresu niejedzenia. Organizm chce jak najszybciej wyrównać niedobory energetyczne i pojawia się wzmożone łaknienie. Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na wszelkiego rodzaju bodźce, dlatego też najczęściej i najchętniej sięgamy po produkty tłuste i słodkie, a więc bardziej kaloryczne i mniej wartościowe.

Liczy się jakość!

Pamiętajmy, że „nie chodzi o to, by zjeść, tylko odżywić nasz organizm”. Niezależnie od tego, czy stawiamy na dużą liczbę posiłków czy też zdecydujemy się na ich wyraźne ograniczenie, efekty mogą być bardzo podobne jeżeli sięgamy głównie po niezbyt zdrowe produkty. Najważniejsze jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na cenne wartości odżywcze. Zamiast tłustych mięs staraj się wybierać chudszy drób i ryby zawierające korzystne kwasy tłuszczowe. Postaw na sporą ilość świeżych warzyw i owoców. Unikaj niezdrowych tłuszczów, cukru i innych szkodliwych dodatków do żywności. Swój system żywienia można na różne sposoby modyfikować (np. ze względu na rodzaj pracy czy aktywność fizyczną), ale jakbyśmy nie rozmieścili posiłków w naszym planie dnia, najważniejsza będzie i tak ich jakość - o tym zapomnieć nie można.


Odżywianie w podróży - smaczne, zdrowe i szybkie posiłki

Lato, długi weekend czy po prostu dzień wolny od pracy - tak mnóstwo jest okazji do podróżowania, odwiedzania ciekawych miejsc i miłego spędzania czasu. Niestety wiele osób w podróży odpuszcza sobie zdrowe odżywianie, jedząc tłuste i wysokokaloryczne dania w przydrożnych barach i kupując przekąski na stacji benzynowej. Zastanawiasz się co zabrać ze sobą na podróż i jak zorganizować wartościowe posiłki dla siebie lub całej swojej rodziny? Sprawdź nasze porady, dzięki którym będziesz czuć się świetnie w trakcie podróży i po niej.

Przekąski w drodze, które zawsze się sprawdzą!

Oczywiście w podróży nie może zabraknąć pudełka ze zdrowymi, lekkimi przekąskami - wybierz ulubione warzywa, owoce i orzechy, a następnie spakuj je w pudełko z przegródkami. Sprawdzonym wyborem są też kanapki. Najlepiej na trasie smakują te o wyrazistym smaku z niezbyt suchym nadzieniem. Możesz wybrać pieczywo razowe z pastą warzywną lub jajeczno-szczypiorkową, albo klasyczne kanapki z serem i szynką z dodatkiem chrupiącego ogórka lub rzodkiewki. Warto też przygotować jogurt z musli (przełóż jogurt to małego szklanego słoika lub specjalnego plastikowego naczynia na tego typu posiłek i wsyp ulubione musli), muffiny (wytrawne i słodkie) i świeże warzywa z dipem (do większego pudełeczka włóż pokrojone w słupki marchewki i ogórki, a w małym słoiczku przygotuj sos jogurtowo-ziołowy lub jogurtowo-czosnkowy).

Coś na większy głód

Jeżeli planujesz dłuższą podróż, ale nie chcesz zatrzymywać się na obiad w restauracji lub nie wiesz, czy będzie taka możliwość na trasie, spakuj do torby dania, które możesz wcześniej szybko przygotować, będą dobrze smakowały bez podgrzewania i nie sprawią trudności przy konsumowaniu nawet w trakcie jazdy samochodem, autobusem czy pociągiem. Może to być sałatka grecka, hiszpańska tortilla z ziemniaków oraz innych ulubionych składników czy tortilla z grillowanym kurczakiem lub łososiem i warzywami. Bardzo dobrze w podróży sprawdzają się treściwe sałatki z makaronu, które wyśmienicie smakują na ciepło i na zimno, długo zachowują świeżość i można je łatwo jeść prosto z pojemnika. Najlepiej ugotuj makaron pełnoziarnisty i połącz go z warzywami. Nie zapomnij o jednorazowych sztućcach! Wcześniej przygotowane posiłki pomogą zachować regularność jedzenia, dostarczą cennych wartości odżywczych i energii na dalszą drogę.

O czym jeszcze pamiętać przygotowując prowiant na podróż?

Zabierz ze sobą większą ilość wody, najlepiej w małych butelkach z wygodnym „dziubkiem” lub słomką. Pij wodę często, ale małymi łykami. Weź pod uwagę, że nie wiemy, co spotka nas na drodze, a zapas wody, jak również zdrowego jedzenia, może okazać się bezcenny w korku na autostradzie. Możesz też przygotować napar z ziół w razie choroby lokomocyjnej - mdłości powinny ustąpić po wypiciu herbatki z mięty, melisy lub z dodatkiem imbiru.

Zaopatrz się w torbę termiczną lub wkład chłodzący, szczególnie jeśli planujesz podróż w środku upalnego lata. Dzięki takim akcesoriom na dłużej utrzymasz świeżość wszystkich składników.

Na podróż staraj się wybierać produkty, które długo zachowują świeżość poza lodówką, nie kruszą się i nie brudzą. Na przykład zamiast truskawek, malin i jagód, wybierz pokrojone jabłka, gruszki i brzoskwinie.

Na pewno prędzej czy później przyjdzie ochota na coś słodkiego. Wcale nie musisz rezygnować ze słodkich przekąsek w podróży, ale omijaj te sprzedawane na stacjach benzynowych, obfitujących w sporą zawartość cukru, konserwantów i innych niezdrowych dodatków. Możesz wcześniej upiec batoniki z musli lub kupić słodycze w sklepie ze zdrową żywnością. Dzięki temu unikniesz spożycia niekontrolowanej ilości cukru.

Ważne!

Pamiętaj, żeby przed podróżą zjeść porządne, zdrowe śniadanie, czy też inny posiłek, który dostarczy energii na następnych kilka godzin i nie spowoduje kłopotów żołądkowych. Unikaj picia gazowanych napojów, których spożycie może skutkować dyskomfortem w trakcie podróży, szczególnie w pozycji siedzącej z brzuchem dodatkowo ściśniętym pasami bezpieczeństwa. Staraj się wystrzegać wszystkiego, co może wywołać ból brzucha, wzdęcia i nudności. Podróż to nie miejsce na różne dolegliwości zdrowotne. Lepiej cieszyć się tym, że czeka nas przygoda, prawda? Sprawdź również sprawdzone sposoby na zdrowe odżywianie na wakacjach!


Odżywianie na wakacjach - 5 sposobów na zachowanie zdrowej diety

Kochamy podróżować i odkrywać nowe miejsca, odpoczywać w ciepłym klimacie i przy pięknych widokach natury, w szczególności gdy wszystko mamy pod ręką. Skutkiem tego często są nadmierne kilogramy przywiezione z wakacji. Jak utrzymać zdrową dietę, gdy wakacje all inclusive dostarczają nam ogromnej ilości pokus? Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad, aby ograniczyć swoje zapędy na wakacjach i nie popsuć efektów całorocznej pracy nad zdrowym stylem odżywiania i sylwetką. Zobacz również jak zdrowo odżywiać się w podróży.

1. Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków

Jedni na wakacjach tracą apetyt przez bardzo wysokie temperatury, a drudzy chcą jak najwięcej korzystać z urlopu i jedzą bez ograniczeń. Bez względu na to, do której grupy należysz, trzymaj się zasady 4-5 posiłków dziennie - śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Śniadanie powinno być pożywne i dostarczyć nam energii na kilka następnych godzin. Drugie śniadanie i podwieczorek stanowią przekąskę - może to być garść owoców lub koktajl. Ostatni posiłek najlepiej zjeść 2-3 godziny przed snem. Nawet jeśli w ciągu dnia nie ciągnie nas do jedzenia, a wieczorem dopada nas głód, lepiej skusić się na lekką sałatkę z chudym drobiem bądź rybą, niż nadrabiać zaległości z całego dnia i narazić się na dolegliwości trawienne oraz kłopoty ze snem.

2. Unikaj niezdrowego tłuszczu

Podczas obiadu i kolacji unikaj ciężkostrawnych mięs i tłustych sosów. Wybieraj chude mięsa oraz ryby i nie zapomnij o solidnej porcji warzyw. Stawiaj raczej na gotowane lub pieczone potrawy, a nie smażone na oleju. Postaw na dodatek zdrowych tłuszczów, które mają korzystny wpływ na organizm. Mowa na przykład o oliwie z oliwek, która ma w sobie niewielką ilość tłuszczów nasyconych i jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Zawarte w niej kwasy tłuszczowe obniżają poziom złego cholesterolu i podnoszą poziom dobrego cholesterolu, zmniejszają poziom cukru we krwi i ograniczają ryzyko nowotworów. Ponadto oliwa z oliwek zawiera wiele cennych witamin.

3. Nie podjadaj

Jednym z najgorszych nawyków prowadzących do problemów z wagą jest podjadanie - w szczególności na urlopie, gdy praktycznie cały czas mamy dostęp do jedzenia, czujemy się zwolnieni z obowiązku dbania o zdrowe odżywianie i często folgujemy sobie. Jeżeli mamy problemy z wagą, musimy zwracać większą uwagę na ilość spożywanych kalorii, licząc także wszystko to, co podjedliśmy i wypiliśmy przy beach barze czy podczas wycieczki na stragan z lokalnymi produktami. Oczywiście nie popadaj w skrajność - w końcu to wakacje! Jeśli chcesz sobie nieco odpuścić i sięgnąć po smakołyki, jak na przykład lody czy ciasto, nie przesadzaj z dodatkowymi porcjami lub wybierz bardziej wartościową przekąskę w formie drugiego śniadania lub podwieczorku, jak sałatka owocowa bez zbędnych dodatków.

4. Staraj się ograniczyć cukier

Oprócz nieregularnego spożywania posiłków, najadania się wieczorem, zamiłowania do tłustych potraw i całodziennego podjadania, naszym największym wrogiem jest cukier. Oczywiście nie mamy wpływu na dodawanie ilości cukru do potraw w hotelowej kuchni, ale w opcji all inclusive mamy dużo produktów do wyboru, więc możemy starać się go ograniczyć. Przykładowo na śniadaniu omijaj wysoko słodzone dżemy i płatki, a zamiast tego wybierz dwie kromki chleba razowego z twarogiem lub chudą wędliną i kilkoma plastrami warzyw. Na deser zamiast pucharka lodów z bitą śmietaną i sosem czekoladowym możesz wybrać owocowy sorbet, który cudownie orzeźwia i jest pełen witamin. Zrezygnuj z mrożonych kaw ze słodkimi syropami, gazowanych napojów i koktajli ze słodzonymi sokami.

5. Alkohol pij z umiarem i pamiętaj o nawadnianiu

Na wakacjach nie musisz całkowicie odmawiać sobie alkoholu, ale zwróć uwagę na to, jaki alkohol wybierasz najczęściej. Unikaj kolorowych drinków, które zawierają sporą ilość cukru, przez dodawane do nich słodkie soki i syropy. Zamiast tego możesz wybrać lampkę wytrawnego czerwonego wina, które wspomoże proces trawienia. Stanowczo nie spożywaj żadnego alkoholu w nadmiarze, zwłaszcza gdy na zewnątrz jest wysoka temperatura. Pamiętaj, że w czasie upałów należy wypijać co najmniej 2 litry wody na dobę.


Dieta na płaski brzuch

Dieta na płaski brzuch cz. 2 - co jeść?

Dzisiaj kolejna porcja rad, jak spełnić swoje marzenia o płaskim brzuchu.

Jak mieć płaski brzuch? Sprawdzona dieta i wskazówki

  1. Unikaj jedzenia, które powoduje wzdęcia: fasoli, bobu, ciecierzycy, grochu, kapusty.
  2. Włącz do diety produkty zawierające żywe kultury bakterii i wspierające pracę jelit: kefiry, jogurty naturalne oraz maślanki.
  3. Zaparzaj miętę, zieloną herbatę, melisę - pomagają w trawieniu.
  4. Jak ognia unikaj: alkoholu (w małych ilościach dozwolone jest czerwone wino), słodyczy oraz produktów wysoko przetworzonych (np. dań instant).
  5. Nie przejadaj się - jedz częściej, ale mniejsze porcje.
  6. Dowiedz się również, jak ważne są produkty o niskim indeksie glikemicznym w walce o płaski brzuch.

Jeśli nie masz czasu na komponowanie zdrowego menu, zamów pyszny, dietetyczny catering na naszej stronie.


Co jeść na kolacje? Pomysły na lekkie i zdrowe wieczorne posiłki

Co jeść wieczorem, żeby nie przytyć? Zaspokojenie głodu oraz dbałość o linię mogą iść w parze. Mamy dla Ciebie 10 pomysłów na pożywną fit kolację!

1. Ryba po grecku z chlebem pełnoziarnistym

Składniki: około 80 g fileta z dorsza lub pstrąga, 100 g selera korzeniowego, 50 g pora, 150 g (3 sztuki) marchewki, 50 g (1 sztuka) pietruszki, 100 g pomidorów z puszki, sok z cytryny, pieprz, sól, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego.

Sposób przygotowania: rybę upiecz w folii bez dodatku tłuszczu. Warzywa oczyść i zetrzyj na tarce, włóż do garnka, dodaj pomidory z puszki, sok z cytryny i przyprawy. Duś do miękkości. Ułóż rybę na talerzu, na rybę połóż przygotowane wcześniej warzywa. Jedz z pieczywem pełnoziarnistym.

2. Papryka faszerowana warzywami, kaszą jaglaną i ricottą

Składniki: 1 czerwona papryka, 20 g kaszy jaglanej, 80 g włoszczyzny, 5 g (1 łyżeczka) natki pietruszki, 40 g ricotty, 5 g oliwy z oliwek (1 łyżeczka).

Sposób przygotowania: paprykę przekrój na pół i wydrąż nasiona. Kaszę jaglaną ugotuj w wodzie, wymieszaj z podduszonymi wcześniej warzywami, ricottą, natką pietruszki i przyprawami. Tak przygotowaną masą nafaszeruj połówki papryki. Piecz przez około 25 minut w temperaturze 180 st. C.

3. Kanapki z twarogiem

Składniki: 2 kromki chleba razowego, 50 g twarogu, 2 łyżki jogurtu naturalnego, pieprz, sól, 2-4 rzodkiewki, szczypiorek lub kiełki.

Sposób przygotowania: twarożek wymieszaj z jogurtem, pieprzem i solą, a następnie posmaruj nim pieczywo. Obłóż kanapki pokrojonymi w plastry rzodkiewkami. Na koniec posyp szczypiorkiem lub kiełkami.

4. Sałatka grecka

Składniki: 1/4 fety light, 1 pomidor, 1/2 ogórka szklarniowego lub 2 ogórki gruntowe, 1/4 czerwonej papryki, 8 czarnych oliwek, 1/4 czerwonej cebuli, 2 łyżeczki oliwy extra vergine, sól i pieprz, 1/2 łyżeczki suszonego oregano.

Sposób przygotowania: wszystkie składniki pokrój i wymieszaj. Na koniec polej oliwą wymieszaną z odrobiną soku z cytryny i przyprawami. Możesz dodać garść sałaty lodowej lub gotowej mieszanki sałat.

5. Carpaccio z pomidorów i mozzarelli

Składniki: 1 mozzarella light (75 g), 1 duży pomidor, kilka listków bazylii, 1 łyżeczka oliwy extra vergine, sól i pieprz.

Sposób przygotowania: ser i pomidor pokrój w plastry i ułóż na talerzu na przemian. Bazylię drobno posiekaj, połącz z oliwą i przyprawami. Tak przygotowanym sosem skrop mozzarellę i pomidory. Zjedz z kromką razowego chleba.

6. Koktajl warzywno-owocowy

Składniki: garść szpinaku, 1 banan, kawałek melona, łyżka otrębów owsianych, mały jogurt naturalny, sok z połówki cytryny, 200 ml wody.

Sposób przygotowania: owoce obierz i pokrój na kawałki, a następnie zblenduj razem ze szpinakiem i resztą składników, aż do uzyskania jednolitej konsystencji.

7. Grillowany kurczak z brokułami

Składniki: mała pierś z kurczaka, odrobina oliwy z oliwek, pół brokuła, mały jogurt naturalny, 2 ząbki czosnku, sól i pieprz

Sposób przygotowania: pierś z kurczaka przypraw i zgrilluj na patelni na kilku kroplach oliwy lub upiecz w piekarniku. Brokuł podziel na różyczki i ugotuj w osolonej wodzie. Czosnek przeciśnij przez praskę, dodaj do jogurtu i przypraw. Wyłóż kurczaka, brokuły i sos na talerz.

8. Serek wiejski z warzywami

Składniki: 1 serek wiejski z obniżoną zawartością tłuszczu, kilka rzodkiewek, 1 ogórek gruntowy lub 1/3 ogórka szklarniowego, kilka pomidorków koktajlowych, szczypiorek, pieprz i sól.

Sposób przygotowania: warzywa pokrój w kostkę i wrzuć do miseczki. Dodaj serek wiejski, dopraw do smaku i wymieszaj. Możesz zjeść do tego kromkę razowego pieczywa.

9. Kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem

Składniki: pół szklanki kaszy jaglanej, 1 słodkie jabłko, łyżeczka cynamonu, szczypta soli.

Sposób przygotowania: kaszę przepłucz wrzątkiem, a następnie zalej 2 szklankami wody, dodaj szczyptę soli i doprowadź do wrzenia, po czym gotuj jeszcze około 7 minut. Zdejmij garnek z kuchenki, przykryj i odstaw na około 15 minut, aby kasza wchłonęła całą wodę. Jabłko zetrzyj na tarce na drobnych oczkach, wymieszaj z kaszą i dopraw cynamonem.

10. Sałatka z tuńczykiem

Składniki: garść sałaty, 1/2 puszki tuńczyka, 1 pomidor, papryka żółta, 1/2 czerwonej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, sól i pieprz.

Sposób przygotowania: tuńczyka delikatnie wymieszaj z porwaną na części sałatą, pokrojonym pomidorem, papryką i cebulą, oliwą i przyprawami.


Dieta na płaski brzuch cz. I - niski indeks glikemiczny

Dzisiaj zajmiemy się najważniejszą zasadą jadłospisu na płaski brzuch, czyli wyborem  PRODUKTÓW O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM.

Czym właściwie jest indeks glikemiczny? To wskaźnik, który informuje o zdolności danego pokarmu do podnoszenia poziomu cukru we krwi. Wysoki IG powoduje spory wyrzut insuliny, a w konsekwencji - gromadzenie się tkanki tłuszczowej i przybieranie na wadze.

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Jakie produkty mają niski IG? Większość warzyw, owoców, ryby, mięso, przetwory mleczne, quinoa, amarantus (uwaga na popping!), otręby, oleje roślinne, nasiona i pestki (słonecznik, chia, siemię lniane, sezam, pestki dyni).

Produkty o wysokim IG

Natomiast produkty o wysokim IG to: cukier buraczany (i produkty z jego dodatkiem), wypieki z białej mąki, biały ryż, fast foody, słodycze dostępne w sklepach, a także niektóre owoce i warzywa - np. daktyle, kukurydza, ziemniaki. Informacje dotyczące indeksu glikemicznego można sprawdzić w tabelach dostępnych np. w Internecie.

Już w następnych tygodniu omówimy kolejną ważną zasadę diety na płaski brzuch, dlatego śledźcie nasz blog :-) 

P.S. Jeśli chcesz sprawdzić, ile brakuje Ci do Twojej wymarzonej sylwetki, wypróbuj nasz kalkulator BMI.


Nietolerancja laktozy - test, przyczyny, objawy, zamienniki

W ostatnich czasach coraz częściej słyszy się o problemach żołądkowych wywołanych nietolerancjami pokarmowymi. Jedną z najbardziej rozpowszechnionych nietolerancji tego typu jest nietolerancja laktozy, czyli dwucukru znajdującego się w mleku oraz wszelkich produktach pochodzenia mlecznego. Sprawdź jak rozpoznać nietolerancję laktozy, jakie są jej przyczyny i objawy oraz jakie zamienniki krowiego mleka można stosować, aby nie narażać się na nieprzyjemne reakcje alergiczne.

Test - rozpoznanie nietolerancji laktozy

Nietolerancję laktozy diagnozuje lekarz. Może to zrobić na podstawie kilku testów. Specjaliści w rozpoznawaniu nietolerancji laktozy stosują następujące badania:

  • wodorowy test oddechowy,
  • test zmian poziomu glukozy w surowicy krwi,
  • badanie pH stolca,
  • badanie moczu,
  • próba eliminacyjna,
  • test doustnego podania laktozy,
  • badanie molekularne polimorfizmu genu laktazy (LCT),
  • badanie endoskopowe.

Przyczyny problemu

Z nietolerancją laktozy można spotkać się wówczas, gdy w organizmie człowieka brakuje enzymu odpowiedzialnego za jej trawienie - laktazy. Można wyróżnić dwa typy takiego niedoboru - pierwotny i wtórny.

Najczęstszą przyczyną nietolerancji laktozy jest pierwotny (dziedziczny) niedobór laktazy (inaczej hipolaktazja dorosłych). Istotą choroby jest postępujące już od około 2. roku życia zmniejszanie się aktywności laktazy - osiąga ona najwyżej 5 % wyjściowej aktywności. Objawy tego rodzaju nietolerancji najczęściej pojawiają się dopiero w wieku dojrzewania lub u dorosłych. Nietolerancja laktozy typu dorosłych jest spowodowana polimorfizmem genu LCT (genu laktazy). Natomiast nietoleracja laktozy może być również wynikiem alaktazji, czyli wrodzonego niedoboru laktazy. Przyczyną choroby jest uwarunkowany genetycznie wrodzony defekt metaboliczny, który sprawia, że organizm nie może wytwarzać laktazy. W tym przypadku objawy nietolerancji pojawiają się u noworodków już po pierwszym karmieniu piersią lub podaniu mleka modyfikowanego zawierającego laktozę.

Do nietolerancji laktozy może doprowadzić także wtórny (nabyty) niedobór laktazy (przejściowy lub utrwalony niedobór tego enzymu). Jest on wynikiem chorób lub różnych czynników, które doprowadzają do uszkodzenia nabłonka i kosmków jelitowych odpowiedzialnych za produkcję laktazy.

Do tych chorób zaliczamy m.in.:

  • schorzenie Whipple'a;
  • zespół Leśniowskiego-Crohna;
  • celiakię;
  • pasożyty w przewodzie pokarmowym (np. tasiemczyca);
  • zespół jelita krótkiego;
  • martwicze zapalenie jelita;
  • mukowiscydozę;
  • infekcje żołądkowo-jelitowe, enedowirusy i rotawirusy;
    alergię pokarmową na białko mleka krowiego lub soi.

Objawy nietolerancji laktozy

Nietolerancja laktozy może wywoływać szereg nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego takich jak:

  • ból brzucha,
  • nudności,
  • wzdęcia,
  • uczucie pełności i napięcia brzucha,
  • wydalanie dużej ilości gazów,
  • wymioty.

Dzieje się tak, ponieważ nierozłożona na cukry proste laktoza nie może zostać wchłonięta w jelicie. Objawy zależą w dużej mierze od ilości zjedzonych pokarmów - im więcej produktów z laktozą zostało spożytych, tym objawy są bardziej nasilone. Dolegliwości mogą pojawić się po kilku, a nawet kilkunastu godzinach po spożyciu produktów zawierających laktozę.

Zamienniki mleka i produktów mlecznych dla osób z nietolerancją laktozy

Niestety nie ma skuteczniejszego sposobu na unikanie reakcji alergicznych niż niedopuszczanie do kontaktu organizmu z konkretnym alergenem, w tym przypadku jest nim laktoza zawarta w zwierzęcym mleku. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy nie powinny jednak bezwzględnie unikać spożywa mleka oraz produktów mlecznych, gdyż całkowicie z nich rezygnując skazują się na niedobór wapnia, a co za tym idzie m.in. na ryzyko chorób układu kostnego jak np. osteoporoza lub osteomalacja. Warto znaleźć takie zamienniki nabiału, które pozwolą ułożyć jadłospis bogaty w cenne substancje odżywcze.

Zamienniki mleka pochodzenia zwierzęcego - mleko roślinne (ryżowe, migdałowe, sojowe, kokosowe, z orzechów laskowych i inne). W sklepach dostępnych jest wiele ich rodzajów. Mleko roślinne można również wykonać samodzielnie w domu.

Zamienniki jogurtów i kefirów - gotowe jogurty i kefiry na bazie mleka kokosowego lub sojowego. Te produkty również można również wykonać samodzielnie, dodając do napoju roślinnego odpowiedni rodzaj bakterii fermentujących. Bakterie te można kupić w sklepach specjalistycznych.

Zamienniki śmietany - śmietana roślinna (dostępna w sklepach ze zdrową żywnością) lub gęste mleko kokosowe z kartonu czy puszki.

Zamienniki sera - wegańskie sery żółte (dostępne w dobrze zaopatrzonych supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością) i tofu.

Zamienniki masła - roślinne margaryny (należy zwrócić uwagę, żeby w składzie nie było serwatki) oraz oleje roślinne dobrej jakości (np. olej kokosowy i oliwa z oliwek). Ewentualnie ze względu na znikomą ilość białek mleka krowiego można stosować masło klarowane.

Poznaj również produkty o niskim indeksie glikemicznym, które pomagają zachować płaski brzuch.


Soki na diecie

Czy można pić soki na diecie?

Kiedy jesteśmy na diecie, często słyszymy zalecenia, aby spożywać odpowiednią ilość wody, ewentualnie pić ziołowe herbaty, niesłodzoną kawę (choć jeśli chodzi o kawę zdania bywają podzielone) lub wodę z cytryną. Co jednak, gdy mamy ochotę na sok? Czy możemy pić go podczas diety?

Czy picie soków na diecie jest zdrowe?

Po pierwsze, należy zwrócić uwagę na fakt, że soki nie są płynami obojętnymi jak woda, zawierają sporo kalorii i przede wszystkim składają się z cukrów prostych, które szybko podnoszą poziom insuliny. Nie oznacza to, że musimy z nich rezygnować – pamiętajmy jednak, żeby wliczać je do codziennego jadłospisu, a nie spożywać jako dodatek między posiłkami. Soki zawierają mnóstwo witamin, a ich picie może przynieść ogromne korzyści dla naszego zdrowia – np. poprawić wygląd naszej skóry czy wzmocnić odporność. Sok owocowy lub jeszcze korzystniej – owocowo-warzywny lub warzywny, stanowić może fajny podwieczorek lub 2 śniadanie gdy dodamy do niego np. garść orzechów bogatych w zdrowe tłuszcze.

Po drugie, zwróćmy uwagę na skład soku. Idealnym rozwiązaniem będzie, jeżeli sok przygotujemy samodzielnie z lokalnych produktów, korzystając z wyciskarki. Możemy też kupić gotowe soki wyciskane lub sklepowe soki „jednodniowe”. Niektóre soki w kartonach opatrzone są napisem 100% - ważne, by czytać etykiety i nie kupować soków z dodatkami wzmacniaczy smaku, konserwantów czy cukru! To zresztą zupełnie niepotrzebne – owoce to przecież sama słodycz.

Jeśli obecnie dopiero rozpoczęłaś dietę albo rozważasz przejście na nią, być może zastanawiasz się, ile jeszcze właściwie powinnaś schudnąć. Zobacz nasz kalkulator BMI, aby sprawdzić, ile Ci brakuje do idealnej sylwetki.

Soki warzywne - lepsza alternatywa od owocowych

Zwróćmy też uwagę, że zdecydowanie lepszym pomysłem będzie dodawanie do naszej diety soków warzywnych lub owocowo-warzywnych. Mają one mniejszą zawartość cukrów i dostarczają innych składników odżywczych i witamin niż same soki owocowe.

Nie zapominajmy o doskonale nadających się do soków warzywach, takich jak: marchewka, burak, pomidor, ogórek, seler naciowy oraz wszelkie zielone warzywa liściaste jak szpinak, jarmuż, czy bogata w witaminę C natka pietruszki.

czy picie soków jest zdrowe

Ze świeżego soku pomidorowego przygotować też możemy bardzo smaczny chłodnik na lato, dodając do niego pokrojone w kostkę ogórki gruntowe, paprykę, garść kiełków oraz ulubione pestki i nasiona. Pamiętajmy więc, że podstawowym napojem powinna być w naszej diecie woda. Jeśli jednak chcemy wzbogacić nasze menu o zdrowe soki będąc na diecie, nie musimy z tego rezygnować. Ważne by wybierać te wysokiej jakości i spożywać je w odpowiednich porcjach. Przeczytaj również, czy dieta sokowa działa i jakie może przynieść efekty.

Sok może być też doskonałym źródłem witamin w diecie dziecka, szczególnie małego niejadka. Szklanka wartościowego soku odpowiada bowiem 1 z 5 zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców.


Bieganie z psem — pomysły na aktywny weekend z Twoim pupilem

Regularny ruch jest niezbędnym elementem zdrowego życia. Bez niego nawet najlepsza dieta będzie niepełna. Ruch jest potrzebny zarówno ludziom, jak i naszym psim przyjaciołom. Dlatego też coraz więcej właścicieli czworonogów decyduje się na wspólne bieganie z psem. Jednak zanim zaczniemy wspólne treningi biegowe, warto sprawdzić, w co należy się wyposażyć, aby dobrze rozpocząć tą zupełnie nową przygodę.

Pamiętaj, że regularny wysiłek fizyczny może zwiększyć Twoje zapotrzebowanie na kalorie. Sprawdź to za pomocą naszego kalkulatora BMR, aby móc dostosować odpowiednią dietę do Twojej aktywności.

Canicross: co to takiego?

Pod tą obco brzmiącą nazwą canicross kryje się dyscyplina sportu, która przypadnie do gustu właścicielom psów. Wywodzi się ona wprost z wyścigów psich zaprzęgów tak popularnych w północnych rejonach naszego globu. Tyle że tutaj zamiast sań jest człowiek. Tak, człowiek przypięty do swojego czworonoga linką.

Sprzęt do canicrossu

Aby taki bieg był bezpieczny, należy wyposażyć się w odpowiedni do canicross sprzęt:

  • Specjalna uprząż dla psa. Standardowa obroża mogłaby dusić zwierzaka, utrudniając mu oddychanie. Najlepsze będą szelki przeznaczone do biegania, które będą miały odpowiednio szerokie paski wyłożone pianką tak, aby pies czuł się komfortowo i nic nie wbijało mu się w skórę.
  • Pas do biegania dla właściciela. Trzymanie smyczy podczas biegu byłoby nie tylko niebezpieczne, ale i niekomfortowe. Dlatego też najlepiej wyposażyć się w pas do biegania zakładany na biodra. Także w tym przypadku ważne jest, by był on odpowiednio szeroki, aby nie krępował ruchów i nie wrzynał się w skórę. Wysokiej jakości pasy posiadają dodatkowe elementy mocowane w kroku, które sprawiają, że całość nie przesuwa się na biodrach. Mogą posiadać także kieszonki na smakołyki dla czworonoga lub na butelkę wody.
  • Odpowiednia smycz do biegania z pasem. Potrzebujemy odpowiedniej smyczy z amortyzatorem. Dzięki niej zminimalizujemy ryzyko kontuzji spowodowane nagłymi szarpnięciami. Lina w takiej smyczy powinna mieć między 2 a 4 metry długości. Na każdym jej końcu znajduje się karabińczyk w razie, gdyby zaistniała potrzeba szybkiego odpięcia psa od biegacza.

Które psy mogą biegać?

Zasadniczo psy każdej rasy nadają się do canicross, bo prawie każdy pies lubi biegać. Wykluczyć należy psy małych, miniaturowych ras jak buldożki francuskie oraz angielskie, pekińczyki czy mopsy. Ponadto bieganie nie jest polecane dla ras psów olbrzymich z racji ich problemów ze stawami. Canicross nie jest też polecany dla psów w podeszłym wieku. Poza tym wszystkie inne psy ras średnich oraz dużych podczas biegania będą zachwycone. Idealne rasy psów do biegania to wszelkie psy gończe oraz myśliwskie tj. charty, wyżły, dalmatyńczyki czy pointery oraz psy pociągowe tj. syberian i alaskan husky, greyster czy alaskan malamut.

Jak zacząć biegać z psem?

Najlepiej jest zacząć od spacerów i z biegiem czasu zwiększać tempo oraz wydłużać dystans tak, aby pies naturalnie przyzwyczaił się do zwiększonego wysiłku i przy okazji nauczył się odpowiednich krótkich komend. Do biegania z psem wybierajmy ścieżki i drogi o miękkim podłożu. Zarówno człowiek, jak i pies po asfalcie będzie się czuł niekomfortowo. Po każdym treningu biegacz i zwierzę potrzebuje czasu na regenerację. Nie należy nadmiernie przemęczać czworonoga i biegać podczas dużych upałów. Latem lepiej biegać nim zrobi się gorąco albo wieczorem, kiedy jest już chłodniej. Zimą można biegać nawet w minusowej temperaturze. Warto też biegającego psa żywić specjalną karmą dla psów aktywnych sportowo.

Sprawdź także, jak powinien wyglądać zimowy trening.


Awokado - właściwości i wartości odżywcze

Awokado to nietypowy owoc, który z pewnością wzbogaci wiele potraw, nie tylko o nowy smak, ale również o cenne wartości odżywcze, a jednocześnie korzystnie wpłynie na zdrowie.

Awokado jest popularnym owocem egzotycznym. Dzięki obecności wielu cennych składników odżywczych zaliczane jest do superfoods, czyli żywności której spożywanie przynosi wyjątkowe korzyści zdrowotne. Można je jeść na wiele sposobów.

Właściwości zdrowotne awokado

Do dobroczynnych właściwości awokado zalicza się m.in.:

  • stabilizacja ciśnienia tętniczego krwi,
  • obniżenie poziomu cholesterolu we krwi,
  • wspomaganie prawidłowej pracy serca,
  • wzmocnienie układu odpornościowego,
  • pobudzenie produkcji kolagenu,
  • wspomaganie organizmu przed i w trakcie menstruacji,
  • ograniczenie negatywnych skutków menopauzy,
  • spowolnienie procesów starzenia,
  • zwiększenie biodostępności niektórych przeciwutleniaczy (dodanie awokado do posiłku kilkukrotnie zwiększa przyswajalność beta-karotenu, likopenu i luteiny).

Awokado pomaga w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, w tym nowotworów. Ryzyko rozwoju nowotworu wzrasta, gdy system obrony antyoksydacyjnej nie daje sobie rady z nadmiarem wolnych rodników. Rezultatem tego jest powstanie zmian i uszkodzeń w DNA. Glutation i przeciwutleniacze obecne w awokado neutralizują uszkadzające materiał genetyczny rodniki. Ponadto badania naukowe wykazały, że witaminy z grupy B zawarte w awokado przyczyniają się do obniżenia stężenia homocysteiny, której nadmiar w organizmie zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Z kolei dzięki bogactwu nienasyconych kwasów tłuszczowych, bardzo niskiemu indeksowi glikemicznemu i wysokiej zawartości błonnika zmniejszającego wchłanianie cukru z pokarmu, awokado powinno pojawić się w diecie dla diabetyka. Włączenie tego owocu do menu zalecane jest też kobietom w ciąży, gdyż zawiera kwas foliowy, który odgrywa ogromną rolę w profilaktyce wad cewy nerwowej u płodu.

Wartości odżywcze

Awokado jest najkaloryczniejszym z owoców. Jednak w przeciwieństwie do większości popularnych owoców, w awokado mało jest cukrów prostych. W swoim składzie zawiera 20-30% tłuszczów, dlatego nazywany jest owocem maślanym. Awokado jest przede wszystkim bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9). Zawiera też dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza tłuszczami, awokado może dostarczyć jeszcze wielu innych cennych składników odżywczych, w tym około 20 witamin i minerałów. Do najliczniej występujących składników zalicza się: witaminę B6, witaminę C, witaminę E, witaminę K, kwas foliowy, potas i magnez. Posiada również znaczną ilość rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.

Wartości odżywcze awokado (w 100 g)

  • Wartość energetyczna - 160 kcal
  • Białko - 2,00 g
  • Tłuszcz - 14,66 g
  • Węglowodany - 8,53 g (w tym cukry proste 0,66)
  • Błonnik - 6,7 g

Witaminy

  • Witamina C - 10,0 mg
  • Tiamina - 0,067 mg
  • Ryboflawina - 0,130 mg
  • Niacyna - 1,738 mg
  • Witamina B6 - 0,257 mg
  • Kwas foliowy - 81 µg
  • Witamina A - 146 IU
  • Witamina E - 2,07 mg
  • Witamina K - 21,0 µg

Minerały

  • Wapń - 12 mg
  • Żelazo - 0,55 mg
  • Magnez - 29 mg
  • Fosfor - 52 mg
  • Potas - 485 mg
  • Sód - 7 mg
  • Cynk - 0,64 mg
  • Kwasy tłuszczowe:
    • nasycone - 2,126 g
    • jednonienasycone - 9,799 g
    • wielonienasycone - 1,816 g

Czy wiesz, że…

Pestka z awokado zawiera więcej cennych składników odżywczych niż sam owoc. Aby pozyskać pestkę z awokado należy przeciąć owoc na pół, przekręcić i rozdzielić, następnie wbić w pestkę ostrze noża i wyciągnąć przekręcając ją wyjąć z miąższu. Kolejnym krokiem jest umycie pestki pod bieżącą wodą. Potem najlepiej ją lekko wysuszyć na słońcu - do czasu aż pokrywająca ją brązowa skórka zacznie pękać. Wtedy usuwamy brązową skórę i jasnożółtą pestkę ścieramy na tarce o najmniejszych oczkach. Wiórki z awokado najlepiej jeść w wersji surowej i od razu po starciu. Świetnie sprawdzają się jako posypka do kanapek, makaronów, dodatek do koktajli czy sałatek. Osoby, które nie są przekonane do tego, by konsumować pestkę w ten sposób, mogą sięgnąć po olej z pestek awokado, który jest doskonałym dodatkiem do sałatek. Olej znakomicie sprawdza się też do pielęgnacji skóry i włosów!

Pomysły na dania z awokado

Dzięki swojemu łagodnemu smakowi i delikatnej konsystencji, miąższ awokado świetnie komponuje się z różnymi potrawami i mieszankami przypraw. Z awokado możemy przygotować guacamole, pastę do kanapek, sałatkę czy koktajl. Możemy też zapiec awokado z jajkiem w środku lub dodać kawałki awokado do jajecznicy z pomidorami. Istnieje mnóstwo przepisów na proste dania z awokado!