Kreatyna - czy warto ją suplementować przy dużej aktywności fizycznej?
Kreatyna to połączenie trzech aminokwasów – metioniny, glicyny oraz argininy. Należy do najpopularniejszych wśród sportowców suplementów diety. Czy jej suplementacja jest uzasadniona i jakie korzyści może przynieść osobom, które są aktywne fizycznie? Przekonajmy się!
Kreatyna – co daje?
Działanie kreatyny zostało dokładnie przebadane i potwierdzone naukowo. Suplement ten cieszy się uznaniem wśród sportowców ze względu na swoje wyjątkowe właściwości – jego przyjmowanie pozwala zwiększyć wydolność fizyczną organizmu, co przekłada się na lepsze wyniki podczas treningów czy zawodów sportowych.
Przeciętnie wraz z całodzienną dietą dostarczamy organizmowi około 1-2 g kreatyny. Możemy ją znaleźć przede wszystkim w mięsie, rybach, mleku oraz owocach morza. Kreatyna jest także syntetyzowana przez organizm w wątrobie, nerkach i trzustce. Zapasy tego składnika są magazynowane w mięśniach szkieletowych, gdzie spełnia ona swoje główne zadanie, wspierając pracę mięśni. Kreatyna przyspiesza regenerację mięśni poprzez resyntezę ATP. Z tego względu jest polecana sportowcom, którzy chcą trenować częściej i skrócić czas odpoczynku pomiędzy treningami.
Jak działa kreatyna?
Ilość kreatyny w organizmie nie jest duża i już po krótkim treningu zostaje wykorzystana. Po około 20 sekundach ćwiczeń, zdolność do resyntezy ATP wynosi już zaledwie 2%.
Co daje kreatyna? Jej suplementacja prowadzi do wzrostu wydolności organizmu przy wykonywaniu krótkotrwałych ćwiczeń o dużej intensywności. Dotyczy to zwłaszcza ćwiczeń powtarzalnych. Według przeprowadzonych badań naukowych, kreatyna zwiększa zdolność do wysiłku podczas ćwiczeń powtarzalnych które trwają od 2 do 30 sekund z przerwami o długości 30 sekund – 5 minut. Dzięki tym właściwościom, doskonale zdaje egzamin w takich dyscyplinach sportowych jak sprint, podnoszenie ciężarów, sporty walki, lekkoatletyka czy piłka nożna. Ponadto, kreatyna jest polecana dla osób, którym zależy na szybkim wzroście masy mięśniowej.
Kreatyna – kiedy brać?
Jednym z najczęstszych powodów, dla których sportowcy (i nie tylko) sięgają po kreatynę, jest chęć zwiększenia wydolności fizycznej organizmu. Na tym jednak nie kończy się działanie tego popularnego suplementu diety.
Za co odpowiada kreatyna?
- przyspiesza regenerację po treningu, redukuje bóle mięśniowe, zmęczenie oraz stany zapalne
- prowadzi do wzrostu masy mięśniowej
- uczestniczy w syntezie białek mięśniowych, chroni przed ich rozpadem
- poprawia syntezę glikogenu, który stanowi magazyn energii
- wspomaga pamięć
Kreatyna dostępna jest w różnych formach, ale najlepiej przebadaną z nich jest monohydrat, który charakteryzuje się blisko 100% biodostępnością. Jak należy przyjmować kreatynę? Istnieją dwa schematy suplementacji. Dużą efektywność i szybkie zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach zapewnia przyjmowanie 5 g monohydratu 4 razy dziennie, przy czym należy robić kilkugodzinne przerwy pomiędzy kolejnymi dawkami. Suplement należy przyjmować przez tydzień. Po upłynięciu tego czasu, należy zmniejszyć dawkowanie do 3-5 g dziennie. Jest to tzw. dawka podtrzymująca.
Inny schemat suplementacji zaleca przyjmowanie 3-5 g monohydratu przez 28 dni. Taki sposób przyjmowania suplementu skutkuje łagodniejszym wzrostem poziomu kreatyny w mięśniach. Dawkowanie nie jest uwarunkowanie stopniem zaawansowania oraz intensywnością treningów. W przypadku osób, które mają znacznie większą masę mięśniową, może być wskazane przyjmowanie większych dawek suplementu (5-10 g dziennie).
Kiedy brać kreatynę? Najlepiej jest spożywać ją razem z białkiem oraz węglowodanami. Można zastosować ją jako dodatek do koktajlu po treningu, natomiast w dni bez treningowe, dodać ją do śniadania lub kolacji.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Niektóre osoby przyjmujące kreatynę zastanawiają się, czy suplement ten może prowadzić do niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Jak pokazują liczne przeprowadzone badania, nic takiego się nie dzieje, a obawy związane z negatywnym wpływem suplementacji kreatyny na organizm nie mają żadnej postawy naukowej. A zatem w przypadku osób zdrowych przyjmowanie kreatyny jest całkowicie bezpiecznie, a organizm czerpie z tego tytułu wyłącznie korzyści. Istnieją jednak przeciwskazania do jej suplementacji. Zrezygnować z niej powinny zwłaszcza osoby, u których zostały stwierdzone choroby nerek.
Kreatyna na redukcji – tak czy nie?
Jednym z zadań kreatyny jest doprowadzenie do wzrostu masy mięśniowej, co najczęściej wiąże się również ze wzrostem wagi. W związku z tym, czy kreatyna na redukcji to dobry pomysł? Będąc na diecie redukcyjnej, chcemy przecież zmniejszyć swoją wagę. Pamiętajmy jednak o tym, że kreatyna powoduje wzrost beztłuszczowej masy ciała, a przy redukcji głównym celem jest właśnie utrata tkanki tłuszczowej. Ponadto, kreatyna wspomaga magazynowanie energii w mięśniach, co jest szczególnie ważne przy dietach odchudzających o niskiej kaloryczności. Kwestia suplementacji kreatyny na redukcji jest jednak tematem spornym, a zasadność jej przyjmowania zależy od tego, jakie efekty pragniemy uzyskać.
Suplementacja kreatyny a zdrowa dieta
Jako doskonale przebadany suplement, kreatyna jest bezpieczna dla naszego zdrowia i możemy ją śmiało przyjmować wraz ze zróżnicowaną dietą. Sportowcy oraz osoby o dużej aktywności fizycznej powinny jednak mieć na uwadze, że ten suplement powinien stanowić wyłącznie dodatek do zbilansowanego i zróżnicowanego jadłospisu. Suplementy diety a zdrowie to niezwykle szeroki temat i każdy, kto interesuje się zdrowym odżywianiem, powinien zapoznać się z nim chociażby w minimalnym stopniu.
Nawet najwyższej jakości, starannie przebadane suplementy nie są w stanie zastąpić optymalnej diety opartej na naturalnych i zróżnicowanych składnikach. Co prawda mogą one mieć korzystny wpływ na nasz organizm, jednakże powinny być wyłącznie uzupełnieniem dla wartościowych posiłków.
Chcesz zadbać o zdrowe i pełnowartościowe odżywianie, ale nie masz na to dużo czasu? Chcesz wspomagać swój organizm w najlepszy sposób? Skorzystaj z oferty dobrego cateringu dietetycznego! Nasza dieta Optimal zapewni Ci dużo energii na każdy trening, a w połączeniu z odpowiednio dobraną suplementacją, zapewni efektywny wzrost masy mięśniowej w zdrowy i bezpieczny sposób!
Piramida żywienia dla dzieci i dorosłych - współczesne zasady zdrowego odżywiania
Kwestia prawidłowego odżywiania jest równie ważna w każdym wieku – zarówno u dzieci, jak i młodzieży oraz osób dorosłych. Co jednak oznacza prawidłowe odżywianie i dbanie o dobrą kondycję fizyczną? O tym opowiemy w naszym artykule.
Piramida żywienia i aktywności fizycznej - definicja
Zalecenia związane z dobowym spożyciem poszczególnych grup produktów umieszczone zostały w grafice znanej pod nazwą piramidy żywienia. W Polsce jej tworzeniem i propagowaniem zajmuje się Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Piramida została ostatni raz zaktualizowana w 2016 r.
Piramida żywieniowa – jak ją czytać?
Produkty, które stanowią podstawę piramidy żywienia, są jednocześnie fundamentem zdrowej diety. Niezwykle ważnym aspektem jest także aktywność fizyczna. Powinna ona być stałym elementem każdego naszego dnia i być dopasowana do indywidualnych możliwości oraz kondycji fizycznej. Kolejne piętra piramidy żywieniowej oznaczają produkty, które powinny być spożywane w odpowiednio mniejszym ilościach. Im wyższe piętro w piramidzie, tym bardziej należy ograniczyć spożycie określonej grupy produktów spożywczych.
Piramida zdrowego odżywiania w trzech odsłonach
Istnieją trzy wersje piramidy żywieniowej, które są dedykowane różnym grupom wiekowym – piramida żywienia dla dzieci i młodzieży, osób dorosłych, a także dla seniorów. Taki podział jest konieczny ze względu na zmieniające się wraz z wiekiem potrzeby organizmu.
W 2020 został udostępniony nowy schemat zaleceń. Dotyczy on żywienia osób zdrowych i nosi nazwę „Talerz zdrowia”. Oprócz informacji na temat proporcji określonych grup produktów w dziennym jadłospisie, schemat zawiera również zalecenia, czego spożywać więcej, a co należy ograniczyć w swojej diecie. Nie zabrakło również porad dotyczących zamiany niezdrowych produktów na ich zdrowsze i bardziej wartościowe pod względem odżywczym wersje.
Wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania ułatwia skorzystanie z gotowej diety. Najlepiej w tym celu wybrać sprawdzony catering dietetyczny. Zbilansowana dieta Optimal, a może praktyczna dieta Family Box dla całej rodziny? W Be Diet Catering znajdziesz różne warianty diet, które dopasujesz do swoich potrzeb.
Zasady zdrowego odżywiania według piramidy żywieniowej
Piramida zdrowego żywienia uwzględnia nie tylko aspekty dietetyczne, ale również aktywność fizyczną. Jakie są poszczególne elementy piramidy? Koniecznie się z nimi zapoznaj!
Podstawa – codzienna aktywność fizyczna. Bez względu na formę, każdy ruch jest niezmiernie ważny dla zachowania zdrowia oraz dobrej kondycji całego organizmu. Bardzo ważne jest, aby wybrana aktywność była dostosowana do Twoich upodobań oraz możliwości. Jeśli sport będzie sprawiał Ci radość, z pewnością z niego nie zrezygnujesz i będziesz go chętnie uprawiał! Według Instytutu Żywności i Żywienia, każdego dnia powinniśmy spędzać co najmniej 30-45 minut na wybranej aktywności fizycznej.
Kolejny szczebel piramidy żywieniowej to warzywa i owoce. Tak, to właśnie te grupy powinny stanowić fundament naszej diety i zajmować ważne miejsce w głównych posiłkach w ciągu całego dnia. Jest to doskonale zobrazowane na Talerzu Zdrowia – połowę miejsca na talerzu zajmują owoce i warzywa. Duże znaczenie ma rozmaitość – im więcej kolorowych warzyw i owoców znajdzie się w naszej diecie, tym więcej witamin i składników mineralnych dostarczymy naszemu organizmowi. Dla przykładu, papryka czerwona wyróżnia się wysoką zawartością witaminy C, a zielony szpinak zawiera mnóstwo witaminy A, żelazo oraz kwas foliowy.
Kolejna grupa to produkty zbożowe. Stawiajmy przede wszystkim na produkty pełnoziarniste, unikajmy natomiast zbóż wysoko przetworzonych. Są to np. białe bułki, słodkie płatki śniadaniowe, biały ryż oraz jasny makaron.
Produkty ze zbóż pełnoziarnistych obfitują w błonnik oraz witaminy w grupy B. Do naszej diety warto włączyć np. pieczywo pełnoziarniste graham, ciemne kasze oraz makarony z pełnego ziarna. Spożywaj przynajmniej 3 porcje produktów pełnoziarnistych dziennie (1 porcja powinna wynosić max. 90 g)
Czwartą grupę stanowi nabiał. Wybieraj mleko, kefiry, jogurty, białe sery oraz maślanki. Nabiał stanowi źródło tłuszczów zwierzęcych, a dodatkowo kryje w sobie ważny dla zdrowia wapń oraz białko. Nie każdy nabiał jest korzystny dla naszego organizmu. Wskazane jest ograniczenie tłustego nabiału oraz słodzonych przetworów mlecznych, np. w postaci jogurtów owocowych. Zalecane jest spożywanie 2 szklanek mleka, 1 szklanki jogurtu/kefiru/maślanki lub 6 plastrów białego sera.
Piąta grupa produktów to mięso, ryby oraz jaja. Najlepiej ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do maksymalnie 500 g tygodniowo (wliczamy w to zarówno mięso, jak i jego przetwory oraz wędliny). Zamiast tłustych gatunków mięsa, sięgaj po białe mięso, np. drobiowe, a także alternatywne źródła białka w postaci nasion roślin strączkowych (np. soi, fasoli, soczewicy). Warto również zaplanować jeden dzień w tygodniu bez mięsa. Bardzo ważnym elementem zdrowej diety są jajka, ale nie można również przesadzić z ich ilością. Optymalne jest spożywanie 7 jajek tygodniowo. 2 razy w tygodniu wzbogać swój jadłospis o posiłek rybny. Dzięki wysokiej zawartości korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych, białka oraz minerałów, w tym jodu i żelaza, ryby wspierają zdrowie organizmu w bardzo szerokim zakresie.
Szczyt piramidy zajmują tłuszcze. Wybieraj przede wszystkim tłuszcze roślinne, ogranicz natomiast do minimum zwierzęce. Zamiast śmietany, masła, serów topionych oraz żółtych, używaj oleju roślinnego bezerukowego lub innych olejów roślinnych. Włącz również do swojej diety oleje rybie, które wspomagają pracę mózgu, serca i oczu.
Piramida żywieniowa – czego w niej nie znajdziemy?
W piramidzie zdrowego żywienia zabrakło miejsca dla soli oraz cukru. W zdrowej diecie, składniki te nie są wskazane i nasz organizm nie potrzebuje ich dla prawidłowego funkcjonowania. Do posiłków zamiast zwykłej soli lepiej używać sól morską, ziołową lub wzbogaconą o potas. Norma spożycia soli wynosi 5 g dziennie.
Jeśli dotychczas tego nie robiłeś/aś, zacznij czytać etykiety. Unikaj produktów zawierających antyzbrylacz. Ogranicz także spożywanie cukru – w zdrowej diecie, nie jest on do niczego potrzebny! Zamiast cukru, do słodzenia stosuj stewię lub miód, bądź też zrezygnuj całkowicie ze słodzenia. Możesz to potraktować jako wyzwanie, które przyniesie Twojemu zdrowiu wiele korzyści!
Talerz Zdrowia – grafika, która w bardzo obrazowy i przejrzysty sposób przedstawia zasady zdrowego odżywiania, kładzie duży nacisk na zmianę nawyków żywieniowych. Najłatwiej jest to osiągnąć, dzieląc swój cel na etapy, tak zwane trzy kroki:
Krok 1 – zrób pierwszy krok
Krok 2 - wdrażaj zalecany poziom
Krok 3 - osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia
Przykładem może być ograniczenie cukru w diecie. Jak to osiągnąć za pomocą metody 3 kroków?
Krok 1 – nie kupuj słodyczy w czasie zakupów
Krok 2- zaplanuj jeden dzień w tygodniu, jeden posiłek – może to być porcja twoich ulubionych łakoci
Krok 3 – powili zmniejszaj zjadane porcje.
Tempo odchudzania - jakie jest optymalne?
Kto z nas nie chciałby cieszyć się zgrabną i szczupłą sylwetką bez większego wysiłku? Utrzymanie prawidłowej wagi ciała nie wszystkim przychodzi łatwo. Kilka dodatkowych kilogramów nie stanowi jeszcze poważnego problemu, jednakże znaczna nadwaga lub otyłość mogą już prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Chcesz zacząć się odchudzać? Sprawdź, jakie tempo odchudzania jest dla Ciebie optymalne!
Zdrowe tempo odchudzania
Przed rozpoczęciem odchudzania, warto wyznaczyć sobie cel, do którego będziemy dążyć. Najlepiej zacząć od małych kroczków, np. zgubienia pięciu kilogramów. W internecie nietrudno znaleźć diety oraz metody, które rzekomo pozwalają schudnąć nawet kilka kilogramów w tydzień. Zdecydowanie nie jest to jednak bezpieczne tempo odchudzania. Zbyt restrykcyjna dieta oraz szybka utrata wagi osłabiają organizm, mogą prowadzić do niedoboru składników mineralnych, a co za tym idzie, anemii oraz problemów hormonalnych.
Jakie tempo odchudzania jest optymalne? Ile można schudnąć w tydzień? Zgodnie z zaleceniami dietetyków, bezpieczne tempo odchudzania powinno mieścić się w zakresie 0,5-1% masy ciała w przeciągu tygodnia.
W niektórych przypadkach dopuszczalny jest szybszy spadek masy ciała. Dotyczy to zwłaszcza osób, które zmagają się z otyłością oraz wysokim poziomem otłuszczenia. W takiej sytuacji, zdrowe tempo odchudzania może wynosić nawet 1,5 do 2 % masy ciała w ciągu tygodnia.
Ile można schudnąć w miesiąc? To zależy od tego, jaka jest nasza waga przed rozpoczęciem odchudzania i jakie jest zalecane tempo chudnięcia. Osoba o niewielkiej nadwadze może bezpiecznie zgubić 2 kilogramy w ciągu miesiąca, natomiast osoba z dużą nadwagą lub otyłością, może schudnąć nawet 58 kilogramów! Jakie jest zdrowe tempo odchudzania? Najlepiej skonsultować tą kwestię z dobrym dietetykiem, który pomoże ustalić optymalny plan utraty wagi na podstawie indywidualnych parametrów takich jak płeć, wiek, masa ciała oraz aktywność fizyczna.
Skuteczne, zdrowe i bezpieczne odchudzanie
Często zdarza się, że tempo odchudzania jest najszybsze na samym początku, tuż po rozpoczęciu diety, a z czasem utrata masy ciała zwalnia i stabilizuje się. Im dłużej jesteśmy na redukcji, tym wolniejszy może być spadek masy ciała. Po upłynięciu kilku tygodni lub miesięcy, może również nastąpić całkowite zatrzymanie odchudzania, co jest całkowicie naturalnym zjawiskiem.
Tempo odchudzania jest kwestią indywidualną, która zależy od wielu czynników, w tym ustalonego deficytu kalorycznego, wagi początkowej, spontanicznej aktywności fizycznej, nawodnienia, rodzaju, częstotliwości oraz intensywności wykonywanych treningów, hormonów, a także ilości tkanki mięśniowej w organizmie. Każdy z tych aspektów ma wpływ na to, w jakim tempie będziemy tracić kolejne kilogramy. Pamiętajmy o tym, że zdrowe tempo odchudzania przekłada się na większą skuteczność oraz trwałość uzyskanych rezultatów. Aby redukcja masy ciała była skuteczna, warto również poznać 5 niezdrowych mitów na temat odchudzania. Niektóre z nich są mocno rozpowszechnione, chociaż tak naprawdę mają niewiele wspólnego z prawdą!
Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny? Najlepiej, aby mieścił się on w zakresie 300-500 kcal. W takim przypadku redukcja masy ciała przebiega we właściwym tempie, a organizm może pracować prawidłowo. Dlaczego jest to takie ważne? Zbyt szybkie tempo odchudzania stanowi dla naszego organizmu poważne wyzwanie i może być dużym obciążeniem. Osoby, którym zależy na szybkiej redukcji masy ciała, szybciej tracą mobilizację i rezygnują z diety, a dodatkowo narażają się na zaburzenia odżywiania, niedobory pokarmowe, problemy hormonalne, osłabienie i złe samopoczucie, a także wiele innych niepożądanych konsekwencji zdrowotnych.
Co może mieć negatywny wpływ na tempo odchudzania?
Istnieją różne czynniki, które mogą zaburzać redukcję masy ciała i tym samym spowalniać ją. Poniżej opisujemy najczęściej występujące czynniki które sprawiają, że tempo odchudzania spada, a nawet zatrzymuje się:
- intensywna aktywność fizyczna. Oczywiście, różnego rodzaju treningi sportowe są jak najbardziej wskazane dla wspomagania odchudzania oraz kształtowania swojej sylwetki. Intensywne ćwiczenia mogą jednak spowodować opuchnięcie mięśni, czego konsekwencją jest zatrzymanie spadku masy ciała. Jest to całkowicie normalne zjawisko, które ustępuje po kilku treningach. Zatrzymanie, a czasami nawet wzrost masy ciała nie jest spowodowany zwiększeniem masy tłuszczowej, a konsekwencją zatrzymania się wody w organizmie.
- Hormony. Ten czynnik zwykle dotyczy kobiet, zwłaszcza w fazie zespołu napięcia przedmiesiączkowego. W tym czasie zmieniający się poziom hormonów może wpływać na zatrzymywanie się wody w organizmie. Niektóre kobiety przed miesiączką obserwują wzrost wagi o 1, a nawet 2 kilogramy. Już kilka dni po miesiączce, waga wraca do normalnego poziomu.
- Retencja wody, czyli zatrzymywanie wody w organizmie. Powodem takiego stanu może być np. zwiększona ilość soli w spożywanych posiłkach, zbyt mała aktywność fizyczna, siedzący tryb życia, zbyt wysoka ilość węglowodanów w diecie, a także problemy hormonalne.
Wszystkie te czynniki mogą prowadzić do zatrzymywania się wody w organizmie, czego konsekwencją są duże wahania wagi – nawet do 1-2 kg w przeciągu jednego dnia! Można uniknąć tego efektu, wypijając odpowiednią ilość płynów (co najmniej 30ml na każdy kilogram masy ciała), zwiększając poziom aktywności fizycznej a także redukując ilość soli i wysoko przetworzonych produktów w swoim codziennym jadłospisie. Warto wdrożyć zdrowo zbilansowaną, opartą na naturalnych produktach dietę, taką jak np. nasza dieta Optimal.
Podsumowując, tempo odchudzania jest kwestią indywidualną i wpływ na nie może mieć bardzo wiele różnorodnych czynników. Organizm każdego z nas jest inny, dlatego rezultaty tej samej diety mogą być różne u kilku osób. Pamiętaj, że nie warto porównywać się z innymi osobami, ponieważ możesz osiągnąć swój upragniony cel w zupełnie innym czasie. Najważniejsze, aby efekty odchudzania były trwałe!
Jaki chleb jest najzdrowszy?
Chyba najbardziej rozpowszechnionym i popularnym produktem w diecie wielu osób jest chleb. Pszenny, razowy, żytni, orkiszowy, wieloziarnisty… Istnieje wiele rodzajów pieczywa, które różnią się między sobą nie tylko wyglądem i smakiem, ale również wartościami odżywczymi. Jaki chleb jest najzdrowszy? Dowiesz się tego, czytając nasz artykuł.
Rodzaje chleba i sposób jego produkcji
Chleb, który często jest obecny w naszych posiłkach, powstaje w procesie wypieku ciasta z mąki oraz wody, które zostało poddane fermentacji. Do produkcji chleba używane są różne typy mąk. Obecnie najpopularniejszą z nich jest mąka pszenna. To właśnie użyty do wypieku rodzaj mąki oraz zastosowany rodzaj fermentacji w głównej mierze decydują o tym, jakie właściwości smakowe oraz zdrowotne będzie miał gotowy chleb.
Najczęściej stosowane fermentacje przy produkcji pieczywa to:
- fermentacja bakteryjna – następuje poprzez użycie zakwasu i jest zasługą zawartych w nim bakterii kwasu mlekowego
- fermentacja alkoholowa – powodują ją droższe, a przede wszystkim gatunek Saccharomyces cerevisiae.
Użycie drożdży przy wypieku chleba zdecydowanie przyspiesza proces jego produkcji. Z tego właśnie względu, drożdże są najczęściej stosowane w piekarnictwie. Wpływają one również na cenę gotowego produktu – pieczywo wyprodukowane z użyciem droższy zwykle jest tańsze, niż pieczywo na zakwasie. W tym przypadku dobrze sprawdza się powiedzenie „czas to pieniądz”.
Jaki chleb jest najzdrowszy?
Chociaż wybór pieczywa wyda się banalną kwestią, w rzeczywistości dobrze jest dokładnie zorientować się, jakie właściwości mają poszczególne rodzaje pieczywa.
Drożdże są bogate w wartościowe dla zdrowia składniki odżywcze, w tym przede wszystkim witaminy z grupy B, biotynę oraz beta-glukany. Biotyna ma istotny wpływ na dobrą kondycję oraz wygląd włosów i skóry. Witaminy z grupy B korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego oraz procesy metaboliczne. Beta-glukany natomiast obniżają poziom cholesterolu, indeks glikemiczny posiłku, a dodatkowo wspomagają funkcje przewodu pokarmowego. Ponadto chleb na drożdżach jest łatwiejszy do strawienia w stosunku do pieczywa na zakwasie. A jakimi zaletami może pochwalić się to drugie?
Chleb na zakwasie wymaga dłuższego procesu produkcji. Jednocześnie zachowuje on dłużej świeżość. Dodatkowo charakteryzuje się licznymi walorami zdrowotnymi. Zawarty w nim zakwas sprawia, że chleb ma niższy indeks glikemiczny od pieczywa na drożdżach. Obecność bakterii kwasu mlekowego ma korzystny wpływ na mikroflorę jelitową oraz na układ odpornościowy. Bakterie te w połączeniu z kwasem mlekowym znajdującym się w pieczywie na zakwasie hamują rozwój patogennych, czyli chorobotwórczych mikroorganizmów, a dodatkowo wspomagają procesy trawienne.
Chleb na zakwasie stanowi również źródło witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Dotyczy to zwłaszcza pieczywa wyprodukowanego na bazie innej mąki niż pszenna. Może to być np. mąka żytnia. Biorąc pod uwagę liczne właściwości chleba na zakwasie, śmiało można stwierdzić, że ma on bardzo korzystny wpływ na nasz układ pokarmowy. Za jedyne przeciwskazanie do jego spożywania można uznać fakt, że w porównaniu do chleba na drożdżach, jest bardziej ciężkostrawny.
Czy warto spożywać chleb i jaki wybrać?
Oczywiście, odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników. Duże znaczenie ma także wybór właściwego pieczywa, które odpowiada indywidualnym potrzebom danego organizmu.
Chleb stanowi bogate źródło węglowodanów, dlatego nie warto z niego rezygnować. Wiele osób decyduje się ograniczyć ilość pieczywa w swojej diecie właśnie ze względu na wysoką zawartość węglowodanów oraz ich rzekomy niekorzystny wpływ na odchudzanie. Zastanówmy się zatem, czy węglowodany tuczą? To oczywiste, że nadmierne spożywanie węglowodanów prostych takich jak słone przekąski, słodkie wypieki, ale również biały chleb, nie sprzyja odchudzaniu. Spożywane w odpowiednich ilościach i starannie wybierane, węglowodany nie prowadzą do wzrostu wagi. Co więcej wiele z nich, np. pieczywo pełnoziarniste, zapewnia długotrwałe uczucie sytości, tym samym zapobiegając podjadaniu między posiłkami. A zatem, jeśli nie istnieją ku temu przeciwskazania zdrowotne, warto włączyć chleb do swojej codziennej diety bez obaw o nagły wzrost wagi z tego powodu!
Jakie pieczywo na diecie stanowi najlepszy wybór? Przyjrzyjmy się najpopularniejszym rodzajom chleba oraz ich właściwościom.
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Na to pytanie również trudno dać jedną odpowiedź, ponieważ dużo zależy od indywidualnych potrzeb organizmu. Pieczywo, które dla jednej osoby będzie zdrowe i dostarczy wiele cennych wartości odżywczych, dla kogoś innego może okazać się zbyt ciężkostrawne i spowodować problemy trawienne.
Chleb pszenny zawiera niewielką ilość błonnika pokarmowego, jest zalecany dla osób, które są na diecie lekkostrawnej. Jego kolejną zaletą jest niska kaloryczność. Powinny natomiast uważać na niego osoby zmagające się z cukrzycą lub insulinoopornością, ponieważ ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny.
W przypadku, gdy nie jest konieczne stosowanie diety lekkostrawnej, lepszym wyborem niż chleb pszenny jest pieczywo wyprodukowane z innej, bogatszej w wartości odżywcze mąki. Bardzo popularne są również wypieki z mąki mieszanej, np. pszenno-żytniej.
Pieczywo pełnoziarniste charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika, który ma szerokie walory zdrowotne. Korzystnie wpływa na układ pokarmowy, wspomaga odchudzanie, a także obniża poziom cholesterolu. Co więcej, chleb pełnoziarnisty ma więcej witamin oraz składników mineralnych w porównaniu do chleba pszennego.
Właściwie dobrany do potrzeb organizmu, chleb stanowi niezwykle cenny składnik diety, który warto wprowadzić do swojego codziennego jadłospisu. Ograniczenie jego spożycia jest wskazane wyłącznie w określonych przypadkach – jest to np. dieta keto oraz inne diety z ograniczoną ilością węglowodanów.
Wysokobiałkowe śniadanie - 5 pomysłów na zdrowe posiłki na start dnia
Śniadanie to najważniejszy posiłek, jaki spożywamy w ciągu całego dnia. Powinien dostarczać naszemu organizmowi niezbędne składniki odżywcze umożliwiające sprawne funkcjonowanie i efektywną pracę. W tym artykule przedstawimy kilka pomysłów na pożywne i wartościowe śniadanie.
Dlaczego śniadanie jest takie ważne?
W ferworze codziennych obowiązków, wiele osób rezygnuje ze spożywania śniadania, bagatelizując jego rolę w diecie. To poważny błąd!
Rozpoczęcie dnia od pożywnego śniadania pozwala rozkręcić nasz metabolizm, który pod nocy jest jeszcze nieco rozleniwiony. Odpowiednio skomponowane śniadanie dostarcza składników, dzięki którym nasz organizm może wydajnie pracować już od samego rana. Zjedzenie wartościowego posiłku najpóźniej dwie godziny po obudzeniu poprawia pamięć i koncentrację, zapewnia dobre samopoczucie i podkręca metabolizm, zmniejszając ryzyko nadwagi i otyłości.
Śniadanie wysokobiałkowe – dobry start nowego dnia
Aby śniadanie zapewniło nam odpowiednią dawkę energii, powinno być bogate w pełnowartościowe białko oraz węglowodany. Dodatkowo warto wzbogacić posiłek o owoce lub warzywa, które dostarczą porcję cennych witamin i składników mineralnych. Pomysł na wysokobiałkowe śniadanie? Poniżej prezentujemy oryginalne przepisy, które doskonale sprawdzą się w roli sycącego i smacznego posiłku.
1. Czekoladowy omlet z twarogiem i bananem
Składniki:
• 2 jajka
• 1 łyżka kakao
• 3 łyżki płatków owsianych
• 100 g twarogu półtłustego
• 1 średniej wielkości banan
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• opcjonalnie 1 łyżka ksylitolu/erytrytolu
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane zblenduj. W osobnej misce ubij jajka, a następnie wymieszaj z płatkami owsianymi. Tak przygotowaną masę wylej na patelnie i smaż przez około 3 minuty z każdej strony, aż do momentu, kiedy omlet delikatnie się zarumieni. Następnie rozgnieć widelcem banana i wymieszaj go z twarogiem. Możesz również dodać rozpuszczony w odrobinie wody ksylitol/erytrytol. Na usmażony omlet wyłóż gotową masę twarogową.
2. Fritatta z warzywami i piersią z kurczaka
Składniki:
• 3 jajka
• ¼ papryki czerwonej
• ¼ papryki żółtej
• 50 g cukinii
• 50 g piersi z kurczaka
• 1 łyżeczka oliwy
• sól i pieprz
Sposób przygotowania:
Warzywa pokrój w plasterki i podsmaż na patelni do miękkości razem z piersią z kurczaka. Jajka wymieszaj widelcem lub ubijaczką i dodaj do warzyw oraz mięsa.
Przygotowanie:
Wszystkie warzywa pokrój w plasterki i podsmaż na patelni do miękkości razem z piersią z kurczaka.
Jaja rozbełtaj widelcem, przypraw i wlej na patelnię do podsmażonych wcześniej warzyw i mięsa.
Smaż pod przykryciem około 5 minut na wolnym ogniu.
3. Tofucznica
Składniki:
• 200g naturalnego/wędzonego tofu
• pół cebuli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• Pomidor
• Sól, pieprz
• 40 ml mleka roślinnego/krowiego
Przygotowanie:
Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na patelni. Tofu rozgnieć dokładnie widelcem, dodaj mleko, szczypiorek, przyprawy i dokładnie wymieszaj.
Powstałą masę wylej na patelnię i smaż kilka minut. Zjedz z pomidorem.
4. Szakszuka
Składniki:
• 150 g passaty pomidorowej
• 2 jaja
• Łyżka oliwy z oliwek
• 50g dobrej jakości wędliny drobiowej
• 50g sera feta
• 20g oliwek
• Sól, pieprz
Przygotowanie:
Ser feta i wędlinę pokrój w kosteczkę, oliwki posiekaj.
Na patelni rozgrzej oliwę, wlej passatę i zagotuj.
Na gorącą passatę wbij jajka tak, aby się nie stykały, przypraw, a następnie wyłóż pokrojony ser, wędlinę i oliwki i smaż pod przykryciem do momentu ścięcia białek.
5. Wysokobiałkowa owsianka z jabłkiem i cynamonem
Składniki:
• 30g płatków owsianych
• 200g jogurt naturalny SKYR
• 1 łyżka erytrytolu/ksylioli
• 1 łyżeczka cynamonu
• Jedno mniejsze jabłko
• 1 miarka odżywki białkowej
Przygotowanie:
Płatki owsiane ugotuj na wodzie z ksylitolem, przestudź, dodaj miarkę odżywki białkowej i wymieszaj. Jabłko z cynamonem duś na patelni do momentu aż się rozpadnie. Do płatków owsianych dodaj jabłka i wymieszaj ze skyrem.
Wysokobiałkowe śniadania mogą sprawdzić się u osób regularnie uprawiających sport.
Białko jest kluczowym składnikiem w procesie budowania mięśni, wydajności czy regeneracji.
Śniadania z wysoką zawartością białka mogą działać korzystnie u osób zmagających się z nadmiernym apetytem oraz odchudzających się ponieważ składnik ten pozytywnie wpływa na odczuwaną po posiłku sytość.
Dieta wysokobiałkowa - na czym polega?
Wśród najpopularniejszych metod odżywiania regularnie pojawiają się nowe trendy, które nie zawsze pokrywają się z racjonalną i pełnowartościową dietą. Wiele z nich ma na celu przede wszystkim szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów, przy czym względy zdrowotne często schodzą na dalszy plan. Jedną z metod żywienia, które w ostatnim czasie zyskują największą popularność, jest dieta wysokobiałkowa. W tym artykule dokładnie omówimy jej plusy i minusy.
Dieta wysokobiałkowa – na czym polega?
W diecie wysokobiałkowej, udział białka w dziennym jadłospisie wzrasta do około 40% dostarczanej energii, podczas gdy udział węglowodanów oraz tłuszczów znacznie spada. Produktami, które przeważają w takiej diecie są: jaja, mięso, chude ryby, nabiał, a także rośliny strączkowe oraz produkty sojowe. Białko w diecie pełni ważną rolę i należy dostarczać jego odpowiednią ilość każdego dnia. Niemniej, dieta wysokobiałkowa, która mocno ogranicza spożycie węglowodanów oraz tłuszczów, nie jest zgodna z zasadami racjonalnego żywienia. Jest to bardzo niedoborowa metoda odżywiania, której konsekwencją mogą być poważne problemy zdrowotne. Stosowanie takiej diety w celu redukcji masy ciała w dużym stopniu obciąża organizm.
Dieta wysokobiałkowa – wady
Podobnie jak każda dieta charakteryzująca się dużymi restrykcjami, również dieta wysokobiałkowa ma wiele minusów:
• wypracowuje nieprawidłowe nawyki żywieniowe
• może prowadzić do zaburzeń odżywiania
• zmienia w niekorzystny sposób profil lipidowy
• obciąża nerki i może prowadzić do ich dysfunkcji
• obniża pH, tym samym wpływając na zmniejszenie gęstości kości, czego konsekwencją może być osteoporoza
• stanowi zagrożenie dla zdrowia osób zmagających się z niedokrwistością
• prowadzi do zwiększenia wydzielania takich substancji jak kwas moczowy oraz wapń, przez co może przyczyniać się do powstawania kamieni u zdrowych osób
• zwiększa ryzyko powstawania nowotworu jelita grubego
• zwiększa ryzyko wystąpienia chorób okrężnicy i odbytnicy
• może prowadzić do wystąpienia niedokrwistości
• powoduje duże niedobory pokarmowe
Dieta wysokobiałkowa – zalety
Ten model żywienia ma również swoje plusy. Sprawdzi się zwłaszcza u osób, które regularnie uprawiają sport. W przypadku sportowców, zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe w stosunku do osób, które mają niewielką aktywność fizyczną.
Dieta wysokobiałkowa może być pomocna również dla osób odchudzających się oraz mających nadmierny apetyt. Białko na redukcji to skuteczny sposób na osiągnięcie swojego celu, zrzucenie nadprogramowych kilogramów i zmniejszenie apetytu. Posiłki bogate w białko zapewniają długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu zapobiegają podjadaniu. Nie jest jednak wskazane, aby przez dłuższy czas stosować dietę wysokobiałkową mocno ograniczającą ilość węglowodanów i tłuszczów, ze względu na negatywne konsekwencje zdrowotne takiego odżywiania.
Bezpieczniejszym sposobem na redukcję masy ciała i zapobieganie podjadaniu jest zwiększenie udziału białek w diecie przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej ilości pozostałych grup pokarmowych, czyli węglowodanów oraz tłuszczów w diecie. W ten sposób można uniknąć poważnych niedoborów pokarmowych oraz idących za nimi problemów zdrowotnych.
Dieta wysokobiałkowa – co jeść?
Jeśli chcesz zwiększyć udział białek w swojej diecie, sięgaj po ich naturalne, wartościowe źródła. Przy diecie wysokobiałkowej należy wybierać te białka, które zawierają niewielkie ilości tłuszczu. A zatem należy unikać tłustych mięs i ryb oraz niektórych rodzajów serów. Produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu to przede wszystkim:
• jaja
• mięso (np. drobiowe)
• chude ryby
• rośliny strączkowe
• nabiał – mleko, jogurt naturalny, maślanka, kefir, twaróg
• produkty sojowe
Białko w diecie – jak zadbać o zdrowe i racjonalne odżywianie?
Dieta, w której węglowodany oraz tłuszcze zostały mocno zredukowane na rzecz białek, w dłuższej perspektywie czasu nie jest korzystna dla zdrowia i może wywołać szereg negatywnych konsekwencji. Nieco mniej restrykcyjną, a co za tym idzie, bezpieczniejszą metodą odżywiania jest popularna w ostatnim czasie dieta keto. Polega ona na ograniczeniu ilości węglowodanów, czego rezultatem jest wprowadzenie organizmu w stan tzw. ketozy. Organizm zaczyna czerpać energię nie z glukozy, ale z tłuszczu, który jest zgromadzony w tkankach. To przekłada się na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Zanim zdecydujesz się o przejściu na tą dietę, koniecznie poznaj fakty i mity o diecie ketogenicznej. Pamiętaj, że ten model żywienia nie jest wskazany dla każdego – istnieją przeciwskazania do jej stosowania. Dieta keto nie jest polecana zwłaszcza osobom, które cierpią na choroby wątroby, cukrzycę typu I lub hiperglikemię, choroby nerek lub trzustki, refluksy żołądkowo-jelitowe, zaburzenia odżywiania, a także choroby układu sercowo-naczyniowego. Ponadto, diety tej nie mogą stosować kobiety w ciąży lub w okresie karmienia piersią.
Czy dieta wysokobiałkowa to dobry sposób na odchudzanie?
Zarówno dieta wysokobiałkowa, jak i dieta ketogeniczna należą do restrykcyjnych metod odżywiania. Powinno się je stosować wyłącznie po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem oraz wykonaniu odpowiednich badań. Nie ulega wątpliwości, że obie diety zapewniają dużą skuteczność w zakresie redukcji masy ciała. Należy jednak mieć na uwadze możliwe konsekwencje zdrowotne, jakie niosą ze sobą niedobory pokarmowe.
Przy wyborze diety, nie zawsze warto kierować się aktualnymi trendami żywieniowymi, które często znacznie odbiegają od racjonalnego odżywiania. Dla swojego zdrowia, dobrego samopoczucia oraz zachowania wysokiego poziomu energii, najlepiej stawiać na zróżnicowaną i odpowiednio zbilansowaną dietę, która dostarcza organizmowi komplet niezbędnych składników odżywczych. Optymalna ilość białek, węglowodanów oraz tłuszczów codziennej diecie stanowi podstawę racjonalnego odżywiania i jest najlepszą drogą do zachowania prawidłowej wagi, zdrowia i pozytywnego samopoczucia.
Tłuszcze nasycone i nienasycone - czym się różnią i ile powinno być ich w diecie?
Nazwa „tłuszcze” odnosi się zarówno do produktów spożywczych, jak i do składnika naszego ciała. Jako lipidy, tłuszcze stanowią skoncentrowane źródło energii. Jeden gram tłuszczu to około 9 kcal więcej – to ponad dwukrotnie więcej, niż wynosi kaloryczność jednego grama białka lub węglowodanów! Za tak wysoką wartością energetyczną idzie również wielozadaniowość. Do czego potrzebne są nam tłuszcze i ile powinniśmy ich spożywać? Jaka jest różnica pomiędzy tłuszczami nasyconymi, a nienasyconymi? Zapraszamy do lektury!
Rola tłuszczów w organizmie
Nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować bez tłuszczów. Są one materiałem budulcowym, który wpływa na utrzymanie struktury komórek, tkanek oraz narządów. Ponadto tłuszcze stanowią źródło NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebnych do wchłaniania witamin – A, D, E oraz K.
Tłuszcze mają istotne znaczenie również z innych względów. Podnoszą walory smakowe potraw i dodatkowo zapewniają uczucie sytości. Stanowią one około 10 % masy ciała człowieka. Przy otyłości, ilość tłuszczu w organizmie może być znacznie większa i sięgać nawet 25-30%.
Jaką jeszcze rolę pełni tłuszcz? Jest on zapasem energii, tworzy podskórną tkankę tłuszczową, otacza narządy wewnętrzne, a przede wszystkim serce, nerki i jelita, a także wypełnia jamy ciała. Dieta, która bazuje na tłuszczach i węglowodanach prostych, może powodować nadmierne gromadzenie się tłuszczu w organizmie. To sprzyja rozwojowi groźnych dla zdrowia chorób, w tym miażdżycy, otyłości, kamicy żółciowej oraz wielu innych.
Tłuszcze nasycone i nienasycone – jakie są różnice?
Tłuszcze dzielą się na trzy podstawowe grupy:
- Kwasy tłuszczowe nasycone (saturated fatty acids – SAFA)
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (monounsaturated fatty acids – MUFA)
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (polyunsaturated fatty acids – PUFA)
Tłuszcze nasycone – przykłady
Tłuszcze nasycone to głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – mięso oraz produkty mleczne takie jak masło czy smalec. Do tej grupy należą również niektóre oleje roślinne – kokosowy oraz palmowy. Charakteryzują się one stałą konsystencją w temperaturze pokojowej. Kwasy tłuszczowe nasycone są endogenne – co zobaczą że organizm może je samodzielnie syntetyzować. Ponadto, są one obecne w diecie. W Polsce spożycie tych tłuszczów znacznie przekracza zalecenia żywieniowe. Należy pamiętać o tym, że chociaż stanowią one źródło energii, przyczyniają się jednocześnie do wzrostu stężenia cholesterolu w surowicy krwi, co powoduje przyspieszony rozwój zmian miażdżycowych. Co więcej, spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych sprzyja rozwojowi nowotworów – okrężnicy, gruczołu piersiowego oraz gruczołu krokowego.
Tłuszcze nienasycone – przykłady
Kwasy tłuszczowe nienasycone głównie pochodzą od roślin, należą do nich np. oliwy i oleje. Ponadto znajdziemy je w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w tranie lub innych olejach rybich. Najważniejsze dla naszego organizmu są tłuszcze PUFA, do których należą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), kwas linolowy oraz kwas α-linolenowy. NNKT to tłuszcze egzogenne – oznacza to, że organizm człowieka nie potrafi samodzielnie ich syntetyzować i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Ich rola polega na przemianie tłuszczów i cholesterolu. Uczestniczą w transporcie lipidów w organizmie, co przyczynia się do zmniejszenia ilości cholesterolu oraz innych wskaźników lipidowych w surowicy krwi. Co więcej, NNKT pomagają zapobiec powstawaniu zakrzepów oraz miażdżycy. Ponieważ są składnikami tkanek, należy dostarczać je organizmowi już na wczesnym etapie życia. Dzięki nim organizm może wytworzyć prostanglandyny – tzw. hormony tkankowe, które wyróżniają się wielokierunkowym działaniem. Między innymi regulują one pracę układu krążenia, wydzielanie soków trawiennych, a także agregację płytek krwi.
Ostatnią grupę stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli inaczej MUFA, które obniżają ryzyko wystąpienia miażdżycy. Należy do nich kwas oleinowy, który znaleźć można między innymi w oliwie z oliwek (około 69%) oraz oleju rzepakowym bezerukowym (około 55%). Jednonienasycone kwasy tłuszczowe skutecznie obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Zostało to potwierdzone w badaniach populacji mieszkającej w rejonie Morza Śródziemnego. W tym społeczeństwie powszechne jest spożywanie oliwy z oliwek, która charakteryzuje się niską zawartością kwasów wielonienasyconych oraz dużą ilością kwasów jednonienasyconych. W tej populacji, ludzie znacznie rzadziej chorują na chorobę wieńcową. Bogatym źródłem tłuszczów NNKT są również – olej sojowy, słonecznikowy oraz kukurydziany.
W naszej diecie obecne są również tzw. tłuszcze niewidoczne, które stanowią nawet 50-60% całodziennego spożycia. Znajdują się one w produktach mlecznych, mięsie, wyrobach cukierniczych, produktach zbożowych, a nawet w warzywach i owocach (0,5-1%).
Zapotrzebowanie na tłuszcz jest różne w zależności od wieku, płci, a także aktywności fizycznej. Wskazane jest jednak, aby tłuszcze stanowiły maksymalnie 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Tłuszcze nasycone i nienasycone – jakie spożywać?
Według aktualnych badań, dla zachowania zdrowia bardzo ważne jest, aby obniżyć całkowitą zawartość tłuszczów w diecie. W szczególności dotyczy to kwasów nasyconych, a także izomerów trans kwasów tłuszczowych nienasyconych, czyli TFA (Trans Fatty Acids). Kwasy tłuszczowe trans prowadzą do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL, czyli tzw. „złego cholesterolu”. Ponadto, należą one do czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i podnoszą ryzyko rozwoju raka jelita grubego oraz raka piersi. Kwasy te mają również działanie proagregacyjne płytek krwi (powodują ich zlepianie się) oraz zwiększają ryzyko udaru.
Zgodnie z najnowszymi wynikami badań, zamiana 1% energii z kwasów tłuszczowych nasyconych na jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany złożone lub białko roślinne, może obniżyć nawet o 4-8% ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Dla swojego zdrowia, w codziennej diecie zastąp tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi. Unikaj spożywania olejów tropikalnych – kokosowego oraz palmowego, które również zaliczają się do tłuszczów nasyconych.
Popularna w ostatnim czasie dieta keto jest bogata w źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci olejów roślinnych i rybich oraz orzechów. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczów w codziennym jadłospisie, dieta ta skutecznie pomaga w redukcji masy ciała. Należy jednak pamiętać, że ten model odżywiania radykalnie ogranicza ilość węglowodanów, dlatego nie należy wprowadzać go bez konsultacji z lekarzem.
Jakie produkty spożywcze mają dużo żelaza?
Jednym z pierwiastków, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, jest żelazo. To składnik, który pełni cały szereg ważnych funkcji, a jego niedobór może być wręcz niebezpieczny dla zdrowia. Z tego względu, należy dostarczać go organizmowi w odpowiednich ilościach każdego dnia. Jakie produkty mają żelazo? O tym przeczytasz w naszym artykule.
Żelazo i jego rola w organizmie
Zapotrzebowanie na żelazo może różnić się w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia, a w przypadku kobiet, również cyklu miesiączkowego. U dorosłego mężczyzny, dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi przeciętnie około 10 mg, u kobiet natomiast 10-18 mg. Zapotrzebowanie jest wyższe podczas ciąży – wówczas wynosi około 26 mg na dzień.
Dlaczego żelazo jest tak ważne dla naszego zdrowia? Pierwiastek ten pełni wiele funkcji. Przede wszystkim, odpowiada on za procesy oddychania tkankowego, a także jest składnikiem hemoglobiny i enzymów tkankowych. Ponadto, żelazo uczestniczy w syntezie DNA i ma znaczący wpływ na prawidłową pracę układu immunologicznego.
Konsekwencjami niedoboru żelaza w organizmie mogą być przewlekłe stany zapalne, rozwój infekcji, a nawet bóle głowy i wypadanie włosów. Niedostateczna ilość żelaza jest także bezpośrednią przyczyną niedokrwistości, którą można rozpoznać po ogólnym osłabieniu organizmu, szorstkości i bladości skóry, problemach z koncentracją oraz pamięcią, a niekiedy również zaburzeniach snu.
W jakim jedzeniu jest żelazo?
Aby zapobiec negatywnym konsekwencjom niedoboru żelaza, wystarczy wzbogacić swoją codzienną dietę o produkty bogate w żelazo! Szczególnie powinni zadbać o to wegetarianie, ponieważ najwięcej źródeł żelaza pochodzi z mięsa oraz innych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Żelazo w jedzeniu pojawia się w dwóch formach – hemowej (najczęściej w mięsie oraz w jajach) i niehemowej.
Co ma dużo żelaza? Oto lista produktów, które zawierają jego największą ilość:
• podroby zwierzęce, np. wątroba
• mięso
• jaja
• nasiona roślin strączkowych, np. soja, soczewica, groch oraz fasola
• natka pietruszki
• produkty zbożowe, a zwłaszcza ciemne pieczywo, płatki owsiane, kasze (np. kasza jaglana lub gryczana)
Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników. Zacznijmy od wyjaśnienia, że pierwiastek ten wchłania się w jelicie cienkim. Co za tym idzie, zaburzenia jelit mogą mieć negatywny wpływ na wchłanianie tego składnika. Przyswajalność żelaza jest także uzależniona od formy, w jakiej występuje on w danym produkcie. W postaci niehemowej, pierwiastek ten wchłaniany jest w zakresie od kilku do 20%. W przypadku formy hemowej, przyswajalność wynosi od 15 do nawet 30%. Warto również wiedzieć o tym, że na przyswajalność żelaza wpływ mają również pozostałe składniki posiłku. Wiedza na ich temat może pomóc odpowiednio komponować swój jadłospis.
Składniki, które zmniejszają przyswajalność żelaza z posiłków, to przede wszystkim – duże ilości wapnia, fityniany (związki, które występują w produktach zbożowych, płatkach owsianych oraz nasionach roślin strączkowych), polifenole (możemy je znaleźć w herbacie i kawie), a nawet białka zwierzęce.
Na szczęście, przyswajalność żelaza z posiłku możemy również w prosty sposób zwiększyć. W jaki sposób? Wystarczy pamiętać o kilku prostych zasadach:
• fundamentalnym składnikiem, który wpływa na podniesienie przyswajalności żelaza w jedzeniu, jest witamina C. Z tego względu warto dodać do posiłku produkt, który stanowi jej bogate źródło. Może to być np. sok pomarańczowy, papryka, kiwi lub natka pietruszki.
• zaraz po spożyciu posiłku należy ograniczyć kawę i herbatę
• warto pamiętać o namaczaniu produktów zawierających fityniany, np. nasion roślin strączkowych
• korzystny wpływ na przyswajalność żelaza mają produkty fermentowane
W przypadku, gdy po badaniach zostanie wykryty niedobór żelaza, wskazane jest rozpoczęcie suplementacji pod okiem lekarza. Należy przy tym mieć na uwadze, że przedawkowanie tego składnika mineralnego również może być niebezpieczne dla zdrowia, dlatego należy przyjmować go pod kontrolą specjalisty.
Produkty bogate w żelazo – optymalna dieta dla zdrowia
Wiemy już, jakie produkty mają żelazo i co zrobić, aby zwiększyć przyswajalność tego składnika w swojej diecie. Pora na omówienie kolejnej bardzo ważnej kwestii: jak skomponować jadłospis w taki sposób, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na żelazo i uniknąć niedoboru tego pierwiastka w organizmie? Doskonałym na to sposobem jest stosowanie zróżnicowanej diety opartej na naturalnych i jak najmniej przetworzonych produktach. Jeśli stale masz napięty grafik i brakuje Ci czasu na komponowanie oraz szykowanie urozmaiconego menu na każdy dzień, idealnym wsparciem dla Ciebie będzie dieta Optimal proponowana przez Be Diet Catering. Jest ona oparta na wysokiej jakości, starannie dobranych składnikach. Dzięki temu pozwala dostarczyć organizmowi kompleks witamin i składników mineralnych, w tym również tak ważne dla zdrowia żelazo.
Produkty bogate w żelazo a ciąża
Ilość żelaza w diecie zyskuje szczególne znaczenie w okresie ciąży, kiedy zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek znacznie wzrasta. Jakie produkty mają żelazo i można je bezpiecznie spożywać również w okresie ciąży? Bardzo ważne jest, aby spożywane jedzenie było świeże i pochodziło ze sprawdzonych źródeł. Dlatego w diecie ciężarnej nie może zabraknąć mięsa, jajek oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Wzbronione jest spożywanie surowego mięsa, jaj czy ryb – powinny one zostać poddane odpowiedniej obróbce cieplnej, ponieważ w innym przypadku, mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia płodu.
Wsparciem dla kobiet ciężarnych być również witaminy w ciąży – co suplementować? W przypadku kobiet ciężarnych suplementacja powinna być dobierana indywidualnie, na podstawie określonego zapotrzebowania. Najlepiej wybrać się w tym celu do swojego lekarza prowadzącego i/lub dietetyka. Dobry specjalista zaleci odpowiednie preparaty, które pozwolą zapobiec groźnym dla zdrowia niedoborom poszczególnych składników. Pamiętajmy jednak o tym, że suplementacja powinna być jedynie uzupełnieniem zdrowej i zbilansowanej diety!
Jedzenie w proszku okiem dietetyka
Coraz popularniejszą alternatywą dla tradycyjnych posiłków jest jedzenie w proszku. Opcja ta jest chętnie wybierana zwłaszcza przez młode osoby, którym często brakuje czasu na szykowanie konwencjonalnych posiłków w domu. Jedzenie z proszku wciąż jednak budzi mnóstwo kontrowersji. Pojawiają się pytania i wątpliwości, czy tego rodzaju posiłki są zdrowe, bezpieczne i czy mogą zastąpić tradycyjne jedzenie? Czy dieta w proszku sprawdza się jako metoda odchudzania? W tym artykule odpowiemy na te pytania, a także dokładnie przyjrzymy się plusom i minusom jedzenia w proszku.
Dieta w proszku – wady i zalety
Dość powszechne jest przekonanie, że jedzenie w proszku nie ma dobrego składu i zawiera dużą ilość szkodliwych dodatków. Na rynku jest dostępnych coraz więcej produktów w formie sproszkowanej, które charakteryzują się starannie dobranymi składnikami i są bogate w cenne mikroelementy. Dla przykładu, mogą to być np. płatki owsiane z kawałkami owoców, wzbogacone o witaminy i składniki mineralne. Zdarza się również, że producenci uzupełniają jedzenie w proszku o probiotyki, które jeszcze bardziej podnoszą wartość odżywczą całego posiłku.
Również proporcje makroskładników oraz ilość mikroelementów w jedzeniu w proszku prezentuje się całkiem korzystnie. Zdarzyć się może, że w niektórych produktach, ilość składników odżywczych jest zbyt mała lub wręcz przeciwnie, zbyt duża w stosunku do określonego zapotrzebowania. Jest to kwestia, którą zawsze trzeba rozpatrywać indywidualnie, na podstawie własnych potrzeb żywieniowych. W tym celu warto dokładnie sprawdzić skład określonego produktu.
Bardzo istotną kwestią w przypadku diety w proszku jest częstotliwość spożywania posiłków. Zalecane jest, aby tego rodzaju jedzeniem nie zastępować całodziennego jadłospisu, w którym powinny znaleźć się również pełnowartościowe, konwencjonalne posiłki. Jedzenie w proszku jest dobrą opcją dla osób, które mają wysokie zapotrzebowanie kaloryczne i trudno jest je w całości pokryć tradycyjną dietą.
Jedzenie z proszku – tak czy nie?
Nie masz wystarczająco dużo czasu, aby samodzielnie szykować posiłki w domu i chcesz sięgnąć po jedzenie w proszku? Ekspert radzi, aby traktować produkty z tej kategorii wyłącznie jako uzupełnienie diety. Nie istnieje skuteczna metoda, aby w pełni zastąpić zróżnicowany, zdrowy jadłospis, dietą w proszku. Nie ma jednak przeciwskazań, aby od czasu do czasu sięgać po tego rodzaju jedzenie, które pozwoli uzupełnić swoje całodzienne menu, a nawet wzbogacić je o wartościowe składniki odżywcze.
Dlaczego nawet pełnowartościowe jedzenie w proszku nie może zastąpić konwencjonalnej diety? Po pierwsze, tego typu posiłki charakteryzują się płynną konsystencją. Spożywanie wyłącznie płynnego pokarmu u zdrowej osoby na dłuższą metę może negatywnie wpłynąć na pracę układu pokarmowego, jak również na stan jamy ustnej, zębów, a nawet mięśni twarzy.
Należy mieć na uwadze, że posiłki w płynnej postaci nie zapewniają uczucia sytości w takim stopniu, jak jedzenie w stałej formie. Z tego względu, niekoniecznie sprawdzą się na diecie redukcyjnej. Ponadto, spożywanie wyłącznie płynnych posiłków nie uczy zdrowych nawyków żywieniowych, a to właśnie one stanowią postawę skutecznego odchudzania, które nie wywołuje efektu jojo.
Pełnowartościowe jedzenie w proszku z pewnością jest lepszą alternatywą niż produkty wysoko przetworzone, np. słodycze lub słone przekąski, po które czasami sięgamy pod wpływem głodu. Warto jednak mieć na uwadze, że jedzenie z proszku, nawet jeśli charakteryzuje się starannie opracowanym i zbilansowanym składem, wciąż jest ubogie w fitozwiązki. Są to składniki o wielokierunkowym, korzystnym dla organizmu działaniu. Mają pozytywny wpływ na wygląd skóry oraz włosów, zmniejszają skutki stresu oksydacyjnego, a dodatkowo działają przeciwzapalnie. Wiele z tych aktywnych biologicznie związków jest niemożliwych do wyekstrahowania. Najlepszą i skuteczną metodą na to, aby dostarczyć je organizmowi, jest spożywanie świeżych warzyw i owoców.
Jakie jedzenie w proszku wybrać?
Jeśli stosujesz zdrową i zbilansowaną dietę, nic nie stoi na przeszkodzie, aby uzupełniać ją za pomocą jedzenia w proszku. Nie może ono jednak całkowicie zastąpić pełnowartościowych posiłków opartych na świeżych i jak najmniej przetworzonych produktach. Pamiętajmy również o tym, aby wybierać wyłącznie produkty o starannie dobranych składnikach, pozbawione barwników czy konserwantów, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie.
Niektórzy sięgają po jedzenie z proszku ze względów finansowych. W tym miejscu należy się zastanowić, czy zdrowe jedzenie jest droższe? Jeśli chcesz zaoszczędzić, zamiast rezygnować z kupowania naturalnych, zdrowych produktów, zacznij planować posiłki i naucz się odpowiednio wykorzystywać wszystkie zakupione składniki. Umiejętnie skomponowany jadłospis pozwoli uniknąć wyrzucania jedzenia.
Pamiętaj, że zdrowo zbilansowana dieta to najlepszy krok w drodze do zdrowia i zachowania swojego organizmu w doskonałej kondycji. Zróżnicowana dieta może poprawić Twoją odporność, a co za tym idzie, obniżyć ryzyko wizyt u lekarza i konieczności kupowania drogich leków.
Nie jest żadną tajemnicą fakt, że świeże posiłki są zdecydowanie bardziej atrakcyjne pod względem smakowym i wizualnym, a ponadto zapewniają one zróżnicowany jadłospis. To sprawia, że dieta przestaje być tylko monotonnym obowiązkiem i niezbędnym elementem zdrowego stylu życia, ale dodatkowo dostarcza wiele przyjemności. Jeśli nie zawsze masz czas na to, aby uszykować zbilansowany, oparty na zdrowych składnikach posiłek, możesz skorzystać z dobrego cateringu dietetycznego, takiego jak Be Diet Catering. To gwarancja smacznych i zdrowych posiłków, które będą dostarczone prosto do Twojego domu!
