Kwestia prawidłowego odżywiania jest równie ważna w każdym wieku – zarówno u dzieci, jak i młodzieży oraz osób dorosłych. Co jednak oznacza prawidłowe odżywianie i dbanie o dobrą kondycję fizyczną? O tym opowiemy w naszym artykule.
Piramida żywienia i aktywności fizycznej – definicja
Zalecenia związane z dobowym spożyciem poszczególnych grup produktów umieszczone zostały w grafice znanej pod nazwą piramidy żywienia. W Polsce jej tworzeniem i propagowaniem zajmuje się Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Piramida została ostatni raz zaktualizowana w 2016 r.
Piramida żywieniowa – jak ją czytać?
Produkty, które stanowią podstawę piramidy żywienia, są jednocześnie fundamentem zdrowej diety. Niezwykle ważnym aspektem jest także aktywność fizyczna. Powinna ona być stałym elementem każdego naszego dnia i być dopasowana do indywidualnych możliwości oraz kondycji fizycznej. Kolejne piętra piramidy żywieniowej oznaczają produkty, które powinny być spożywane w odpowiednio mniejszym ilościach. Im wyższe piętro w piramidzie, tym bardziej należy ograniczyć spożycie określonej grupy produktów spożywczych.
Piramida zdrowego odżywiania w trzech odsłonach
Istnieją trzy wersje piramidy żywieniowej, które są dedykowane różnym grupom wiekowym – piramida żywienia dla dzieci i młodzieży, osób dorosłych, a także dla seniorów. Taki podział jest konieczny ze względu na zmieniające się wraz z wiekiem potrzeby organizmu.
W 2020 został udostępniony nowy schemat zaleceń. Dotyczy on żywienia osób zdrowych i nosi nazwę „Talerz zdrowia”. Oprócz informacji na temat proporcji określonych grup produktów w dziennym jadłospisie, schemat zawiera również zalecenia, czego spożywać więcej, a co należy ograniczyć w swojej diecie. Nie zabrakło również porad dotyczących zamiany niezdrowych produktów na ich zdrowsze i bardziej wartościowe pod względem odżywczym wersje.
Wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania ułatwia skorzystanie z gotowej diety. Najlepiej w tym celu wybrać sprawdzony catering dietetyczny. Zbilansowana dieta Optimal, a może praktyczna dieta Family Box dla całej rodziny? W Be Diet Catering znajdziesz różne warianty diet, które dopasujesz do swoich potrzeb.
Zasady zdrowego odżywiania według piramidy żywieniowej
Piramida zdrowego żywienia uwzględnia nie tylko aspekty dietetyczne, ale również aktywność fizyczną. Jakie są poszczególne elementy piramidy? Koniecznie się z nimi zapoznaj!
Podstawa – codzienna aktywność fizyczna. Bez względu na formę, każdy ruch jest niezmiernie ważny dla zachowania zdrowia oraz dobrej kondycji całego organizmu. Bardzo ważne jest, aby wybrana aktywność była dostosowana do Twoich upodobań oraz możliwości. Jeśli sport będzie sprawiał Ci radość, z pewnością z niego nie zrezygnujesz i będziesz go chętnie uprawiał! Według Instytutu Żywności i Żywienia, każdego dnia powinniśmy spędzać co najmniej 30-45 minut na wybranej aktywności fizycznej.
Kolejny szczebel piramidy żywieniowej to warzywa i owoce. Tak, to właśnie te grupy powinny stanowić fundament naszej diety i zajmować ważne miejsce w głównych posiłkach w ciągu całego dnia. Jest to doskonale zobrazowane na Talerzu Zdrowia – połowę miejsca na talerzu zajmują owoce i warzywa. Duże znaczenie ma rozmaitość – im więcej kolorowych warzyw i owoców znajdzie się w naszej diecie, tym więcej witamin i składników mineralnych dostarczymy naszemu organizmowi. Dla przykładu, papryka czerwona wyróżnia się wysoką zawartością witaminy C, a zielony szpinak zawiera mnóstwo witaminy A, żelazo oraz kwas foliowy.
Kolejna grupa to produkty zbożowe. Stawiajmy przede wszystkim na produkty pełnoziarniste, unikajmy natomiast zbóż wysoko przetworzonych. Są to np. białe bułki, słodkie płatki śniadaniowe, biały ryż oraz jasny makaron.
Produkty ze zbóż pełnoziarnistych obfitują w błonnik oraz witaminy w grupy B. Do naszej diety warto włączyć np. pieczywo pełnoziarniste graham, ciemne kasze oraz makarony z pełnego ziarna. Spożywaj przynajmniej 3 porcje produktów pełnoziarnistych dziennie (1 porcja powinna wynosić max. 90 g)
Czwartą grupę stanowi nabiał. Wybieraj mleko, kefiry, jogurty, białe sery oraz maślanki. Nabiał stanowi źródło tłuszczów zwierzęcych, a dodatkowo kryje w sobie ważny dla zdrowia wapń oraz białko. Nie każdy nabiał jest korzystny dla naszego organizmu. Wskazane jest ograniczenie tłustego nabiału oraz słodzonych przetworów mlecznych, np. w postaci jogurtów owocowych. Zalecane jest spożywanie 2 szklanek mleka, 1 szklanki jogurtu/kefiru/maślanki lub 6 plastrów białego sera.
Piąta grupa produktów to mięso, ryby oraz jaja. Najlepiej ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do maksymalnie 500 g tygodniowo (wliczamy w to zarówno mięso, jak i jego przetwory oraz wędliny). Zamiast tłustych gatunków mięsa, sięgaj po białe mięso, np. drobiowe, a także alternatywne źródła białka w postaci nasion roślin strączkowych (np. soi, fasoli, soczewicy). Warto również zaplanować jeden dzień w tygodniu bez mięsa. Bardzo ważnym elementem zdrowej diety są jajka, ale nie można również przesadzić z ich ilością. Optymalne jest spożywanie 7 jajek tygodniowo. 2 razy w tygodniu wzbogać swój jadłospis o posiłek rybny. Dzięki wysokiej zawartości korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych, białka oraz minerałów, w tym jodu i żelaza, ryby wspierają zdrowie organizmu w bardzo szerokim zakresie.
Szczyt piramidy zajmują tłuszcze. Wybieraj przede wszystkim tłuszcze roślinne, ogranicz natomiast do minimum zwierzęce. Zamiast śmietany, masła, serów topionych oraz żółtych, używaj oleju roślinnego bezerukowego lub innych olejów roślinnych. Włącz również do swojej diety oleje rybie, które wspomagają pracę mózgu, serca i oczu.
Piramida żywieniowa – czego w niej nie znajdziemy?
W piramidzie zdrowego żywienia zabrakło miejsca dla soli oraz cukru. W zdrowej diecie, składniki te nie są wskazane i nasz organizm nie potrzebuje ich dla prawidłowego funkcjonowania. Do posiłków zamiast zwykłej soli lepiej używać sól morską, ziołową lub wzbogaconą o potas. Norma spożycia soli wynosi 5 g dziennie.
Jeśli dotychczas tego nie robiłeś/aś, zacznij czytać etykiety. Unikaj produktów zawierających antyzbrylacz. Ogranicz także spożywanie cukru – w zdrowej diecie, nie jest on do niczego potrzebny! Zamiast cukru, do słodzenia stosuj stewię lub miód, bądź też zrezygnuj całkowicie ze słodzenia. Możesz to potraktować jako wyzwanie, które przyniesie Twojemu zdrowiu wiele korzyści!
Talerz Zdrowia – grafika, która w bardzo obrazowy i przejrzysty sposób przedstawia zasady zdrowego odżywiania, kładzie duży nacisk na zmianę nawyków żywieniowych. Najłatwiej jest to osiągnąć, dzieląc swój cel na etapy, tak zwane trzy kroki:
Krok 1 – zrób pierwszy krok
Krok 2 – wdrażaj zalecany poziom
Krok 3 – osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia
Przykładem może być ograniczenie cukru w diecie. Jak to osiągnąć za pomocą metody 3 kroków?
Krok 1 – nie kupuj słodyczy w czasie zakupów
Krok 2- zaplanuj jeden dzień w tygodniu, jeden posiłek – może to być porcja twoich ulubionych łakoci
Krok 3 – powili zmniejszaj zjadane porcje.
